電車通勤中にできる筋トレ！スキマ時間で痩せる！座る・立つ別の7メニューを紹介！

電車通勤中にも筋トレができるって本当？

毎日の電車通勤をストレスに感じている人も多いでしょう。しかしこの電車での通勤時間がダイエットやトレーニングの時間になるとしたら、感じ方が少し変わってきませんか？電車通勤中にも筋トレはできます。この記事では電車通勤中に筋トレを行うメリットや、どんなトレーニングができるかなど詳しく紹介していきます。

電車通勤中の筋トレを習慣にするメリット

電車通勤中に筋トレをすることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。ここではそのメリットについて紹介していきます。ぜひ参考にして、筋トレを取り入れてみてください。

時間を効率よく使うことができる

忙しい毎日の中で、筋トレの時間を作ることが難しい人もいるでしょう。そこで電車通勤の時間を筋トレの時間にしてしまえば、わざわざ時間を作る必要がなくなるため効率が良いといえます。ただスマホをいじっているだけ、音楽を聴いているだけではもったいないですよね。少し意識を変えるだけで、電車通勤の時間で体幹を鍛えたり腕や脚の筋トレができるのです。

習慣化しやすい

筋トレを始めようとした場合、時間をわざわざ確保してジムに通い始めたり自宅に器具を用意したりする人もいるでしょう。ですがそれを続けることもなかなか難しいですよね。時間が取れなくなってジムに行かなくなってしまった、モチベーションが維持できずやらなくなってしまったというのもよくあることです。

しかし電車通勤の時間を筋トレの時間にすることで、毎日決まった時間に筋トレをすることができ習慣化しやすくなります。通勤時間は決まって訪れますし、何も用意せずすぐに始めることができるため取り入れやすく続けやすいのです。また電車に乗っている時間も毎日ほぼ同じなので、筋トレメニューや回数・セット数などの目標を立てやすいのも習慣化しやすいポイントです。

（筋トレの習慣化については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレが続かない理由はコレ。誰でも今すぐ習慣化できる簡単な秘訣まで解説

出典：Slope[スロープ]

体幹を鍛えやすい

ジムや自宅で筋トレをするのとは異なり、動いている電車の中で筋トレをするため当然揺れます。腕や脚などを鍛えている間にも、電車が揺れればそれに耐えようとすることで、体幹も一緒に鍛えることができるのです。狭い空間の中で出来る筋トレメニューは限られますが、揺れることが多い電車では体幹を鍛えやすいというのが電車通勤中に筋トレをするメリットです。

そして体幹を鍛えることで痩せやすい身体になります。筋肉量が増えることで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。この記事では実際に痩せた人や代謝が上がったと感じた人の体験談も紹介しています。

（体幹については以下の記事も参考にしてみてください）

【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説

出典：Slope[スロープ]

座れないことによるストレスを軽減させる

通勤電車で座れないことにストレスを感じるという人もいると思います。電車で座れるようにわざわざ時間をずらすなどの工夫をしている人もいるでしょう。しかし電車通勤の時間を筋トレの時間にすることを意識できると、電車で座ることが出来ないというストレスを軽減させることができます。

電車で座れない時は筋トレをするチャンスなのです。今日も座ることが出来なかったと思わず、今日も筋トレをする時間ができた思うことができるといいですね。

電車通勤中にできる筋トレメニュー

メリットの多い電車通勤中の筋トレですが、では実際にどのようなトレーニングができるのでしょうか。立ったままでできるトレーニングや座りながらできるトレーニングなど、できることはたくさんあります。ここではその筋トレメニューを紹介しますので、ダイエットをしたい人も筋肉をつけたい人もぜひ実践してみてください。

立って行う腕や肩のトレーニング

電車で立って行うことができる腕や肩の筋肉をつけたい人のためのトレーニングメニューを、動画の中から2種類紹介します。持っているカバンを使って行うので、周りにある程度余裕がある時におすすめの筋トレです。

▼上腕二頭筋のトレーニング

アームカールのようして腕に負荷をかけるトレーニングです。立っている時に、手のひらが上を向いた状態で肘を90度に曲げて身体の前でカバンを持ちます。この時にカバンの上げ下げなどは行わずに、腕を90度に曲げたままカバンをキープするようにしましょう。急な揺れやブレーキに備えて反対側の手はつり革や手すりにつかまるようにしてください。

