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体が硬くなる原因とデメリット
筋肉は使わなくても使いすぎても硬くなってしまいます。使わなければ衰えて硬くなってしまいますし、長時間負荷をかけ続けることでも縮んだまま固まってしまうのです。そのため、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる人も注意が必要です。硬くなることで身体に様々なデメリットが生じます。
太ももやお尻、腰周りの筋肉が硬く縮んでしまうことで、姿勢が悪くなったりO脚になったりします。腰痛や膝痛を引き起こす恐れもあるのです。また、肩甲骨や背中が硬くなることで、猫背や肩こりを引き起こします。ふくらはぎは心臓に血液を送り返すポンプのような役割をしているため、使わないことで足の血流が滞りがちになってしまいます。
ストレッチにより、身体が硬いために起こるこれらの不調を改善させることが可能です。さらに、動作がしやすくなり、むくんだ身体が引き締められるなどのメリットもあります。大人になると長時間同じ姿勢を強いられる場面も多く、筋肉に張りやコリを感じている方も多いでしょう。ストレッチでしっかりとほぐしていってください。
【肩甲骨のストレッチ】体を柔らかくする方法
①簡単な肩甲骨のストレッチ【体を柔らかくする方法】
簡単に行える肩甲骨の体操です。肩甲骨が硬くなることで肩こりが生じたり、猫背になったりしてしまいます。柔らかくなるようにほぐしていきましょう。デスクワークの合間などに行うストレッチとしてもおすすめです。
▼簡単な肩甲骨のストレッチのやり方
①両手で軽く肩を掴む
②その状態のまま肘を大きく回す
30秒ほど回してください。反対回りも同じように30秒ほど行いましょう。
▼簡単な肩甲骨のストレッチのコツ＆注意点
・できるだけ内側よりに回すようにしましょう
・動作は関節などが痛くならない範囲で行ってください
・背中は反らさずにまっすぐの状態を保ちます
・肩甲骨の動きを感じながら回すようにします
椅子に座って行う場合、背もたれに背中をつけたままだと肩甲骨が動きません。背中を離して行いましょう。
（肩甲骨の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）
肩甲骨の筋膜リリースで体の不調を改善！やり方〜効果を感じた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
②タオルを使った肩甲骨のストレッチ【体を柔らかくする方法】
タオルを使う肩甲骨の体操です。肩甲骨を背中の真ん中に寄せるように動作を行うことで肩甲骨周りをほぐしていきます。椅子に座りながら行えますので、家事や仕事の合間のリフレッシュにも活用できます。
▼タオルを使った肩甲骨のストレッチのやり方
①椅子に座り、タオルの両端を握る
②腕を上に挙げてタオルを左右に引っ張る
③両腕を上半身より後ろに倒す
④腕を前後に動かす
前後に動かす動作を20回ほど繰り返します。
▼タオルを使った肩甲骨のストレッチのコツ＆注意点
・肩幅よりも広い位置でタオルを握ります
・背筋を伸ばし、背中や腰を曲げないように気をつけてください。
・肘を曲げずに、腕を肩から前後に動かすようにしましょう
肩を後ろに倒すことができない方は無理をせず、痛くならない範囲で行ってください。逆に平気な方は手幅を狭めて行うのがおすすめです。自分に適した方法で短期間での柔軟性アップを目指しましょう。
③寝ながら行う肩甲骨のストレッチ【体を柔らかくする方法】
横向きに寝ながら行える肩甲骨の体操です。リラックスした状態で行えるので、筋肉が伸びやすくなります。就寝前に行うのもおすすめです。
▼寝ながら行う肩甲骨のストレッチのやり方
①横向きに寝て、下側の腕は頭の下に置く
②上側の腕を垂直に持ち上げる
③そのまま頭の上に持っていき、手のひらを正面に向ける
④30秒間その状態を保つ
⑤肘を曲げながら腕を身体の横に戻す
左右それぞれ3セットずつ行うのがおすすめです。
▼寝ながら行う肩甲骨のストレッチのコツ＆注意点
・膝は軽く曲げた状態にし、下側の腕は肘を曲げて頭の下にします
・肩に負担をかけないようにゆっくりと動作を行い、腕を戻すときは肘を前に曲げながら戻しましょう
