寝起きの筋トレはメリットも多数！危険なNG例など注意点〜メニューまで紹介！

2020年11月18日

早朝や起きてすぐの筋トレは効果があるという意見と、効果がなくむしろデメリットだという意見がありますが、ポイント押さえれば効果は抜群です。食事の前にやるのか、あとが良いのか、何時間やったら良いのかなど詳しく解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　高津諭

トレーニング指導歴22年。大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーニングを提供しています。現在、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している。HP / ブログ / Twitter

寝起きに筋トレをしても大丈夫？
寝起きに筋トレをするメリット
寝起きに筋トレをするデメリット
寝起きに筋トレをする際のポイント
寝起きにおすすめの筋トレメニュー
寝起きに筋トレを習慣にしている人の口コミ
寝起きに筋トレをする場合は注意して行おう！

寝起きに筋トレをしても大丈夫？

寝起きの筋トレは効果があるといった意見と、朝の運動はデメリットしかないといった意見のどちらも見られますが、実際のところはどうなのでしょうか。

実は寝起きの筋トレは、しっかりとしたポイントを押さえたメニューを実施すれば効果は抜群なのです。この記事では、朝の筋トレがもつメリットをはじめ、運動する時の注意点やおすすめの筋トレメニューまで、詳しく解説していきます。

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出典：Slope[スロープ]

寝起きに筋トレをするメリット

寝起きに筋トレをするといろいろな効果があります。ここでは朝の運動がどのようなメリットがあるのかをまとめてみました。

メリット①　ダイエット効果がある

ダイエットを成功させるためには、身体の基礎代謝を上げられるかどうかが重要になってきます。基礎代謝とは生命維持をしていくのに必要な最低限度のエネルギーのことを言います。一般的に成長期が終わった成人で、男性が約1500キロカロリーほどです。

起きてすぐ運動すると、就寝中に消費したカロリーだけではなく、１日の基礎代謝がアップしやすくなります。基礎代謝がアップされているということは、消費するカロリーが増えていきますので脂肪が燃焼されやすく、ダイエット効果があがるということにつながります。

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メリット②　昼間の集中力が高くなる

会社に行って仕事を始めてもなかなか集中できずに、気がついたらお昼を回っていたという場合もあるでしょう。しかし寝起きの筋トレすると、集中力や思考力を働かせるのに優位なノルアドレナリンというホルモンが分泌されるので、午前中から精力的に仕事ができるようになります。

また、筋トレなどの運動時にはドーパミンというホルモンも分泌されます。このドーパミンは幸福物質とも呼ばれています。ドーパミンが分泌されることによりポジティブな思考になって、モチベーションが向上しやすく、仕事への意欲も湧きやすくなるでしょう。

メリット③　寝付きが良くなる

疲れて家に帰っても、疲れているのになかなか寝付けないといった人も多いでしょう。眠いのに眠れないときも朝の筋トレがおすすめです。

先程、筋トレをするとノルアドレナリンというホルモンが分泌されると言いましたが、このノルアドレナリンはセロトニンというホルモンの分泌を促す働きも持っています。

セロトニンは精神の安定を促し、気分を高揚させる幸福ホルモンと言われています。これだけでもメリットはあるのですが、このセロトニンは質の良い睡眠をするために必要なメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。ですから、寝起きの筋トレをするととても寝付きが良くなるのです。

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出典：Slope[スロープ]

寝起きに筋トレをするデメリット

寝起きすぐの筋トレにはメリットばかりではありません。身体がまだ完全に起きていない状態での筋トレにはいくつか注意点があります。ここでは、筋トレをするデメリットとして、朝のトレーニングをする際のポイントをいくつか紹介していきます。

デメリット①　身体がむくむ

寝起きで筋トレをすると、身体がむくんでしまう場合があります。その原因は水分不足からくるものです。人間は睡眠中に汗をかきます。部屋の温度や湿度にもよりますが、平均して成人の場合約500ml（ペットボトル1杯分）の水分が身体から失われている状態です。

そんな状態のまま筋トレをしてしまったら、汗をかいてますます身体は水分不足に陥ってしまいます。これが身体がむくむ原因です。

デメリット②　怪我をしやすい

朝起きてすぐに身体を動かすと、怪我をしやすいと言われています。寝起きの状態は筋肉が硬直していて、柔軟性が足りないのが原因です。

また、朝は頭がまだうまく働いていません。働いていない状態で筋トレをすると、必要以上に身体に負荷をかけてしまって、そのせいで身体を痛めてしまうのです。

デメリット③　疲労で生産性が落ちる

朝の筋トレをしてしまったせいで、疲れてしまって日中身体がだるくなった。なんてこともよく耳にします。原因は朝からオーバートレーニングをしてしまって、必要以上に負荷をかけてしまったことにあります。

寝起きの状態は水分とエネルギーが足りない状態です。それに加えて高い負荷のかかるトレーニンをしてしまったら、エネルギー不足になり、昼間の活動に支障をきたしてしまいます。

寝起きに筋トレをする際のポイント

寝起きの筋トレがデメリットにならないためには、いくつかの注意がひつようです。ここでは、朝の筋トレがメリットになれるよう、トレーニングする際の注意点と、ポイントを詳しく紹介していきます。

ポイント①　水分を十分摂取する

人間は睡眠中にペットボトル１本分（約500ml）の水分を失うと言われています。起床したばかりの身体は軽い脱水状態に近いのです。その状態でいきなりトレーニングを始めてしまったら、ますます脱水状態になり、身体がむくんだり、血液濃度がこくなって、血がドロドロ状態になってしまいます。

