筋膜リリースの効果とは？効果が出る期間は？肩こり解消・脚痩せなどの体験談も！

2021年03月08日

フォームローラーなどを使って行う筋膜リリースは、腰痛改善や骨盤矯正、ダイエットなどさまざまなメリットが期待できます。この記事では、筋膜リリースの効果や使い方・体験談などを紹介します。反り腰の改善や脚痩せなどにも使えるので、効果をチェックしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　きらまい【吉良舞子】

REXER南青山でパーソナルトレーナーとして活動する傍ら、美容専用ソイプロテインの開発、おうちフィットネスアプリ出演等、多岐にわたり活動しております。NESTA PFT認定トレーナー / RYT200 / FRP認定ピラティスインストラクター / JYIA日本ヨガインストラクター協会認定講師 / Instagram

そもそも筋膜リリースとは？
筋膜リリースで期待できる効果
筋膜リリースはどれくらいの期間で効果が出る？
筋膜リリースはやりすぎると効果半減？
筋膜リリースで効果を実感した人の体験談
フォームローラーの効果的な使い方
その他、フォームローラーに関する記事もチェック！
筋膜リリースで効果的に体の悩みを解決！

そもそも筋膜リリースとは？

肩こりの解消法などで、筋膜リリースという言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。筋膜とは筋肉を包み込んでいる全身にある膜のことで、これを柔らかくしてほぐすことを目的としたものが筋膜リリースです。

リリースには解除、解きほぐすといった意味があるので、筋膜リリースとは名前の通り筋膜を解きほぐすことを指しています。医学博士の竹井仁先生によると、これは固形バターが熱いフライパンの中で溶ける様子に例えることができます。

姿勢が悪かったり同じ体勢で長時間いると筋膜がよじれ、体の柔軟性が落ちたり痛み、パフォーマンスの低下などといったデメリットが現れます。この記事では、フォームローラーを使用した筋膜リリースで期待できる効果や体験談、効果が出るまでの期間などについて紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

筋膜リリースで期待できる効果

それでは、まずはフォームローラーなどを使用して行う筋膜リリースによって、期待できる効果について見ていきましょう。筋膜リリースで期待できる効果は、以下のようなものがあります。

・体の不調を改善する
・肩などのこりが軽減される
・姿勢がよくなる
・体が動きやすくなる
・美容効果が期待できる
・気分が前向きになれる
・疲労感が軽減される

上記で挙げたように、筋膜リリースにはさまざまな効果が期待できます。それぞれの効果について順番に、下記で詳しく見ていきましょう。

体の不調を改善する

筋膜リリースをおこなうことで、体の不調を改善することができます。筋膜は筋肉を包んでいるので全身に存在し、よじれなどが起きることで組織の機能が低下してしまいます。機能が低下すれば体が冷えて血流が悪くなるので、だるさなどの不調が起きる可能性もあるでしょう。普段から筋膜をほぐして、体の不調を改善・防止していきましょう。

肩や腰などのコリ・痛みが軽減される

筋膜リリースは、肩こり改善法の一つとしてTVなどで紹介されることも多いです。フォームローラーなどを使用して筋膜のポイントをほぐしていくことによって血流が改善し、肩などのこりを軽減させることができます。肩こりはなかなか揉んでも解消されないので、こりに悩んでいる方も取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、筋膜リリースによって反り腰が改善されれば、腰の痛みが改善される効果も期待できます。

姿勢がよくなる

筋膜リリースを行うことによって、猫背が改善して姿勢がよくなるといったメリットもあります。筋肉は骨格とも関係しており、筋膜同士がくっついてしまうことで骨格のバランスも崩れ、姿勢が悪くなってしまいます。

また、筋膜リリースには骨盤矯正の効果も期待でき、骨盤の位置が正しい位置にくることでも姿勢をよくすることができます。筋膜の癒着を解消させることで、自然なS字カーブの背中を目指しましょう。

体が動きやすくなる

フォームローラーなどによって筋膜リリースを行うことによって、体が動きやすくなります。継続することで筋力アップ・柔軟性の向上などが期待できるので、筋膜リリースを行ったあとはいろいろな方向に体を動かして効果を実感してみてください。