・硬い床の上で行わず、マットなどの上で行うようにしてください
とても簡単にできるので、毎日のストレッチにもおすすめです。毎日行うことで短期間で効果が出やすくなります。
【股関節のストレッチ】体を柔らかくする方法
①立って行う股関節のストレッチ【体を柔らかくする方法】
足を大きく開いて腰を下げる動作を行う体操です。相撲でしこを踏むような形を取ります。股関節が硬いと姿勢が悪くなるほか、腰痛になる恐れもあります。柔軟にして改善につなげていきましょう。
▼立って行う股関節のストレッチのやり方
①足幅を大きく開いて立つ
②両手を膝に置く
③膝を曲げて上体を下げる
腰を落とした状態を20秒ほどキープするとよいでしょう。3セットほど行うのがおすすめです。
▼立って行う股関節のストレッチのコツ＆注意点
・膝の角度が90度くらいになるまで、しっかり腰を落としましょう
・つま先と膝は同じ向きのままにします。つま先よりも膝が内側に入ってしまわないように気をつけてください
・背中や腰を曲げないようにし、お尻を後ろ側に突き出す形にしてください
短期間で効果を出すためには正しいフォームで行うことも大切です。立った状態が難しい場合は、椅子などを活用するとよいでしょう。痛みのない範囲で行ってください。
②片膝立ちで行う股関節のストレッチ【体を柔らかくする方法】
股関節を動かす際に働く腸腰筋の体操です。腸腰筋は上肢と下肢をつなぐ筋肉です。股関節を大きく動かしやすくなることに加え、上肢の柔軟性も向上させることができます。
▼片膝立ちで行う股関節のストレッチのやり方
①片方の膝を曲げ、もう片方の膝は地面に付ける
②できるだけ足を前後に開く
③前に出した足に両手を置き、体重を前に移動させる
④上半身を前足側にひねる
⑤上半身を元に戻す
④〜⑤の動作を10回行ってください。左右それぞれ同じようにストレッチしましょう。
▼片膝立ちで行う股関節のストレッチのコツ＆注意点
・後ろ側のつま先は寝かせず、立てた状態にします。そうすることで、しっかりと前に体重移動ができます
足を大きく開く状態になりますので、無理に行うと股関節を痛めてしまいます。痛みを感じたら、無理に続けずにストレッチを中断してください。
（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
③四つん這いで行う股関節のストレッチ【体を柔らかくする方法】
四つん這いの状態から足を広げ、股関節をしっかりと伸ばしていく体操です。身体の硬い方は無理のない範囲で行ってください。股関節が硬くなると歩く動作にも悪い影響が出てしまいます。様々なストレッチで可動域を少しずつ広げていきましょう。
▼四つん這いで行う股関節のストレッチのやり方
①四つん這いになり、肘と膝を地面に付ける
②足を広げて膝同士の間を離し、足の裏同士は近づける
③上体を肘で持ち上げたまま、腰を床に付ける
④腰を持ち上げる
③〜④の動作を10回×2〜3セット行うことがおすすめです。
▼四つん這いで行う股関節のストレッチのコツ＆注意点
・膝同士は離した状態にし、足の裏同士は近づけるようにしましょう
・背中や腰は丸めないようにし、お尻を突き出したような状態で動作を行います
・肘や膝を床に付いた状態になりますので、痛めないようにマットなどの上で行ってください
腰に負荷がかかる体勢になります。腰の痛い方は無理して行わないように注意してください。
④寝ながら行う股関節のストレッチ【体を柔らかくする方法】
仰向けに寝た状態で行う体操です。仰向けに寝ながらできるので、就寝前などにも気軽に行うことができます。身体が硬くて足を大きく開けず、前述した股関節ストレッチを行うのは難しいといった方にもおすすめです。
▼寝ながら行う股関節のストレッチのやり方
①仰向けに寝る
②片方の膝を立て、もう片方の足首を膝の上に乗せる
③脚を持ち上げて膝を上体に近づける
④左右に動かす
左右の足を同じように行ってください。
▼寝ながら行う股関節のストレッチのコツ＆注意点
・左右に動かすときは、ゆっくりと大きく動かすようにします
・腰をひねるのではなく、股関節を使って左右に揺らすようにしましょう
少しずつでも毎日続けることで、短期間でも効果は現れはじめます。身体の硬い方はこちらのストレッチで柔軟性をアップさせてから、他のストレッチにチャレンジしてみてください。