▼三角筋のトレーニング

サイドレイズのようにして肩に負荷をかけるトレーニングです。立っている時に身体の横でカバンを持ち、カバンが身体につかないように腕を伸ばしたまま少し上げた状態でキープします。反対側の手はつり革や手すりにつかまるようにしましょう。

短い時間でも腕や肩の筋肉に効果的に負荷をかけることができます。電車に乗っている時間は人それぞれなので駅5つ分や乗り換えの駅までなど、終わるタイミングや左右持ち替えるタイミングを決めると習慣化しやすいです。混雑状況を確認しながら周りに迷惑をかけないように行ってください。

（アームカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

アームカールのやり方！ダンベル・マシンなど種類別のコツ＆手首を痛めない注意点も解説

出典：Slope[スロープ]

立って行う体幹のトレーニング

電車で立っている時に行うことができる、ダイエットにとても効果的なドローインという体幹トレーニングです。ほとんど動かずにできる筋トレなので、混雑した車内でも行うことができます。体幹を鍛え、お腹痩せを実現させたい人におすすめです。

▼ドローインのやり方

①全力で息を吐き出す
②息を吸いながらお腹を全力でへこませる
③呼吸をしながら10～30秒キープする

10～30秒はあくまでも目安です。できる人はさらに長くキープしてもよいでしょう。長くキープできない人はできるところまでで大丈夫です。無理をしすぎないようにしましょう。

▼ドローインのやり方のコツ＆注意点
・これ以上出ないというところまで息を吐き出す
・肋骨が開かないようにお腹をへこませる
・キープしている時に呼吸を止めない

ドローインは、通常の腹筋では鍛えることのできないインナーマッスルである腹横筋に負荷をかけることのできるトレーニングです。立って行うトレーニングとして紹介していますが、もちろん電車で座りながら行うこともできます。立っている時は急な揺れやブレーキに備えつり革や手すりにつかまるようにしましょう。

（ドローインについては以下の記事も参考にしてみてください）

ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり

出典：Slope[スロープ]

立って行うふくらはぎのトレーニング

電車で立っている時に行うことができる、簡単な脚の筋トレメニューにカーフレイズがあります。腕を動かしたりすることはないので多少混雑していてもできますが、身体が上下に動くので人と身体が触れるほど電車内が混雑している時は避けるようにしましょう。

▼カーフレイズのやり方

①まっすぐに立ってつり革や手すりにつかまる
②つま先を開いてかかとを上げる
③ゆっくりとかかとを下ろす

回数や時間などは、乗車する駅の数や電車の混雑状況にもよるので自分で調整を行うようにしましょう。片足ずつにして行うこともできます。

▼カーフレイズのやり方のコツ＆注意点

・背中を丸めないようにする
・脚は肩幅に開く
・かかとは上げきる
・上げたら一度停止してキープする

つま先立ちを繰り返しながら電車の揺れに耐えることで体幹も鍛えることができます。またふくらはぎの筋肉を動かすことによって、ポンプ作用で脚のむくみの改善になり脚痩せ効果が期待できます。しかし、重い荷物で負荷をかけすぎたりあまり追い込んでしまうと筋肉がついて太くなってしまうので、ダイエット目的の人は適度に行うようにしましょう。

（カーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も

出典：Slope[スロープ]

座って行う脚のトレーニング

電車で座っている時に行うことのできる脚の筋トレメニューを3つ紹介します。立っている時に比べると負荷はかかりにくいですが、ダイエットには効果的です。座っていても場合によっては動きにくい時もあるので、十分注意して行うようにしてください。

シーテッドカーフレイズ

先ほど紹介したカーフレイズを、座りながら行うのがシーテッドカーフレイズです。しっかりと行えばふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、軽めに行えばポンプ作用によりむくみの改善が期待できます。

▼シーテッドカーフレイズのやり方

①椅子になるべく浅く座る
②荷物は脚の上で抱える
③片方のかかとを上げる
④上げたかかとを下ろす
⑤左右交互に繰り返す

動画では片足ずつ交互に行っていますが、両足を同時に上げ下げしても構いません。上げ下げの回数や時間などは、筋トレの目的や乗車時間など状況に合わせて調整してください。

▼シーテッドカーフレイズのやり方のコツ＆注意点

・かかとは上げきる
・上げたら一度停止してから下ろす

電車内が混雑している場合はあまり浅く座ると周りの人の迷惑になる場合があります。状況はよく確認して行うようにしましょう。

（シーテッドカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

シーテッドカーフレイズのやり方！ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説

出典：Slope[スロープ]