スポーツなどを行っている方はパフォーマンスの向上が期待できますし、しばらく動けなかった人のリハビリにも活用することができます。

美容効果が期待できる

筋膜リリースには、美容効果も期待できます。筋膜をはがすことで骨や内臓が正しい位置に戻るので、くびれが戻ったりたるみが改善される、といった効果が見込まれます。肌のシワ対策にもなるため、健康だけでなく美を追求する方にも筋膜リリースは効果的と言えるでしょう。

（逆立ちに期待できる美容効果については以下の記事も参考にしてみてください）

逆立ちの『顔』への美容効果が高すぎ！その理由〜できない人向け練習メニューも！

出典：Slope[スロープ]

気分が前向きになれる

筋膜リリースの意外な効果として、精神面への影響も挙げられます。筋膜がよじれたりくっついたままの状態だと自律神経が圧迫されてしまい、心理面にも良くない影響が及びます。筋膜リリースを行うことで緊張状態から解放されるので、前向きな気分になることができるでしょう。

疲労感が軽減される

筋膜と筋肉が癒着することで、筋肉への負荷が強くなってしまうと、さまざまな不調が起こる可能性があります。nn慢性疼痛・しびれ・筋力低下など直接的に筋肉に起こる症状だけではなく、疲労蓄積、回復力の低下、自律神経への影響などさまざまです。n癒着している部位をほかの部分でカバーするために広範囲わたって痛みが出る場合もあります。

引用元：https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry84/

上記の引用からもわかる通り、筋膜が癒着していると筋肉にかかる負担も大きくなり、疲れやすくなったり回復力が低下してしまったりします。一般の人でも普段から疲れをケアしておくことは重要ですが、パフォーマンスなどに影響してしまうスポーツ選手やトレーニーの方は、特に効果を実感できるでしょう。

筋膜リリースはどれくらいの期間で効果が出る？

初心者の方でも気軽に挑戦できる筋膜リリースですが、はじめてどれくらいの期間で効果が出るのでしょうか。個人差もあるので一概には言えませんが、1日に3回程筋膜リリースを行った結果、2週間ほどで効果を実感できるとされています。

中にはやり始めてすぐに何かしらの効果を実感できる方もいますが、なかなか効果が出ないからといってすぐに筋膜リリースを中断してしまうのはやめましょう。こつこつとリリースを続けていき、気長に効果を待つようにしてください。

筋膜リリースはやりすぎると効果半減？

ダイエットなどでも言えることですが、なかなか効果が出ないと回数を増やし、早く結果を求めたくなります。しかし、むやみに回数を増やしたり、痛みを感じるほど強くフォームローラーを当ててしまうのは逆効果なので絶対にやめてください。効果がうまく出ないだけでなく、最悪怪我につながることもあるからです。

筋膜リリースは違和感が出たり痛すぎるほど力を入れないように、適度な負荷をかけて行うようにしましょう。

筋膜リリースで効果を実感した人の体験談

ここからは、筋膜リリースを行うことで実際に効果を実感できた人の体験談を紹介していきます。初心者の方でも効果を実感していますし、効果があった場所もさまざまなので順番にチェックしていきましょう。

腰痛が改善した

筋膜リリースは腰痛の人に本当におすすめ。
ふくらはぎ、腿裏、腸腰筋周り、背中で合計1日3分でできるし、腰痛が改善されて仕事のパフォーマンスもあがる:exclamation:️
— ひでんのおでん|若手の育手 (@hidennnooden) March 3, 2021

こちらの方は、筋膜リリースを行うことで腰痛が改善されたそうです。ふくらはぎや腰、太ももの裏などの筋膜リリースを一度に行っていたと書かれていますが、1日に3分でできると書かれているので初心者の方でも取り組みやすい内容と言えるでしょう。

腰が楽になって仕事のパフォーマンスが上がった実感もあるようで、筋膜リリースを上手に生活に活用できています。

（筋トレで行う腰痛改善については以下の記事も参考にしてみてください）

腰痛改善は筋トレで実現！短期間で効果が出る自宅＆ジム別メニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]

代謝がよくなった

|дﾟ)ﾁﾗｯ

筋膜リリースは上手くやると、老廃物が滞らずにしっかり流れるようになるので…

代謝も上がるし、若肉体的にも若返ったかと思うような効果を得られますよ:grin::sparkles:
— 甘 (@dRpVGpagQyH28A0) March 10, 2021