（寝ながらできるストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【寝ながらストレッチ特集】背中・腰・股関節などの簡単メニュー17選を大公開
出典：Slope[スロープ]
【太もも前後のストレッチ】体を柔らかくする方法
①太ももの前側のストレッチ【体を柔らかくする方法】
太ももの前側を柔らかくするための体操です。太ももの筋肉が硬くなって縮むと骨盤が傾いてしまい、姿勢が悪くなってしまいます。防ぐためにもしっかりと柔らかくしていきましょう。太ももを引き締める効果も期待できます。
▼太ももの前側のストレッチのやり方
①座った状態で、片方の膝を内向きに曲げ、もう片方の足は後ろに伸ばす
②後ろに伸ばしたほうの膝を曲げて足の甲を同側の手で掴む
③もう片方の手は前に付き、肘を曲げながら上半身を前に倒していく
④深呼吸する
左右を同じように行ってください。
▼太ももの前側のストレッチのコツ＆注意点
・呼吸を止めず、深く吸って吐きながらゆっくりと動作を行います
・背中や腰を丸めないように気をつけてください
・肩周りは力を抜いた状態にしましょう
身体が硬くて手で足の甲を掴めない場合は、タオルなどを足に引っ掛けて行ってください。
（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【太もものストレッチ】自宅で寝ながら可能な柔軟など13選！脚やせ＆腰痛改善効果が期待！
出典：Slope[スロープ]
②太ももの後ろ側のストレッチ【体を柔らかくする方法】
椅子を使った太ももの裏側の体操です。椅子に座って行うことで、身体が硬い人にも動作がしやすく、前屈が苦手な方にもおすすめです。デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることで太ももの筋肉は硬くなり、姿勢が悪くなる原因になってしまいます。仕事の合間などに行ってみてください。
▼太ももの後ろ側のストレッチのやり方
①椅子に浅く座る
②片方の膝を伸ばし、つま先を上に向ける
③お尻を後ろに引き、上半身を前に倒す
20〜30秒間③の状態を保ってください。左右を同じように行いましょう。
▼太ももの後ろ側のストレッチのコツ＆注意点
・足の裏がしっかりと床に付く高さの椅子を使います
・背中や腰を丸めないようにしましょう。座骨で座るようにし、骨盤を立てた状態で背筋を伸ばします
・上半身を倒すときは、脚の付け根から折り曲げるように動作を行ってください
・呼吸を止めないように注意しましょう
膝を伸ばした状態で上半身を倒す動作がうまくできない場合は、両膝を曲げたままで上半身を倒す動作から始めてみてください。
（太もも裏を柔軟にするコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングのストレッチメニュー！固い太もも裏を柔軟にするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
③太ももの外側のストレッチ【体を柔らかくする方法】
立った状態で行う太ももの外側の体操です。太ももの外側が硬いと姿勢や歩行にも悪い影響が出てしまいます。気づかないうちに硬くなっている人も多い部分です。しっかりとほぐしていきましょう。
▼太ももの外側のストレッチのやり方
①立った状態で脚をクロスさせる
②後ろ脚と同側の手を腰に当てる
③手を腰に置いたほうとは逆方向に身体を傾ける
身体を傾けた状態を10秒間保ってください。後ろ脚の太もも外側がストレッチされます。左右それぞれ3セットずつ行いましょう。
▼太ももの外側のストレッチのコツ＆注意点
・身体を傾けたら、息を吐きながらその状態をキープしましょう
・腰を曲げますので、腰を痛めないように痛みのない範囲で行ってください
立った状態で気軽に行えるため、立ち仕事で足がだるく感じたときなどにもおすすめです。
④太ももの内側のストレッチ【体を柔らかくする方法】
あぐらをかいたような状態で行う太ももの内側の体操です。太ももの内側の筋肉が上手に使えていないと外側の筋肉に余計な負荷がかかってしまいます。短期間で太もも全体を柔軟にしてうまく使えるようにするために、内側もバランス良くほぐしていきましょう。
