ランニング初心者の始め方！距離・ペース・時間帯・頻度〜走り方など網羅解説！

初心者必見！ランニングの始め方を徹底解説！

ダイエットを始めたい人にとって、ランニングは取り組みやすく道具もいらず体一つでできる挑戦しやすい運動です。有酸素運動として脂肪燃焼効果も高くダイエットの効果が現れやすい運動で、さらに骨に刺激を与えることで骨密度を上げる効果もあります。

街中や公園でランニングをしている人たちを見て、かっこいいウェアに身を包み、とてもスタイルが良く活発な印象を受けて「自分もあんなふうになれたら」と思っている人も多いのではないでしょうか。

しかしながらランニングはウォーキングやジョギングと異なり運動強度が高いため、初心者のうちに無理をしてしまうとつらくて挫折してしまったり、怪我や故障にもつながりやすい運動でもあります。初心者がどうやってランニングを始めていけばよいのか、目的別も踏まえて徹底解説します。

ランニング初心者の始め方【①時間帯】

まずはランニングは朝に行うのが良いのか、それとも夜に行うのが良いのかを解説をしていきます。朝と昼～夕方の日中、夜のどのパターンが良いのか、それぞれに長短がありますので自分のライフスタイルとあわせて考えてみてください。

朝

朝にランニングするのが一番のおすすめです。朝は前日の食事が体の中に残っておらず、体に蓄積されているエネルギーを使うことができるのでダイエットの効果が一番高いとされています。とはいえ朝は体の水分が不足している状態ですので、水分補給は済ませてから走り出しましょう。

さらに、朝にランニングを行う効果として生活習慣の改善効果があります。朝にランニングを行おうと思えば、前日の夜は早めに寝るようになりますし、夜遅くまで深酒をするなんてことはまず考えないでしょう。日中の活動が活発になりますし、程よい疲れが睡眠の質を改善してくれます。

空気が澄んだ朝にランニングを行うと、気分が良くなり精神的な健康も維持できます。体をしっかりと動かすことによりセロトニンの分泌を促し、メンタル面の効果も期待できます。朝は体がまだ起きていない状態ですので、十分に準備運動を行ってください。

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出典：Slope[スロープ]

昼～夕方

昼～夕方の日中のランニングは、自分の時間を上手に使いたい人向けです。会社勤めの人にとっては、朝は何かと忙しくランニングの時間をとれないという人も多いでしょう。最近では会社の昼休み時間にランニングに出かけるという人も多くいます。仕事の合間に自分なりの空き時間を見つけてランニングをしてみましょう。

会社周辺で昼休みに走るという場合には、準備運動やクールダウンにあまり時間が割けないということになりがちですので、走り始めと終わりにはスローダウンして体の調子をランニング中にうまく整えていくことも必要になります。

日中のランニングのデメリットとしては、夏は暑くて日差しが強いということです。帽子やサングラス、クーリングタオルなどを利用して、体調の管理は万全にしておきましょう。体調を崩して午後の仕事に影響を与えてしまっては本末転倒です。

夜

朝や日中にランニングをする時間がない人にとっては、夜のランニングがメインとなります。夜のランニングのメリットは、日焼けをしないことと夏は気温が下がることです。真夏のアスファルトの輻射熱は夕方になってもかなり強いのですが、夜になるとだんだんやわらいできます。

会社勤めの人で、帰宅時に電車を使わずにランニングで帰宅するという人も最近は多くなってきました。ランニングのために時間をとる余裕がないという人でも、こうして時間を作ることもできます。会社が遠方の人は、降りる駅を1つ手前にして1駅分でもランニングをするなど調節ができます。

夜のデメリットは危険が多いということです。交通事故に遭いやすくなりますので普段よりも明るい服装や反射材などの着用がおすすめです。足元も見えにくくなり転倒の危険も増えます。ライトを付けてランニングをするのが理想です。足元を照らすだけでなく走行する車へのアピールになります。

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出典：Slope[スロープ]

ランニング初心者の始め方【②距離・ペース・時間】

特にこれまで全く運動経験がなかった人は、まともに走ることは難しいはずです。例えば30分のランニングを行うと決めても、そのうちの半分も走ることができずに歩いてしまうのではないでしょうか。しかし落ち込むことはありません。そこからが始まりですからめげずにチャレンジしてみましょう。

