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ボディビルポーズ『ラットスプレッド』とは？
ラットスプレッドとは、背中（ラット）を広げる（スプレッド）という文字通り背中の筋肉をアピールするボディビルポーズです。ラットスプレッドは、ボディビル大会で規定ポーズとしても扱われており知名度が高いので一度は見たことがあるでしょう。
さらに、ラットスプレッドには『フロント』『バック』の2種類があり、見せる筋肉や、やり方も異なります。以降の見出しでそれぞれの違いについて確認していきましょう。
（ボディビルポーズの種類&名前一覧については以下の記事も参考にしてみてください）
ボディビルポーズの種類＆名前一覧！見せる筋肉部位〜評価の基準まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ラットスプレッドで見せる筋肉
ラットスプレッドは前述した通り、フロント・バックともに広背筋を広げて背中の横幅をアピールするポージングです。
その他、前面の筋肉を全て晒け出している状態なので、肩・腕・胸・腹・脚の筋肉も力を入れる必要があります。やり方で詳しく解説しますが、ラットスプレッドを行う際に広背筋だけでなく、大円筋に力を入れて背中を広げていくイメージを持つのがコツです。
フロントラットスプレッドのやり方＆綺麗に見せるコツ
フロントラットスプレットは、ボディビルポーズの基本と同様に脚から固めて、上半身を決めていくのがコツです。それでは、脚の決め方から確認していきましょう。
脚から決める
①かかとの間隔を空け、つま先を両足合わせて90度ほど外向きにします。
②膝を軽く曲げて力が入ってる状態にします。この際、伸ばしきらずレッグエクステンションで負荷がかかっている状態を意識することがコツです。
③そのまましっかり固定し完了です。
上半身を決める
①お腹を思いっきり凹ませます。
②両手をグーにした状態で、脇腹に押し込みます。
③胸を張り、大円筋に力を入れるイメージで背中を広げていきます。
④お腹を前側に折るイメージで腹筋に力を入れ固めて完了です。
よくあるNG例＆注意点
①背中を広げる際は、広背筋でなく大円筋に力を入れるようにしましょう。
②背中の広がりが悪い時は、肘を前側に持ってくると自然に広背筋が引っ張られて広がります。前側に持ってきすぎると、逆に小さく見えてしまうので、肘から広げるのは最終手段としましょう。
③手はグーにして親指を立てて脇腹に引っ掛けると固定しやすくなります。
④緊張で肩や僧帽筋が上がらないようにしましょう。
もっと詳しく見たい方は、下記動画の3分3秒あたりでフロントラットスプレッドのやり方について解説していますので、参考にしてみてください。
（フロントラットスプレッドについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントラットスプレッドとは？見せる筋肉は？ポーズのやり方＆コツ〜画像集まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
バックラットスプレッドのやり方＆綺麗に見せるコツ
脚を固める
①バランスの取りやすい脚を肩幅より広く前後に開きます。
②後ろ側に出した脚のかかとを上げてカーフを出します。この際、膝を少し斜め方向に向けましょう。
③前脚は伸ばしきらず少し曲げて力が入っている状態で固定し完了です。
上半身を決める
①手を握り親指を立てて、脇腹にひっかけるようにして押し付けます。
②肘を少し前に出すようなイメージで、大円筋に力を入れて背中の広がりを出していきます。
③最後に少しだけ背中を後ろに反らして固定し完了です。
よくあるNG例＆注意点
①肘を前に出すと自然と背中が広がりますが、出しすぎてしまうと逆に小さく見えバランスも悪くなるので、上手く調整しましょう。
②最後に背中を反りすぎてしまうと、照明映えしなくなってしまうのでベストな角度を研究しましょう。
③後ろ姿は鏡では確認しづらいので、スマホなどで撮影をするのがおすすめです。
もっと詳しく見たい方は、下記動画の6分52秒あたりでバックラットスプレッドのやり方について解説していますので、参考にしてみてください。
（バックラットスプレッドについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックラットスプレッドとは？見せる筋肉は？ポーズのやり方＆コツ〜画像集まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
最強ボディビルダーのラットスプレッド画像集
ドリアンイェーツのラットスプレッド
これは、6度ミスターオリンピアのタイトルを獲得したこともあるドリアンイェーツのラットスプレッドです。彼は背中のデカさが特徴のボディビルダーなので、ラットスプレッドを見てみると広背筋が尋常じゃなく発達しています。背中のデカさで彼の横に出るものはいるのでしょうか。
（ドリアンイェーツについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドリアンイェーツとは？生い立ち・成績〜筋トレ・食事・私生活〜画像集まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
