30日プランクチャレンジの効果＆やり方！短期間で結果を出すコツを解説！

30日プランクチャレンジとは？

数年前にアメリカで流行した『30日プランクチャレンジ』。プランクとは板のようにまっすぐお腹を固くして腕立て伏せのような形の意味です。名前の通り、体を板のようにまっすぐにした姿勢で体幹トレーニングを30日間チャレンジすることを『30日プランクチャレンジ』と言います。

『30日プランクチャレンジ』は初日20秒と短い時間から、徐々に時間を伸ばしていき、30日目には5分同じ姿勢を保つというシンプルでわかりやすい体幹トレーニングです。そんな『30日プランクチャレンジ』のやり方をわかりやすく紹介していきます。

（プランクの種類については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

出典：Slope[スロープ]

30日プランクチャレンジのやり方

正しく行えば腹筋やお腹周りに絶大な効果があり、また30日間という期間を限定しているので取り組みやすいトレーニング『30日プランクチャレンジ』。実際の取り組み方や正しいフォーム、わかりやすい動画を紹介します。筋トレやダイエット初心者の人もシンプルでわかりやすいので、参考にしてみてください。

（通勤中にできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

電車通勤中にできる筋トレ！スキマ時間で痩せる！座る・立つ別の7メニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]

30日プランクチャレンジのセットの組み方

『30日プランクチャレンジ』のセットの組み方ですが、初日はまず20秒から行います。2日目も20秒、または5秒づつ増やして25秒でもいいかもしれません。3、4日目は30秒、6日目はお休みです。次の週は15秒増やし少しずつやる時間を増やしていきます。そして30日目には300秒(5分間)同じ姿勢を保てるように行っていきます。

毎日少しづつ時間を増やしていき、筋肉も精神的にも鍛えられてきます。ダイエットは初めから頑張って飛ばしていくと、なかなか続きませんよね。このトレーニングは毎日少しずつできる範囲で行っていくので続けやすく、習慣化しやすいのが魅力です。

プランクの正しいフォームの理解は必須

『30日プランクチャレンジ』をするにあたって、重要なのは正しいプランクのフォームです。せっかくトレーニングを続けられても間違ったフォームをしていては、効果が現れません。まずは正しいプランクフォームを理解しましょう。

▼プランクフォームのやり方

①マットなどの上にうつ伏せになる
②腕を肩幅に広げる
③肘から手先を床に付き上半身を支える
④腕で上半身を支えつま先で立つ
⑤つま先と腕だけで体を支える
⑥首筋から足まで一直線になるようにキープ

▼プランクフォームのコツ＆注意点

・お尻は力を入れて締めて腹筋を丸める
・肩甲骨の位置は寄せすぎず開きすぎず中間の位置にする
・腕や脚は肩幅に開く
・肘は90度で肩の下に保つ

間違った姿勢で行うと腰を痛めたり、効果が半減するので正しい姿勢をマスターしてください。

動画を見ながらできるものも多数！

動画を見ながら簡単にプランクにチャレンジできます。基本のプランクフォームのやり方から、上級チャレンジまで紹介しています。動画を見ながら行うとモチベーションもアップしますね。曲に合わせて楽しみながらできるプランクです。

▼全身のプランクのやり方

①肘は肩の下にセットし、頭からかかとまで一直線になるようにする
②背中が反らないようにお腹をきゅっと締める
③かかとを後ろの壁に押し付けるように顎をひく
④そのまま20秒キープ

