糖質制限の朝ごはんメニュー！朝食の必要性〜作り置きOKレシピまで紹介！

糖質制限ダイエット中の朝食の必要性についてはいろいろな意見があります。例えば、厚生労働省が運営している健康情報サイトでは肥満や生活習慣病を予防し、健康的な生活を送るために3食を摂るように勧めています。

一方でこちらの数多くの論文の結果をまとめて分析した、いわゆるメタアナリシスの結果によるとカロリーなどが同じなら食事回数と健康状態はあまり関係がないとしているのです。

このように朝食についてはいろいろな意見があります。そのため糖質制限中においても朝食は絶対に食べるべき、というわけではありませんが、食べたい人はこれまで通り食べても問題ないと言えるでしょう。ちなみに朝食を抜くとインスリン抵抗性が低下するという論文もあるので、糖尿病や糖尿病予備軍などの方においては朝食は食べるべきと言えそうです。

（筋トレと朝食の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次に糖質制限ダイエット中の朝ごはんのポイントについて解説します。どのような栄養素や食材がおすすめなのか、基本的な情報としてチェックしておきましょう。

糖質制限ダイエット中に重要な栄養素となるのがタンパク質です。特に体型改善のために筋トレをしている人にとっては摂取量も気にするべき栄養素と言えます。なぜならタンパク質は食欲の抑制や筋肉量の維持などダイエットにおいて重要な役割を果たすからです。

ただ、糖質制限では単純に高タンパク質な食材であれば良いというわけではありません。なぜなら後ほども解説しますが、糖質制限では脂質も十分に確保する必要があるからです。そのためダイエットでよく使われるささみなどよりは脂質が多めの牛肉や卵、チーズ、ヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食材の方が向いていると言えます。

ちなみに糖質制限中のタンパク質の摂取量は糖質制限のやり方によっても変わりますが、有名なケトジェニックダイエットでは全体のカロリーの3割くらいをタンパク質から摂取します。どれだけ摂ればいいのかわからない人はこの数字は1つの目安とすると良いでしょう。

（筋トレに必要なタンパク質量については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエット、特にケトジェニックダイエットにおいて最も大事な栄養素と言えるのが、この脂質です。糖質制限ではその名前の通り糖質を制限しますが、通常この糖質は脳や筋肉を動かすためのエネルギー源として活用されます。しかし、人は体内でその糖質が不足すると、脂肪を分解することで肝臓でケトン体と呼ばれる別のエネルギー源を作りだします。

そのため糖質制限中はエネルギー源であるケトン体を作るためにその材料となる脂質を積極的に摂取する必要があるのです。ちなみにケトン体をメインのエネルギー源として使える身体にするためにも脂質の量が重要となるので、そういった意味でも脂質は糖質制限で重要な栄養素と言えます。ちなみに1日における摂取量の目安は1日のカロリー全体の6割とされています。

そしてそんな脂質を摂れる食材としておすすめなのが、先ほど紹介した脂質が豊富な肉や乳製品です。その他にも脂質が多い鯖などの魚類やオリーブオイル・ココナッツオイルなどの調理油、クルミなどのナッツ類がおすすめできます。特に朝はエネルギー源不足の状態である可能性が高いので、朝食時にはこれらの食材から積極的に脂質を摂るようにしましょう。

（ケトジェニックダイエットにおけるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではここから糖質制限ダイエット中に自炊する方におすすめしたい朝ごはんメニュー＆レシピを紹介します。作り置きができる簡単なメニューもあるので、週末に作り置きしたい人などはぜひ試してみてください。

この朝ごはんメニューの良いところはまず脂質もある程度含まれたタンパク質が豊富なツナやエネルギー源にぴったりな亜麻仁油が含まれていることです。それに加えて糖質制限中に不足しがちなビタミンやミネラルなどを摂れる野菜が入っていることや簡単に作れるのも良いポイントです。

▼材料
・ツナ　30g
・キャベツ　1枚
・パプリカ　黄色と赤色25gずつ
・亜麻仁油　大さじ1
・柚子胡椒　適量

▼作り方
①キャベツを一口サイズにちぎる
②パプリカも一口サイズに切っておく
③お皿にキャベツとパプリカ、ツナを盛り付ける
④亜麻仁油と柚子胡椒を混ぜたものをかける

