ランニングにはデメリットもある？
ランニングは特別な道具も必要としないので、誰でも実行しやすいトレーニングです。ダイエットや筋トレ、ストレス発散にも向いているランニングですが、様々なデメリットがあります。今回はランニングのデメリットについて詳しく解説しますので、正しい知識を身につけて効率よくランニングをする為にもぜひ参考にしてください。
ランニングによるデメリット
ランニングをする事によって起こりうるデメリットを解説します。ランニングは間違った方法で行っていると逆効果になる事もありますので、この機会に自分が行っている内容を見直してみてください。正しい方法でランニングを行って効率的に目的を達成しましょう。
ハードなランニングは免疫力が下がる
長距離や坂道でのランニングなどのハードな内容で行うと、体に疲労が蓄積されて免疫力の低下に繋がります。免疫力が下がった状態が続いてしまうと風邪を引いてしまったり、花粉症などの症状も出やすいです。
坂道でのランニングは心肺機能を効率良く鍛える事ができますが、体への負担は大きくなります。自分がどれぐらいのペースでランニングをすれば良いかを計画を立ててから、トレーニングを行う事が重要です。
（筋トレで免疫を上げる方法については以下の記事も参考にしてみてください）
【コロナ撃退】筋トレで免疫力アップ！逆に低下するNG例〜上がるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
活性酸素が発生して老化につながる
長距離や坂道などのハードなトレーニング方法だと負担が大きくなり体がストレスを感じてしましいます。そのようなトレーニングで体がストレスを感じた時に発生するのが活性酸素です。
活性酸素は簡単にいうとリンゴが黄色く変色して痛んでいくのと同じで体が酸化している原因といえます。体内に活性酸素が増加すると肌の張りや髪の毛の潤いが無くなる原因にもなります。ハードなトレーニングは老化を促進させる可能性があるので注意が必要です。
(ランニングでの老化については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは効果ないって本当？太るし老ける？論文を元にして理由を解説！
出典：Slope[スロープ]
早朝ランニングは低血糖になりやすい
早朝にランニングをする場合、空腹状態で運動をすると低血糖になる可能性があります。低血糖はひどくなると、吐き気や目眩などの症状が出る事があるので注意が必要です。
更に早朝の空腹状態で運動をすると筋肉が落ちやすい状態になるので、筋肉をつける為に早朝ランニングをしている方は低血糖にならないように特に気をつけましょう。早朝ランニングは空気も綺麗で気分転換に向いていますが、時間帯によっては低血糖にならないように注意が必要です。
（ランニングに最適な時間帯については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの最適な時間帯・タイミングは？朝・夜でのメリット＆やり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
夜のランニングは事故に遭いやすい
夜のランニングでは周りが暗く、自転車や車の運転手からはランニングをしている人が見にくいので事故が起きお安くなります。とはいえ日中は仕事などがあって夜のランニングしかできない人は大勢いますので、事故が起きないようにする為の工夫が必要です。
前もって夜のランニングにはどのような危険があって、どのようにその危険から身を守るのかを考えておきましょう。また、周りからの事故を警戒するだけではなく、周りへの配慮も大切です。
（深夜ランニングのメリット・デメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）
深夜ランニングは危険だし効果も低い？メリット・デメリット〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング後は空腹感を感じやすい
ランニングなどの有酸素運動を行う時には血中にあるブドウ糖をエネルギーとして使用します。更にブドウ糖が不足した時に消費されるのが肝臓にあるグリコーゲンです。それと同時に血糖値が下がるので、ランニング後にはいつもよりお腹が空いたように感じます。
体が空腹の状態で食事を摂るとついつい食べ過ぎてしまったり食べるスピードが速くなったりする結果、消費カロリーが少なくなってしまって意味ないトレーニングになります。
ダイエットには向いていない