▼太ももの内側のストレッチのやり方
①両膝を曲げて座り、足底同士を付けて膝を外側に倒す
②つま先を両手で握る
③上半身を前に倒す
上半身を倒した状態を10〜15秒ほどキープしましょう。
▼太ももの内側のストレッチのコツ＆注意点
・太ももはできるだけ床に近づけるように倒します
・背中は丸めず、背筋を伸ばしたまま倒すようにしましょう
毎日続けることで短期間でも効果は現れはじめます。ただし、痛みのない範囲で行うことが大切です。自分に合った無理のない方法で太ももを柔軟にしていきましょう。
【ふくらはぎのストレッチ】体を柔らかくする方法
①ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ【体を柔らかくする方法】
立って行うふくらはぎの体操です。ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋があり、どちらもスポーツなどでもよく使われる筋肉です。それぞれストレッチ方法が異なりますので、ここでは腓腹筋のストレッチ方法を紹介します。
▼ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチのやり方
①立った状態で壁に手を付く
②片方の脚を後ろに下げ、足底を床に付ける
③前脚の膝を曲げ、前に体重をかける
前に体重をかけた状態を30秒ほど続けます。左右を同じように行ってください。
▼ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチのコツ＆注意点
・肘は伸ばした状態で壁に手を付きます
・腓腹筋をしっかりと伸ばすために、後ろ側の膝は曲げず、かかとは浮かせないようにしましょう
ヒラメ筋のストレッチ方法も下記で紹介します。併せて行うとよいでしょう。
（拝復筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
腓腹筋の筋トレ＆ストレッチ！外側を鍛えてヒラメ筋とのバランスの良いふくらはぎへ
出典：Slope[スロープ]
②ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチ【体を柔らかくする方法】
ふくらはぎにあるヒラメ筋の体操です。ヒラメ筋は腓腹筋の下にある筋肉です。腓腹筋は膝を伸ばした状態で足首を曲げてストレッチしますが、ヒラメ筋は膝も足首も曲げた状態にすることでしっかりと伸ばすことができます。
▼ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチのやり方
①正座をする
②片方の足を立てて足底を床に付ける
③立てた足を押すように上体を前に倒す
上体を前に倒した状態を30秒ほど続けます。左右を同じように行ってください。
▼ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチのコツ＆注意点
・立てたほうの足の底は床にぺたりと付けた状態にします
・上体を前に傾けたときにかかとが床から離れてしまったら、足底全体を床に付けるようにゆっくりと戻しましょう
足首を深く曲げすぎてアキレス腱を痛めてしまわないように注意しながら、動作を行ってください。
（ふくらはぎのストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ふくらはぎのストレッチメニュー！固い筋肉を短期間でほぐすコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
③タオルを使ったふくらはぎのストレッチ【体を柔らかくする方法】
タオルを使ったふくらはぎの体操です。座った状態でリラックスして行えます。ふくらはぎの血行を良くすることができるので、寝る前のストレッチにもおすすめです。
▼タオルを使ったふくらはぎのストレッチのやり方
①座って脚を伸ばし、つま先を上に向ける
②片方の足の裏にタオルを引っ掛ける
③タオルを引っ張る
タオルで引っ張った状態を10秒キープします。左右それぞれ同じように行いましょう。2〜3セットほどがおすすめです。
