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『テキ村式ダイエット』が今人気？
平成・令和で最もデブを減らし続けたトレーニーと言われるテキーラ村上が提唱する、テキ村式ダイエットがTwitterをはじめSNSで話題となっています。なかなか痩せられない人やダイエットしようにも何から始めれば良いかわからない、という人に次々と効果を出したテキ村式ダイエットはどのようなダイエット方法なのでしょうか？ポイントを詳しく解説します。
テキ村式ダイエットとは？
テキ村式ダイエットは、元々テキーラ村上が自身の体験をもとにブログで筋トレ方法やおすすめサプリ・プロテインを紹介していたものです。たちまち話題となってブログは月間100万PVを越え、ブログの内容をさらに掘り下げまとめた「痩せない豚は幻想を捨てろ」という本も出版されました。どんなことが書かれているのかを紹介します。
デブメンタルを脱出する
テキ村式ダイエットでは、まずデブメンタルを脱出し、いかにダイエットを続けるかというところから話が始まります。世の中には「飲むだけで痩せる」「楽に痩せる」などとうたわれている商品が多いですが、こういったものに釣られるメンタルではいけないとテキ村式ダイエットでは真っ向から否定されます。
まずダイエットを始められない人は、甘えをなくしてすぐにでも行動を始めることが必要です。また、ダイエットをしていて誘惑に負けそうになる時の対処、身体を鍛える時の考え方を変え、モチベーションを維持管理するコツについても書かれています。
ダイエットにおいては、何のためにダイエットをするのかという目標を持ち、周りに左右されず、自分で決めたことをコツコツと行っていくことが大切です。メンタル面での話はテキーラ村上自身の体験に基づいており、独自の切り口からハッとさせられる読者も多いでしょう。
徹底した食事制限とたんぱく質摂取
テキ村式ダイエットでは、食事制限が肝心です。食事制限といっても食事自体を全く減らすのではなく、食事で摂取する糖質（炭水化物）や脂質を減らし、たんぱく質をメインにした食事にすることを言われています。ただし、糖質は筋トレの前後には必須です。
さらに、たんぱく質の代表であるプロテインは、テキ村式ダイエットにおいて必須です。プロテインはボディビルダーやマッチョを目指す人が飲むものという認識が一般的に広がっており、ダイエットでは重要視されていません。そこで、テキーラ村上はダイエットにおけるプロテインがいかに重要かを詳しく説明しています。
テキ村式ダイエットで飲むプロテインは、主に吸収効率の良いホエイプロテインがおすすめです。寝る前や食事の置き換えには、腹持ちの良いカゼインプロテインをおすすめしています。カゼインプロテインは便秘になりやすいため、飲む際は食物繊維も多めに摂りましょう。
（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）
細マッチョの食事方法！カロリー・栄養素〜1週間メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
プロテインだけでなくビタミンサプリも推奨
ダイエットはたんぱく質だけ摂取するのではいけません。ビタミンB群も摂取することが推奨されています。ビタミンB群はたんぱく質の吸収を助ける効果があり、筋トレ時には必須です。ビタミン類は通常の食事だけで必要量を摂ることは難しいため、アナバイトなどのマルチビタミンサプリがおすすめです。
テキ村式ダイエットでは、マルチビタミンサプリの摂取方法にもこだわりがあります。ビタミン類は水に溶けやすいため、一度に多く摂っても汗や尿として流れてしまい、効果がありません。そこで吸収効率を高めるために、朝食時とトレーニング前後、夕食時と1日に2～3回に分けて摂取することを推奨しています。
（ビタミンの筋トレへの重要性については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
BCAAを摂って効率よく筋肉をつくる
テキ村式ダイエットでは極力筋肉の分解を抑えながら効率よくダイエットしていくため、アミノ酸であるBCAAの摂取もおすすめされています。BCAAは筋トレしていない人なら1日1スクープ、筋トレしている人は1日2スクープが目安です。
