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二の腕のたるみはダンベルがあれば解消可能！
ダイエット中の女性には二の腕のたるみで悩んでいる方も多いのではないでしょうか。二の腕のたるみが気になる女性にはダンベルを使った筋トレがおすすめ。ダンベルを使った筋トレをトレーニングに取り入れるだけで、たるんだ二の腕の引き締めが可能です。
そこで、この記事ではダンベルを使って二の腕を引き締めるコツを解説します。ダンベルの重量設定からおすすめな筋トレ10選、実際にダンベルで二の腕を引き締めた方の体験談も紹介。たぷたぷな二の腕で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
そもそも二の腕がたるむ原因は？
二の腕がたるむのには原因があります。そのため、まずは二の腕がなぜたるんでしまうのか、原因をしっかりとチェックしましょう。
筋肉の衰え
二の腕がたるむ大きな原因の1つとして「筋肉の衰え」があります。二の腕がたるんでしまい振袖のようになっている部分は上腕三頭筋という筋肉です。上腕三頭筋は普段の生活ではなかなか使う機会がありません。そのため、意図的に上腕三頭筋のトレーニングをしないと、衰えていってしまいます。
ちなみに、上腕三頭筋は押したり伸ばしたりする動作のときに働く筋肉です。そのため、上腕三頭筋を筋トレで鍛える場合は「押す」「伸ばす」の動作があるものをトレーニングメニューに取り入れましょう。
むくんでいる
あまりイメージがありませんが、実は二の腕もむくんでしまいます。顔や脚のむくみを気にしている女性は多いのですが、二の腕のむくみを気にしている方はそれほど多くないのではないでしょうか。むくんでしまうときは、老廃物や余分な水分がたまってしまっている状態です。
筋肉を使わないでいると血液やリンパ液の流れが滞り、老廃物や余分な水分が運ばれにくくなってしまいます。そのため、普段の生活であまり使われない二の腕はむくみやすいのです。
脂肪がたまる
もちろん、脂肪がたまることも二の腕がたるむ原因の1つです。先ほど紹介したように二の腕の筋肉はあまり使われないので、むくみやすいだけではなく脂肪がたまりやすい部分でもあります。そのため、引き締めた状態をキープするためには、二の腕の筋肉である上腕三頭筋はトレーニングで意図的に動かすことが大切です。
二の腕のたるみを解消する際のダンベルの重量設定
二の腕の気になるたるみを解消するためには、ダンベルを何キロに設定するのか迷う方もいるでしょう。二の腕を引き締めるために筋トレをする場合、ダンベルの重量は0.5～1kgの軽めに設定します。早く効果を出そうとダンベルの重量を大きくしすぎると、筋肉がついて逆に太くなるので注意しましょう。
二の腕を引き締めるためには「軽めの重量で回数多め」を意識して筋トレを行うことが重要です。重量を大きくするのではなく、回数を多くすることを意識しましょう。また、体が慣れてきたり筋トレ経験者の方は2kgで行ってみてください。
ダンベルを持っていない筋トレ初心者や女性は、500mlのペットボトルを使って始めても構いません。正しい重量でトレーニングを行うことで、効率よく脂肪を燃焼して引き締められます。
二の腕のたるみを解消するダンベル使用の筋トレメニュー
ここからは二の腕のたるみを解消するためのダンベルを使った筋トレメニューを詳しく紹介します。基本的なやり方からポイントを解説するので、二の腕痩せを狙う方は参考にしてみてください。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは上腕三頭筋だけではなく、大胸筋にも負荷をかけられます。そのため、二の腕痩せを狙うだけではなく、バストアップも狙える筋トレです。ダイエットで二の腕は引き締めたいけど、バストは保ちたいという女性にぴったりな筋トレメニューでしょう。
▼ダンベルプレスのやり方
①ダンベルを持ってベンチに寝転ぶ
②ダンベルを押し上げる
③ダンベルを胸を開きながら下ろす
先ほど紹介したように、ダイエット目的でトレーニングをする場合はダンベルの重量を0.5～1kgに設定します。軽い重量のダンベルで15～20回3セットを目安に行いましょう。
▼ダンベルプレスのコツ＆注意点
・肘がダンベルの真下にくるように下ろす
・ダンベルは手の根元に乗せる