具体的には初心者のうちは30分のランニングに挑戦していきましょう。30分を全部走りきる必要はありません。最初は歩いても大丈夫です。息が整ったらまた走り出します。決してスピードを速くしてはいけません。会話が出来るくらいの速さ、時速にしたら時速8km程度、さらにもっと遅くてもかまいません。

1分走って4分歩く、そこから3分走って2分歩く。10分走って5分歩くなど、ランニングしている時間をだんだん伸ばしていきます。初心者のうちは距離にしたら3km程度を目安にコースを考えたらよいでしょう。走れる時間が伸びてきたら5kmなどの距離を目標にします。30分で終わる距離を設定してください。

（ランニング速度の決め方については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニング速度の決め方！ダイエット・心肺機能UPなど目的別の最適値を解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニング初心者の始め方【③頻度】

これからランニングを頑張ろうと決意したら、初心者のうちは毎日ランニングを行ったほうが良いです。中上級者になってハーフやフルマラソンを目標に入れている人は、体作りのためにあえて休日をいれてインターバルを設けたりしますが、初心者に大切なことは習慣化させることですから毎日のランニングをおすすめします。

毎日ランニングを行うためには、無理のない距離や時間の設定が重要になってきます。1日あたりの負荷が高すぎると、いざ次の日にランニングをしようとしても、心が全くついてきません。ランニングとウォーキングを混ぜて、十分余裕のあるペースで取り組みましょう。

初心者のうちは、軽くランニングをしただけでも脚が痛くなったり、足裏に痛みが走ったりすることがあります。痛みが出るような負荷はかけずに、また30分や5kmを完走しなくてはいけないというこだわりは捨てましょう。走った後に違和感が取れない場合は数日休むほうが良いです。

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出典：Slope[スロープ]

ランニング初心者の始め方【④走り方・フォーム】

ランニングでは走るフォームがとても重要になります。フォームが悪いとすぐに息が上がって走れなくなったり、スピードが乗らずに余計に疲れたり、怪我や故障の原因ともなりかねません。正しいフォームを常に意識して、早い段階で正しいフォームを身につけましょう。

前傾姿勢

ランニングでは体は前に倒します。前傾姿勢を取ることで重心を常に前に移動させ続けます。脚の着地点は、前傾姿勢をとった体の真下に来るように意識しましょう。

体がまっすぐになりアゴが上がるのはNGです。アゴが上がると体はなかなか前傾姿勢をとることができません。脚を無理やり前に出すので、脚の着地点は体の前の方に伸びてしまい、これではブレーキがかかったように前に進む推進力が失われてしまいます。

腕の振りは後ろに

腕だけを振ろうとすると、顔の前に腕を持っていきがちになりますが、これはNGです。腕は後ろに持っていくことを意識してください。肘を後ろに引くだけで良いフォームになります。肘を後ろに引くことで、上半身の回転運動が腰に連動し、脚をスムーズに動かせるようになります。

腹筋を使う

ランニングでは実は腹筋が重要な力を発揮します。腹筋を使わない走り方をすると、上半身と下半身の動きが連動せずに、ばたばたとしたバランスの悪い走り方になってしまいますのでNGです。腹筋を意識的に使うことで、腕の振りや上半身の回転を下半身に伝えることができます。

さらに腹筋を使うことで、脚を交互に動かす前後運動が腰を中心に安定します。結果的に楽にスピードに乗ることができるようになるのです。

上り坂

ランニングで屋外を走るときには、平坦な道ばかりではありません。上り坂になったら腕を下げて後ろに引くようにします。そうすることでより踏み込みのパワーを得られるからです。

さらに上り坂では負荷がかかっているため酸素を余計に消費するので途中で数回深呼吸をはさみます。坂道に差し掛かったとき、坂道の途中、坂道の終わりで深呼吸をいれて、酸素を体に取り入れます。

下り坂

下り坂では、腕を下げて後ろに引き気味でランニングを行います。そうすることで上半身が起きてスピードをコントロールしやすくなります。ふとももでブレーキをかけ続ける走り方は、筋肉がすぐに疲れてしまうのでNGです。