トレーニング前にはもちろん、朝起きた時や日常の中でこまめに摂取することがテキ村式ダイエットでの摂取方法です。BCAA液は1～1.5Lの水に1スクープを溶かして作っておき、水分補給しながら摂取するのが続けるコツと解説されています。炭酸やクエン酸をプラスして味変しながら飲むと、飽きずに美味しく飲むことができます。
（テキ村式ダイエットでのBCAAの重要性については以下の記事も参考にしてみてください）
テキ村式ダイエットは『BCAA』が鍵！理由〜飲み方＆アレンジレシピも！
出典：Slope[スロープ]
太り方に見合った運動をする
リバウンドしないようにしっかりとダイエットするには、食事制限と共に運動も必要です。運動と言っても、軽いものからジムで行う有酸素運動、筋トレなどさまざまあります。ただ自分の判断で好きな運動すればよいというわけではありません。
テキ村式ダイエットでは、太り方に合わせて有酸素運動と無酸素運動である筋トレを分けて取り入れるように説明しています。有酸素運動は早く脂肪を燃焼できる方法ですが、長く続けすぎると筋肉の分解が起きてしまい、筋肉をつけたい人にとっては逆効果となります。運動の性質を理解し、正しく取り入れるのが、テキ村式ダイエットの運動方法です。
太り具合別のテキ村式ダイエットの方法
テキ村式ダイエットでは、太り方ごとに取り入れる運動の方法が異なります。まず太り方は3段階に分けられており、BMI25以上の超デブ、BMI21以上の小デブ、BMI18前後の痩せデブと定義されています。中には肥満とは感じられないような体型もありますが、それぞれどんな太り方なのでしょうか？体型の状態とダイエット方法を紹介します。
テキ村式ダイエットの方法【BMI25以上ある超デブ編】
BMI25以上ある超デブは、いわゆる誰から見てもわかる肥満体型の人です。身長から体重を引いた数値が90に満たない状況であり、体脂肪率は30％を超えていると推定されます。こういった人はダイエットサプリなどの甘い言葉を信じて運動や食事制限などを行わなかった結果だとテキーラ村上は分析しています。
まず食事制限をする
テキーラ村上は、BMI25以上ある超デブの人の場合、まず食事制限をするようアドバイスしています。具体的には以下の通りです。
・食べる量を半分まで減らす
・一日一食または二食をプロテインに置き換える
・糖質を減らし、たんぱく質を体重×1.5g以上摂る
・食べる順番やGI値は気にしなくて良い
・マルチビタミンのサプリを飲む
なぜ食べる量を半分に減らすのかというと、テキーラ村上は超デブの人の場合食べる量が多く、腹八分目が通常の人の満腹に当たるからと分析しています。食べる順番やGI値を気にしなくて良いのも、値を気をつければ食べる量を減らさなくても良いという誤解の元になり、逆効果となるからです。超デブの人の場合はまず食事量を抑えるところから始めましょう。
有酸素運動を行う
超デブの人の場合、運動は有酸素運動を勧められています。効果が大きいのはランニングです。テキ村式ダイエットでは、傾斜をつけた早歩きを推奨しています。具体的には5～7度の傾斜で時速5.5km～6kmで歩くというやり方です。走るのが苦手で歩きながら有酸素運動をしたい人におすすめといえるでしょう。
また、効率よく脂肪を燃焼させるため、空腹時にファイナルバーンという脂肪燃焼サプリとBCAAを飲んで運動することも推奨されています。ただし、一度に多量を飲むと胃に負担をかけすぎるため、最初は3～5粒を飲み、徐々に増やしていくようにしましょう。その他おすすめの有酸素運動は下記記事も参考にしてみてください。
ジムの有酸素運動マシン8種！効果レベルをメリット＆デメリットを元に解説！
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スクワットで有酸素運動！自宅で脚痩せ！楽に脂肪燃焼の効果が出るコツを解説
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メンタルを鍛える