▼タオルを使ったふくらはぎのストレッチのコツ＆注意点
・タオルは少し下向きに引っ張ります
・呼吸は止めずに動作を行ってください
脚を伸ばした状態で手でつま先を握るのが難しいといった方におすすめです。タオルを使わなくても手が届く場合は、タオル無しで行いましょう。
【背中のストレッチ】体を柔らかくする方法
①四つん這いで行う背中のストレッチ【体を柔らかくする方法】
背中にある広背筋を伸ばしていく体操です。広背筋が硬くなると、猫背になったり肩こりが生じたりする恐れがあります。予防・改善のためにもしっかりとストレッチしていきましょう。
▼四つん這いで行う背中のストレッチのやり方
①手と膝を付いて四つん這いの状態になる
②手を付けたまま、膝を深く曲げてお尻をかかとに付ける
③手をさらに遠くに離す
15〜20秒ほど③の状態をキープしてください。
▼四つん這いで行う背中のストレッチのコツ＆注意点
・肩や背中がしっかりと伸びた状態でキープするようにします
・呼吸は止めないように注意してください
手を遠くに付くことが難しい方は、痛みのない範囲で付くようにしてください。腰を深く曲げますので、腰痛のある方は悪化させないように注意しましょう。
（背中を柔軟にするコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋のストレッチメニュー！どこでも出来て簡単に背中を柔軟にするコツも解説
出典：Slope[スロープ]
②タオルを使った背中のストレッチ【体を柔らかくする方法】
タオルを使って背中を伸ばす体操です。背中にある広背筋は腕にもつながる大きな筋肉です。筋肉が伸びていることをしっかりと意識しながら動作を行ってください。
▼タオルを使った背中のストレッチのやり方
①膝立ちになった状態で両手でタオルの端を握る
②肘を伸ばしたまま腕を頭の上に挙げ、タオルを外側に引っ張る
③引っ張ったまま、片方の肘を外向きに曲げる
④曲げた肘を伸ばす
左右交互に15回ほど行ってください。
▼タオルを使った背中のストレッチのコツ＆注意点
・肩幅よりも広めにしてタオルを握ります
・片方の肘は伸ばしたままにして、もう片方の肘だけ曲げていきましょう
・背中や首を丸めず、背筋を伸ばした状態で行ってください
短期間で効果を得るためには、少しずつでも継続してストレッチを行うことが大切です。ただし、肩に痛みが出てきた場合は、無理に行わずにストレッチを中止するようにしましょう。
③背中を丸めて行うストレッチ【体を柔らかくする方法】
背中の張りに効果的な体操です。椅子に座り、腕を上げてパソコン作業などをする、といった状態を長時間続けることでも背中には負担がかかっています。そのままにしていると背中が硬くなってしまいますので、柔軟にしていきましょう。肩周りが硬くて腕を上に挙げる動作がつらい、といった方にもおすすめです。
▼背中を丸めて行うストレッチのやり方
①立った状態で背中を丸める
②指を組んで腕を上げ、身体の前で輪を作るようにする
③手を前に押す
④10秒間ほど続ける
⑤輪を作った状態で身体を外側に傾ける
⑥10秒間ほど続ける
⑦反対側も同じように行う
▼背中を丸めて行うストレッチのコツ＆注意点
・背中の筋肉が伸びていることを意識しながら動作を行ってください
背中は広い筋肉ですので、様々なストレッチを試し、張っている部分が気持ちよく伸びる方法で行っていくとよいでしょう。
【腰のストレッチ】体を柔らかくする方法
①仰向けで行う腰のストレッチ【体を柔らかくする方法】
仰向けに寝た状態で行う腰の体操です。朝起きる前に軽く行うストレッチとしてもおすすめです。腰が硬くなると前屈や後屈ができなくなり、姿勢も悪くなってしまいます。背中や肩にも悪い影響が出てしまいますので、柔軟にしていきましょう。
▼仰向けで行う腰のストレッチのやり方
①仰向けに寝て、膝を立てる
②両膝を横に倒す
③反対側に膝を倒す
左右交互に5回ずつくらい行うのがおすすめです。
▼仰向けで行う腰のストレッチのコツ＆やり方
・両腕は身体から離した位置に置いて身体を支え、背中全体を床に付けたままにします
・息を吐きながら膝を倒し、息を吸いながら戻すようにしましょう
腰をひねる動作になりますので、腰に痛みを感じた場合は無理に行わずにストレッチを中断しましょう。
②立って行う腰のストレッチ【体を柔らかくする方法】