こういった状態を避けるためにも、筋トレ前には十分な水分補給をするといいでしょう。できれば冷たい水ではなくて白湯を飲むのがベターです。お湯を飲んで身体を暖めることで代謝もあがりますから、筋トレの効果も少しアップして、ダイエットにも効果的です。

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出典：Slope[スロープ]

ポイント③　念入りに柔軟をする

寝起きの筋肉は固くて硬直しています。そんな状態でいきなりトレーニングを始めてしまったら、筋肉を痛めるばかりではなく、最悪怪我をしてしまうことも。

そうならないためにも、筋トレ前は念入りにストレッチなどの柔軟体操をして、筋肉をゆっくりとほぐしていきましょう。怪我の予防にもなりますし、トレーニングのパフォーマンスアップにも繋がります。

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出典：Slope[スロープ]

ポイント②　無理なトレーニングをしない

寝起きは誰でも頭がぼんやりして、うまく思考できません。そういう状態で筋トレしてしまうと、ついつい強い負荷をかけてしまったり、オーバートレーニングになってしまいがちです。

朝の過度なトレーニングは日中の生活に悪影響を及ぼしますので、トレーニングメニューは自分の状態にあった適度なものに抑えるのが大切です。

無理なく適度な負荷が筋肉にかかるように、筋トレメニューを事前に決めておいて朝のルーティンにしてしまうのもひとつのアイデアです。

寝起きにおすすめの筋トレメニュー

ここからは実際に寝起きの筋トレにおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。どれも初心者向けで簡単なものをリストアップしておきましたので、気軽にチャレンジしてみてください。

寝起きに筋トレを習慣にしている人の口コミ

ここでは朝に筋トレをしている人たちの口コミを紹介していきます。朝活に筋トレを取り入れている人たちの投稿を参考に、ご自身の朝トレーニングへの参考してしてみてください。

コツコツと着実に

おーざっす！#朝活胸トレ了！

夜は水泳（距離＜負荷のメニューテスト）

早いもんで、筋トレ始めて7ヶ月
朝活始めて4ヶ月位？
ストイック勢には敵わないが、良く変化しとる方やと思う:thinking:

緩く、楽しく！
笑って話せる肉体改造をしていこう:laughing::thumbsup:#筋トレ #水泳 #ダイエット pic.twitter.com/2PxQhqAErd
— こーたす (@cortath_1025) November 5, 2020

朝の筋トレを緩く楽しくっているようです。そうは言っても着実に筋肉は付いてきているのが写真の投稿からもわかりますね。

外で清々しく

最高の天気:sunny:️

紅葉を愛でながらの筋トレ

朝活最高

おはようございます:smiley:#朝活 #筋トレ #紅葉 #運動の秋 pic.twitter.com/HVke5uGgJG
— バー・アルバ@大人が愉しめるバー　天満　since2012 (@osaka_bar_alba) November 18, 2020

こちらの投稿は、朝の筋トレを屋外でやられている方です。筋トレの後は有酸素運動をすると効果的ですから、屋外での朝筋トレはメリットも多いです。

夜にぐっすり眠れる

おはようございます:hatching_chick::sunny:︎

昨日はジムに行ってきたのですが、やっぱり運動をすると夜はすぐに眠たくなってしまいますね:satisfied::heart:︎

荷物が多いのが難点ですが、久々にぐっすり眠れたので、今日も頑張って行きたいと思います:muscle::fire:

今日も一日楽しみましょう:sparkles::sparkles:#朝活 #今日の積み上げ #運動 #筋トレ
— みき:hatching_chick:無償の学習塾開講中！ (@miki_mushojuku) November 17, 2020

やはり、朝の筋トレは睡眠の質を上げるようです。投稿からもよく寝れて元気いっぱいの雰囲気が伝わってきます。

仕事の集中力アップ

朝のトレーニングを継続してると
起きた瞬間から目が冴える
ようになりました。

周りがあくびをしながら
作業してる中、バリバリ
作業が捗ります:point_left:

自分の時間が作れない方には
朝がオススメ。#筋トレ #朝活
— Re:sta＠習慣の変換 (@Re_sta_25) November 16, 2020

朝の筋トレをしているおかげで、仕事のパフォーマンスが上がっているようです。忙しい現代人は時間に追われがちですから、能率があがって仕事がはかどればプライベートの時間も増えて生活が充実していきますね。

早起きが習慣に

おはようございます！
今日は休みなので9時過ぎぐらいまで寝ようかなと思ってたのですが、起きちゃいました！
肌寒いですが、ちょっと散歩にいこう！#朝活　 #筋トレ　 #ウォーキング
— わがままフィットネス (@NI2PfUmI7U94Rkv) November 15, 2020

ここまでくれば朝筋トレのエキスパート。習慣化してしまえば、朝に筋トレをやるのが当たり前で、やらないとかえって気持ち悪いという感じになれたらしめたものです。

寝起きに筋トレをする場合は注意して行おう！

今回は朝に筋トレをするメリットと安全にかつ効果的に行うコツを解説してきました。朝に筋トレをすれば、健康やダイエットにも効果的なだけでなく、日中のパフォーマンスアップなどさまざまなメリットがあります。

忙しい現代人にとって時間は非常に貴重なものです。その貴重な時間を有効活用して、同時に健康的になるために、朝の筋トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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