BMI25を超えていると、何をしても痩せるとテキーラ村上は断言しています。痩せないのはダイエットをする前からリバウンドを心配したり、無理なく痩せたいという楽をしたいメンタルが原因とも指摘しています。メンタルを鍛えて痩せ思考にし、まず行動を起こすことが大切です。
テキ村式ダイエットの方法【BMI21以上の小デブ編】
BMI21以上の小デブは遠くから見るとさほどわからなくても、近寄ったり服を脱ぐとデブであることがわかる人です。身長から体重を引いた数値が100以下であり、体脂肪率は25％ほどと定義されます。テキーラ村上は、小デブの人の場合は食事制限だけでなく筋肉を落とさないようにするダイエットを心がけるようアドバイスしています。
食事の内容を見直す
BMI25以上の超デブの人は食事量をプロテイン置き換えなどで減らし、一日のうち一食は完全に自由でした。しかしBMI21以上の小デブの人の場合はプロテイン置き換えをしない食事についても注意する必要があります。具体的には以下の通りです。
・糖質摂取量を一日80gに抑える
・米やパンをGI値の低い玄米やブランパンに置き換える
・たんぱく質を一日体重×1.5g摂る
・運動前にBCAAやコーヒーを飲む
GI値は、食べた後血糖値が上昇する指数のことです。同じ炭水化物（糖質）の食事でも、GI値が高いか低いかによってダイエットに大きく影響されます。精製された米や白パン、ラーメンなどは最もGI値の高い食品です。これを玄米やブランパン、蕎麦などGI値の低い食品に置き換えることで、同じ量を食べても痩せやすくなります。
有酸素運動を少なめにし、筋トレを行う
超デブの人はまず脂肪を落とすために有酸素運動をメインで行っていましたが、小デブの人は筋トレをして筋肉をつけつつ脂肪を落とす内容に切り替えることが必要です。テキ村式ダイエットの本質も、いかに筋力を落とさず痩せるかに最も重きを置いています。
有酸素運動は長く続けると筋肉の分解スピードが速まってしまうため、40分以内に収めましょう。その後は筋トレを行い、筋肉をつけていきます。また運動前には、短時間でも集中してパフォーマンスを上げて脂肪燃焼効果を上げるため、BCAAやコーヒーを飲むことが推奨しています。効果的な筋トレ方法は、以下の記事も参考にしてみてください。
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誤った情報や体重に左右されない
筋トレを行うと体重は増えてしまうものです。しかし、体脂肪はその分燃焼されているため、必要な糖分摂取量やたんぱく質の量を守れているのであれば、気にすることはありません。ダイエットにおける誤った知識や誤解を鵜呑みにしないことも重要です。多くの情報に惑わされると、リバウンドをしたり体型を綺麗に保ったまま痩せることができません。
周りの人や情報に左右されず、一度決めた食事制限や運動を、目標体重・目標の体脂肪率まで淡々と続けましょう。
テキ村式ダイエットの方法【BMI18前後の痩せデブ】
身長から体重を引いた数値が110以下でありBMIが18を切っていると、通常は痩せているはずです。しかし、それでもデブというのはどういう状態でしょうか？実は体脂肪率が20～22％以上あり、筋肉が少なく体脂肪が多い隠れ肥満のことを指します。この痩せデブの人が、最も痩せることが難しいとテキーラ村上は指摘しています。
痩せデブになる原因は、まず偏った食生活が原因です。食事量は少ないのに、摂取たんぱく質量は少なく、炭水化物が多く含まれるお菓子などを主食にしていると筋肉が作られず、脂肪が溜まっていきます。また、リバウンドを繰り返している人も当てはまります。筋肉と脂肪を減らして痩せ、脂肪が増えて太るのを繰り返すと、痩せデブになってしまうのです。
食事はとにかくたんぱく質を摂る
テキ村式ダイエットでは、痩せデブの人は筋力をつけるためにたんぱく質をメインとした食事をしなければいけません。具体的には、以下の通りの食事内容です。
・たんぱく質は体重×2.5gを摂る
・脂質は減らし、糖質は通常の量を食べる
・魚を食べ、フィッシュオイルを摂る
たんぱく質は、超デブや小デブの人よりも比率が多い体重×2.5gであり、100g近く摂る必要があります。食事だけで摂りきることは難しいため、テキ村式ダイエットでは食事以外に一日3回ほどプロテインを飲むよう推奨されています。魚がおすすめされているのは、高たんぱくの食材であると共に、ダイエットに良いオメガ3のフィッシュオイルを摂るためです。