ダンベルを上げるときは脇を軽く閉じるように意識しましょう。そして、ダンベルを下ろすときは鎖骨の中心から胸を開くようなイメージで下ろしていくことがポイントです。
（ダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスとは椅子に座って動作を行うトレーニングです。座ったままできる筋トレなので、テレビを見ながら二の腕を引き締めることができます。隙間時間で二の腕を引き締めたいという方におすすめな筋トレです。
▼ダンベルフレンチプレスのやり方
①椅子に座り、両手でダンベルを持ち上げる
②ダンベルを頭の後ろに下げる
③ダンベルを元の位置に戻す
軽めの重量に設定したダンベルで、15～20回3セットを目安に行いましょう。筋トレ初心者で高回数ができないといった方は、10回程度から始めても構いません。
▼ダンベルフレンチプレスのコツ＆注意点
・ダンベルを持つときの手はどちらが上でもOK
・頭にあたらないように意識する
脇をしめた状態でダンベルを下ろすと上腕三頭筋長頭に負荷をかけ、肘・脇を開いた状態でダンベルを下げると上腕三頭筋外側頭にも負荷がかかります。
（ダンベルフレンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルフレンチプレスのやり方！上腕三頭筋に効かせる＆肘を痛めないコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ワンハンドフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレスは先ほど紹介したダンベルフレンチプレスが変形した筋トレです。体幹を固定する必要があるので、二の腕の脂肪を減らすだけではなくインナーマッスルも鍛えられます。
▼ワンハンドフレンチプレスのやり方
①椅子に座る
②ダンベルを頭上に持ち上げる
③ダンベルを頭の後ろで下げる
④ダンベルを上げる
通常のダンベルフレンチプレスと同様に、ダンベルの重量は軽めに設定します。そして、15～20回3セットを目安にしましょう。
▼ワンハンドフレンチプレスのコツ＆注意点
・ダンベルに振り回されないようにする
ワンハンドフレンチプレスには空いている手は補助に使えるといったメリットがあります。
ダンベルトライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋をメインに鍛えることで、二の腕のダイエットに効果があります。ダンベルと椅子さえあれば自宅でも行えるので、気軽に始められるダイエットメニューを探している方もおすすめです。
▼トライセプスエクステンションのやり方
①ダンベルを持って椅子に寝転ぶ
②肘を曲げる
③肘を伸ばす
二の腕の引き締めを狙う場合、ダンベルの重量は0.5～1kgに設定します。また、1～2日おきの頻度で、15～20回3セット程度行うようにしましょう。
▼トライセプスエクステンションのコツ＆注意点
・八の字を描くようにダンベルを下ろす
・ダンベルはゆっくり上げる
肘が痛くなってしまう場合「足を椅子の上に上げる」「あえて肘を一緒に動かす」「脚を振って反作用を活かす」のどれかを試してみてください。
（トライセプスエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）
トライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
ハンマーカール
二の腕を引き締めるためには上腕二頭筋も鍛える必要があります。上腕二頭筋に効果的な筋トレを探している方にはハンマーカールがおすすめ。ハンマーカールをトレーニングメニューに取り入れて、効率よく上腕二頭筋を鍛えましょう。
▼ハンマーカールのやり方
①ダンベルを持ってまっすぐ立つ
②肘を曲げてダンベルを上げる
③元に戻す
ダンベルの重量は0.5～1kgにすることでダイエット効果を狙えます。また、1～2日おきの頻度で行うと効率よく二の腕を引き締めることが可能です。
▼ハンマーカールのコツ＆注意点
・手首を向かい合わせにしてダンベルを持つ
・肘をしっかり曲げるように意識
両手で行う方法もありますが、ダンベルが前に行く反作用で体が倒れやすくなるといったデメリットがあります。また、交互に行う場合は片方が動いているときに、片方が休んでしまうのでおすすめしません。効率よく二の腕を引き締めるためには、片方ずつ行う方法がおすすめです。
（ハンマーカールについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは難しい動作がなく、筋トレに慣れていない女性にもぴったりなトレーニングです。そのため、二の腕を引き締めるために、これからトレーニングを始めるという方はぜひメニューに取り入れてみてください。
▼トライセプスキックバックのやり方
①椅子に片手をつき、前傾姿勢になる
②ダンベルを持った腕の肘を曲げる
③肘をゆっくり伸ばす
④元のポジションに戻る
重量は0.5～1kgに設定し、15～20回3セットを行います。15～20回がなかなかできない方は、まずは10回から始めても構いません。
▼トライセプスキックバックのコツ＆注意点
・脇をしっかりとしめる
・腕は伸ばし切る
・体の反動を使ってダンベルを上げない
腕を元のポジションに戻すときは、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
（トライセプスキックバックについては以下の記事も参考にしてみてください）
トライセプスキックバックのやり方！ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP！
出典：Slope[スロープ]
両手トライセプスキックバック
トレーニング時間が取れないという方には、トライセプスキックバックの変形バージョンである両手トライセプスキックバックがおすすめ。また、手を置く場所がないという方にも、両手トライセプスキックバックはおすすめです。
▼両手トライセプスキックバックのやり方
①両手にダンベルを持って立つ
②前傾姿勢になる
③両腕を後ろに伸ばす
④腕を元に戻す
二の腕痩せを狙う場合は重量を0.5～1kgに設定し、15～20回3セットを意識して行いましょう。また、1～2日おきの頻度を目安にすると、効率よく二の腕を引き締められます。
▼両手トライセプスキックバックのコツ＆注意点
・足幅は肩幅程度に設定
・腕を伸ばすときに息を吸い、戻すときに吐く
両手トライセプスキックバックは体を振ってしまいやすくなるので、固定することを意識しながら行いましょう。
ダンベルテイトプレス
ダンベルテイトプレスはベンチに寝転んだ状態で動作を行う筋トレです。ダンベルプレスに似ていますが、動作に違いがあるので正しいフォームをしっかりとチェックしてから行いましょう。
▼ダンベルテイトプレスのやり方
①ベンチに寝転んでダンベルを持つ
②ダンベルを下ろす
③ダンベルを元の位置に戻す
二の腕痩せのために行う場合、ダンベルの重量は0.5～1kgと軽めに設定します。また、1～2日おきの頻度で15～20回3セットを目安に行うといいでしょう。
▼ダンベルテイトプレスのコツ＆注意点
・ダンベルは小指側に詰めて握る
・肘が痛くなったら下ろす位置を変える
上腕三頭筋長頭を狙う場合は顔の横にダンベルを下ろし、上腕三頭筋外側頭を狙う場合は胸の方に向かってダンベルを下ろします。しかし、胸の方に向かって下ろすと可動域が狭くなるので、基本的には顔の横に向かって下ろす方法がおすすめです。
（ダンベルテイトプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルテイトプレスのやり方！上腕三頭筋に効くコツを長頭＆短頭別に解説
出典：Slope[スロープ]
ワンハンドダンベルテイトプレス
筋トレに慣れていない初心者には、通常のダンベルテイトプレスではなくワンハンドダンベルテイトプレスがおすすめです。ワンハンドダンベルテイトプレスにはバランスを取りやすいといったメリットがあります。
▼ワンハンドダンベルテイトプレスのやり方
①ダンベルを持ってベンチに寝転ぶ
②ダンベルを下ろす
③ダンベルを元の位置に戻す
通常のダンベルテイトプレスと同じように、ダンベルの重量は0.5～1kg程度のものを扱います。また、筋トレの頻度は1～2日おきを意識するといいでしょう。
▼ワンハンドダンベルテイトプレスのコツ＆注意点
・ダンベルを下ろすときに肘の位置を変えない
ワンハンドダンベルテイトプレスは体を傾けることができるので、可動域を広くすることが可能です。
ダンベルアームカール
腕を巻き上げるような動作を行うアームカールは、動作が簡単なので筋トレ初心者にもおすすめです。場所を取らないというメリットもあるので、自宅で筋トレをしたい方にもぴったりでしょう。
▼ダンベルアームカールのやり方
①ダンベルを持って立つ
②ダンベルを上げる