立った状態で行う腰の体操です。前述のストレッチは上体を固定して脚を倒すことで腰をひねりましたが、こちらは逆に上体をひねる動作を行います。
▼立って行う腰のストレッチのやり方
①足幅を肩幅より広げて立つ
②上半身を前に倒し、片方の膝の外側に両手を付く
③手を付いた膝を軽く曲げて体重をかける
④手を付いたほうとは逆側に上体をひねる
上体をひねった状態を20秒間保ちます。左右それぞれ同じように行ってください。
▼立った状態で行う腰のストレッチのコツ＆注意点
・背中を丸めず、背筋を伸ばした状態で行います
・膝が内側に傾かないように気をつけてください
こちらも腰をひねる動作になりますので、腰痛のある方などは注意してください。身体に無理のない方法でストレッチにチャレンジしましょう。
③腰の横側のストレッチ【体を柔らかくする方法】
タオルを使って行う腰の横側の体操です。後ろ側だけでなく横もストレッチして、腰をまんべんなくほぐしていきましょう。
▼腰の横側のストレッチのやり方
①タオルの両端を持ち、足を前後に交差させた状態で立つ
②腕を挙げ、タオルを頭の上で引っ張る
③前になった脚側に身体を倒す
身体を倒した状態を20秒間ほど維持します。クロスした脚を前後入れ替えて、反対側も同じように行いましょう。
▼腰の横側のストレッチのコツ＆注意点
・背中や腰は丸めず、背筋を伸ばした状態で行います
・タオルは肩幅よりも広めに持つようにしましょう
・息を吐きながら身体を横に倒してください
斜め前ではなく真横に倒すようにし、腰の伸びを意識しながら行っていきましょう。
【お尻のストレッチ】体を柔らかくする方法
①座って行うお尻のストレッチ【体を柔らかくする方法】
椅子などに座って行えるお尻の体操です。椅子に座ったまま行えるので、デスクワークの合間などにも気軽に行えます。
▼椅子に座って行うお尻のストレッチのやり方
①椅子に座り、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せる
②上に乗せた足の膝を片手で押さえ、上体を前へ傾ける
③20秒間②の状態をキープしてから、元の状態に戻す
反対側も同じように行いましょう。5セットほど行うのがおすすめです。
▼椅子に座って行うお尻のストレッチのコツ＆注意点
・背中や腰は丸めず、背筋を伸ばして動作を行ってください
一度に5セット行うのが難しい場合は、空いた時間で何セットかずつ行うとよいでしょう。継続してストレッチを続けていくことで短期間でも効果は出てきます。
（お尻のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
お尻のストレッチメニュー！硬い筋肉のコリを秒速でほぐすコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
②お尻（大臀筋・梨状筋）のストレッチ【体を柔らかくする方法】
仰向けに寝た状態で行うお尻の体操です。お尻の筋肉である大臀筋と梨状筋をストレッチすることができます。大臀筋は大きな筋肉です。ほぐしていくことでお尻の引き締め効果も期待できます。
▼お尻（大臀筋・梨状筋）のストレッチのやり方
①仰向けになり、膝を立てる
②片方の足首をもう片方の膝の上に乗せる
③下になったほうの太ももを両手で持つ
④上体のほうに太ももを引っ張る
左右それぞれ20秒ほどずつ行ってください。
▼お尻（大臀筋・梨状筋）のストレッチのコツ＆注意点
・太ももを持つときは、足の間に片方の手を入れて両手で太ももの裏辺りを持つようにします
・背中は床に付けたままにし、掴んだ太ももを引っ張って上体に近づけるようにしましょう
手で掴んだほうとは逆側のお尻がストレッチされます。腰などを痛めないようにマットなどを敷いて行いましょう。
③お尻（中臀筋）のストレッチ【体を柔らかくする方法】
お尻の筋肉のひとつである中臀筋の体操です。中臀筋が硬いことが原因で腰痛が起きることがあります。ストレッチで予防・改善していきましょう。
▼お尻の筋肉（中臀筋）のストレッチのやり方
①あぐらをかく
②片方の脚を後ろに伸ばす
③曲げたほうの膝を身体より内側に入れる
④上体を倒して、前のほうに体重をかける
