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マラソンには筋トレが必要なの？
マラソンには、筋トレは必要ないと言われていました。その理由は筋肉が付くと体が重くなってしまうからです。しかし正しい筋トレを行うとスピードアップへ繋がったり、マラソンを楽に走れるフォームが身についたりなど、マラソンランナーにとって多くの利点ばかりということが証明されています。
マラソン上級者の方から、健康作りを目的としたジョギングランナーの方でも、筋トレを行ったほうがいい理由や、おすすめメニューを詳しく解説していきますのでご覧ください。
マラソンに筋トレが必要な理由
筋トレの必要性を知ることで、トレーニングを積極的に行うことができます。筋トレを行う前に一度チェックしてください。
スピードアップ
下半身・上半身の筋力アップまた体幹を鍛えると、重心移動がスムーズに行えます。1つずつの動作がスムーズになれば反発運動が活発になり、整ったフォームと一定のリズムが身につくのです。ランナー筋をつけることで、ピッチ数も上がりスピードアップへと繋がっていきます。
フォームの改善
体のゆがみは大きくマラソンに影響が出てきます。スピードの低下はもちろん、怪我に繋がるのでゆがみはいち早く治す必要があるのです。マラソン初心者の方は特に、バランスを取る体幹が身についてないことが多いです。改善するには体幹トレーニングや筋トレを行いましょう。フォームが改善され、安定した走りを実現できるようになります。
筋トレメニューからみたい方はこちらスタミナ向上
下半身や腹筋など大きな筋肉をトレーニングによって鍛えれば、マラソン時の体力の使い過ぎを防げます。その理由は基礎代謝がUPするからです。人間の原動力となる基礎代謝、すなわちエネルギーは筋肉を付けると上がります。基礎代謝が上がれば体力温存にもなり、長時間のマラソンやランニングが可能になるのです。
怪我の予防に繋がる
マラソンやランニングは長い時間同じ動きを繰り返します。日々の練習で異常がなくても、積み重なった疲労により急に怪我に発展することも多いにありえるのです。この怪我を予防できるのが、クッションとなる筋肉です。特に故障しやすい膝・腰に負担をかけないように筋力を高める必要があります。
筋トレメニューからみたい方はこちらマラソンに必要な『ランナー筋』を鍛えるポイント
ランナー筋を鍛えるポイントは大きく2つに分かれます。1つ目は『低負荷×高回数』です。ランニング初心者の方はまず、走れる体作りから行う必要があります。主に簡単な下半身のトレーニングから、ストレッチなどで筋肉の持続力を育てましょう。低負荷のトレーニングであれば、ランニング初心者の方でも無理なく行えます。
2つ目は『高重量×低回数』です。主に走りに慣れているマラソンランナーやアスリートクラスの方におすすめです。普段の走り込みではつかない筋肉を鍛えていく必要があります。特に自重力を用いた練習は負荷強度も上がり、体幹も鍛えれます。
正しいフォームも身につき、本格的な体作りができるので、高重量のトレーニングに切り替えていきましょう。しかし無理はしないように、徐々に負荷をかけるようにしていってください。
マラソンランナー向けの筋トレメニュー
筋トレを行えば、マラソンやランニングにおいて利点ばかりです。またジムに行くことなく、自宅で簡単にできるトレーニングばかりのなので、ぜひ挑戦してください。正しいトレーニング方法を習得して、ランナーとしてさらに向上していきましょう。
基本のスクワット
スクワットはランナー向けのトレーニングの基本となります。スクワットは自重トレーニングの代表であり、下半身の筋力を強化できます。スクワットはランナーのトレーニングに欠かせないので、まずは基本のフォームからしっかりと習得しましょう。
▼スクワットのやり方
①肩と同じ高さに手を上げる
②股関節を曲げ、ゆっくり腰を落とす
③お尻と床が平行になるまで落とす
④股関節→膝関節の順番で体を起こす
あくまでも無理のない範囲で回数を徐々に増やしていきましょう。最初は回数は決めず、辛くなってきた時点でやめてください。徐々に慣れて来たら20回×3セットに挑戦し、筋力をつけていきましょう。
▼スクワットのコツ＆注意点
・股関節→膝の順番で動かす
・膝はつま先より前に出ないように
・呼吸をしっかり行う
シンプルな動きが多いスクワットだからこそ、1つ1つを意識して練習しなければ、自重トレーニングになりません。またフォームが崩れていることが原因で、体に想像以上の負荷がかかり故障に繋がります。基本のスクワットを正しく行い、下半身の筋力アップに繋げていきましょう。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ブルガリアンスクワット
