【BCAA・プロテインの違い＆併用方法】効果を引き出す飲み方を解説！

BCAAとプロテイン、どっちも筋トレ時に使用するというイメージがありますが、どのような違いがあるのでしょうか。ここからは、BCAAとプロテイン、そして知っておきたいクレアチンの違いを解説していきます！

筋トレやダイエットをしていない限り、BCAAという単語になじみのない方も多いかもしれません。BCAAとは必須アミノ酸のことで、さらに細かく説明すると、バリン・ロイシン・イソロイシンからなる分岐鎖アミノ酸です。BCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑えて、効率的に筋肉を増やすことができます。

ちなみに、筋肉など体の組織をつくるタンパク質を構成する必須アミノ酸は、体内では作ることができません。食事制限をしてしまうと、身体は栄養不足と認識し、筋肉を分解してアミノ酸を補おうとします。すると体重と共に筋肉まで落ち、基礎代謝まで下がってしまうことになるでしょう。

筋肉や代謝を維持するためにも、BCAAは食品やサプリなどで積極的に摂取するのがおすすめです。

（BCAAについては、以下の記事も参考にしてみてください。）

プロテインと聞くと、ダイエット中や筋トレをする人が飲むものとイメージしがちですが、決してそうではありません。プロテインとは、肉や魚、卵や大豆、乳製品などの食品にも含まれる、3大栄養素のタンパク質のことです。

プロテインには、筋肉をつくる効果以外にも、骨や爪、皮膚、髪の毛を健やかに保つという多くの役割があり、私たちが生きていくために必要な成分です。

（プロテインの必要性については以下の記事も参考にしてみてください。）

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内でつくることのできる素含有有機化合物です。ランニングや筋トレなどパワーが必要な運動の際、短時間で最大限のパフォーマンスを出したい時に効果を発揮することができます。

BCAAやプロテインは筋肉の生成を促進させる効果があるとされていることに対し、クレアチンには、エネルギーをつくり、筋肉のパワーを強くする効果があるとされているという違いがあります。また、クレアチンには、身体のパフォーマンスを向上させるだけでなく、脳の疲労軽減や、筋肉量を増やす効果も期待できるとされています。

BCAAとプロテイン、そしてクレアチンの特徴や違いについて紹介しました。どれも筋肉づくりには欠かせないタンパク質のもととなることが分かりました。そんなBCAA、プロテイン、クレアチンはどんなタイミングで摂取すれば良いのでしょうか？ここからは、BCAA、プロテイン、クレアチンを飲むタイミングと量について解説していきます。

BCAAは、起床時と、運動の前後に飲むことで最も効果を発揮できます。夜の睡眠時にはアミノ酸が消費され、朝にはアミノ酸が足りなくなって筋肉の分解が進んでしまうので、起床時にBCAAを摂取して補給しましょう。

運動前後も同じです。ウォーキングや水泳などの有酸素運動では、長時間運動することによりエネルギーが消費され、筋肉の分解が進みやすいです。筋肉の分解を防ぐためには、運動の30～60分前にBCAAを摂取し、アミノ酸をチャージしておきましょう。

また、運動直後にBCAAを摂取してタンパク質を補給することで、筋肉の分解を修復してくれ、筋肉をより効率的につくることができるとされています。BCAAは、1回あたり2000mg以上摂取することで、効果を最大限発揮することができます。

（BCAAの効果については以下の記事も参考にしてみてください。）

プロテインは、筋トレや運動の後や、補食として摂取するのがベスト。運動後30分以内は、運動によって傷ついた筋肉を回復させることができる時間です。このタイミングでプロテインを摂取することで、傷ついた筋肉をより早く修復することができ、さらに筋肉を増強できるとされています。

また、プロテインは補食として取り入れることで、脂質を抑えながらカロリーを摂取することができます。ダイエット中や、筋肉量は増やしたいけど脂肪は増やしたくない方におすすめです。また、適度に炭水化物も一緒に摂取すると、糖とタンパク質の相乗作用により、体内に吸収されやすくなり、一層効果が高まります。

プロテインはタンパク質なので、1日の摂取基準を超えないように摂取することが大切です。食事で摂るタンパク質も考慮しつつ、プロテインはあくまで不足分の補助として、基本的にはパッケージに書いてある規定量を守りましょう。