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出典：Slope[スロープ]

ランニング初心者の始め方【⑤服装】

ランニングウェアは吸水性、速乾性があり軽くて薄いものが走りやすいので、スポーツ用品店やランニング専門店で買い揃えておきたいところです。もちろん自宅にあるスポーツウェアならそれでも構いませんが、お気に入りのウェアがあるとモチベーションが上がるので、形から入るのも悪くありません。

季節により気温や日差しなど、ランニングの環境は異なってきますから、ウェアを工夫して体温調節をすることも大切です。夏のウェアを基本に、気温が低くなるほどパーカーやインナーなどアイテムを追加していくイメージです。

【メンズ】ランニングの服装＆持ち物！季節・天候別にウェアコーデ集を紹介！

出典：Slope[スロープ]

夏

Tシャツは吸水性と速乾性に優れたポリエステル素材のものがおすすめです。あまりダブついた大きさのものだと、余計な抵抗となり走りにくくなりますので、体にフィットしたものが良いでしょう。激しい体の動きで筋肉や脂肪がゆれて疲れのもとになりますので、フィットするストレッチ性のあるTシャツがおすすめです。

下はショートパンツがおすすめです。ランニングは脚の前後運動の繰り返しですので、できるだけ抵抗のないほうが快適なランニングが行えます。生足を出すのに抵抗がある人は、ストレッチ性のある素材のロングパンツでも大丈夫です。ショートパンツの下にレギンスを履く方法もあります。

夏は日差しが強いため、日焼け防止のために長袖とロングパンツというスタイルの人も多いですから、自分の気に入ったスタイルを探してみましょう。帽子とサングラスもあれば日焼け予防に効果的です。

春秋

時期によっては春秋は少し肌寒いと感じるときがあります。走り始めたらすぐに体が温まってきますが、汗をかいたまま放置すると体を冷やしすぎてしまって風邪をひく原因にもなります。薄手のパーカーやジャージなど、すぐに着脱できる上着があると便利です。

冬

冬は防寒にとにかく注意します。風を通さないウインドブレーカーやランニングジャケットを利用しましょう。下は冬用のランニングジャージやトレーニングウェアを着ます。防寒性能は確保しつつもできるだけシルエットがスッキリしたものが、ランニング中にバタつかず走りやすいです。

防寒性のあるウェアで走ると、汗をかいたときに内部に水滴ができやすくなります。この水滴が体を冷やしすぎてしまいますので、水蒸気をウェアの外に逃がす素材のものが最適です。

冷え込みが厳しいときには、手袋や耳あてをして走る人もいます。体の先端部は冷気で冷えやすくなりますから、こうしたアイテムで保護することも大切です。

（おすすめのランニングシャツについては以下の記事も参考にしてみてください）

【メンズ】ランニングシャツおすすめ15選！ノースリーブ・Tシャツ別に紹介！

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ランニング初心者の始め方【⑥シューズ】

ランニングで一番気を使いたいのがシューズです。シューズ選びに失敗すると、足にマメができたり怪我の原因となります。せっかく買ったのだからと、自分の足に合わないシューズを履き続けると、ランニングがだんだん嫌になってしまいますから、慎重に選びましょう。

まず一番に確認するのがサイズです。自分の足の実寸サイズから1.0cm～1.5cm大きいサイズのものを選びます。次は足の横幅と甲の高さです。これは人によりかなり違うので、実店舗で実際に履いてみてください。

ランニングシューズはウォーキングシューズと違って、靴底が薄いものが多くなっています。足を頻繁に前後運動させるので、靴底が厚く重いとかなりの負担となってしまうからです。初心者は着地の衝撃を逃しきれないことも多いため、できれば実店舗でフィッターと呼ばれる靴選びの専門家にアドバイスを求めましょう。

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ランニングで効果が出る期間はいつから？

ランニングを始めるときに気になるのは、やはりどれくらいで効果が現れるのかということです。ダイエットがしたくて走り始めてみたものの、思うように効果が出なくて不安になることもあるでしょう。目的別に効果が現れるまでの期間を解説していきます。