▼足の上げ下げ

①基本のフォームのまま足を上げ下げする
②腰が反らないように注意
③25秒間上げ下げを続ける

▼足を引き寄せる

①腕を伸ばし頭かかかとは一直線のフォームで
②膝を肘に引き寄せるように近づける
③お腹が落ちないように注意して25秒間左右の足を引き寄せる

▼リズミカルに足を動かす

①腕を伸ばしたフォームで両足を開いたり閉じたりする
②曲に合わせてリズミカルに25秒

▼走る

①肘を伸ばしたフォームで足を曲げ伸ばしする
②曲に合わせてリズミカルに25秒走り込む

曲に合わせてリズミカルにプランクチャレンジすることで、楽しく行うことができます。基本のプランクができるようになったら、ぜひ挑戦してみてください。

30日プランクチャレンジで得られる効果は？

『30日プランクチャレンジ』を行うと実際どんな効果があるのでしょうか？プランクチャレンジを続けると以下のような効果が得られます。

①腹筋が割れたりお腹痩せ効果がある
②体幹が鍛えられて姿勢が良くなり肩こり解消
③痩せやすい体質になる
④筋トレが習慣化する
⑤自分に自信がつく

この5つの効果が得られるでしょう。ではこれらの効果について詳しく解説していきます。

腹筋が割れたりお腹痩せ効果がある

プランクチャレンジをすると筋トレ効果が高いのが腹筋です。腹筋の中でも腹直筋に効果を発揮します。腹筋を割りたい、シックスパックをつくりたい時に鍛える部位が腹直筋です。そのためプランクチャレンジを続けることで、腹直筋が鍛えられるという訳です。

腹筋が鍛えられ余計な脂肪が燃焼されてお腹痩せに効果が現れます。お腹周りのダイエットをしたい人はプランクチャレンジがおすすめです。

（腹筋ローラーで効果が出た人については以下の記事も参考にしてみてください）

【女性編】腹筋ローラーのビフォーアフター画像集！短期間で効果が出て痩せた人多数！

出典：Slope[スロープ]

体幹が鍛えられて姿勢が良くなり肩こり解消

全身をまっすぐ板のようにバランスを保つプランクチャレンジは、体幹の筋肉を使ってトレーニングします。普段使うことの少ない上半身がいつの間にか鍛えられ、全身のバランスを保つことができるようになるでしょう。

体をまっすぐに保つと背中の筋肉も一緒に鍛えられます。背中の筋肉の中でも姿勢の維持や体を曲げ伸ばす時に使う脊柱起立筋が鍛えられ、姿勢が良くなり結果、腰痛や肩こり解消にも役立つのです。

痩せやすい体質になる

基礎代謝を上げると痩せやすい体質につながります。体が筋肉質なほど自然とカロリーを消費しやすくなるので、プランクチャレンジで全身に筋肉をつければカロリーも消費しやすくなり、痩せやすい体質になっていきます。

食事制限などのダイエットではやめてしまえばリバウンドもしやすいですが、プランクチャレンジで筋肉をつければリバウンドすることもなく、太りにくい体質がつくれるというわけです。またプランクチャレンジを続ければお腹だけではなく、背中や二の腕、脚などのダイエットにも効果があります。

筋トレが習慣化する

筋トレや運動を習慣化することは簡単ではありません。毎日やろうと意気込んでトレーニングに励んでいても、なかなか続けることは難しいものです。プランクチャレンジは20秒から始まり徐々に時間を増やしていきます。最高でも5分なので続けやすく習慣化しやすいでしょう。徐々に体も慣れてきて、気づいたらトレーニングが習慣化になっています。

自分に自信がつく

ダイエットを始め、なかなか継続するということが難しかったのが、30日間プランクチャレンジを終えることで、自分にもできるという自信が持てるようになります。大きな目標を立てることは簡単ですが、達成することは難しいものです。まずは小さな目標を立てることが大切です。

例えば『1日1回腹筋』だと達成するのは容易なはず。そんな簡単なことから初めて、少しづつ目標を大きくしていきましょう。それを継続していくことによって、これまでダイエットも3日坊主だった自分に自信がつき、その後も何かに挑戦するということができるようになります。

30日プランクチャレンジの効果を実現したビフォーアフター

『30日プランクチャレンジ』を実際に体験した日本人の効果をビフォーアフター画像で見ていきましょう。これから始めようと思っている人はモチベーションが上がるはずです。

ウエスト－2cm

『30日プランクチャレンジ』を終えたビフォーアフター画像です。なんとウエストが－2cmも痩せたそうです。画像を見ても、きゅっと引き締まって細くなりました。

育児の合間にチャレンジ

忙しい家事育児や仕事の合間、5分程度でできるのがプランクチャレンジです。スリムになったほか、腹筋が立体的になっているのがわかります。忙しい人けどお腹をきゅっとさせたい人におすすめです。

バストアップにも

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ビフォーアフター画像を見ると腹筋に線が入っているのがわかります。筋肉が鍛えられた証拠でしょう。また大胸筋にも筋肉が付きバストアップにも効果がでたようです。

30日プランクチャレンジは専用アプリで管理がおすすめ！

いざ『30日プランクチャレンジ』を始めようと意気込んでみても、表を作ったり管理が面倒ですよね。そんな人にはプランクチェレンジ用のアプリがおすすめです。スマホのアプリをダウンロードすれば簡単に管理ができてしまいます。プランクチャレンジ専用のおすすめアプリをぜひダウンロードしてみてください。