フィルヒースのラットスプレッド
これは、ミスターオリンピアのタイトルを7度も獲得したフィルヒースのラットスプレッドです。彼は筋肉量に加えて体脂肪率もかなり落として仕上げてくるボディビルダーなので、特にバックラットスプレッドでの背中のカットが素晴らしいですね。
（フィルヒースについては以下の記事も参考にしてみてください）
フィルヒースとは？生い立ち・成績〜筋トレ・食事・私生活〜画像集まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ビッグラミーのラットスプレッド
これは、若くして数々の好成績を残し、現在も現役として活躍中のビッグラミーのラットスプレッドです。彼は脚のバルクが特徴のボディビルダーなので、ラットスプレットを見てみると背中の他に脚のカットもよく出ていますね。ミスターオリンピアのタイトルだけ獲得できていないので、今後の活躍に期待です。
（ビッグラミーについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
カイグリーンのラットスプレッド
これは、人並外れた筋肉量を持っていることからプレデターとも呼ばれたカイグリーンのラットスプレッドです。
フロントラットスプレッド（上写真右）では、広背筋を上手く広げられており「両脇に玉が入っているのでは」と疑うほどのデカさをしています。バックラットスプレッドでは、背中のデカさはもちろんハムストリングやカーフのカットもしっかり入っておりとてもバランスがいいですね。
（カイグリーンについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ロニーコールマンのラットスプレッド
これは、ミスターオリンピア8連覇という最高記録を成し遂げたロニーコールマンのラットスプレッドです。彼のラットスプレッドを見てみると各筋肉部位のデカさやカットがバランスよく仕上げられており、前人未到の記録を成し遂げたのにも納得です。
（ロニーコールマンについては以下の記事も参考にしてみてください）
ロニーコールマン現在は？怪我・生い立ち〜筋トレ・食事・私生活・名言など紹介！
出典：Slope[スロープ]
アーノルドシュワルツェネガーのラットスプレッド
これは、アーノルドシュワルツェネガーのラットスプレッドです。ボディビルに興味がない方もなかやまきんに君がギャグとして使用しているのが有名のため一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。昔のボディビルダーということもあり白黒写真で見にくいですが、背筋群のデカさ・広さや、その他の筋肉部位のカットもバランスよく出ていることがわかりますね。
リーヘイニーのラットスプレッド
これは、24歳の若さでミスターオリンピアを優勝し、その後も8連覇を果たしたリーヘイニーのラットスプレッドです。彼のラットスプレッドを見てみると、背中の広がりはもちろんのこと全ての筋肉部位がデカくカットもしっかり出ていて完璧です。初回の大会をスーパーで買ったパンツで出場したという面白エピソードもありファンも多くいます。
（リーヘイニーの現在については以下の記事も参考にしてみてください）
リーヘイニーの現在は？生い立ち・成績〜筋トレ・食事・私生活〜画像集まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ショーンローデンのラットスプレッド
これは、ミスターオリンピア7連覇中であったフィルヒースを破ったショーンローデンのラットスプレッドです。一度は酒に溺れてしまっていたショーンローデンが、前人未到の記録を破ったことでファンを沸かせました。このラットスプレッドを見れば、デカさ、絞り具合も完璧でコンディションがよかったことがわかりますね。
（ショーンローデンについては以下の記事も参考にしてみてください）
ショーンローデンが逮捕？生い立ち〜筋トレ・食事・私生活〜画像集まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ジェイカトラーのラットスプレッド
これは、大学で法律の勉強をしながら筋トレに励んで数多くの結果を出したジェイカトラーのラットスプレッドです。両立をしていたストイックさを考えるとラットスプレッドなどのポージングにもかなり練習を積んでいるでしょう。背中のデカさや広がりを上手く出せていて研究を重ねた努力の成果が目に見えてわかりますね。
（ジェイカトラーについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ラットスプレッドに必要な筋肉を鍛える筋トレ
広背筋
ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
大円筋の筋トレメニュー
ワイドグリップチンニングのやり方！大円筋に効く？できない初心者向けメニューも！
出典：Slope[スロープ]
ボディビルポーズ『ラットスプレッド』をマスターしよう
ラットスプレッドで見せる筋肉部位や、やり方と綺麗に見せるコツ、最強ボディビルダー達のラットスプレッドポーズ集を紹介してきました。ラットスプレッドは規定ポーズとして設定されていて、ボディビル大会に出る方は習得必須のポージングですので、練習をしましょう。
