筋トレのスケジュールの組み方！効率の高い頻度〜1週間メニュー例について解説！

筋トレの効率の良いスケジュールの組み方を解説！

効率よく筋力UP・筋肥大させるためには、筋トレのスケジュールを組むことが大切です。上手くスケジュールが組めていないと、筋肥大が遅れて体が大きくならず、モチベーションの低下につながることもあります。

そこで今回は、筋トレの効率の良いスケジュールの組み方について詳しく解説していきます。

筋トレのスケジュールを組む前に超回復について理解

超回復とは、筋トレによって分解された筋肉が、休息によってより発達した筋肉に再合成されることです。効率よく筋肥大させる筋トレスケジュールを組むには、超回復に関する知識が必要になります。

筋肉の部位によって超回復に必要な時間が違う

超回復にかかる時間は、筋肉の部位によって異なります。例えば、腹筋やふくらはぎは24時間ほどで超回復が完了しますが、ハムストリングスや広背筋のような大きな筋肉には72時間ほど必要です。

筋肉の各部位ごとに、必要な超回復の時間を把握しておけば、効率の良い筋トレスケジュールを立てるのに役立ちます。

筋肉の超回復には休息が大切

筋肉の超回復には休息が欠かせません。筋トレをしたら十分に栄養を摂り、良質な睡眠を取ることが筋肥大のカギです。休息を十分に取らなければ、超回復に必要なエネルギーが不足し、筋肥大が遅れてしまいます。

効率よく筋肉を成長させるために、栄養補給や睡眠など、トレーニング以外の面も意識しましょう。

高津　諭パーソナルトレーナー

超回復理論から筋トレは連続して行わないほうが良い、ということが多くの人に広まっていますが、これは中級者以上の方が高頻度で行う時に注意すべき点です。初心者の方やフォーム習得段階ではそこに拘らないほうが賢明です。毎日やってできるなら毎日実施し、徐々にキツさを感じできたら頻度を下げるというように、強度やレベルに応じた柔軟な頻度設定をしましょう

（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレのスケジュールは分割法を用いて組むべし！

筋トレの分割法とは、まとめて全身の筋肉を鍛えるのではなく、1日に数か所を重点的に鍛え1週間かけて全身を鍛える方法のことを言います。メリットは、1回の筋トレにかかる時間を短縮したり、部位ごとにしっかり追い込んだりできることです。

ただし、分割の程度によっては、筋肉の休ませすぎになってしまう可能性もあります。分割法を実践するためには、トレーニング頻度や、分割する回数を考慮するようにしましょう。

2分割法

初めて分割法に挑戦する方には、分割回数が2回の2分割法がおすすめです。上半身と下半身で分割したり、押す・引くの動作の違いで分割する方法があります。

上半身・下半身で分割する場合、上半身の日は胸・腕・肩、下半身の日は脚・背中を鍛えましょう。また、押す・引くの動作で分割する場合は、押す動作に使う筋肉は胸・肩・上腕三頭筋・大腿四頭筋、引く動作に使う筋肉は背中・上腕二頭筋・ハムストリングスになります。

2分割法を実践する場合、筋トレの頻度は週3回が目安です。1日筋トレをしたら1日休み、また1日筋トレをして1日休みと繰り返します。特に、上級者になるまでは、BIG3であるベンチプレス・スクワット・デッドリフトは必ず行うようにしましょう。

高津　諭パーソナルトレーナー

上半身と下半身を分けると種目バリエーションとして上半身の数が多くなってしまいます。 上半身の押す種目とその補助種目グループとして、ベンチプレス　ショルダープレス　フライ　レイズ　プレスダウンをチョイス。 下半身とハムストリングの疲労を考えたグループとして、スクワット、ルーマニアンデッドリフト 、ベントオーバーロウ、プルダウン、レッグエクステンションをチョイス。 種目の組み合わせは、3ヶ月単位で強化部位を変えながら変更していきましょう