ランニングは手軽にできる運動として、誰でもすぐに思いつくダイエット方法ですが実は消費カロリーは少ない運動と言えます。ランニングによる消費カロリーは「体重×時間×速さ」で計算する事が可能です。
例えば70kgの方が10kmの速さで1時間ランニングした場合「70×10 ×1＝700」となり消費カロリーはおよそ700kcalとなります。1kgの体重はおよそ7000kcaなので効率的な運度とは言えません。
ランニングによるデメリットを無くす対策
次にランニングで起こりうるデメリットをなくす為の対策方法をご紹介します。先程ご紹介したデメリットに対して一つずつ解説しますので、効率よくランニングをする為に覚えておきましょう。
免疫力を下げない為には頻度やペースを守る
坂道や長距離のハードなランニングを続ける事で疲労が蓄積し免疫力が下がると解説しましたが、ランニングの頻度やペースを計画的にする事が重要です。まずは自分が5kmを走る時間と30分で走れる距離を把握しておきましょう。
また、ランニングは毎日しても問題ありませんが疲労を感じている場合は無理をせずに休息日を設けます。初心者の場合は特に無理をせずに体を動かす事に慣れる事を目標にして、頻度も少なめで距離は短めでも問題ありません。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
活性酸素を抑える為に抗酸化成分を摂る
抗酸化成分を摂取する事や生活習慣を見直して、体にストレスがかかった時の活性酸素を抑えましょう。緑黄色野菜に含まれているビタミンCやナッツ類に含まれているビタミンE、ミネラル、ポリフェノールなどが抗酸化物質として摂取できる食物です。
また、お酒やタバコ、精神的なストレスは活性酸素を発生させる原因になります。老化を抑えたいという方はランニングの頻度や負荷を見直すと同時に生活習慣の見直しも行いましょう。
低血糖を避ける為に早朝ランの前には糖を摂取する
早朝の空腹状態でランニングを行うと低血糖で目眩や気持ち悪くなる可能性があります。低血糖の状態を避ける為には、ランニング前に果物や果実100％のジュースなどを摂取するのがおすすめです。
ランニングの前にご飯を食べて落ち着いてからランニングすれば問題ありませんが、早朝にランニングをする方はゆっくりと食事をする時間が中々ないので、手軽に糖を摂取できる方法を考えておきましょう。
（朝のランニング前の食事については以下の記事も参考にしてみてください）
空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！
出典：Slope[スロープ]
夜のランニングは装備に気をつける
夜のランニングを行う場合のウェアは白や黄色などの明るいものを選び、クリップ式のライトなどで道を照らしましょう。ライトを照らす事で自分の視界を明るくするだけではなく、周りからの認識が容易になるというメリットもあります。
夜は日中のランニングよりも周りへの配慮をしましょう。前のランナーを追い抜く時には距離をあけるか、もしくは一声かけるように心がけ、周囲の状況を把握する事が大切です。
ランニングに併せて食事コントロールする
ランニング後はいつもよりも空腹感を覚えやすく、食事コントロールをしないとトレーニングをしているにもかかわらず体重が変わらない場合も多いです。特にダイエットを目的としている場合は摂取カロリーを抑える事も重要ですので、生活習慣を見直す事もトレーニングと一緒に行いましょう。
1日の摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態を保つ事がダイエットにつながります。アプリなどを使用しておおよそでもカロリー管理を行い、食事コントロールをする事が大切です。
筋トレと組み合わせて効率的に脂肪燃焼をする
ランニングだけでは中々痩せないという方は、ランニングと筋トレを組み合わせると効率よく脂肪燃焼ができます。脂肪燃焼を目的としている場合は20分から30分ほど低負荷の筋トレを行ってから30分ほどランニングを行いましょう。
高負荷の筋トレをしてしまうとランニングをする時にエネルギー不足になったり、下半身の筋肉が落ちてしまったりとデメリットがあります。効率よく脂肪燃焼する為には正しい知識をもって、楽しくトレーニングを続ける事が大切です。
（ランニングと筋トレの組み合わせについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニング×筋トレの組み合わせは効果的？逆効果？順番など両立方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングによるデメリットを感じた人の体験談
