ダンベルテイトプレスのやり方！上腕三頭筋に効くコツを長頭＆短頭別に解説

これから紹介するダンベルテイトプレスでは上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は肘の関節を伸ばす際に使われる筋肉で、腕の筋肉の中では上腕二頭筋よりも大きな割合を占めています。その上腕三頭筋を鍛えることで、盛り上がった力強い腕を目指すことが可能です。

効果的なやり方や適切な回数も解説しますので、ケガのないように正しいフォームでトレーニングを行っていきましょう。

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腕の筋肉には上腕三頭筋、上腕ニ頭筋、前腕筋群があります。上腕二頭筋は肘の関節の屈曲、上腕三頭筋は肘の関節の伸展などに関与しています。

ダンベルテイトプレスでは上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めていますので、鍛えることで太く盛り上がった力強い二の腕を作り上げることが可能です。上腕三頭筋は3つの筋肉からなり、上腕三頭筋長頭、短頭（上腕三頭筋外側頭、上腕三頭筋内側頭）で構成されています。

上腕三頭筋長頭は内側にある筋肉で、肘の関節の伸展に加え、上腕を内転させる働きをします。腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋長頭を鍛えることがおすすめです。脇を閉じた状態で肘を伸展させることにより鍛えることができます。

今回紹介するダンベルテイトプレスでは、主に上腕三頭筋短頭である外側頭を鍛えていきます。しかし、フォームを少し変え、ダンベルを下ろすときに胸の上ではなく少し顔のほう、上のほうに下ろすことで、上腕三頭筋長頭にも負荷をかけることができます。

上腕三頭筋短頭には上腕三頭筋外側頭と上腕三頭筋内側頭があります。この2つの筋肉も上腕三頭筋長頭と同じく肘の関節を伸展させます。長頭と同じく肘を伸展させる動作により鍛えることができますが、長頭とは逆に、脇は開けた状態で行うことがポイントとなります。ダンベルテイトプレスは、主に上腕三頭筋外側頭に効果的です。

上腕三頭筋は羽状筋と呼ばれる筋肉です。筋繊維が多く配置できる構造をしているため、強い力を発揮することが可能です。正しいフォームでしっかりと鍛えていきましょう。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルテイトプレスでは、上腕三頭筋の長頭にストレッチをかけずに上腕三頭筋を鍛えていくことができます。また逆に、フォームを少し変えることにより長頭を鍛えることも可能です。肘を高くキープするほどエクステンション系の筋トレに近づきますし、軽く動かすことでナローベンチプレスのような筋トレにもなります。

可動域の制限があるため、動きが過度に弱くなる範囲までストレッチしないのが良い点です。後ほど片手で行う方法も紹介しますが、ここでは両手で行う方法を解説していきます。

まずベンチに仰向けに寝そべり、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを小指側に詰めて握ることで、効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。しっかり握ったら、ダンベルを持った腕を高く上げます。

両手を使って行う場合、ダンベルを下ろす位置は2通りあります、顔の横と胸の上です。上腕三頭筋長頭を鍛えたい場合は顔の横にダンベルを下ろします。上の画像は下ろす位置が顔の横の場合のフォームです。

上の画像は胸の上に下ろす場合のフォームです。下ろす方向を意識し、ダンベルの向きを調節します。

上腕三頭筋外側頭（短頭）を特に狙いたい場合は胸のほうに向けて下ろしていきますが、基本的には顔の横に下ろします。胸のほうに下ろすとダンベルが胸にぶつかってしまい可動域が制限されてしまうためです。もともとダンベルテイトプレスは上腕三頭筋外側頭に効果がある筋トレですので、顔の横に下ろす方法でも問題ありません。

腕を垂直に上げた状態から、ダンベルを下ろしていきます。上腕三頭筋長頭を狙う場合は少し顔のほうに向けて下ろしましょう。肘をほとんど下ろさないように気をつけながら、顔の横付近にダンベルが向かうように肘を折り曲げていってください。