この朝ごはんメニューはアミノ酸スコアが100の優れたタンパク質やビタミンなども含まれる全卵を使います。また脂質が豊富なチーズや微量栄養素が摂れるトマトなどもトッピングで乗せるため糖質制限中の献立にはぜひ入れておきたいメニューの1つと言えます。

▼材料
・卵　2個
・ミニトマト　1～2個
・オリーブオイル　適量
・塩コショウ　適量
・マヨネーズ　適量
・無糖ヨーグルト　適量
・とろけるチーズ　適量

▼作り方
①ボールで卵を溶いておく
②ボールに塩コショウと角切りにしたトマトを入れる
③熱したフライパンにオリーブオイルをしき、オムレツを作る
④お皿にオムレツを盛り付ける
⑤マヨネーズと無糖ヨーグルトを1：1で混ぜたソースをかける
⑥とろけるチーズをトッピングとして乗せる

この朝ごはんメニューは脂質とタンパク質が豊富なとろけるチーズをたっぷりと使います。また野菜やウィンナーなどを一緒にお皿に入れてトースターで焼くだけと簡単なので、忙しい時の献立の1つとしておすすめです。

▼材料
・あらびきポークウインナー　2本
・とろけるチーズ　お好きなだけ
・ブロッコリーなどの好きな野菜

▼作り方
①野菜を一口サイズに切り、レンジで加熱しておく
②耐熱皿に野菜とウインナー、チーズを入れる
③トースターかグリルで6～8分焼く

この朝ごはんメニューはトーストの代わりに厚揚げを用いることで、糖質を抑えながらタンパク質を確保できます。またチーズや卵、マヨネーズなど脂質が豊富な材料も使うため、糖質制限中の朝食にはピッタリです。材料を乗せて焼くだけの手軽なメニューなので、焼いている間に献立の他のメニューを作ることもできます。

▼材料
・厚揚げ　1枚
・卵　1個
・ベーコン　2～3枚
・スライスチーズ　1枚
・マヨネーズ　適量

▼作り方
①厚揚げの中央部分だけをくり抜いておく
②卵を割って厚揚げの中に入れる
③卵の上にベーコンとスライスチーズの順に乗せる
④マヨネーズを上からかけてトースターで焼く

この朝ごはんメニューはオメガ3という脂質が特に多く含まれている鮭を使用します。それに加えてバターも調味料として使用するため、エネルギー源である脂質をたっぷり摂っておきたい朝食のタイミングにおすすめです。また材料を蒸すだけと簡単なのもいいですね。

▼材料
・鮭　2切れ
・人参　4分の1本
・玉ねぎ　2分の1個
・もやし　適量
・ほうれん草　4束
・バター　大さじ1杯
・醤油　適量

▼作り方
①クッキングペーパーにバターを敷く
②鮭と残りの野菜をバランスよく乗せる
③醤油を適量垂らして、クッキングペーパーを軽く閉じておく
④15～20分ほど蒸す

この朝ごはんメニューは電子レンジを使って簡単に作れて、しかも冷蔵で2～3日作り置きしておくこともできるのが大きな特徴です。ただ、鶏むね肉はタンパク質が豊富なものの脂質が少な目ですので、皮は一緒に調理して食べるようにしましょう。もしくは献立の他のメニューから脂質を摂るように調節してください。

▼材料
・鶏胸肉　200g
・塩　小さじ3分の1杯
・酒　小さじ1杯

▼作り方
①鶏胸肉全体に塩をまぶして約10分ほど置いておく
②鶏胸肉に酒をかけて、手で全体になじませる
③ラップを軽くかけて、600wの電子レンジで4分加熱
④レンジの中に置いたままで、余熱で肉の中まで火を通す

この朝ごはんメニューは脂質やビタミンが豊富な全卵に、低糖質で植物性のタンパク質が摂れる豆腐を使っています。スープなので、これまで紹介したメニューと組み合わせて1つの献立を作るのもおすすめです。

▼材料
・絹豆腐　150g
・卵　1個
・ニラ　2束
・えのき　2分の1個
・コンソメ　小さじ1～2杯
・水　1L
・塩コショウ　適量
・醤油　小さじ2分の1杯
・おろし生姜　大さじ1杯
・ごま油　小さじ１杯

