ベッドの上で筋トレをして意味あるの？
寝る前にベッドの上で筋トレをする意味はあるのでしょうか。結論からいうと意味はあります。正しく行えば筋肉を効率よく鍛えることができ、痩せる・筋肉がつくなどの見た目の変化だけでなく、日常生活においてもメリットがあるのです。この記事ではベッドの上での筋トレのメリットや正しいやり方、おすすめの筋トレについて詳しく紹介します。
筋トレメニューからみたい方はこちらベッドの上で筋トレするのはメリットも？
なぜベッドの上でのトレーニングがいいのか、なぜ寝る前に行う筋トレがいいのかについてそのメリットと注意点を紹介します。間違ったやり方ではせっかくの筋トレが逆効果になってしまうので注意が必要です。正しいやり方で効率よく理想の身体を手に入れましょう。
より負荷をかけることができる
固い床の上よりもある程度沈み込むベッドの上で筋トレをした方が、身体が不安定になるのでより筋肉に負荷がかかります。よって同じ筋トレメニューでも、床の上で行うよりもトレーニングの効果が上がるのです。
しかし、筋トレ初心者の方や手首の弱い方、ベッドが柔らかすぎる方は手首を痛めてしまう可能性があります。腕立てなどを避け腹筋や足のトレーニングを行うか、回数や秒数を減らすなどの工夫が必要です。
筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増える
筋トレをすると、成長ホルモンの分泌量が多くなります。この成長ホルモンは筋肉を発達させる働きや脂肪を分解する働きがあるとても重要なホルモンです。通常寝ているときに多く分泌されるので、寝る前に筋トレをすることでさらに分泌を促すことができ、より高いトレーニングの効果が期待できます。
また寝ることによって身体をしっかりと休ませることができるので、筋肉が成長するための「超回復」の効果を効率的に得ることができます。
（筋肉の超回復については以下の記事も参考にしてみてください）
超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
質の良い睡眠がとれる
寝る前に運動したら眠くなるのではと思いがちですが筋トレによって適度に身体が疲れることで、眠りが深くなり質の良い睡眠をとることができます。そして翌朝すっきりと目覚めることができ、その日のパフォーマンスも向上します。
ここで大切なのは『適度に』というところです。身体をバキバキにしたいからと激しいトレーニングをすると、翌日に疲れが取れなかったり筋肉痛が悪化してしまうこともあります。身体の調子を見て自分に合ったトレーニング内容に調整しましょう。
また寝る直前に筋トレをしてしまうと身体が興奮状態のままなので寝つきが悪くなり、質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。筋トレは食後すぐや寝る直前を避け、寝る時間の2～3時間前までに行うようにしましょう。筋トレ後はストレッチを行い、ぬるめの湯船に浸かるようにすると疲れも取れやすく、寝つきを良くしてくれるのでぜひ取り入れてみてください。
（筋トレと睡眠については以下の記事も参考にしてみてください）
寝る前の筋トレは逆効果？睡眠・ダイエット等へのメリット・デメリットを解説
出典：Slope[スロープ]
生活の中に取り入れやすい
普段から使っているベッドの上で行うので、特別に場所や器具などを用意しなくても行うことができます。またジムまでの移動時間なども必要ないので、忙しい方でも取り入れやすいでしょう。そのため自宅で運動できる場所がない、ジムに行く時間がないという方には特におすすめです。
ベッドの上で出来る筋トレメニュー
実際にベッドの上で出来る筋トレメニューを紹介します。運動後は適度な疲れであることが重要なので、様子を見ながら行いましょう。
体幹を鍛えるプランク
腹筋や体幹を鍛える代表的なトレーニングであるプランクも、不安定なベッドの上で行うとより負荷がかかるので効果的です。普段床の上などでのプランクに慣れている人は、ベッドの上で行うことでその違いを感じてみてください。
▼フロントプランク
両手を組んで肩の真下に肘を置きます。そこから両足をまっすぐ伸ばして身体を浮かせ、つま先を立てて身体を支えます。そのままの姿勢をキープしましょう。きつくて無理だという人は、足を少し開いて負荷を軽減させることもできます。