筋トレで筋肉を限界まで追い込む
運動としては、有酸素運動はほとんど行わず筋トレを重視します。筋トレも中途半端に行うのではなく、限界までしっかりと追い込むことが重要です。また、筋トレ効果を最大限に出すため、筋トレ1時間半前ほどには糖質を摂ってBCAAやコーヒーを飲むこと、筋トレ直後に糖質とたんぱく質を補給することを心がけましょう。
鍛える部位はビッグ3、肩、腹筋です。1ヶ月で0.5～1kgほど筋肉を増量させ、半年間でしっかりと筋肉をつけます。その後、余分な体脂肪を落とすのが理想です。テキ村式ダイエットでは、最終的な体脂肪率は10％台中盤以下を目指すように言われています。ビッグ3の効果的な鍛え方は下記記事も参考にしてみてください。
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体重を気にせず、体脂肪率を重視する
痩せデブの人は体重が少ない人が多いため、筋トレを始めて体重が増え始めると不安になる人もいるでしょう。しかし、テキ村式ダイエットではあくまでも体脂肪率を重視しています。ペースよりも増えすぎていると糖質かカロリーを減らすべきですが、ペースを守れている場合は気にする必要はありません。
筋トレ期間に食事量を減らして体重を減らすことは逆効果となりますので、注意してください。
テキ村式ダイエットの成功談＆ビフォーアフター画像
テキ村式ダイエットでは、男女問わず成果を挙げた例が多くあり、InstagramやTwitterなどSNSで多くの成功談やビフォーアフター例が紹介されています。どれも実際の生の声なので励みになるものばかりです。体験談の中から抜粋して紹介します。
1年で約15.5kg減量
170cmアラサー男のダイエット
— なおと@テキ村式 (@kubokei_diet) June 28, 2020
ビフォーアフター
一年前約80kg→現在64.5kg
目標まではまだまだなので頑張ります！#テキ村式ダイエット pic.twitter.com/xieXZCG3EF
この男性はいわゆる超デブに分類される人ですが、テキ村式ダイエットを行うことで1年で80kgあった体重を64.5kgまで落としています。1ヶ月で1～2kgのペースですが、胸筋や腹筋も鍛えて筋肉をつけながら痩せているのでリバウンドをしにくい身体になっているといえます。
2ヶ月で12kg減量
#テキ村式ダイエット で
— Greening (@heavygreening) September 28, 2019
86kg→74kg
俺のような自分に甘い豚野郎は @tequila_nomenai さんのブログ読んで実践した方がいいよ。 pic.twitter.com/Bw57ChK0rH
こちらの男性は、2ヶ月間で約12kgと非常にハイペースでダイエットを行っています。さらに、ぽっこりと出ていたお腹から腹筋が割れたスマートなお腹へと変化しており、脂肪燃焼と筋トレでかなり追い込んでいることが考えられます。テキ村式ダイエットでは、本人の頑張り次第で大きく結果の出るダイエット方法です。
2ヶ月で8kg減量
6月からダイエット開始。
— あつお (@proteiiin) August 18, 2019
筋トレ&有酸素を週4、プロテイン1日5杯、日常的にBCAAを約2ヶ月続けた結果これくらい変われました。テキ村先生神。#テキ村式 pic.twitter.com/OmzKsQKrZL
こちらの男性は2ヶ月間テキ村式ダイエットを実践することで、体重8kg減、体脂肪率7％減を達成した人です。体重だけでなく、身体の引き締まり方や筋肉の付き方も大きく変化が出ています。運動するだけでなく、毎日しっかりプロテインやBCAAなどを摂ることで効率よくダイエットができています。
痩せない豚は幻想を捨てろ
テキ村式ダイエットのやり方や、実際に試した人の成功談を紹介しました。テキ村式ダイエットで紹介された運動方法や食事、サプリの摂取を守ることで、誰でも効率的にダイエットができます。テキ村式ダイエットを実践し、ぜひダイエットを成功させましょう。
