プランクで腕・肘が痛い原因は？即効性のある対策も！効果倍増のフォームまで解説！

2020年09月01日

プランクをする時に腕や肘が痛いせいでまともにトレーニングできないという人はいませんか？この記事ではプランクで腕・肘が痛い原因やその対策について紹介します。また、プランクの正しいやり方と効果が倍増するフォームの解説動画も紹介しますのでぜひ参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　【ナイアジム】パーソナルトレーナー

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ロッキングプランクは通常のプランクのフォームに上体を前へ動かす動きを組み込みます。この前方にスライドする動きは肩の筋肉を刺激しますので、肩まわりの筋肉を鍛えたい人にはおすすめの筋トレとなっています。

▼ロッキングプランクのやり方

①通常のプランクの姿勢をとる
②つま先から頭のてっぺんまでまっすぐになることを意識しながら、つま先を伸ばして上体を前にスライドさせる
③お尻が上がらないようにゆっくり元の姿勢に戻す
④上記の動作を30秒行う
⑤1分30秒ほどのインターバルを挟み、3セットを目安に行う

初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。状態を動かすときはゆっくり行いましょう。

▼ロッキングプランクの注意点＆コツ

・頭からつま先まで一直線になるようにフォームを意識しましょう。
・状態を前後させる際にはお尻や腰が上がらないように注意しましょう。
・肘の位置は肩の真下に来るように設置しましょう。

筋トレ項目としては難易度的に少し高いほうですが、肩まわりや腹筋を鍛えるにはおすすめの筋トレです。つま先を伸ばす際には腹筋と背筋を意識しながら上体をゆっくりスライドさせることでより効果的に鍛えることができます。

（肩まわりの筋肉を鍛えられるその他の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ショルダーシュラッグのやり方！僧帽筋に効かせるコツ！肩こり・猫背が改善できる！

出典：Slope[スロープ]

⑪足上げサイドプランク（サイドブリッジ）

足上げサイドプランクは横向きでバランスを取りながら行うプランクとなっています。腹筋周りの筋肉、太もも、股関節周りの筋肉を鍛えることができます。バランスを取りながらのトレーニングとなるので体幹も鍛えることができますが、難易度は高めなのである程度筋トレに慣れてきた人におすすめの筋トレです。

▼足上げサイドプランクのやり方

①床に半身の態勢になり、右肘を曲げ右肩の真下に置く
②足を片足のみ床につけ、半身の状態のまま上体を上げる
③片肘と片足で体を支えながら、もう片方の足をゆっくり上げる
④足を頭と同じくらいの高さまであげたら、ゆっくりおろす
⑤③と④の動作を30秒繰り返す
⑥逆を向き、③と④の動作を30秒繰り返す

初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。半身になって行うトレーニングですので体幹を意識しながら行いましょう。

▼足上げサイドプランクの注意点＆コツ

・足上げを行う際には勢いよくやるのではなくゆっくり筋肉を意識しながら行いましょう。
・片足と片腕でバランスをとることになるので、体の軸がぶれないように注意しましょう。
・肩がすくみやすくなってしまいますので肘と肩を意識しながら行いましょう。

筋トレ項目としては難易度的にかなり難しいほうですが、お腹周りや下半身を鍛えるにはおすすめの筋トレです。肘が肩の真下にないと肩に痛みを伴うことがあるのでフォームを意識しながらゆっくり行いましょう。

（太ももなど下半身の強化に役立つレッグランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグランジのやり方！太もも・お尻の引き締めに！初心者〜上級者向けのコツを解説

出典：Slope[スロープ]

⑫プランクツイスト

プランクツイストは通常のプランクに腰のひねりを加えた動きのあるプランクとなっています。腰のひねりを加えることでお腹周りの筋肉を鍛えることができ、引き締まった体を手に入れることができます。難易度が高いプランクとなっていますが、より効率的にお腹周りを鍛えられる筋トレです。

▼プランクツイストのやり方

①通常のプランクの姿勢をとる
②つま先から頭のてっぺんまでまっすぐになることを意識し、腰を右側に傾ける
③床にぎりぎりつかないところまで傾けたらゆっくり元の位置に戻す
④元に戻したら腰を左側に傾ける
⑤床にぎりぎりつかないところまで傾けたらゆっくり元の位置に戻す
⑥この動きを左右交互に30秒行う

初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。腰の動きを伴いますのでトレーニング前には腰回りのストレッチを行うことをおすすめします。

▼プランクツイストの注意点＆コツ

・体を傾ける際には勢い余って倒れないように注意しましょう。
・腰を傾けて元に戻した際には、体が一直線になるように意識しましょう。
・肘の位置は肩の真下に来るように設置しましょう。

筋トレ項目としては難易度的にかなり高いほうですが、お腹周りを鍛えるには最適です。腰を動かす際に勢いよく傾けてしまうと腰の故障にもつながりますので注意しましょう。

（プランクの種類については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

出典：Slope[スロープ]

プランクで腕・肘が痛いのはすぐ改善可能！

出典：https://www.pinterest.jp/pin/16255248644602394/

プランクは正しいフォームで行えば効果的にトレーニングを行えるだけでなく、腕・肘が痛いと感じることも少なくなってきます。長くトレーニングするためにもトレーニング中に疲れにくく、体を傷めないように対策をしっかりと行っていきましょう。今回は腕・肘だけでなく、肩や腰が痛くなってしまう原因と対策も紹介しているので参考にしてください。

また、プランクにはさまざまな種類があり上級者でもきついと感じるようなものが存在します。自分の目的に合ったプランクトレーニングで理想的な体を手に入れるだけでなく、トレーニング中に腕・肘を痛めず楽しくトレーニングをしましょう。