実際にランニングによってデメリットを感じた方の体験談をご紹介します。ご紹介する内容は注意しないと誰でも起こりうる事なので、内容を参考にして同じ状態にならないように覚えておきましょう。
雨が降るとランニングができない
おはようございます🥱
— うさみこ@情シス/愛犬好き (@usamiko) November 7, 2020
昼から雨なので、それまでにランニングをしておきたいかな。
でも疲れてるので寝直したい気もする🤣
とりあえず朝食の簡単鍋を食べて、ルーチンワークを終わらそう:thumbsup: pic.twitter.com/1vVGck4TIz
雨が降ってしまうと身体も冷えて体調を崩す可能性もありますので、雨はランニングには不向きです。また、雨が降ると事故が起きやすい状況なので雨でランニングを中断する方もいます。雨が降るとランニングはしにくいので、雨が降った時のトレーニング方法があれば、モチベーションを持続させる事ができます。
ランニングした分食べ過ぎてしまう
ランニングしても痩せないと言うか、まこなり社長も言ってましたが、そのぶん食べちゃうんですよね:smiley:
— yellow-period (@PeriodYellow) November 3, 2020
ここで一句
走ったら
腹は減るのさ
いも食べよ
うーん、いもじゃなくて、ほしいもなんですけど、明らかに字余り:bangbang:️
千鳥のノブ調で
字余り:bangbang:️
ほしいもはヘルシーですよ:musical_note:
ランニング後には空腹感を覚えやすく、運動をした安心感から食事量が増えてしまう方が多いです。トレーニングを効果的なものにする為には食事コントロールをしてランニングのデメリットをなくしましょう。
慣れない運動で体を痛めてしまう
ランニングしてたけど、足首痛いかなぁと思ってたら膝にきた。ジョグも厳しい。3キロ地点から帰り道歩くのダルい。
— まめしば (@siva_rain_maker) November 7, 2020
例えば坂道でのランニングを行うと、体への負担がかかり膝や足首を痛めてしまう事があります。坂道や長距離のランニングを行う時は、負担がかかりにくい場所が必要です。運動に慣れていない初心者の方は坂道や長距離のランニングではなく、ゆっくりのペースで短い距離のランニングを行いましょう。
（ランニングでの足の痛みについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの着地はつま先・かかと・全体の3種類！足の痛みも改善する選び方を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングだけでは痩せにくい
今日も時間ができたから
— 中華ダイニングくうかい (@kuukai2001) November 1, 2020
ランニング:dash:
まったく痩せませんが何か?:sob::joy::sweat_smile:
だけど 頑張るぜ
#ランニング#ダイエット#痩せない#名古屋城 #名城公園#走るよ#ランナー 場所: 名古屋城 https://t.co/BL1788TA56
ランニング自体のカロリー消費量はそこまで多くないので、ランニングだけで効果を出すことは難しいです。筋トレを組み合わせたり、食事制限をすることで効率よくランニングにおけるデメリットの対策ができます。
ランニング後に胸が痛む
1月ぐらいからジム週1〜2ぐらいで行ってるけど、体重変わらず…体脂肪率だけ減ってる感じ？
— 水神 狼 (@blackrockyv) February 19, 2020
でも筋肉痛にならなくなったし、お腹が少し引き締まった感はあるから様子見だね〜_(┐「ε:)_
効率よくしようと普段早歩きから、早めのランニングしたら胸が死んだ…痛いぃぃ…胸バンドしなきゃダメかな…
女性特有のデメリットではありますが、ランニング後に胸が痛むという現象が起こる事があります。ランニングをした時の振動で胸の筋肉や靭帯に負担がかかる事で胸が痛みます。この症状を抑える為には胸を動きにくくする為に自分にあったスポブラを着用して、胸の負担を軽減する事が大切です。
誤った知識で行うとランニングにもデメリットが生じる！
ランニングは誤った知識で行うと、デメリットのあるトレーニング方法です。しっかりとデメリットを把握しておくとダイエットや体力アップ、筋肉を付けたい場合には効果的です。今回の内容を参考にしてランニングでのデメリットの対策をして、効果的にトレーニングを行いましょう。