▼ハイプランク
フロントプランクの姿勢から腕を伸ばして身体を起こします。このとき両肘は身体の外側に向けて肘が固定されないようにしてください。この姿勢をキープします。身体はまっすぐになるように意識しましょう。
▼サイドプランク
ハイプランクの姿勢から、両手の真ん中の位置に右手を置きます。右腕は伸ばしたままで、バランスを取りながら身体を左側へ向けます。左手は腰に置くか、できる人は上に伸ばしましょう。このままの姿勢をキープします。
それぞれの姿勢で5秒間キープし、2セットずつ行います。顎（あご）を引き、顔が上がらないように注意しましょう。また、息をしっかり吐きながら行うことが大切です。
（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
腹筋トレーニング
こちらの動画では、約3分間で8種類の腹筋トレーニングを行っています。腹筋運動は固い床で行うと痛くてマットが必要ですが、ベッドではその用意も必要ないので手軽に始めることができます。
▼レッグダウン
仰向けになり、足をまっすぐ伸ばします。足を伸ばしたままゆっくりと上げてゆっくりと下ろします。この時、反動を使わないようにすることと、足を下げきらないのがポイント。しっかりと呼吸をし腹筋を意識しながら繰り返すと効果的です。
▼スターフィッシュクランチ
仰向けのまま手足をまっすぐ伸ばします。左足を上げて右手でタッチし、元に戻ります。次は右足を上げて左手でタッチし、これを交互に繰り返しましょう。手が届かなくても大丈夫です。自分のできる範囲で行うようにします。
▼クランチキック
仰向けの状態から肘を曲げて上体を少し起こします。膝を曲げてつま先を浮かせ、まっすぐ伸ばしたら膝をお腹の方に引き寄せます。レッグダウン同様に、足を下げ切らないのがポイントです。呼吸を意識しながら動作を繰り返します。
▼レッグツイスト（サイドレッグドロップ）
クランチキックの姿勢から足をまっすぐ上げ、両足を左右交互に倒していきます。しっかりと呼吸をしながらゆっくりと倒し、ゆっくりと戻すのがポイントです。このとき、背中が浮かないように注意しましょう。
▼サイドシザーキック
背中をつけ足を上げた姿勢から、足を開きつま先をクロスさせます。次に反対側のつま先を上にしてクロスさせ、この動作を繰り返しながら両足をゆっくりと下げていきましょう。下につくギリギリまで下げたら、今度はクロスを繰り返したまま上に上げていきます。
▼レッグサークル
足をあげたまま今度は足で大きな円を描くように両足を回します。このときも呼吸はしっかりと行い、ゆっくりと動かすのがポイントです。
▼レッグシザーズ（シザーキック）
肘を曲げて上体を少し起こし、バタ足の要領で足を伸ばしたまま交互に上げ下げします。足はなるべくゆっくりと大きく開くようにしましょう。
▼ロシアンツイスト
上体を起こして足を浮かせ、お尻だけが下についている姿勢にします。枕かクッションを持ち、身体を左右交互にひねる動作を繰り返します。このときに腰ではなく胸からひねるようにすることがポイントです。
全ての種目を20秒間ずつ行います。鍛えている腹筋を意識しながら、ベッドの反動を使わずにゆっくりと行っていきましょう。呼吸は常にしっかりと行うようにしてください。
正しい腹筋の鍛え方！短期間で楽にお腹を割るコツ＆NG例を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
お尻のトレーニング
初心者でもベッドで簡単にできるヒップリフト（ヒップスラスト）とクラムシェルは、お尻の筋肉を鍛えることができます。トレーニングの前にストレッチを行うとより効果的なので、ここではストレッチも併せて紹介します。
▼ストレッチ
仰向けになり、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。このときお尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。次に膝を反対側に倒して身体をしっかりとひねります。もう片方の足も同様に行ってください。
▼ヒップリフト（ヒップスラスト）