3分割法

3分割法は、週に4回以上筋トレできる方におすすめです。負荷が大きくなっても、3分割することによって疲れがたまりにくく、しっかり追い込むことができます。筋力UPや筋肥大を狙う場合に効果的です。

3分割法の場合、筋肉の大きさで分割します。大筋群の胸・背中、小筋群の肩・腕、脚で3分割しましょう。頻度は週4回ほどで、2日筋トレして1日休み、1日筋トレして1日休みというスケジュールの組み方がいいです。

しかし、胸と背中を一日で鍛えるのはかなりハードです。もし大筋群・小筋群で分割するのが厳しいようなら、押す動作の胸・上腕三頭筋・肩、引く動作の背中・上腕二頭筋で分けてもいいでしょう。

4分割法

4分割法は、ボディービルダーのような、さらに高負荷で筋トレを行う上級者向けな方法です。より分割することで、細かく部位ごとにピンポイントで鍛えることができます。

4分割法で筋トレする際の頻度は、週5回のペースがおすすめです。『①胸と上腕二頭筋』『②脚』『③肩と上腕三頭筋』『④背中と腹筋』のように分割し、①～④の順番で行うようにしましょう。このように分割すれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を使う日が別になり、補助として使う筋肉も疲れがたまらずしっかり追い込むことができます。

最も効率的なのは3分割法

最も効率的に筋肥大させられるのは、3分割法です。筋肉を追い込みやすく、かつ筋肉の休ませすぎにもなりにくいからです。ただし、週に4回以上筋トレする時間が取れない場合は、筋肉の休ませすぎになってしまうため、あまりおすすめできません。

効率がいいのは3分割法ですが、筋トレできる日数によっては2分割法や全身法の方が適している場合もあります。筋トレできる日数を考慮して、自分に合った方法を選択しましょう。

高津　諭パーソナルトレーナー

トレーニング頻度を考える場合、1日に一回だけ、と考える必要もありません。朝と夕方に少しずつやるというダブルスプリットという考え方もできます。この場合のメリットは一回のトレーニング時間がより短くなりひとつに集中できることです。24時間ジムの普及や自宅トレーニングが充実すると、この方法も生きてくると思います。 具体的には 1日目朝：ベンチプレス　ダンベルフライ　夜：アームカール　インクラインカール　プレスダウン 2日目朝：腹筋　有酸素運動　夜：スクワット　ランジ 3日目朝：ベントオーバーロウ　チンニング　夜：ショルダープレス　サイドレイズ 4日目昼：デッドリフト このような分割になります

（分割法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは分割法より全身法？初心者〜上級者の回数・1週間の頻度のおすすめを解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの頻度は週何日でスケジュールを組むべき？

筋トレを始めたばかりの方の場合は、週に2～3回の頻度がおすすめです。週に2～3回が厳しいようなら、週に1回から始めてもいいでしょう。まずは筋肉を大きくすることよりも、筋トレに慣れて長続きさせることが大切です。

筋トレに慣れてきて、筋肥大を目指すようになった方は、効率よく筋肉を鍛えることができる週に3～4回にシフトしていきましょう。

どの頻度で筋トレする場合も、連続して同じ部位を追い込むようなことがあると、超回復が追い付かなくなってしまうので注意しましょう。

（筋トレを行う頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの頻度は毎日？ダイエット・筋肥大など目的別に効果を最大限引き出すコツを解説

出典：Slope[スロープ]

筋トレのスケジュールの組み方【①週1回編】

週に1回だけ筋トレを行う場合は、1度で全身を鍛えてしまいましょう。筋トレの間隔が1週間空くため、超回復のための時間は十分に確保できます。もし週に1回しか筋トレしないのに分割法を取り入れてしまうと、休息が長くなりすぎて、とても効率が悪いです。

