筋膜リリースはダイエット効果も高い!理由〜部位別のやり方&体験談まで紹介!

フォームローラーなどで行う筋膜リリース。最近ではダイエット効果が高いと注目を集めています。ダイエット中で筋膜リリースが気になるという方は多いのではないでしょうか。そこで筋膜リリースについて部位別のやり方やビフォーアフター画像を紹介します。

監修 |パーソナルトレーナー 高津 諭
トレーニング指導歴年 大阪・兵庫を中心に活動する「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています。 業界のパイオニアとして専門誌にも取り上げられたこともあり、...
トレーニング指導歴22年 大阪・兵庫を中心に活動する「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています。 業界のパイオニアとして専門誌にも取り上げられたこともあり、現在、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している■HPブログTwitter

目次

  1. 筋膜リリースはダイエット効果が高いと話題に?
  2. 筋膜リリースによるダイエット効果について
  3. 血流促進、リンパ液の循環の促進
  4. 運動パフォーマンスをアップ
  5. 筋膜リリースでダイエット効果を実感した人の体験談
  6. 太もものハリが取れた
  7. 足全体がスッキリした
  8. フォームローラー1ヶ月生活
  9. ダイエット効果の高い筋膜リリースのやり方
  10. 脚痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方
  11. お腹痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方
  12. 背中痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方
  13. 二の腕痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方
  14. 筋膜リリースでダイエット効果を狙うコツ&注意点
  15. タイミングが重要
  16. 筋膜リリースのやりすぎはNG
  17. 筋膜リリースを継続してダイエット効果を狙おう!

筋膜リリースはダイエット効果が高いと話題に?

ダイエット効果が高いと注目を集めている筋膜リリース。まずは筋膜リリースによるダイエット効果について解説するのでチェックしてみてください。

筋膜リリースによるダイエット効果について

筋膜リリースといえば凝り固まった筋肉をほぐすというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。筋膜リリースのダイエット効果は以下の通りです。

①血流促進、リンパ液の循環の促進
②運動パフォーマンスをアップ

まずは①血流促進、リンパ液の循環の促進という効果から確認してみましょう。

血流促進、リンパ液の循環の促進

ダイエットをしていてもなかなか痩せないという方は、血流やリンパ液の循環が悪くなっている可能性があります。リンパ液の循環が悪くなってしまうと老廃物や余計な水分が体に蓄積し、酵素などが細胞に届かなくなるので代謝機能が低下してしまうのです。そのなると血流が悪くなったり、むくんでしまう可能性があります。

筋膜に機能異常がみられると、本来はサラサラの水溶性の基質が粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。また、筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が圧迫されて循環障害などが起こります。

健康長寿ネットに表記されているように、筋膜がねじれたり異常があると血流やリンパ液の循環が悪くなります。そのため、効率よく痩せるためには、筋膜リリースで筋膜の状態を整えて血流やリンパ液の循環を促進することが重要です。

運動パフォーマンスをアップ

ダイエットのために筋トレや有酸素運動をしている方に、筋膜リリースを取り入れることはとてもおすすめです。

姿勢も良くなり、筋膜の下の筋肉の動きもよくなるとよりパフォーマンスを上げることも期待できます。

江崎グリコのサイトにあるように筋膜リリースには姿勢改善効果があり、筋膜の下にある筋肉の動きがよくなります。そのため、運動パフォーマンスのアップが期待できるのです。短期間で痩せたい方は日ごろのトレーニングに筋膜リリースを取り入れてみましょう。そうすることで効率的に痩せることができます。

筋膜リリースでダイエット効果を実感した人の体験談

筋膜リリースはダイエット効果があるということで、実際に効果を感じた人の体験談が気になるという方もいるのではないでしょうか。そこで、ここではダイエット効果を実感した人の体験談やビフォーアフター画像を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

太もものハリが取れた

筋膜リリースで足痩せを狙う方は少なくありません。この方は筋膜リリースで太ももをほぐし、気になるハリがなくなったと実感しました。画像を見ると太ももだけではなく足全体が痩せていることがよくわかります。