（プロテインの効果については、以下の記事も参考にしてみてください。）

クレアチンは、食後と運動後に摂取するのがおすすめです。クレアチンは、炭水化物や糖分を多く含む食品と一緒に摂取すると、糖に含まれるインスリンによってクレアチンが早く筋肉に届き、効果的です。

クレアチンは、1日当たり3～5gを目安に摂取しましょう。クレアチンを貯蔵できる量には限界があるので、必要以上に多く摂取してもあまり意味がないとされています。

BCAA・プロテイン・クレアチンを摂取するタイミングを解説しました。効果的なタイミングや作用はそれぞれ異なるので、せっかくならどれも積極的に摂取したいものです。

この3つを併用して摂取する時は、目的に合わせて使い分ける必要があります。ここからは、BCAA・プロテイン・クレアチンはどのように使い分けしていけば良いかを解説していきます。

筋力UPが目的の場合、筋トレや運動の前後は、BCAAを積極的に摂取しましょう。筋肉を使うと、エネルギー不足で筋肉からアミノ酸が分解されてしまい、せっかくの運動がもったいないです。BCAAでアミノ酸を常に摂ると、筋力UPに繋がります。

また、プロテインは運動後に、疲れた筋肉の修復を早めてくれます。運動後すぐはBCAA、そこから30分ほど空けてプロテインを摂取しましょう。クレアチンはインスリンが分泌される食事後に摂取するのが効率的でおすすめです。

筋肉量を増やしたい場合は、筋トレや運動の前後はBCAAをメインに摂取しましょう。運動後には前述と同じようにプロテイン、食後にはクレアチンを取り入れ、筋肉のエネルギー不足を防ぎます。

また、補食にプロテインを混ぜることで、最大限タンパク質を摂ることができます。血中のアミノ酸濃度が一定に保たれるので、筋肉の分解が起こりにくく、運動の効果を高め、休んでいる間も筋肉の増加を促してくれるでしょう。

持久力を上げたい時は、筋肉の疲労を抑えるために運動の前後にBCAAをこまめに摂取しましょう。1時間に1回摂取するのが理想的です。運動後はBCAAと、糖質も摂ることが大切です。プロテインには、吸収力を上げるために糖質が含まれているので、積極的に撮りましょう。

BCAA・プロテイン・クレアチンの併用方法を紹介しました。そんなBCAA・プロテイン・クレアチンは、摂取する際に気を付けたい点が5つあります。

①プロテインとBCAAは同時に摂取しない
②寝る直前の摂取は避ける
③作り置きしない
④摂取しすぎは禁物
⑤成分配合をチェック

では、併用する際の5つの注意点を見ていきましょう。

プロテインとBCAAは、運動後に併用すると効果的と説明しましたが、2つを混ぜることや同時に摂取することは、互いに成分の吸収を邪魔してしまい逆効果です。どっちも摂取したいならば、運動後すぐにBCAAを摂取し、30分弱してからプロテインを摂るという方法です。

寝る直前に摂取してしまうと、眠っている間にも胃が休まず働き続け、結果胃に負担がかかり弱ってしまうことになります。少なくとも就寝の30分～1時間前には摂取を済ませましょう。

プロテインは作り置きするのには向きません。作ってから傷むのが早いので、最悪の場合体調を崩してしまいます。プロテインは粉のまま持ち運び、飲む直前に作りましょう。反対に、BCAAは作り置きできるので、こまめに摂取したい方は作り置きがおすすめです。

（プロテインの保存方法については以下の記事も参考にしてみてください。）

BCAA・プロテイン・クレアチンは、どれも筋肉には嬉しい成分ですが、たくさん摂ればそれだけ効果が出るわけではありません。身体に合わせて、1日の摂取量の規定を守りましょう。

（プロテインの過剰摂取については以下の記事も参考にしてみてください。）

買う前に成分表記をきちんと確認しておきましょう。プロテインは糖が配合されているものがあると紹介しましたが、製品によっては飲みやすい味付けにした分糖質が多すぎたり、プロテインの含有量が少ないこともあります。ダイエットや筋肉づくりが目的の方は、糖や脂質がより少なく、プロテインがしっかり含有している製品を選びましょう。

BCAA・プロテイン・クレアチンそれぞれの違いや、併用方法について紹介しました。併用する際の注意点を守れば、より筋肉やダイエットへの効果が期待できます。BCAA・プロテイン・クレアチンを効果的に使い分けて、ダイエットや筋肉づくりに役立ててください。