30日プランクチャレンジ‪！‬

『30日プランクチャレンジ‪！‬』は30日プランクチャレンジをサポートしてくれる人気のアプリです。1日1回のプランクカウントのみとシンプルでわかりやすい簡単操作。タイマーで残り時間や休息日を教えてくれます。アクティブエネルギーとワークアウトをヘルスケアアプリへ記録、かわいいニャンコが見守ってくれる初心者におすすめのアプリです。

プランクチャレンジ＆プランクワークアウト

男性も女性も使える30日プランクチャレンジのアプリです。初級・中級・上級など自分のレベルに合わせてトレーニングを決めることができます。見本動画や自分が今何日目なのか教えてくれる機能、体重やカロリーなどの便利な記録機能も付いています。

体幹やお腹周り、二の腕などの筋トレなどに様々なプランクをアレンジしてくれますよ。広告が大きく表示されることもありますが基本無料です。日本語が少し不自然な部分もありますが、初心者から上級者まで使えるアプリです。

自宅でトレーニング！MY BODY MAKE

IOSのみになりなすが、日本人のインストラクターが見本動画で教えてくれる『自宅でトレーニング！MY BODY MAKE』。 Instagramフォロワー数は20.5万人超で国内No.1です。様々なトレーニングや運動を紹介してくれて、毎日の運動・体重を記録しSNSでシェアすることができます。

トレーナー監修の動画があるのでフォームの確認もばっちり。腹筋やお腹周りだけではなく、二の腕や背中など気になる部位に合わせたトレーニングを探すことができます。仲間と共有して楽しく行うことができるアプリです。基本無料で初心者から上級者まで使えます。

ハンディフィットネス-自宅でできる筋トレメニュー

体幹トレーニングを中心とした、初心者から上級者までレベルに合わせたコースを自由に選ぶことができます。ランクアップ制度で無理せずトレーニングが習慣づくでしょう。また慣れている上級者にはランダムコースなどがあるのでおすすめです。

起動するとすぐにトレーニングができてシンプルです。カレンダー機能もあるのでどれだけ継続できたかをいつでもチェックすることができます。トレーニング結果をTwitterで共有できるので、仲間と励ましながらできるアプリです。

adidas Training 筋トレワークアウト

スポーツブランドadidasがプロデュースしているアプリ『adidas Training 筋トレワークアウト』。プランクメニューは充実の40種類以上もあるアプリです。180種類以上ある詳しい見本動画や筋トレ・食事についての知識などを学ぶことができます。

身体能力アップやシックスパックなど筋トレに特化したプランが充実しているので、中級者～上級者におすすめ。Instagram、Facebook、Twitterなどで共有できるのでモチベーションもアップします。プランクチャレンジ以外にもトレーニングをしたい人におすすめのアプリです。

30日プランクチャレンジを行う際のコツ＆注意点

『30日プランクチャレンジ』を行う際にどのようなことに注意した方がいいのでしょうか？気を付けた方がいい注意点やコツを見ていきましょう。

一直線に正しいフォームで行う

プランクチャレンジでお腹痩せやダイエットに効果を得られるためには、正しいフォームで行うことが大切です。体をまっすぐ一直線にキープすることでお腹痩せや二の腕、背中の筋肉にしっかりとアプローチしてくれいます。板になるようなイメージでプランクチャレンジを行うことが高い効果を得られるコツになります。

呼吸をしっかりとする

初心者が筋トレするやプランクチャレンジを行うときに、つい呼吸をせずに踏ん張ってしまうことがあります。しかし体に酸素を取り入れることもいい筋肉や体づくりに必要となります。プランクチャレンジだけではなく、どんなトレーニングの時も大きく息を吸って吐くという呼吸を忘れずに行ってください。

手を握らない

プランクチャレンジを行っている時に疲れてくると、腕に力が入り手をグッと握ってしまうことがあります。手を握ってしまうと力が腕に分散されてしまい、腹筋や二の腕、背中などの筋肉への負荷が少なくなってしまい効果が半減してしまいます。疲れたり辛くなったりしても手を握らないことが高い効果を出すためのコツです。

プランクチャレンジに過度な期待はしない

『30日プランクチャレンジ』は30日間限定で、しかも1日短時間のトレーニングになります。トレーニングを習慣化することにかなりの期待はできますが、『30日プランクチャレンジ』だけで腹筋が割れる・二の腕が引き締まる・痩せるなどの過度な期待はしない方がいいでしょう。