▼作り方
①豆腐をフォークなどで潰しておく
②ボウルに卵と豆腐を入れて混ぜる
③水を沸騰させて、えのきとコンソメを入れる
④塩コショウ、醤油、おろし生姜を加えて軽く混ぜる
⑤カットしたニラを加える
⑥卵と豆腐を加えて弱中火程度で1分放置する
⑦軽くかき混ぜてから、ごま油を加える

この朝ごはんメニューは脂質が少な目な鶏胸肉を使いますが、チーズや卵など脂質が多い材料と組み合わせるため糖質制限中におすすめの栄養バランスとなっています。また材料を混ぜて焼くだけとお手軽にできるので、献立にもう一品追加したい時などにもおすすめです。

▼材料
・鶏胸肉　１枚
・パプリカ　赤色と黄色各4分の1個ずつ
・小麦粉　適量
・塩コショウ　適量
・サラダ油　大さじ1杯
・溶き卵　1個
・粉チーズ　大さじ1.5杯

▼作り方
①パプリカをみじん切りにする
②溶き卵にチーズとパプリカを入れて混ぜる
③鶏胸肉を一口サイズに切って塩コショウを振る
④鶏胸肉に小麦粉をまぶして、②にくぐらせる
⑤サラダ油をしいた熱したフライパンで両面を3分焼く
⑥ふたをして2分蒸し焼きにする

この朝ごはんメニューは脂質とタンパク質が豊富で糖質制限に向いている牛肉が使われています。ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素が摂れる野菜も入っています。煮込むだけと手軽で、冷蔵なら2～3日は作り置きすることも可能です。さらに冷凍なら2週間は作り置きできるので、週末などにまとめて作るのもおすすめです。

▼材料
・牛肉　100g
・なす　80g
・ブロッコリー　60g
・コンソメ　1個
・水　150㏄
・トマト缶　2分の1缶
・オリーブオイル　適量
・塩コショウ　適量

▼作り方
①牛肉を食べやすいサイズに切って、塩コショウで下味をつけておく
②ブロッコリーとなすを食べやすいサイズに切る
③鍋にオリーブオイルをひき、肉、ブロッコリー、なすの順に炒める
④野菜に火が通ったら、トマト缶と水、コンソメを入れる
⑤肉が柔らかくなるまで煮込んで、塩コショウで味を調える

この朝ごはんメニューは脂質とタンパク質が多めな豚ロースと粉チーズを使用します。またブロッコリーに巻いて焼くだけというお手軽なメニューでもあるので、献立に何か1品追加したい時などにもおすすめです。

▼材料
・ブロッコリー　4分の3個
・豚ロース薄切り肉　8枚
・パプリカ　2分の1個
・粉チーズ　大さじ2杯
・オリーブオイル　小さじ1杯
・塩コショウ　適量

▼作り方
①ブロッコリーを16等分に切り、水にさらしてから水気を切る
②豚ロース薄きり肉を縦長に広げて、ブロッコリー2個を乗せる
③ブロッコリーに粉チーズと塩コショウをふる
④手前からしっかりと肉をブロッコリーに巻き付ける
⑤フライパンを熱してオリーブオイルをひく
⑥④の巻き終わり部分を下にしてパプリカと一緒に焼く
⑦中火で4分焼いたら、反対側を3分焼く

それでは次にコンビニで買える糖質制限ダイエット中の朝ごはんにおすすめの商品を紹介します。朝に自炊する時間がない人や作り置きのメニューを用意できない人などはぜひ参考にしてください。

まずは朝ごはんの定番であるパンを紹介します。普通のパンは糖質が多く含まれているのですが、コンビニは糖質制限中でも食べられる低糖質のパンがあるのです。

最初に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめの朝食メニューは、ローソンのもち麦のチーズフランスパンです。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：174kcal
・糖質：8.8g
・脂質：8.8g
・タンパク質：12.1g
・食物繊維：5.4g
・食塩相当量：1.1g

このパンは糖質が10g以下と低糖質ながらも、タンパク質が12gも取れます。チーズによってエネルギー源となる脂質も摂れることも糖質制限中には嬉しいポイントですね。

次に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめの朝食メニューは、セブンイレブンのたんぱく質が摂れるサラダチキンロールです。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：276kcal
・糖質：18.3g
・脂質：10.8g
・タンパク質：24.6g
・食物繊維：3.4g
・食塩相当量：2.3g