足全体がスッキリした

1週間の筋膜リリースで足全体がスッキリしたという方の体験談です。画像を見ると特に太ももが細くなり、隙間ができていることがわかります。筋膜リリースは1週間と短い期間でも痩せると人気があるので、できるだけ早くダイエット効果を得たいという方におすすめです。

フォームローラー1ヶ月生活

1ヶ月筋膜リリースを続けた方の画像です。ビフォーアフター画像に数字も表記されているので、効果がよくわかるのではないでしょうか。痩せると話題になっている筋膜リリースで実際にダイエット効果を得たという声はたくさんあります。

(筋膜リリースのビフォーアフター画像集については以下の記事も参考にしてみてください)

筋膜リリースで『痩せた』という声多数!ビフォーアフター画像集で効果を検証!

ダイエット効果の高い筋膜リリースのやり方

ダイエット効果を得るためには筋膜リリースの正しいやり方を知ることが大切です。効果なしと感じる場合はやり方が間違っている場合があります。ダイエット効果の高い筋膜リリースのやり方を動画と一緒に解説するのできちんと学びましょう。

脚痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方

こちらのやり方は足全体に効果的な方法ですが、10分と少ない時間でもできるのでぜひ試してみてください。まずはフォームローラーを横向きにセットし、上に乗って太もも前をほぐしていきます。このときに自分の体重を利用して負荷をかけながら刺激することがポイントです。痛気持ちいいと感じるところを探しながら筋膜リリースをしましょう。

フォームローラーの上で横向きになって太ももの外側をほぐします。外太ももは痛みを感じる可能性があるので、特に初心者は無理せずに少しずつトライしてください。次に太ももの裏を乗せてほぐしましょう。太ももの上の方は脂肪が落ちにくい部分なので、きちんとほぐすようにしてください。続いてお尻のサイドをほぐしましょう。

お尻がほぐれたらふくらはぎの筋膜リリースに移ります。ふくらはぎの前後両方をほぐすのですが、美脚を作るために重要な部位なのでていねいにほぐしましょう。最後に内ももの筋膜リリースを行います。このときに右側を下にした場合、次の日は左側を下にしましょう。毎日同じ姿勢だと骨盤が歪んでしまう可能性があるので、寝転ぶ向きは交互がおすすめです。

(脚痩せの筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください)

太ももの筋膜リリースは脚痩せなど効果多数!正しいやり方〜体験談まで解説!

お腹痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方

4分間と短い時間でできる筋膜リリースなので、お腹の脂肪が気になる方はぜひ試してみてください。お腹痩せを狙うときはまず横向きにセットしたフォームローラーの上に腹筋を置き、腕立て伏せのような姿勢になります。この状態でフォームローラーをコロコロ動かしていきましょう。ここにはお腹痩せのツボがあるので、腹筋の下から上までしっかりとほぐします。

呼吸は止めずに深呼吸をしながら行うことがポイントです。筋膜リリース初心者は痛い場合があるのでゆっくり始めてみましょう。まずはフォームローラーに乗せるだけでも構いません。次に腹筋のサイドをほぐしていきます。サイドがほぐれたらもう一度腹筋の前側をほぐしましょう。

そして最後に先ほどの反対側のサイドをほぐしていきます。お腹の筋膜リリースをするときは痛いと感じるまで体重をかけるのではなく、痛気持ちいいと感じるポイントで抑えることがポイントです。また、それぞれ1分を目安にして行いましょう。

(お腹痩せについては以下の記事も参考にしてみてください)

バランスディスクで『お腹痩せ』も!座るだけでダイエット効果があると話題に!