1日で全身を鍛えるため、メニューの組み方が非常に大切になります。体力や発揮できる筋力を考慮して、効率よくトレーニングできるメニューを組みましょう。

週1回の筋トレスケジュール

週に1回の筋トレスケジュールは、都合のいい曜日をトレーニング日として決めるだけです。曜日によって予定に違いがあるという方の場合は、前回の筋トレから最低でも３日空けるようにして行いましょう。

連続して筋トレしてしまうと、超回復が間に合わなくなってしまうので注意が必要です。

高津　諭パーソナルトレーナー

週に一回で全身を行う場合、フォーム習得段階以降、重量の伸びに伴い、全ての種目を最大限にということが不可能になります。この場合、強化月間・強化期間という考え方のもと、スクワットを強化する期間、ベンチプレスを強化する期間、とそれぞれ8週ずつ入れ替えながら進めていくことをおススメします。刺激に慣れさせない意味でも強弱をつけていくことは大切です。 強化種目でないものを65%1RM程度の中負荷にしたり、セット数の増減で調整します。軽くしたからといって回数を増やして限界反復まで繰り返すようなことはこの場合避けましょう

週1回の筋トレメニュー

週1回の筋トレの場合、1日で全身を鍛えることになります。スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・チンニング・サイドレイズ・アドミナブルクランチを順に行い、全身を鍛えましょう。

筋トレのスケジュールの組み方【②週2回編】

週に2回筋トレをする場合、分割法で筋トレすることもできますが、全身法での筋トレがよりおすすめです。もし分割法で取り組むなら、分割しすぎると休息が長すぎて効率が落ちるため、2分割法で取り組むようにしましょう。

広背筋やハムストリングスのような、超回復に時間がかかる筋肉でも、休息に必要な時間は72時間です。そのため全身法で取り組んでも、しっかり超回復を待って次のトレーニングをすることができます。

週2回の筋トレスケジュール

週2回の筋トレスケジュールは、週1回の場合のように、筋トレをする日の間隔が3日空くように設定しましょう。3日空けることで、広背筋やハムストリングスなどの、大きな筋肉の超回復に十分な時間を確保することができます。

週2回の筋トレメニュー

週1回の場合と同様に、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・チンニング・サイドレイズ・アドミナブルクランチの順に行い、全身に負荷をかけましょう。

筋トレのスケジュールの組み方【③週3回編】

週に3回の筋トレをするなら、2分割法がおすすめです。週に3回で2分割法を採用すれば、同じ部位をトレーニングする間隔は3日以上空くので、しっかり超回復を待つことができます。ただし、週に3回でも連続してしまうと超回復が追い付かないので、注意が必要です。

上半身・下半身で分割したり、押す・引くの動作で分割したりすれば、効率のよい筋肥大が期待できます。メニューの組み方としては、まずは背中・脚などの大きな筋肉から鍛え、後半に肩・腕・足のような小さな筋肉を鍛えるようにすると力を発揮しやすいです。

週3回の筋トレスケジュール

週3回の筋トレスケジュールは、『①上半身』『②休み』『③休み』『④下半身』『⑤休み』を1サイクルとして行いましょう。押す・引くの動作で分割する場合は、①を押す、④を引くに置き換えて行えば問題ありません。

また、２日休みが続くのが気になる場合は、『③休み』と『④下半身』を入れ替えてもOKです。

週3回の筋トレメニュー

上半身の日は胸・腕・肩、下半身の日は脚・背中を鍛えます。上半身の日は胸をベンチプレス、腕をアームカール、肩をサイドレイズという順で鍛えましょう。下半身の日は、スクワット、デッドリフト、チンニングの順で行うと効果的です。

高津　諭パーソナルトレーナー

トレーニングを1年継続し、ある程度種目を覚えた方で特にボディビルなどのコンテスト目的ではない人に最もおススメのパターンが、2分割で週3回のプランです。運動頻度が多すぎず、少な過ぎないことに加え、万が一仕事などで1回スキップしても、分割メニューが一回ずつはこなせる安心感もあります。トレーニングをしている人にとり、トレーニングに行けない、間が空いてしまうと不安に感じる方もいるため、心理的な面でもこのプランが万能だと思います。