このメニューはその名前にもなっている通り、1個で約25gものタンパク質が摂れるのが最大の特徴です。またこれだけのボリュームにも関わらず糖質は20g以下に抑えられており、エネルギー源となる脂質も10.8gと十分に入っています。野菜も使用されているので、栄養バランスの良さを考える人には特におすすめです。

次に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめの朝食メニューは、ファミリーマートの全粒粉サンド　サラダチキンとたまごです。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1包装あたり）
・カロリー：270kcal
・糖質：16.1g
・脂質：12.4g
・タンパク質：22.5g
・食物繊維：1.7g
・食塩相当量：1.9g

このファミリーマートのサンドも1つ前に紹介したセブンイレブンのパンと同じく20g以上のタンパク質を摂れます。脂質が豊富な卵とチーズも使われているため、糖質制限中にはぴったりな朝ごはんと言えるでしょう。

次に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめの朝食メニューは、ローソンのしっとりカステラケーキです。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：132kcal
・糖質：8.8g
・脂質：8.1g
・タンパク質：3.9g
・食物繊維：3.9g
・食塩相当量：0.1g

この商品は朝ごはんには甘いパンのようなものを食べたい人にはまさにうってつけです。甘さも楽しめながら糖質を10g以下に抑えることができます。ただ、カロリーやタンパク質の量が少ないので、足りない人は他の商品と組み合わせて食べても良いでしょう。

糖質制限ダイエットをしている人の中には朝ごはんにはさっぱりとしたサラダを食べたい人いるでしょう。そんな人におすすめしたいコンビニで買えるサラダをこれから紹介します。

最初に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめのサラダは、ローソンの玉子と蒸し鶏のサラダです。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：63kcal
・糖質：1.0g
・脂質：2.0g
・タンパク質：9.2g
・食物繊維：2.0g
・食塩相当量：0.17g

このサラダは蒸し鶏と卵が入っているため1食で約9gのタンパク質が摂取できます。タンパク質の摂取量が足りない時、追加で取り入れるのにぴったりでしょう。

次に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめのサラダは、セブンイレブンのたんぱく質が摂れるコールスローです。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：197kcal
・糖質：13.0g
・脂質：6.5g
・タンパク質：19.5g
・食物繊維：4.2g
・食塩相当量：3.1g

このセブンイレブンのサラダは約20gものタンパク質と6.5gという脂質が含まれた糖質制限向きのサラダです。高タンパク質なので、少しタンパク質が少ない低糖質のパンなどと組み合わせた献立にするのも良いでしょう。

次に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめのサラダは、ファミリーマートの野菜たっぷり！蒸し鶏のパスタサラダです。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1包あたり）
・カロリー：336kcal
・糖質：26.7g
・脂質：18.8g
・タンパク質：11.8g
・食物繊維：6.7g
・食塩相当量：

このサラダはパスタが入っている分、他のサラダよりも糖質が多めです。ただ多めとは言っても30g以下なので、おにぎり1個にも満たない量で糖質を抑えられます。そのため緩めの糖質制限であれば、特に問題なく食べられます。脂質も多めなので、エネルギー源が少し多めに欲しいと言う時などにもおすすめです。

コンビニにはここまで紹介したようにどこでも食べられる商品だけでなく、家などでレンジをして温めて食べる惣菜類も売っています。そこで次に糖質制限でも食べられる朝食におすすめの惣菜を紹介します。

最初に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめの惣菜は、ローソンの切れてる厚焼玉子です。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（100gあたり）
・カロリー：168kcal
・糖質：12.1g
・脂質：8.7g
・タンパク質：10.2g
・食物繊維：0.1g
・食塩相当量：1.2g

こちらは名前の通り、普通の厚焼き玉子です。卵がメインの材料なので、成分表を見てもわかるようにタンパク質と脂質が豊富で糖質制限中の朝ごはんの献立の1つとしておすすめです。

次に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめの惣菜は、セブンイレブンの7プレミアムさばの塩焼です。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1切あたり）
・カロリー：336kcal
・糖質：0.2g
・脂質：29.5g
・タンパク質：17.4g
・食物繊維：0.0g
・食塩相当量：1g