シーテッドトゥレイズ

シーテッドトゥレイズはすねの筋肉を鍛えることができます。通常は脚を伸ばしてつま先を上げ下げしますが、電車の中なので脚は曲げたまま行いましょう。

▼シーテッドトゥレイズのやり方

①椅子になるべく浅く座る
②荷物は脚の上で抱える
③片方のつま先を持ち上げる
④上げたつま先を戻す

シーテッドカーフレイズと同様に、回数や時間などは乗車時間や状況を見て調整するようにしてください。

▼シーテッドトゥレイズのやり方のコツ＆注意点

・指先に力が入らないようにする
・持ち上げたら一度停止して戻す

シーテッドトゥレイズも、脚の筋肉を動かすことで血流が良くなりむくみの改善効果があります。混雑状況をよく見ながら注意して行うようにしましょう。

（シーテッドトゥレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！

出典：Slope[スロープ]

シーテッドニーレイズ

シーテッドニーレイズは太ももやお腹に効果のある筋トレメニューです。通常は両脚をお腹の方までぐっと引き上げる動作を繰り返します。電車の中でこの筋トレを行う際は、無理をせず上げられるところまで上げるようにしましょう。

▼シーテッドニーレイズのやり方

①椅子になるべく浅く座る
②荷物は脚の上で抱える
③片足をぐっと引き上げる
④上げた脚を下ろす
⑤反対側も同様に行う

脚を持ち上げたら10～20秒キープしましょう。動画では片足ずつ行った後に両足同時に行っていますが、時間や状況に合わせて調整してください。

▼シーテッドニーレイズのやり方のコツ＆注意点

・腹筋に力を入れるよう意識する
・出来る範囲でなるべく上に上げる
・呼吸は止めない

座ることができても脚を動かすのが難しい状況もあるかと思います。そのような時は、前出のドローインを行ったり、両膝をつけて内側に押し合うようにしたりするのもおすすめです。

電車通勤中に筋トレを習慣化して人の体験談

ここでは電車での通勤中に筋トレを行うことを習慣としている人たちの体験談を紹介していきます。お腹痩せダイエットに成功した人や何らかの効果を実感した人など、さまざまな人がいるようです。実際の声を聞くことで電車内で筋トレをするモチベーションを上げ、ダイエットや筋力アップを目指しましょう。

ドローインでお腹痩せに成功した人

普段から運動不足だったというこちらの方は、増え続ける体重を何とかするためドローインを始めて約一週間で1～2cmほどのお腹痩せに成功しています。電車内で立ちながらのドローインだけでなく自宅では四つん這いでのドローインなども取り入れ始め、結果2週間で体重は3kg痩せウエストは6cm減となったそうです。

ドローインでお腹痩せを実感した人

明日からは再びテレワーク。爆笑の２日間楽しかった。電車に揺られながら帰り道ドローイン。腹まわりに変化が出てきた。
いいね:thumbsup:

— Ｐちゃん+ (@WsideEAST) May 13, 2020

こちらの方は電車の中でドローインを行い、お腹に変化が出始めたことを実感されています。どの程度の変化かはわかりませんが、ダイエット効果を実感できるとモチベーションが上がりますね。スキマ時間で出来るのがドローインのメリットです。

ドローインで身体の変化を感じた人

おはようございます:smiley:

恐る恐る体重測ってみたら
52.6kg
食べまくってもドカーンと増えなくなってきたかも。最近、筋トレなかなかしっかりできないけどドローインを一日何度もやってる。立ちながらできるから電車の中とかエレベーターとかで:thumbsup:肋骨も締まるって:exclamation:️

— むぎ☆人生最後のダイエット (@muu202007) December 9, 2020

こちらの方は電車などで立ったままでのドローインを積極的に取り入れ、体重が増えにくくなったと感じているようです。ドローインで体幹を鍛えることで代謝が上がっているのではないでしょうか。ドローインはどこでも出来るので取り入れやすいですね。

つり革を使わずに脚を鍛えた人

ランニング中の膝の痛みに悩まされていたというこちらの方は、医師から筋肉の衰えを指摘されたことがきっかけで電車内で筋トレを始めたそうです。つり革につかまらずに脚の力だけで電車の揺れに耐えるようにしたところ脚の筋肉が鍛えられ、3か月ほどで膝の痛みを感じなくなってきたということでした。