仰向けのまま膝を曲げ、肩幅に開きます。お尻をゆっくり引き上げ、上げきったところで少し止まりましょう。このときに肩甲骨と骨盤と膝が一直線になるようにするのがポイントです。ゆっくり下ろしていきますが、お尻は下につかないようにします。
▼クラムシェル
横向きに寝て下側の腕は肘を曲げて身体もしくは頭を支えます。膝は90度に曲げてつま先を合わせます。膝を開くようなイメージで上側の足を上げ下げしましょう。つま先はつけたまま行うのがポイントです。
ヒップリフト・クラムシェルはそれぞれ30秒ずつ行います。とても簡単に行うことができるため人気のトレーニングですが、効果をきちんと出すには正しいフォームで行うことが重要です。慣れてきたら時間を延ばすかセット数を増やして調整してもよいでしょう。
（ベッドの上でもできるお尻の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップアブダクションのやり方！短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説
出典：Slope[スロープ]
下半身を鍛えるサイドレッグレイズ
初心者でも簡単にできるサイドレッグレイズは、お尻の筋肉の一部である中臀筋やお腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛える運動です。動画では2：12から紹介されています。
▼サイドレッグレイズのやり方
①横向きにまっすぐに寝る
②上側にある足をまっすぐ上げる
③ゆっくり足を下ろす
20秒間で1セットとし、2セット行います。慣れてきたら回数を増やしたり、セット数を増やして調整するとよいでしょう。
▼サイドレッグレイズのコツ＆注意点
・下側の足は曲げてもよい
・上側の腕は腰につき骨盤を支えるとよい
・脚が斜めに上がらないようにする
しっかりと鍛えることですっきりとした下半身を手に入れることができます。使っている筋肉を意識しながらゆっくりと行いましょう。
（サイドレッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレッグレイズのやり方！お尻に効いて脚やせ効果抜群！股関節外転筋を鍛えよう！
出典：Slope[スロープ]
腰が痛い人におすすめの腹筋トレーニング
腰痛持ちの人におすすめの筋トレです。高齢者の方でもできるとても簡単なトレーニングですが、腹筋にしっかり効くので寝る前の筋トレに取り入れやすいメニューです。
▼腰が痛い人のための腹筋のやり方
①ベッドに仰向けになって両膝を曲げる
②腰をベッドにしっかりくっつける
③お腹をぎゅっとベッドに押しつける
④この状態で10秒～15秒キープする
始めは10秒を2セット行います。慣れたら20秒にしたりさらに力を入れて深く沈みこませたり、セット数を増やすなどして調整しましょう。
▼腰が痛い人のための腹筋のコツ＆注意点
・骨盤を上に向けるようにしてベッドにくっつけ、隙間ができないようにする
・お腹をベッドに沈みこませるようなイメージで下に押し付ける
・お腹に手を当てて行うことで、腹筋に力が入っていることを意識することができる
腰が痛い人は、骨盤が前に傾いている場合（前傾）や後ろに傾いている場合（後傾）があります。前傾していると腰が反った状態になるので、腰に負担がかかり腰痛を引き起こすのです。骨盤は本来まっすぐか、やや前傾気味が正しい状態です。腹筋を鍛えることで、身体全体のバランスを整え腰痛を改善させる効果があります。腰が痛い人はぜひ行ってみてください。
（腰を痛めず下半身を鍛える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ルーマニアンデッドリフトのやり方！腰を痛めず確実に下半身に効かせるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ベッドの上での筋トレを習慣にしている人の口コミ
実際にベッドの上での筋トレを習慣にしている人たちの声を集めました。
まとまった時間が確保できない人も
まとまった筋トレ時間がなかなか確保出来ぬので、ベッドで寝たまま出来る簡単な筋トレやスクワットなどしておるが、地味に腹やら尻やら腰やら仕上がってきている。
— えりしゃん (@Zh6qSg49) November 12, 2020