ダイエット

ダイエットが目的の場合は3ヶ月が1つの目安です。早い人では1ヶ月くらいで効果が現れますが、ランニング初心者はランニングに慣れていないので、1ヶ月ではまだまだ効果は出にくいでしょう。適切な負荷をかけられるようになってから効果が感じられるようになります。

3ヶ月たっても効果が現れない場合は、負荷が足りていないことが多いので、距離を伸ばしたり時間を増やしてみましょう。くれぐれもいきなり負荷を増やしすぎるのは禁物です。負荷の量と効果を見極めながら自分の最適な負荷を探っていきます。

（ランニングによるダイエットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

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心肺能力向上

運動のためなど心肺能力の向上が目的の場合は、目指すレベルによって様々ですが、初心者の人で途中で息が上がってしまって走れなかった人が、30分を走り切るようになったら、それは心肺能力が向上したと言えます。1ヶ月も経てばかなり走れるようになってきます。

一方で、本格的に運動に向いた体を手に入れたい人は、普通に走れるだけでは物足りないでしょう。ランニングコースの途中で上り坂を入れたり、ダッシュを入れたりして、ランニングに緩急をつけて負荷を増やしていきます。

故意的に心拍数を変動させることで、心肺機能の向上を狙っていくトレーニングですが、効果が感じられるまで3ヶ月から6ヶ月くらいは要するでしょう。初心者のうちは楽に走り切るぐらいを目指すと良いでしょう。

健康

健康を目的とする場合、ランニングを続けていると1ヶ月くらいで体の変化を感じるようになります。変化というのは、筋肉が鍛えられて歩き方が変わったり、姿勢が良くなったりする変化もありますし、ストレスが発散されて性格が明るくなったり、よく眠れるようになって頭が冴えるといった変化もあります。

体のことを気遣うようになるので自然と健康に意識が向いて、食事に変化が出たり、暴飲暴食をしなくなるなどのプラスの効果も生まれます。

（ランニングの効果が出る期間については以下の記事も参考にしてみてください）

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出典：Slope[スロープ]

初心者におすすめのランニングコースの決め方

自宅の近くに運動公園などのランニングコースがある場合は良いのですが、なかなかロケーションに恵まれる人はそういないでしょう。ほとんどの人が自宅周辺の道路を利用することになりますが、どんな点に気をつけてコース設定をしたらいいのか、解説していきます。

車の通行が少ない道を選ぶ

ランニングで一番気をつけたいのが交通事故です。歩道と車道が分かれていない、歩道が狭すぎて走りづらいなどの道は車との接触の可能性が高くなり危険です。出会い頭の事故も怖いので、見通しの悪い狭い交差点等がある道もできれば避けたいものです。

コンビニがある道を選ぶ

ランニングをしていると、急にトイレに行きたくなることがあります。腸の動きが活発になるためしかたのないことですが、急な場合に備えてトイレを借りられるコンビニがあれば便利です。水分補給も可能なので小銭はいつも少しだけ忍ばせておきましょう。

一息つける目標地点を決める

自宅の周辺で円周コースを設定するのもいいことですが、目標となる地点を決めておくのもモチベーションの維持に役立ちます。目標地点で一息つくことができるように、公園や神社、駅や公共施設などを設定します。

行きと帰りで少しペースを変えてみるのも良いですし、コースを変えて距離を調節するというような使い方もできます。

ランニング初心者が習慣化できるようになるコツ

ランニングをせっかく始めたのに、残念ながら途中でやめてしまう人も少なくありません。効果が出る前にやめてしまうのは本当にもったいないことです。継続には習慣化させることがカギとなりますが、どのようにしたらランニングを習慣化させられるのか、そのコツについて解説します。

ハードルとなることは排除する

ランニングは初心者にとっては精神的なハードルが高い運動です。ランニングについて様々な不安を感じながら、無理やりその行動を自分にさせるのですから、大変なストレスを伴います。

初心者のうちは、そのハードルを少しでも下げることが継続させるコツになります。たとえば、「絶対に走り切らないといけない」といった目標も精神的なハードルの1つです。歩いてもいいのですから、とにかく無理なルールは設けないほうが良いでしょう。