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋を主に鍛えられるブルガリアンスクワットは、スクワットトレーニングの中でも特に消費カロリーが高いです。下半身強化を目的としている方はぜひ取り入れてください。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①椅子から60cm～90cm離れる
②椅子につま先か足の甲を片足乗せる
③背筋を伸ばし反対側の足を前に出す
④前に出した脚の膝から腰を落としていく
⑤膝が90度くらいになるまで曲げていく
⑥曲げ終わったら一度その状態で止まる
⑦膝から順に、③の状態に戻る
①～⑦を繰り返し、反対側の足でも行っていきます。最初は無理せず、徐々に回数を増やしていきましょう。慣れて来たら20回3セットを休憩を入れながら両足行ってください。さらにダンベルを手に持ち、負荷設定を高めるのもおすすめです。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・腰と背中が丸まらないよう、背筋を伸ばす
・一つ一つの動作にメリハリを付ける
きちんとしたフォームでないと、トレーニングの負荷が関節で留まってしまう恐れがあります。またトレーニング効果を受けることなく、ただ体に負荷をかける結果になりかねません。しっかりとしたフォームと動作で筋肉を動かし、筋力を上げていきましょう。
（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スプリットスクワット
スプリットスクワットは主に太ももを鍛えるトレーニングです。フォームがアンバランスなため、体幹を鍛えることもできます。筋力をつけつつ、体幹も鍛える一石二鳥のトレーニングにもぜひ挑戦してください。
▼スプリットスクワットのやり方
①足を肩幅くらい開く
②片足を前に大きく出し、背筋を伸ばす
③前足と反対の手を下におろす
④前足にゆっくり体重をかけていく
⑤前に出した手が床につくまで下方向に動かす
⑥前足に力を入れながら体制を戻す
①～⑥を繰り返し、反対側も行ってください。スプリットスクワットの目安は片足15回×3セットです。これを交互に行い、余裕のある方はセット数を増やしてみてください。
▼スプリットスクワットのコツ＆注意点
・上半身のバランスを崩さないように
・背筋を伸ばしつつ、前傾姿勢になる
・一定のリズムで行う
・慣れたら手の位置を頭の後ろへ移動
スプリットスクワットはとにかく上半身のバランスがぶれずに、できるだけ前に体を動かすことが重要です。常に背筋を伸ばし、左右に振れないよう上半身に意識を向けてください。体幹が鍛えられればぶれることなく、多くのセット数トレーニング可能になるでしょう。
（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは主にふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。長距離ランナーには特に重要な筋肉であり、疲れにくい体作りをするために必須となってきます。とても簡単にできるトレーニングなので挑戦してみましょう。
▼スタンディングカーフレイズのやり方
①壁際に直立する
②こぶし1つ分足を開く
③壁に手を置き、つま先立ちになる
④最大のつま先立ちになったら一度止まる
⑤②の体制に戻す
①～⑤を1セット30回とし、3～5セットを目安に行ってください。
▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・やりすぎないように注意する
・両足に同じ負荷をかける
スタンディングカーフレイズは筋肉が刺激されていることがわかりやすいトレーニングです。そのため多くの回数こなしたくなる気持ちが出てきますが、1セットで30回以上行うことはやめてください。オーバートレーニングとなり、怪我に繋がります。
また両足に同じ負荷をかけるように意識するのも重要です。スピードを意識するのではなく、一つ一つの動作を意識してトレーニングするようにしましょう。
（スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジ
体幹を鍛えることができるフロントブリッジですが、インナーマッスルを鍛える筋力トレーニングでもあります。ランナーには欠かせないインナーマッスルを鍛え、安定した走りを手に入れてください。
▼フロントブリッジのやり方
①床にうつぶせになり、腕を90度に立てる
②足のつま先で体を浮かす
③足から頭の先まで、まっすぐ伸ばす
④③の姿勢を30秒間キープ
1セット30秒を休憩を入れながら2セットを目安に行いましょう。慣れて来たら片足を上げてみるなど、より負荷を与えるトレーニングを行ってみてください。
▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・お尻を下げないようにキープ
・呼吸を決して止めない
・地面を手で押さないようにする
辛くなってくると体は自然と楽をしたがります。そこを何とかこらえ、セットポジションと同じ姿勢を常に保つように心がけてください。特にフロントブリッジは辛くなってきたときから、一番効果が働くので、体幹を保ちながら頑張りましょう。
（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）
エートゥーエルボー
体幹を鍛えながら腹直筋・腹斜筋・腸腰筋も鍛えられるエートゥーエルボーは、マラソンと同じく有酸素運動です。雨などで走れない日はぜひエートゥーエルボーを行うようにしましょう。
▼エートゥーエルボーのやり方
①肩幅ほど足を開く
②片足を90度以上上げる
③上げた脚と逆肘を膝に付ける
④腹筋を収縮させ、①の姿勢に戻る
⑤上げたほうとは逆脚を同じように行う
①～⑤を自身で秒数や回数を決めながら行ってください。フォームが崩れやすい方は回数で、安定したフォームが習得できた方は秒数がいいでしょう。2セットを目安に行うと効果的です。
▼エートゥーエルボーのコツ＆注意点
・インナーマッスルが鍛えられていることを意識する
・猫背にならないように、背筋はまっすぐ
・顔はまっすぐ上げる
エートゥーエルボーはリズムが早くなり、動作が適当になりやすいです。丁寧にしっかり練習することを意識する必要があります。インナーマッスルを鍛えるためには特に、足と肘を付ける動作が重要です。最後の一回、1秒にまで最大限に腹筋を収縮させましょう。
（その他インナーマッスルの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ロールダウン
腹筋を鍛え、走っている際でもブレないような体を作るロールダウン。上体を起こし、下げるだけのトレーニングなので、初心者でも簡単に取り入れることができるでしょう。
▼ロールダウンのやり方
①体育座りをし、膝が90度にセット
②へそに手を置く
③へそを覗き込みながら、後ろにゆっくり倒れる
④肩甲骨が床につく前で軽く止まる
⑤腕の力を使い起き上がる
①～⑤を繰り返していきます。体調や気分によって1セット15回～20回を休憩を入れながら2セットを目安に行ってください。
▼ロールダウンのコツ＆注意点
・ゆっくり時間をかけて倒れる
・腹筋に力を入れ、それ以外は力を抜く
・呼吸は正しく行う
ロールダウンは腹筋に直接アプローチできるトレーニングです。ゆっくり時間をかけて腹筋を鍛えましょう。この際呼吸は決して止めてはいけません。体を倒すときに息を吐き、起こすときに空気を吸うように心掛けてください。呼吸法だけでロールアップの効果は格段にアップします。
(その他腹筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
マラソンと筋トレの順番や頻度
ランニング程度であれば運動量も増えるので毎日走ってもいいでしょう。日々走りこんでいるランナーは休養日をしっかり作り、超回復をうまく利用していく必要があります。自身の体調や体の回復を見ながら、1日～3日おきに走るといいでしょう。
走らない日には積極的に筋トレを行い、体作りを行ってください。自重力を主に活用する筋トレは、週に2回がベストです。その理由は筋トレで傷ついた筋肉を回復させるのに大体3日程度かかるからです。休養日をしっかり設けて筋トレを行ってください。
マラソンと筋トレを並行して行う場合は、筋トレ終了後に走ってください。この際はあまり多くの距離を走らないようにしましょう。怪我の恐れだけでなく無酸素状態になり脂肪が燃えにくくなります。特にマラソン初心者や、トレーニング初心者の方は慣れるまでは走るペースも落とすようにしてください。
（マラソンと筋トレの順番や頻度については以下の記事も参考にしてみてください）
マラソンランナーがしない方がいい筋トレ方法
自分自身でよく走りこんだと感じた日は、筋トレを避けるか上半身のみ鍛えれるトレーニングを行ってください。過剰なトレーニングが続けば疲労が回復できなくなる慢性疲労、オーバートレーニング症候群になってしまいます。
食欲の減退・体重や体脂肪の急激な変化・長期間の筋肉痛など、違和感を感じた際はオーバートレーニング症候群である可能性が極めて高いです。これにならないためにも、走る日と筋トレを行う日を曜日別などで決め、体調に合った練習を行うようにしましょう。
マラソンランナーも筋トレは必要！
筋トレを行うことで怪我のリスクを減らすだけでなく、ランナーに必要な筋肉や持続力を身に着けることができます。しかし過度な走り込みの練習や筋肉トレーニングを行えば、かえって逆効果になることもあります。スケジュールを決めながら自身の体調としっかり向き合い、日々のトレーニングを行いましょう。