こちらの画像のように胸のほうに下ろすと、ダンベルが胸にぶつかってしまい可動域が制限されてしまいます。間違ったフォームではありませんが、基本的には顔の横に下ろすようにします。

顔の横に下ろしたダンベルを持ち上げて、元の高さに戻します。

こちらは胸の上に下ろしたあと、元に戻した状態です。①〜③の動作を繰り返し行っていきましょう。

上の画像は手首が負けてしまっている状態です。小指にしっかりと力が入っていません。小指のチョップをするところ、小指球のあたりに力を入れると上腕三頭筋に作用しやすくなります。次の画像からでよりくわしくみてみましょう。

上の画像のようにぐにゃっと曲がるように手首が負けてしまっていてはしっかりと鍛えることができません。ダンベルを持つ際は、手首を真っすぐに保つようにしてください。傾けた状態はNGです。

上の画像が正しい持ち方です。このように持てば小指にも力が入りやすくなります。手首を傷めてしまわないようにダンベルの持ち方にも注意しましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレでは、肘が痛いという問題がよく起こります。肘が痛みだしたらダンベルを下ろす位置を変えてみてください。位置を変えても痛みが収まらない場合は、無理をせずに代替トレーニングを行うことをおすすめします。

トレーニングをする目的によって最適な重量・回数は変わります。基本的に筋力アップを目的とする場合は1～6回で限界がくるように重量を設定してください。その他、筋肥大を目的とする場合は6～12回、筋持久力アップを目的とする場合は15回以上で限界がくるように設定しましょう。

羽状筋や半羽状筋の上腕三頭筋などは高重量低回数での筋トレが向いています。最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことです。

ダンベルテイトプレスのセット数は、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどがおすすめです。上級者になるにしたがって頻度やセット数は増加していきます。

ただし、トレーニングは多ければ多いほど良いというわけではありません。週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上トレーニングを行うことでそれ以上の効果が生じるかは不明です。多くの場合やりすぎてしまっていますので、オーバーワークにならないように注意しましょう。

両手で行うダンベルテイトプレスが難しい初心者の方は、まずは片手（ワンハンド）で行うダンベルテイトプレスから始めてみましょう。

■片手（ワンハンド）ダンベルテイトプレスのやり方

①ベンチに寝そべり、片方の手にダンベルを持って腕を上げる
②肘の高さを変えずにダンベルを下ろす
③腕を伸ばしてダンベルを元の位置に戻す

■片手（ワンハンド）ダンベルテイトプレスの最適な重量・回数・セット数

片手で行う場合も、ダンベルテイトプレスと同様の回数・セット数を設定しましょう。基礎的な筋力アップを目的とする場合は1〜6回、筋肥大を目的とする場合は6～12回、筋持久力アップを目的とする場合は15回以上で限界がくるように負荷を調節します。セット数については、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどがおすすめです。

■片手（ワンハンド）ダンベルテイトプレスの効果・メリット

両手で行う場合と同じ効果を期待できます。少し身体を傾けることで、両手で行うよりも可動域を広く取ることが可能です。バランスもとりやすくなるため、初心者の方にもおすすめの方法です。

ダンベルテイトプレスを行う際は、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、ダンベルを下ろすときにゆっくりと息を吸います。筋トレを行ううえで呼吸法はとても大切です。動作に集中するあまりに息を止めてしまわないように、正しい呼吸法で行うように心がけましょう。

筋トレをするうえで自分に合った道具を選ぶことはとても重要です。ダンベルには様々な種類がありますし、重さも変えられます。適した道具を選ばなければ、自分が意図した部位ではなく別の筋肉に負荷が及んでしまう場合もあります。初心者がいきなり重いダンベルでトレーニングを行ってもケガの危険性が増すだけです。自分のレベルに合ったものを選びましょう。

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋には長頭と短頭がありますが、フォームを少し変えるだけでどちらにも効果を発揮します。正しいやり方や適切な重量・回数・セット数で効果的にトレーニングを行い、たくましく力強い二の腕を目指していきましょう。

（上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）