こちらの方は、筋膜リリースをうまく行えば老廃物がたまらずにしっかり流れるようになる、と言うツイートを行っています。実際に代謝がアップした実感もあるようで、気分だけでなく肉体的にも若返ったかのような体感があったそうです。毎日の体のケアとして、筋膜リリースを取り入れるのもおすすめです。

脚痩せ効果を実感

今まで脚やせで効いたのはウォーキングとストレッチと筋膜リリース
— もちゅ (@hayhaymang0) March 5, 2021

こちらの方は、筋膜リリースを行うことで脚痩せに効果があったと言っています。同じく効果があったというウォーキングやストレッチもやり方は簡単ですが、筋トレ初心者の方や続けやすいものを探している方には、筋膜リリースの方が向いているでしょう。脚のダイエットに活用したい方も、筋膜リリースをチェックしてみてください。

（ダンベルを使用した脚痩せダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

【ダンベルの下半身メニュー】脚痩せダイエット〜高負荷で筋肥大・筋力UPも可能！

出典：Slope[スロープ]

リフレッシュ効果があった

股関節とお尻まわりのストレッチがめっちゃ気持ちいい:relaxed:️:sparkles:
ある程度伸びたら今度は小さいボールをお尻に敷いて筋膜リリースすると更に気持ちいい:relaxed:️:sparkles:
— ミネア☆わたしは禰豆子 (@seven7ocean2) March 6, 2021

小さいボールをお尻に敷いて、筋膜リリースに活用している人もいます。筋膜リリースを行う前に股関節やお尻のストレッチを行っていたそうで、どちらでもこりが取れてリフレッシュをすることができています。筋膜リリースのみを行うのもよいですが、ほかのストレッチや運動などと組み合わせて取り組むのもおすすめのやり方です。

姿勢がよくなった

肩甲骨のストレッチを熱心にやっていた頃より筋膜リリースローラーで背中ほぐすようになってからの方が格段に姿勢が良くなった
— ふ〜 (@carco__) March 4, 2021

こちらの方は、筋膜リリースで背中の筋膜を筋肉をほぐすことで姿勢の改善を実感できているそうです。もともとは肩甲骨のストレッチを行っていたそうですが、肩甲骨よりも筋膜リリースで背中をほぐす方が効果があったとも記載されています。ダイエットなどにも活用できる筋膜リリースですが、猫背が気になる方も取り組んでみてはいかがでしょうか。

（姿勢を改善できるバックエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！

出典：Slope[スロープ]

二の腕痩せに効果があった

個人ブログー

三頭筋とか鍛えても全然細くならなかった私の二の腕が、これを使ってゴリゴリするようになってから細くなったんです・・・・！肉はあるんですが、見た目がすっきりしたというか。たるたるしている感じが減りました。

フォームローラーはダイエットにも効果がありますが、部分痩せをしたい方にもおすすめです。こちらの方はもともと三頭筋などの筋肉を鍛えていたそうですが効果を実感できず、フォームローラーによるストレッチに切り替えたそうです。

二の腕でローラーをごりごりと転がすだけとやり方も簡単ですし、実際に腕の部分痩せにも効果がありました。筋トレ初心者の方には、モチベーションが上がる口コミと言えるのでないでしょうか。

（腹筋ローラーを使った下腹・二の腕痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

【女性特化】腹筋ローラーの効果＆使い方！短期間で下腹・二の腕を解消！

出典：Slope[スロープ]

顔周りにも即効性があった

筋膜リリースどころか頭から足裏まで使えて:white_flower:

顔周りは即効性があって嬉しい:ok_woman:

太もも側面と意外に気付いてなかったお尻の懲り:scream:痛い:sweat_drops:

フォームローラーは使い方(体重のかけ方)間違えると神経麻痺になってしまうそうで。
その点もマッサージガンの方が○との事:slightly_smiling: https://t.co/K30mXYJhBa
— NORICO (@NORICareer) March 9, 2021

マッサージガンという道具を使用して、筋膜リリースを行っている人もいます。太ももや足裏などにも使用しているほか、太ももにも活用しているようです。

お尻に使用すると痛いという感想も書かれており、知らないうちに固まってしまった筋肉のコリをほぐすにも効果があることがわかります。口コミでも書かれていますが、フォームローラーで筋膜リリースを行う際には力を入れすぎないよう、やり方を事前に確認しておくことも重要です。