背中痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方

背中痩せを狙う筋膜リリースは、ダイエット効果だけではなく猫背改善効果も期待できます。そのため、姿勢が気になる方もぜひ試してみてください。まずは横向きに置いてフォームローラーに背中を乗せ、頭の後ろで手を組みます。肘は上に向けるようにしましょう。両膝は立ててお尻を浮かせ、フォームローラーを上下にゴロゴロ転がします。

このときに力を抜くことや硬くなっている部位を狙うことがポイントです。次に硬い部位をフォームローラーに乗せたまま、左右にユラユラと動きましょう。ユラユラしたまま上下にゴロゴロ動かすとさらに効果的です。続いてフォームローラーに背中を乗せ、背筋を反らせた状態をキープします。膝を開いたり足を伸ばしても構いません。

深呼吸をしてリラックスしましょう。次はフォームローラーを縦に置いて背中から頭を乗せます。手を組んで手の平を返すようにして上に伸ばしましょう。深呼吸しながらこの状態をキープし、体を左右にユラユラと動かします。また、腕を横に伸ばしてみましょう。

(背中の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください)

背中の筋膜リリースはメリット多数!肩こり・姿勢改善など!やり方まで詳しく解説!

二の腕痩せ効果を狙った筋膜リリースのやり方

二の腕痩せを狙う場合、筋膜リリースで上腕二頭筋や上腕三頭筋をほぐしていきます。まずはフォームローラーを横向きでセットし、脇を乗せて上下に動かしましょう。脇の中のゴリゴリする部分を探しながら行ってください。次に上腕三頭筋の付け根をほぐしていきます。そして筋腹から肘上をほぐしましょう。このときに角度を変えながら全体をほぐしてください。

続いて上腕二頭筋を肩前と筋腹に分けてほぐします。この部分も角度を変えながら細かく行ってください。特に硬いと感じるポイントはていねいにほぐします。反対側の二の腕も同様にほぐしていきましょう。

(二の腕痩せについては以下の記事も参考にしてみてください)

壁腕立て伏せのやり方!二の腕痩せ&バストアップ!初心者も効果が出るコツを解説!

筋膜リリースでダイエット効果を狙うコツ&注意点

ダイエット効果の高い筋膜リリースですが、コツや注意点を知る必要があります。そこで、コツ&注意点を紹介するので筋膜リリースをするときの参考にしてみてください。

タイミングが重要

効率よく痩せるためには筋膜リリースを行うタイミングも重要です。ダイエット中におすすめなタイミングは、筋トレなどの前のウォーミングアップ時です。筋膜リリースをトレーニング前に行うことで、体温を上げてパフォーマンスの向上が期待できます。そのため、ダイエットの効率アップが可能です。

ちなみにクールダウン時に行うと、翌日の筋肉痛予防や疲れを残さない効果が期待できます。また、朝や就寝前のタイミングで行うと、痩せやすい体質作りに効果的です。自分の目的に合ったタイミングで行うようにしましょう。

(筋膜リリースのタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋膜リリースは『タイミング』が重要!運動前後・寝る前・朝などが効果的!

筋膜リリースのやりすぎはNG

筋膜リリースは継続することでダイエット効果を得られます。しかし、早く効果を出そうとやりすぎるのはNGです。特にケガをしている場合や骨に異常がある場合は筋膜リリースを行わないようにしましょう。無理して行うと症状を悪化させてしまいます。

悪性腫瘍・がん、開放創(皮膚の開いた傷)、縫合部がある場合、全身・局所感染時は、筋膜リリースは禁忌3)となります。筋膜リリースを実際にやってみて、痛みが強くなる場合や痛みが変わらない場合もほかの病気が原因となっている場合もあるので筋膜リリースを一旦止めて受診しましょう。

また健康長寿ネットでは悪性腫瘍・ガン、開放創、縫合部がある場合はしてはいけないとされています。筋膜リリースは毎日継続しても構いませんが、一番は無理せずに長期間継続することが大切です。

そのため、体調が悪い日は無理して行うのではなく、一旦体を休めるようにしましょう。また、圧がかかりすぎてあざができやすいという方は、ポールタイプではなくボールの形をした扱いやすいものから試してみてください。

(筋膜リリースの効果的な頻度については以下の記事も参考にしてみてください)

筋膜リリースは『毎日』やるべき?やりすぎはNG?効果的な頻度を解説!

筋膜リリースを継続してダイエット効果を狙おう!

筋膜リリースでダイエット効果を得るためには継続することが大切です。実際にダイエット効果を得たという方はたくさんいるので、痩せて理想の体をゲットしたい方は筋膜リリースを取り入れてみてください。