カーフレイズで3kg痩せた人

電車内かかと上げトレーニング中。やり始めてから3kg痩せた。基礎代謝が上がってきてるのだろう。

— 甲子園フリーク 編集長 (@kfkanagawa) March 1, 2010

こちらの方は、電車でカーフレイズを行って3kgのダイエットに成功しています。筋トレをして代謝が上がったと感じているようです。ふくらはぎや体幹が鍛えられることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がったのでしょう。やり始めてからということで具体的な期間は不明ですが、電車での筋トレは実際にダイエットの効果があることがわかりますね。

カーフレイズでふくらはぎの筋肉をつけた人

:white_check_mark:通勤電車でゴリゴリのふくらはぎにする方法

:one:吊り革をつかむ
:two:足の指先を広げる
:three:ゆっくりとつま先立ちする
:four:もう…無理っ！ってとこまで上げる
:five: :four:の状態を真顔でキープし続ける
:six: ゆっくりとかかとがつく前まで戻す

これを降車駅まで繰り返す:arrows_counterclockwise:

これでゴリゴリのふくらはぎ完成:muscle::fire::sparkles:

— いちのせ@筋トレブロガー (@ichinoseblog) August 20, 2020

こちらの方は、電車の中でカーフレイズを行ってふくらはぎの筋肉をつけることに成功したようです。ゴリゴリのふくらはぎと言及していることから、だいぶ効果があったのではないでしょうか。かかとを上げきってからさらにキープし続けることで、しっかりと追い込んで筋トレをしていますね。

つま先立ちとお腹をへこませて3kg痩せた人

電車で座らないで、爪先立ちで腹をへこまして立つ、というのをやるとめちゃ効きますよ。ぼくは1ヶ月続けたら3キロ痩せたし。 RT @inouekozodesu: 誰かお腹がへこむいいトレーニング教えてください！あまりハードじゃなくて、効果的なやつを♪

— negri-project (@negriproject) August 13, 2010

こちらの方はあえて電車の中では座らずに、つま先立ちとお腹をへこませるというカーフレイズとドローインを合わせたような筋トレを行って1か月で3kgのダイエットに成功しています。2つを合わせることでより体幹を鍛えることができ、短い期間でかなりのダイエット効果があったようですね。

電車通勤中に筋トレをする際の注意点

電車通勤中に筋トレをする際にはいくつかの注意点があります。怪我をしないためにも、周りの人とトラブルにならないためにもとても重要なことです。今一度確認し、通勤電車で筋トレをする際には気をつけるようにしましょう。

つり革や手すりにつかまる

電車は急に揺れたり急ブレーキをかけることもあります。バランスを崩して転んだり怪我をしてしまっては大変です。また周りの人にぶつかったりしてしまう危険性もあります。つり革や手すりにつかまらずに電車の揺れに耐えて体幹を鍛えるという方法は、効果的かもしれませんが安全面ではあまりおすすめできません。

揺れに耐えるという筋トレをする場合にはつり革や手すりは軽くつかんでおき、万が一の時にはすぐに支えられるようにしておくとよいでしょう。

周囲に十分気をつける

電車は常に人が乗り降りし、周囲の状況も変化します。筋トレに集中してしまい身体や荷物が人にぶつかってしまう、スペースが空いたのにつめないなど周りの人に迷惑をかけることのないように十分注意して行いましょう。混雑状況には常に気を配り、トラブルにならないようにすることが大切です。

公共の場であることを忘れない

電車の中で筋トレをするのがおすすめといっても、周囲に余裕があるからといってあまり派手に行うことはおすすめできません。つり革につかまって腕の筋トレをしたりする人もいるようですが、周りの人はそういったことに対し不快に思っていることが多いです。電車は公共の交通機関であり、空いていても周りの人への配慮は必要であることを忘れないでください。

電車の吊り革つけてる棒で筋トレ始めるジジイがあらわる。筋トレはジムでやってくれ。金かけたくないなら家でやってくれ。空いてる電車でも、迷惑極まりない。ここら辺はこんなんしかいないのか。もっとマナーのある大人が増えてほしい。

— はるき (@masuktto1) October 1, 2016

電車通勤中に筋トレをして運動不足を解消！

通勤時間という毎日のスキマ時間を使って行う筋トレは、忙しくて時間を取ることが出来ない人におすすめの運動方法です。揺れる電車の中で腕や脚・体幹を鍛え、ダイエットや運動不足の解消、筋力アップを目指しましょう。出来る範囲でぜひ取り入れてみてください。