20〜30秒ほど④の状態を保ってください。左右を同じように行いましょう。5セットほどがおすすめです。
▼お尻の筋肉（中臀筋）のストレッチのコツ＆注意点
・マットやベッドなどの上で行ってください
・伸ばしたほうの脚は、膝裏が上を向くようにまっすぐに伸ばしましょう
・両手で身体を支えながら動作を行ってください
身体が硬くて膝裏を上に向けられない、上体を前に倒せないといった場合は、後ろ側の膝を斜めに傾けるなどし、痛みの出ない無理のない範囲で行ってください。
体を柔らかくするストレッチの1週間の日程
特に身体が硬い部分がある場合は、該当する部位に絞って重点的にストレッチを続けていくことで、短期間での効果が期待できるでしょう。柔軟にしたい部位が複数ある場合、全身をバランス良くほぐしていきたい場合は、部位ごとに1週間のスケジュールを組むのがおすすめです。
例えば、月曜日は太ももやふくらはぎ、火曜日は腰やお尻周り、水曜日は背中や肩甲骨といったように分けることで、無理なく続けていくことができます。普段の生活に合わせて決めていきましょう。
ストレッチを行うタイミングについては、身体を柔軟にするためのストレッチの場合は、お風呂上りなどリラックスした状態で行うことがおすすめです。毎日決められたサイクルで行うことで、生活のリズムを整えることにも繋がります。まとまった時間を確保できない場合は、家事や仕事の合間に行えるストレッチを選ぶとよいでしょう。
（ストレッチの効果＆メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ストレッチの効果＆メニュー！簡単に体が柔らかくなる柔軟体操を部位別に紹介
出典：Slope[スロープ]
体を柔らかくするコツ＆注意点
食後すぐには行わない【体を柔らかくするコツ＆注意点】
食べ物や飲み物を摂取した後は胃腸が働いていますので、負担をかけないようにストレッチは控えたほうが良いでしょう。ただし、スポーツ後やお風呂上りにストレッチを行う場合は、水分補給のために水などを摂取してから行うのがおすすめです。血行の促進や冷え性の予防を狙う場合は、冷たいものを摂りすぎて身体を冷やさないように注意してください。
正しい姿勢で行う【体を柔らかくするコツ＆注意点】
ストレッチを行う際は、正しい姿勢で行うことが大切です。例えば、下半身のストレッチを行うときに腰や背中が丸まっていると、筋肉がうまく引っ張られずにストレッチの効果が薄くなってしまいます。また、間違った体勢で行うと、関節などを痛めてしまう恐れもありますので注意してください。
椅子に座って行う場合は座骨で座るように意識する、股割りのストレッチではお尻を後ろに突き出す体勢になるなど、ストレッチごとのコツや注意点を守るようにすると適した姿勢で行なえます。短期間で効果を得るためにも、狙った筋肉がしっかりと伸ばされていることを意識しながら、正しいフォームで行っていきましょう。
呼吸を止めない【体を柔らかくするコツ＆注意点】
ストレッチを行う際は、動作に集中しすぎて呼吸を止めてしまうことのないように気をつけてください。息を止めて無意識に力んでしまうと、血圧が上昇してしまう恐れがありますし、筋肉も余計に硬くなってしまいます。ゆっくりと息を吸って吐くことでリラックスすれば、筋肉は伸びやすくなります。
無理のない範囲で行う【体を柔らかくするコツ＆注意点】
腰や膝などが痛い方は無理に行わないように注意してください。痛みのない方も、痛みを感じない範囲で動作を行うようにし、痛いと感じたらストレッチを中断しましょう。
また、ケガの予防も大切です。片足立ちで行うときにバランスが取りにくい場合は、転倒防止のために壁や椅子などに手を付いて行うとよいでしょう。硬い床の上で行わずにマットなどを敷き、体に無理のない範囲で行ってください。
体を柔らかくする方法をマスターして柔軟な体へ
体を柔軟にするためのストレッチを部位別に紹介しました。体が硬いことにより、姿勢が悪くなる・動作がしにくくなるなどの支障が現れます。また、悪化すれば、肩こりや腰痛、膝痛などが起こることもありますので注意が必要です。
体が硬い方にもおすすめな方法もありますので、参考にしてください。ちょっとした仕事の合間などでも継続していくことで、短期間でも効果は現れてきます。柔軟な体を手に入れるためにストレッチを続けていきましょう。