慣れてきたら負荷の高いトレーニングにもチェレンジ

基本的なプランクチャレンジに慣れてきたら、より負荷の高いトレーニングに挑戦すると、お腹周りや二の腕のダイエットや体幹トレーニングへの効果がアップします。目的はダイエットや腹筋を割りたいなどさまざまあるでしょう。自分の目的に合ったトレーニングにもチャレンジしてみてください。

すぐに姿勢が良くなるものではない

お腹や二の腕のダイエットなどと同じく、『30日プランクチャレンジ』で体幹が鍛えられますが、すぐに姿勢が正されるわけではありません。体幹トレーニングを習慣化させて、他のトレーニングも取り入れることで姿勢改善を目指していきましょう。

簡単なプランクから始める

ダイエットやお腹周りをスッキリさせたいからと、無理に上級者向けのプランクチャレンジを行ってもなかなか長続きはしません。まずはトレーニングを習慣化させることから始めるのが1番の近道です。自分に無理のないプランクチャレンジから行うことが大切です。

30日プランクチャレンジのアレンジトレーニング

30日プランクチャレンジに慣れてきたらアレンジしたトレーニングも行っていきます。腹筋や背中、二の腕などのダイエットに、より筋肉を鍛えたい人はぜひチェレンジしてみてください。また通常のプランクが辛いという初心者用も紹介します。

ハイプランク

肘をつく基本的なプランクでは辛すぎるという人は、ハイプランクがおすすめです。筋トレ初心者の人はこちらから試してみてください。

▼やり方

①マットなどの上にうつ伏せになる
②膝をつき四つん這いの姿勢になる
③限界まで両足を伸ばす
④肩から足先まで一直線、顔は前を向く
⑤そのままキープ

▼コツ＆注意点

・通常のプランクよりも優しいので時間は＋10秒ほど伸ばす
・肩からこぶし一つ分外側へ置く
・一直線をキープ
・呼吸はしっかりとする
・遠くを見つめるイメージで行う

慣れてきたら通常のプランクにチャレンジしましょう。

片足プランク

『30日プランクチャレンジ』が終わり、もう少し負荷のかかるトレーニングがしたいという人におすすめのプランクです。基本のプランクよりも負荷がかかるので、中級者の人はぜひ試してみてください。

▼やり方

①マットなどの上にうつ伏せになる
②腕は肩幅に、上半身は起こす
③下半身を持ち上げてつま先を立てる
④左足を浮かせ片足だけでキープ
⑤その後右足も同様に行う

▼コツ＆注意点

・時間は通常のプランクと同じ時間やる
・肘は肩から垂直になるように下ろす
・手を握らない
・しっかりと呼吸する
・遠くを見つめるイメージで行う
・体の軸を動かさずキープする

安定しずらい体制でのプランクはさらに筋肉に効き目があります。体幹トレーニングの効果がアップするでしょう。

ヘビーサイドプランク

プランクチャレンジはもちろん、中級者向けプランクもクリアした人におすすめのプランクを紹介します。かなり難易度が高い『ヘビーサイドプランク』です。

▼やり方

①マットなどの上に横向きになって寝ころぶ
②下になっている方の肘を立てて上半身を持ち上げる
③肘は肩の真下に来るようにする
④両方の足を伸ばし下半身を支える
⑤上になってる足を開く
⑤無理しない程度に足を開きそのままキープする

▼コツ＆注意点

・無理せずフォームになれることから行う
・上の脚は動かさない
・しっかりと呼吸をする
・肩の真下に肘を置く
・顔はまっすぐ前を向く

上げた脚を動かさないようにすることがコツになります。最初はまずフォームに慣れることから始めましょう。

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プランクチャレンジにヨガマットが最適です。またヨガも体幹トレーニングにおすすめ。ヨガマットやアイテムもぜひチェックしてみてくださいね。

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30日プランクチャレンジで理想の体を手に入れよう！

初心者でも行いやすい『30日プランクチャレンジ』。短時間なのでチャレンジしやすいトレーニングです。30日続けられたという達成感や、トレーニングが習慣化になるので、ダイエットや筋トレがなかなか続かないという人におすすめです。腹筋や背中、二の腕などのダイエットや体幹トレーニングに、まずは30日試してみてはいかがでしょうか？