ダンベルテイトプレスのやり方！上腕三頭筋に効くコツを長頭＆短頭別に解説

ダンベルテイトプレスはベンチに寝て、ダンベルを持ち、肘を曲げ伸ばしする筋トレです。主に上腕三頭筋を鍛えられます。そのためプッシュ系種目の強化や腕をより太くしたい人などにおすすめです。

今回はこのダンベルテイトプレスの効果的なやり方や効果を高めるポイント、初心者向けのやり方などを紹介します。それでは最初にこのダンベルテイトプレスで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について押さえておきましょう。

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先ほども解説したようにダンベルテイトプレスでは上腕三頭筋を主に鍛えることができます。それではこの上腕三頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

上腕三頭筋は腕の裏側に付いている筋肉で、主に肘を伸展させたり、上腕を閉じる働きをしています。ダンベルテイトプレスではダンベルを持って肘を伸ばす動作を行うので、その時にこの上腕三頭筋に強い刺激が入るのです。

この上腕三頭筋を鍛えるとベンチプレスなどのプッシュ系種目やコンタクトスポーツなどのパフォーマンスの改善が期待できます。それに加えて上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉なので、鍛えると腕を太くしやすいメリットもあるのです。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではこれからダンベルテイトプレスの効果的なやり方を解説します。長頭や短頭のそれぞれに効かせるポイントも紹介するので、合わせてチェックしてみてください。

まずベンチに仰向けに寝そべり、両手にダンベルを持ちます。この時、ダンベルを小指側に詰めて握ると上腕三頭筋に効かせやすいです。しかし、手首が負けやすくなるので注意しましょう。

ダンベルを垂直に挙げた状態から降ろしていきます。上腕三頭筋の長頭を狙う場合は少し顔の方に向けて降ろしましょう。肘をほとんど降ろさないように気を付けながら、顔の横付近にダンベルが向かうように肘を折り曲げていってください。

上腕三頭筋の短頭を狙う場合は、こちらの画像のように胸の方に降ろすのが効果的です。しかし、このやり方はダンベルが胸にぶつかってしまい可動域が制限されてしまいます。間違ったフォームではありませんが、基本的には顔の横に降ろすことをおすすめします。

顔の横に降ろしたダンベルを同じ軌道で持ち挙げて、元の高さに戻します。後は同じ動作を決めている回数だけこなすだけです。

ダンベルテイトプレスを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

・手首が負けてしまっている
・肘が痛い

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

上の画像のようにぐにゃっと曲がるように手首が負けてしまうのはダンベルテイトプレスではNGです。なぜなら小指側に力が入っていないと、上腕三頭筋が効きにくくなってしまうからです。そのためダンベルを持つ時は小指のチョップするところである小指球に力を入れて手首を真っすぐに保つようにしてください。

上の画像が正しい持ち方です。このように持てば小指にも力が入りやすくなります。手首を傷めてしまわないためにもダンベルの持ち方にも注意しましょう。

ダンベルテイトプレスは可動域の制限があります。そのため動きが過度に弱くなる範囲までストレッチしないのがメリットです。

しかし、上腕三頭筋を鍛える筋トレなので、肘が痛いという問題が起こってしまうこともあります。これはダンベルを降ろす位置が合っていないことが原因であることが多いです。そのため動作中に肘が痛みだしたらダンベルを降ろす位置を変えてみてください。もし位置を変えても痛みが収まらない場合は、無理をせずに代替トレーニングを行うことをおすすめします。

また重すぎる重量を扱っているのも原因の1つです。そのため痛みを感じた時は降ろす位置と合わせて重量も調整してみると良いでしょう。

トレーニングをする目的によって最適な重量・回数は変わります。基本的に筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。ただし、筋肥大目的なら限界まで追い込めば、軽い重量でも同程度の効果が期待できます。

ただし、これはあくまでも正しいフォームを守った上での話です。もし間違ったフォームではいくら重たい重量をこなしても筋肉には効かず、むしろ怪我を引き起こしてしまうことがあります。そのためどのような目的でも必ず正しいフォームを守ることを最優先させましょう。

セット数については、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。上級者になるに従って頻度やセット数を増加させていくと良いでしょう。ただし、増やし過ぎてオーバーワークにならないように注意してください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルテイトプレスは片手で行うことも可能です。このやり方では少し身体を傾けることで、両手で行うよりも可動域を広く取れるメリットがあります。またバランスもとりやすくなるため、初心者の方にもおすすめします。

▼片手（ワンハンド）ダンベルテイトプレスのやり方

①ベンチに寝て、片手でダンベルを持ち挙げる
②肘の高さを変えずにダンベルを降ろす
③腕を伸ばしてダンベルを元の位置に戻す

片手で行う場合も、両手でのダンベルテイトプレスと同様の回数・セット数を設定しましょう。筋力アップなら1〜6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来るように負荷を調節してください。セット数については、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度が目安です。

▼片手（ワンハンド）ダンベルテイトプレスのコツ＆注意点

・身体を少し傾けて動作を行う
・肘を降ろさないように注意する

最後にダンベルテイトプレスの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・正しい呼吸法で行う
・適した道具を選ぶ
・類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダンベルテイトプレスを行う際は、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、ダンベルを下ろす時にゆっくりと息を吸います。正しい呼吸を行えると体幹が安定し、動作がしやすくなるなどのメリットが得られるのです。そのため動作に集中するあまりに息を止めてしまわないように注意してください。

ちなみに重たい重量を扱う時にあえて呼吸を止めて動作をする方法もあります。しかし、この方法は血圧が高まるので心臓や血管などにリスクがある方は行わないように注意しましょう。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをする上でで自分に合った道具を選ぶことはとても重要です。適した道具を選ばなければ、自分が意図した部位ではなく別の筋肉や関節に余計な負荷がかかってしまう可能性があります。また初心者がいきなり重いダンベルでトレーニングを行ってもケガの危険性が増すだけです。決して無理をせずに自分のレベルに合ったものを選びましょう。

ダンベルテイトプレスは類似種目や拮抗筋種目と一緒に行うのも効果的です。ナローベンチプレスなどの類似種目と一緒に行うと上腕三頭筋をさまざまな角度から鍛えられ、さらなる成長が期待できます。

また上腕三頭筋の拮抗筋である上腕二頭筋と鍛えると上腕三頭筋のパフォーマンスが改善されるのです。それに加えて怪我の予防や疲労回復効果なども期待できます。ダンベルテイトプレスと一緒にどのような種目を行うか悩んでいる人はぜひ試してみてください。

（上腕二頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋には長頭と短頭がありますが、フォームを少し変えるだけでどちらにも効果を発揮します。正しいやり方や適切な重量・回数・セット数で効果的にトレーニングを行い、たくましく力強い二の腕を目指していきましょう。

（上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）