太いが好きだぜ我がボディ。
これからもボチボチいこう:muscle:
こちらの方は筋トレの時間が確保ができないため、スクワットやベッドの上で寝たままできる簡単な筋トレを行っているとのことです。ベッドでのメニューについては明記されていませんが、その効果を実感されています。
（ベッドでもできる足上げ腹筋のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
足上げ腹筋のやり方＆効果！短期間でお腹が割れるコツ＆腰痛を防ぐ注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
ダイエットの一環に取り入れる人も
お弁当箱を小さくした初日。ちょっと物足りない感はあるけど、夕方の退社は早いから問題なかった。
— 花子＠ダイエット (@FinalHanako) October 2, 2019
今日で-3kg達成:sparkles::sparkles:
寝る前にベッドの上でできる簡単な筋トレもしてる効果もあってか、ちょこっとサイズダウンしてる部位もあってうれしい。
明日も頑張る。 pic.twitter.com/Ks6WGbE4Q5
こちらの方はダイエットの一環としてベッドの上での筋トレを取り入れています。歩数や食事にも気を使っている様子がうかがえますね。-3kgという嬉しい結果が出ています。
ベッドのフレームを利用する人も
ベッドフレームでシットアップ！
— 鈴木莉紗 (@lisasuzuki0907) January 26, 2016
ちゃんとやれば便秘解消にもなるし女性は絶対やった方がいいよ
腹筋ベンチ買わなくて済んだwww#腹筋#muscle#physical#physique… https://t.co/HwYRTWoUJV
こちらの方はベッドでシットアップのトレーニングの際に、ベッドフレームを利用しています。足を引っかけて行うことができるので、初心者でも行いやすいでしょう。便秘も解消され、節約にもなっていいことばかりです。
（ベッドでもできるリバースクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースクランチの正しいやり方！下腹部に効く筋トレ効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ベッドでやることによって負荷を上げる人も
普通のレッグレイズだと50回〜やっても全然効いてる感こないけどベンチとかベッドでお尻から下落とした状態で負荷上げてやるとバリバリ効いてる感出てくるから良き。さらにアンクルウェイトポチったから届くの楽しみ。
— ねんぐ (@gatakesan11) November 6, 2019
こちらの方は、レッグレイズの際に下半身はベッドの外に出した状態で行っています。こうするとより負荷をかけてトレーニングできるのでより効果的です。ベッドの上での筋トレに慣れてきた方は、このようにさらにレベルを上げて行うこともできますね。
ベッドでなら続けられるという人も
私が基本的にしてる #ひなちゃんねる の筋トレ:runner:
— N a m . (@S67472520) July 16, 2019
脚やせはきついのでも続けれるんだけど、腹筋だけはどうしても続かない:sob::sob:
でもベッドでできる筋トレならなんとか続けれます:muscle::muscle:
簡単だけど汗もかくし効果はある:ok_woman::type_1_2:♀️:ok_woman::type_1_2:♀️ pic.twitter.com/BAVZgYVFCk
こちらの方は、ベッドでできる筋トレなら続けられるとのことです。だからといって楽だから効かないということではなく、きちんと効果を実感されています。筋トレでも他の運動でも、続けることが大事ですよね。
ベッドの上での筋トレを習慣にしてみよう！
ベッドの上での筋トレは意味ないと思っていた人も多いでしょう。しかし行うタイミングや運動の程度など、ポイントを知れば効果もアップします。ベッドの上で出来るメニューはたくさんあるので、自分に合ったものを見つけましょう。普段運動する習慣がない方も、寝る前の時間を上手に使って理想のボディをＧＥＴしましょう。