また、毎日ランニングをしようとして準備にとても時間がかかっていると、だんだん面倒くさく感じてきます。すぐに走り出せるように準備がしやすい環境を揃えましょう。

毎日同じ時間に行う

人間が習慣化している状態というのは、脳が何も判断しなくても行動が起こせる状態です。例えばはじめての道を歩くと脳は様々な情報を受け取り判断しながら歩きますが、通勤などで毎日歩く道は考え事をしながらなど、さっき歩いてきた道がどうなっていたのかほとんど覚えていないのと同じです。

ランニングを習慣化させるためには、毎日同じ時間、同じタイミングで行うことが効果的です。朝起きたら、顔を洗ってすぐに準備してランニングを行う、夜に仕事から帰ってきたら着替えと同時にランニングウェアに着替えるなど、毎日のタイミングを同じにしてしまうなどです。

ランニングを日常のルーティンの中に取り入れることで、気づけばランニングをしている状態に持っていけます。これくらいになるにはやはり3ヶ月はかかるでしょうが、ランニングが苦じゃない状態なら1ヶ月で到達できます。

脱ランニング初心者を迎えたら目的別に意識すべきこと

これまで、初心者のランニングの始め方について解説してきました。ランニングが習慣化されて走ることが楽しくなってきたら、次はどんな目標を立てて行けばよいのでしょうか。ここではその点について解説します。

ダイエット

ダイエットを目的とする場合、ランニングを継続していけば、だんだんと体脂肪も理想の数字に近づいていくはずです。しかし、なかなか痩せなかったりして、もっと効率的に走りたいと思う人もいるでしょう。その場合、ダイエットに向いた負荷のかけ方を実践していかなければいけません。

ダイエットの理想の心拍数は、「最大心拍数の40%～60%」といわれています。最大心拍数というのは「220-年齢」で求められます。30歳の人ならば190となり、その40%〜60%というと、76~114という数字になります。

走り慣れてくるとだんだん楽になってきますが、時々心拍数を気にして足りないときには負荷をかけるメニューに取り組んでみましょう。距離を増やすよりも負荷のほうが大切です。

心肺能力向上

スポーツに向いた体質をつくりたいという目的がある人には、そのためのメニューを取り入れる必要があります。心肺能力というのは、新鮮な空気を多く取り込むための肺の機能と、肺で取り入れた酸素を全身に素早く送るための心臓の機能の2つです。

心肺機能を向上させるためには、心拍数が上がる運動負荷の高いメニューと、どれだけでも走っていられるくらいのアイドリング状態のメニューを交互で取り入れます。また、長距離を同じペースで走り切るというペース走というメニューもあります。

いずれにしても、心拍数を管理しながらトレーニングを積むことになるので、腕時計型の心拍数計などを持っていると良いでしょう。

健康

健康が目的の人は、これまで続けていたランニングペースを継続することが重要となります。健康のために行うランニングならアスリート並みの運動強度は全く必要がありません。むしろ他の病気の原因をつくりかねません。

10年後でも続けられそうというくらいのマイペースなランニングを続けてください。毎日同じペースでランニングを行っていれば、体の不調に気がつくのも早くなります。健康のバロメーターとして、ランニングをうまく生活にとり入れて継続していきましょう。

ランニングを始めるならアプリも使いこなそう

ランニングを行う上で、とても便利なのがスマホアプリです。ランナー用に作られた便利機能がたくさん付いたアプリがいくつもありますが、Nike Run Clubをおすすめします。

このアプリでは、走ったコースやペース、計測機能のあるAppleWachなどのスマートウォッチがあれば心拍数の記録まで、ランニング中の全てのデータを記録化できます。また、SNSで共有して仲間とつながることもできます。音楽のプレイリスト機能もあるので、走るモチベーションを高めてくれるアプリです。

初心者でもランニングは気軽に始められる！

ランニングを習慣化させるためには様々なコツが必要という解説をしてきましたが、ランニングは「走る」という基本的な人間の動きです。どこでもいつでもできるものです。走ることはキツくツライものという考えがどうしても捨てられずに、走ることに臆病になっている方もいますが、生まれたときには普通に備わっている基本的な能力です。

続けるにはコツもいりますが、ぜひあなたも健康な生き生きした生活を手に入れるため、今日から力強い一歩を踏み出してみてください。