筋トレのスケジュールの組み方【④週4回編】

週に4回筋トレをする場合は、2分割法だと超回復が間に合わない可能性が高いので、3分割法を取り入れましょう。細かく部位ごとに負荷をかけられるので、丁寧に鍛えることができます。

1週間あたりの総負荷量はかなり大きくなるので、トレーニングのメニューだけでなく、栄養補給や休息などもしっかり意識することが大切です。

週4回の筋トレスケジュール

週に４回の筋トレは、『①脚・背中』『②大胸筋・上腕三頭筋』『③休み』『④腹筋・ふくらはぎ』『⑤休み』というサイクルをベースに行うのがおすすめです。このサイクルで行えば、超回復に必要な時間を十分に確保することができます。

週4回の筋トレメニュー

まずは脚・背中のトレーニングについてですが、スクワット・デッドリフトがおすすめです。どちらもBIG3に含まれる種目であり、大きな負荷をかけて効率よく鍛えることができます。

次に行う大胸筋・上腕三頭筋は、ベンチプレス・チェストプレスなどで鍛えることができます。連続で10回動作を行える負荷で3セット以上行いましょう。

また、腹筋・ふくらはぎのトレーニングにはアドミナブルクランチ、ドンキーカーフレイズを取り入れましょう。

筋トレのスケジュールの組み方【⑤週5回〜編】

週に5回以上筋トレをするなら、3分割法がおすすめです。4分割法も適していますが、かなり上級者向けになるため、まずは3分割法で取り組みましょう。また、週のほとんど筋トレをすることになるので、自宅でできる自重トレーニングを取り入れるのもいいでしょう。

週4回の筋トレの場合よりもさらに多くの負荷を受けることになるため、筋トレメニューの組み方や、栄養補給、休息の意識をより強くする必要があります。かなり上級者向けなスケジュールになるので、体と相談しながら取り組みましょう。

週5回～の筋トレスケジュール

週に5回以上の筋トレは、週4回の場合のスケジュールから休みの日を減らした、『①脚・背中』『②大胸筋・上腕三頭筋』『③腹筋・ふくらはぎ』『④休み』を1サイクルとして行うと効果的です。

上級者向けなスケジュールになるので、様子を見ながら休みの日数を調整しましょう。

週5回～の筋トレメニュー

週4回の場合と同様に、脚・背中はスクワット・デッドリフト、大胸筋・上腕三頭筋はベンチプレス・チェストプレス、腹筋・ふくらはぎはアドミナブルクランチ・ドンキーカーフレイズで鍛えましょう。

より負荷をかけたい場合には、チンニングやアームカールなど、目的に合わせて新しい種目を追加すると効果的です。

ダイエット目的での筋トレの場合の有酸素運動の頻度・順番は？

ダイエット目的で筋トレと有酸素運動を行う場合、取り組む順番や頻度も大切になってきます。

筋トレ・有酸素運動の頻度

ダイエットが目的なら、有酸素運動だけ毎日取り組むのがおすすめです。やればやった分だけダイエット効果が期待できるので、できるだけ毎日取り組みましょう。

筋トレは超回復のための休息が必要なので、間隔を空けながら取り組みましょう。ただし4分割以上の分割法で筋トレをする場合は、毎日でも超回復が間に合うので問題ありません。

（有酸素運動の頻度については以下の記事も参考にしてみてください。）

有酸素運動が毎日するのがNGは嘘！一日おきが効果的？頻度・時間など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレ・有酸素運動の順番

ダイエット目的で筋トレと有酸素運動を行う場合、はじめに筋トレをしてその後で有酸素運動という順番がおすすめです。筋トレをすることで基礎代謝が上がり、後から有酸素運動をすることで脂肪の分解が高まります。筋肥大に対しても効率的です。