このさばの塩焼きは糖質はほぼ0gながら、約17gのタンパク質と約30gの脂質を確保できます。ケトジェニックなどの厳しい糖質制限中の方にもおすすめです。

次に紹介するコンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめの惣菜は、ファミリーマートの7種野菜が摂れる豚汁です。カロリーなどの栄養素は以下の通りです。

▼栄養素（1包装あたり）
・カロリー：147kcal
・糖質：7.1g
・脂質：8.2g
・タンパク質：11.2g
・食塩相当量：3.1g

この商品では脂質が豊富な豚肉が使われているため、1食で10g以上のタンパク質と約8gの脂質が摂れます。また7種類の野菜も摂れるため、和食の献立の1つとして取り入れ、全体の栄養バランスを整えるのも良いでしょう。

糖質制限ダイエットの朝食では、MCTオイルやバターなどの脂質を加えたバターコーヒー1杯に置き換える方法もよくおすすめされます。このコーヒーには糖質制限中のエネルギー源となる脂質を確保しながら、コーヒーのカフェインで集中力を高めたりする効果が期待できます。

さらにはコーヒーにMCTオイルなどを混ぜるだけという手軽さもあるので、朝からご飯を食べるのが苦手な方や簡単に朝食を準備したい人は試してみても良いでしょう。ただし、このコーヒーにはタンパク質がありませんので、昼食や夕食などでしっかりと調節するようにしてください。

またこのバターコーヒーだけでは足りない方は、バナナやシリアルなどで糖質を少しだけプラスするのも良いでしょう。

（バターコーヒーについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは最後に糖質制限ダイエット中の朝食に関する体験談を紹介します。実際に糖質制限をしている人がどのようなことを意識して朝ごはんを食べているのか、参考にしてみてください。

この方は先ほど紹介したバターコーヒーに合わせて、さらにバターやチーズを食べることで十分な量の脂質を確保しています。この中のバターの磯部巻きは海苔で巻くだけと簡単に作れるレシピなので、手軽さを求める人は真似してみると良いでしょう。

この方はバターコーヒーではなく通常のブラックコーヒーに、良質な脂質が入っているアーモンドやクルミ、そしてチーズを合わせた朝食にしています。味噌汁の中身はわかりませんが、豆腐などタンパク質源となる材料が入っていれば、バランスが良い食事になりますね。

この方は良質な脂質とタンパク質が摂れる、ゆで卵とアボカド、そしてツナを摂っています。そして糖質制限中に不足しがちな食物繊維が摂れるスープを合わせていて、かなりバランスが良い朝ごはんとなっています。ツナやアボカド、玉子はそのまま盛り合わせている手軽さも良いポイントです。

（アボカドについては以下の記事も参考にしてみてください）

この方は動物性タンパク質が摂れる卵と植物性タンパク質が摂れる豆腐を組み合わせています。動物性タンパク質と植物性タンパク質はそれぞれ違うメリットがあるので、それをお手軽に両方摂れるようにしているのは良いアイデアですね。

（動物性と植物性のタンパク質については以下の記事も参考にしてみてください）

つぶやきのリストを見てもわかる通り、魚類のタンパク質を中心に冬瓜やワカメなどの食物繊維が豊富な食材が使われています。スープだけですが、具沢山で栄養満点なのでこれだけでも満足感はあるでしょう。

この方もスープだけの朝ごはんです。しかし、脂質とタンパク質が豊富に含まれる手羽先を使っているため、糖質制限で必要な栄養は十分に確保できています。またスープなので、作り置きできるのも良いポイントですね。

ここまでの例とは違って、品数が多い朝ごはんです。手軽で簡単に用意できるわけではありませんが、どれも低糖質ながら脂質やタンパク質が豊富な材料ばかりで、栄養バランスも取れています。わかめサラダで食物繊維を確保しているのもぜひ参考にしたいですね。

今回は糖質制限ダイエット中の朝食の必要性や作り置きなどができるおすすめの自炊のメニュー、またコンビニで買えるおすすめの商品などを紹介しました。これから糖質制限ダイエットに取り組む方はぜひ今回の情報を参考に、ダイエットに効果的な朝ごはんを食べるようにしてください。