首の痛みが改善された

首が痛くてYouTube見ながら筋膜リリースを試してみました:blush:
"皮をつまんで…"と言われてもつまめませんでした:sob:仕方なく肉もつまんで引っ張ったり持ち上げたりしたら次第に楽になりました:sparkles:
下手にマッサージするより揉み返しが無くて良いかもです:ok_woman:
— ことぶきとむさん (@55baby_tom) February 17, 2021

こちらの方は、解説動画を見ながら筋膜リリースに取り組みました。あまり症状がひどいと「首の皮のみをつまむ」ことも難しいので、こちらの方のように最初のうちは肉も一緒につまむようにするなど、行いやすいやり方を見つけて取り組むのもおすすめの方法です。

筋膜リリースを行ったあとも揉み返しもなかったそうで、副作用などが心配な初心者の方にも参考にしてほしい口コミとなっています。

筋肉痛になりにくくなった

普段からローラーで筋膜リリースするべきだわ、久しぶりに運動したとしても次の日筋肉痛になりにくいしなったとしても痛みが全然違うし何より見た目がすごく変わる。すごい。
— リチャード (@_ponchooo_) March 9, 2021

ダイエットや姿勢の改善などさまざまな効果が期待できる筋膜リリースには、筋肉痛を防ぐ効果も期待できます。なったとしても痛みの強さが全く違うと書かれていますし、スポーツによる筋肉痛が心配、といった方は取り入れてみることをおすすめします。

また、こちらの口コミの方では筋肉痛の予防として筋膜リリースを行っていますが、筋肉痛の予防だけでなく、解消にも筋膜リリースは効果的です。トレーニング後などで筋肉に痛みを感じた場合は、その部分を優しくほぐしてみてください。

（疲労回復・筋肉痛に効果があるBCAAについては以下の記事も参考にしてみてください）

BCAAは疲労回復・筋肉痛に効果的！仕事の疲れにも？論文を元にエビデンスを解説！

出典：Slope[スロープ]

巻き肩が改善できた

本当に肩甲骨周りの筋膜リリースのおかげで、巻き肩改善したと思っている。姿勢意識するようになったのもあるけど。
合わせ技で続けていきたい。
— mokuzu〜お米を食べる藻屑〜 (@mokuzudiet) October 29, 2020

肩甲骨周りの筋膜リリースを行って、巻き肩を改善できた方もいます。巻き肩とは肩が前に出てしまい、内側に巻いてしまっている状態のことを指します。巻き肩になると猫背やあごが前に出るといった症状が現れますし、仰向けになると肩が布団につかなくなったりするので判断の参考にしてください。

巻き肩の状態で放置しておくと肩こりや代謝の低下、肘や腕の痛みなどが引き起こされるので、気づいたときに筋膜リリースなどで対処を行いましょう。口コミではリリースと姿勢をよくするように心掛けることで改善できたと記載されているので、普段からよい姿勢を意識しておくことも有効でしょう。

（巻き肩・肩こりに効果がある小胸筋ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

小胸筋のストレッチで巻き肩・肩こり・痛みが改善！壁・テニスボールを使ったメニューなど！

出典：Slope[スロープ]

セルライトがほぐれるのを実感できる

夜トレ( ⁎°᷄ ᐞ °᷅ )

筋膜リリース3種 15分
ウォーキング 15分
足マッサージ 20分
脚パカ 100

筋膜リリースするとカッチカチの頑固セルライトが解れるの実感する:relaxed:️細くなるといいなぁ。特にふくらはぎ！
— まりぽ:pig_nose:4/20~時短復帰:lipstick::two_hearts: (@maripo_diet) June 7, 2020

一度つくとなかなか取るのが難しいセルライトですが、筋膜リリースを行うことで対策を行うことができます。こちらの方はカチカチの頑固なセルライトがあったそうですが、リリースによってセルライトに効いていることが実感できているようです。

また、筋膜リリースはむくみの改善にも効果があります。むくみは放置しておくとセルライトにつながってしまうため、気が付いたときに早めに対策しておくことも重要と言えるでしょう。痩せたい方や症状の改善を期待する方だけでなく、日々の体のケアとしても筋膜リリースをおすすめします。