また、有酸素運動を先に行ってしまうと、エネルギー不足で筋トレが十分にできなくなる原因になります。無理して怪我をする危険性も高まるので注意しましょう。ただし、筋肉の温度を上げる目的で行う軽い有酸素運動は効果的です。

高津　諭パーソナルトレーナー

脂肪燃焼と筋トレ効果を天秤にかけた場合、筋トレの効果に影響を与えるのは有酸素運動であり、筋トレは有酸素運動の妨げになりません。そう考えると筋トレを先に行い有酸素運動を後に行うのがセオリーです。 また、有酸素運動と筋トレの時間をそもそも離しておくと一番効率がよく、朝に有酸素運動、夜に筋トレのパターンが王道になります。多くのボディビルダーもこのようなパターンを好んでいます。

（筋トレと有酸素運動の順番については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説

出典：Slope[スロープ]

筋トレ1回にかける時間はどれくらいでスケジュールを組む？

筋トレ1回にかける時間は、筋力UP・筋肥大など筋トレの目的によってさまざまです。目安は30分～1時間ほどで、高負荷だと短時間に、低負荷だと長時間になる傾向があります。長時間のトレーニングは集中力が続きにくいため、時間をかけすぎないよう気をつけましょう。

筋力UPや筋肥大が目的の場合、低回数高負荷で全力を出すメニューになるため、かかる時間は短めになります。インターバルは長めに5分くらい取り、疲労を回復しながら取り組みましょう。

筋持久力をつけたい場合は、高回数低負荷のメニューになるため、かかる時間が長めになります。何時間もかかり、集中力が切れてしまうと、効果が落ちる原因になるため、なるべく短時間で追い込むように意識しましょう。

（筋トレにかける時間については以下の記事も参考にしてみてください）

一回の筋トレの時間はどれくらい？セット間隔のインターバルの長さについても解説

出典：Slope[スロープ]

筋トレのスケジュールに関する注意点

どんな筋トレスケジュールにする場合も、超回復までの休息は欠かせません。鍛える部位を分ける、間隔を空けるなどして、筋肉に疲れをためすぎないよう工夫しましょう。ただ間隔を空ければいいというわけではなく、栄養補給や睡眠も意識する必要があります。

また、ダイエットが目的なのか、筋力UPが目的か、という違いでもスケジュールの組み方が変わってきます。特に筋力UPが目的の場合はハードになりやすいので、無理のないようにスケジュールを組みましょう。

筋トレ初心者向けの記事一覧

筋トレ初心者向けの記事を一覧にして紹介します。今後の筋トレにぜひも役立ててください。

筋肥大に最適なインターバルは3分？短いと意味なし？論文を元に正しい時間を解説

出典：Slope[スロープ]

超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

腹筋は毎日やるべき？最短でお腹をバキバキに割る頻度・回数などコツを解説

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典：Slope[スロープ]

筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番は？ダイエットなど目的別に効果的な方法を解説

出典：Slope[スロープ]

【初心者必見】ジムの持ち物リスト！必要なもの〜あれば便利なものまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

【初心者必見】ジムにあるマシンの種類＆使い方！筋トレ・有酸素運動別に解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレのスケジュールの組み方を理解しておこう！

筋トレスケジュールの組み方を理解していないと、なかなか筋トレの成果が表れず、やる気の低下につながります。計画的なスケジュールで、ダイエット・筋力UP・筋肥大などの効果を高めましょう。筋トレを始めたばかりなら、まずは楽しく続けられるペースを見つけることも大切です。

高津　諭パーソナルトレーナー

実生活に照らして、現実的なプランを組むことが最優先です。理想より現実を取りましょう。また、頻度は強度や量との兼ね合いでも影響の受け方がかわります。一番は強度をしっかり上げることができること。そのための頻度と考えてください。 週に一回でも毎回適切な負荷強度であれば一年で、かなり向上することは専門学校の授業の週1しかトレーニングしない学生の成果をみていても実感しています。