③ダンベルを元に戻す
ダンベルの重量を0.5～1kgに設定し、15～20回3セットを行うことで効率よく二の腕痩せを狙えます。
▼ダンベルアームカールのコツ＆注意点
・体がブレないようにする
・手首が反り返らないようにする
・肘が前に出ないようにする
アームカールは左右交互に行う方法もありますが、片方が休んでしまうというデメリットがあります。そのため、基本的に片方ずつ行うといった方法がおすすめです。
（アームカールについては以下の記事も参考にしてみてください）
アームカールのやり方！ダンベル・マシンなど種類別のコツ＆手首を痛めない注意点も解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルで二の腕のたるみ解消が実現した体験談
ダンベルで二の腕が痩せたという女性はたくさんいます。そこで、ここからはダンベルで二の腕のたるみを解消した方の体験談を紹介。これから二の腕痩せの筋トレをする方はチェックしましょう。
3週間で効果あり
ありがとうヴィエンナちゃん:innocent::sparkles:
— 痩せたいプレ花嫁のダイエット垢 (@sukkiriyome) September 18, 2017
ヴィエンナちゃんの二の腕ダンベルトレーニングを約3週間続けました
伸び代が沢山あったからとは思うけれど、効果が目に見えて嬉しい:relaxed:️:sparkles:
前撮り、挙式本番まで磨き続ける:sparkles:#ダイエット仲間募集中 #プレ花嫁 pic.twitter.com/DdTgn39SLO
二の腕は痩せにくいというイメージがありますが、3週間の筋トレで効果が出た女性もいます。正しい方法で行うことで、短期間でも二の腕を引き締めることは可能です。
ダンベル導入で引き締まった
ダンベル導入してから確実に二の腕は引き締まった(まだ太いけど)
— よく食べるみどるい (@okc_teaser) June 22, 2020
やはり筋トレは偉大
ダンベルの筋トレを始めてから二の腕が引き締まったという方は少なくありません。
1kgのダンベルで効果あり
1キロのダンベルで二の腕筋トレしたらなんかめちゃ効果を感じる…すこーしの変化だけど確実にひきしまった！
— みゆ:unicorn:163cm (@gyahoooo) August 24, 2020
肘の上に変化が出やすい。
痛ってぇ…限界…ってなるまでやるのがコツ:sob:
でも締まると超嬉しかったからがんばろっ
すかすかな腕になりたい:sparkles: pic.twitter.com/1lMzpwruto
先ほど紹介したようにダンベルの重量は無理に大きくする必要はありません。1kgなど軽い重量のダンベルでしっかりと効果を得られます。
二の腕のたるみ解消におすすめのダンベル
ダンベルを選ぶときは自分のスタイルに合ったものを選ぶことが大切です。ダンベルには重量を変えられる可変式ダンベル・固定式ダンベルがあるのですが、ダイエット目的の場合大きな重量は必要ないので固定式ダンベルがおすすめ。また、重量は0.5～1kgのものを選ぶといいでしょう。
1.スピードマーク カラーダンベル
1.5kgのダンベルが2個セットになっています。滑りにくく、手にしっかりとフィットしてくれるダンベルです。見た目がかわいいので、楽しくダイエットができるでしょう。また、外部ネオプレンという耐久性のある外部ネオプレンという素材が使われているので、劣化・損傷・摩耗に耐えるダンベルです。
2.BeryKoKo カラーダンベル
出典：公式サイト
合成ゴムコーティングなので、滑りにくいといったメリットのあるダンベルです。滑りにくいだけではなく床へのキズ防止効果もあるので、たとえ落としても床を傷つける心配はありません。また、1回交換サービスがあるので、自分に合わなかった場合は重量を変えて交換できます。
3.H2BROTHERS コーティングダンベル
かわいいビビットピンクがトレーニングのモチベーションを上げてくれます。天然ゴムより耐油・耐熱性・耐寒性に優れているネオプレーンでコーティングされているので、筋トレ中に汗をかいても冷たさを感じません。また、六角形になっているので床や机に置いても転がりにくくなっています。
ダンベルをうまく活用して二の腕を解消しよう
ダンベルを活用することで二の腕の気になる脂肪は解消できます。二の腕のたるみが気になる方は、ダンベルを使って引き締まった二の腕をゲットしましょう。
