指立て伏せのやり方＆効果！握力・前腕を鍛えられる？意味ない？

2020年04月20日

指立て伏せの効果を見ていきます。腕立て伏せとの違いは大胸筋よりも前腕に効くため、握力、ピンチ力を鍛えることができます。ただ指立て伏せはやり方が難しく、特に初心者の方は怪我のリスクもあるため、実際にどのような効果があるのかについてチェックしてみましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　高津諭

トレーニング指導歴22年。大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーニングを提供しています。現在、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している。HP / ブログ / Twitter

指立て伏せとは？腕立て伏せとの違いも解説
指立て伏せで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
指立て伏せの効果的なやり方＆注意点
指立て伏せの最適な回数・セット数
【上級者編】指立て伏せの応用メニュー
指立て伏せを行う際のコツ＆注意点
指立て伏せで効果的に握力を鍛えよう
筋トレメニューに関する記事もチェック

指立て伏せとは？腕立て伏せとの違いも解説

指立て伏せとは手の平を付けずに指先のみで体を支えて腕立て伏せと同じように体を浮き沈みさせる筋トレ種目のことを指します。カンフー映画をみてこのようなトレーニングにあこがれる人も多いのではないでしょうか？

指立て伏せは指のみで体を支えることになりますので腕立て伏せより難易度が一段階上がります。また、鍛えられる部分も若干違ってきますのでこれから見ていきましょう。

フォーム解説から見たい人はこちら

（腕立て伏せの効果＆フォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説

出典：Slope[スロープ]

指立て伏せで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

前腕筋群【指立て伏せで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典：https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-7

指立て伏せで鍛えられる部位を腕立て伏せと比較しながら見ていきましょう。腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋を主に鍛えることができる筋トレです。

一方、指立て伏せでは、指が反った状態となるため大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を働かせにくくなります。その分、指で体を支えているため、握力とピンチ力を鍛えることができます。

指立て伏せは指先が反った状態ではなくしっかりと熊の手のように支えることで指を伸ばそうとする方向に負荷がかかるため、指を曲げる握力の筋肉にアイソメトリックな負荷がかかることになります。

（アイソメトリックトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

アイソメトリックトレーニングが最強！楽して効果の出るメニュー＆やり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

指立て伏せの効果的なやり方＆注意点

ここから指立て伏せの動作についてくわしく解説していきます。指立て伏せには指を反らして行う場合と、熊の手のように指を折り曲げて行う場合があります。一般的には指を反らした状態で行う方が難易度は下がりますので、まずは指を反らした状態で指立て伏せに挑戦するのがおすすめです。初心者はこれから紹介するやり方でやってみましょう。

いずれにせよ正しいやり方で行うことが最も重要です。

①掌を地面につけず5本指のみで体を支える【指立て伏せの効果的なやり方＆注意点】

こちらが指立て伏せの基本姿勢となります。支えるだけでも十分指のトレーニングにもなります。手首のトレーニングにもなりますのでおすすめです。

②体を沈ませる【指立て伏せの効果的なやり方＆注意点】

①の姿勢ができたら腕立て伏せと同じ要領で体を沈ませます。

③体を浮き上がらせる【指立て伏せの効果的なやり方＆注意点】

そして浮き上がらせます。指立て伏せは高強度のため、いきなり回数をこなすことは難しいでしょう。徐々に数を増やすようにしてください。また、膝をついた体勢で指への負担を軽減させた状態からまずはスタートするのもおすすめです。

（指立て伏せに役立つ三頭筋を鍛えるベンチディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチディップスの効果＆やり方！三頭筋（二の腕）を自重で鍛えるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

トレーニングというよりはパフォーマンス用に【指立て伏せの効果的なやり方＆注意点】

注意点としては、指立て伏せはパフォーマンスとして行うのは良いですが、トレーニングとしてはあまり優れたものではないということです。指が反った状態では大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を働かせにくくなります。

また指を減らしたところで支持基底面という身体を支える規定面が小さくなり、不安定性が増すというわけでもありません。パフォーマンスとして指立て伏せを行いたい場合も正しいやり方で行うことを一番大切にしましょう。

（上腕二頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

プリチャーカールのやり方！二頭筋に効かせるコツ！ダンベル・EZバーなど種類別の違いも

出典：Slope[スロープ]

指立て伏せの最適な回数・セット数

筋トレの最適な重量・回数・セット数は、人の顔や性別が違うように、それぞれの種目や個人の能力によっても変わってきます。以下の内容を参考に、指立て伏せを自分に合った回数・セット数で行うようにしましょう。

回数

指立て伏せは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングです。正しいフォームで行える限界の回数を目安としてやってみましょう。

筋肥大を狙っている人であれば8～12回行えるだけの負荷を用いてトレーニングするのが標準的です。しかし、それよりも軽い負荷であっても限界まで行うことで同等の筋肥大効果が期待できます。回数を多くこなしてもフォームが正しくなければ効果的でないだけでなく怪我のリスクも伴います。正しいフォームで限界まで、という点について忘れないようにしましょう。

セット数

筋トレは1部位当たり初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がオススメです。トレーニング歴やトレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数は増加していきます。週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかは不明です。

多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性もあるので、自分に合った頻度、セット数を見つけていきましょう。やりすぎてしまい怪我をしてしまうとトレーニングの継続ができなくなり本末転倒です。

ずーみー（泉風雅）

多くの人がやりすぎてしまうことが多いです。自分にあった回数、重量を見つけてオーバーワークにならないように指立て伏せのみならず全てのトレーニングで気をつけましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで急に力が入らない…原因は？神経の病気？オーバーワーク？対処法まで解説

出典：Slope[スロープ]

【上級者編】指立て伏せの応用メニュー

ここまでは通常の指立て伏せを見てきました。次に指立て伏せのバリエーションを紹介しましょう。

①片手【指立て伏せの応用メニュー】

■やり方

①通常の腕立て伏せよりも足幅を開き、片腕でバランスをとってスタートポジションをとる
②身体を沈ませる
③もとの体勢に戻る

■回数・セット数

回数は1つ前のセクションで記載したものが目安となりますが、まずは正しいフォームで行える限界数を行うようにしましょう。

■効果・メリット
指立て伏せを片手で行うことで負荷を大きくできます。体幹がねじれようとする力が働くため、大胸筋の停止部が収縮に対して逃げるような形になります。そのため大胸筋を鍛えるというよりは体幹部の筋肉と上腕三頭筋を鍛えていく種目といえるでしょう。

これらの部位を鍛えたい時に必ずしも指立て伏せで行う必要はなく、パフォーマンス観点で片手指立て伏せができるようになりたい人向けの種目となります。

②指の本数を減らす【指立て伏せの応用メニュー】

■やり方
①親指と人差し指だけを床について指立て伏せのスタートポジションをとる
②身体を沈ませる
③もとの体勢に戻る

■回数・セット数
こちらも、まずは正しいフォームで行える限界数を行うようにしましょう。

■効果・メリット
支える指の本数や組み合わせは多くありますが、あまり意味はありません。こちらもパフォーマンスとして練習する分にはいいですがトレーニングとしてはオススメはしません。