朝の筋トレ効果は？寝起きはNG？最適なメニュー・食事・時間などを解説

朝に筋トレを行うと、筋肉が鍛えられる効果以外にも様々なメリットがあります。しかし、寝起き直ぐや朝食抜きの筋トレ、身体に大きな負担をかける筋トレメニューはデメリットが大きいので注意が必要です。

いつ行うのが効果的で、どのようなことに気を付けたら良いのか、朝筋トレのメリットやデメリット、継続させるためのポイントや注意点などを交えながら詳しく解説していきます。

朝の筋トレは、昼・夕方・夜に行う筋トレよりも基礎代謝が上がりやすくなります。朝早いうちに身体にエンジンをかけることで、血流が良くなり、細胞が活発化して通常よりも脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。脂肪を落としたい、減量したいなど、ダイエットを兼ねた筋トレを行いたい人は夜よりも朝に筋トレを行うことをおすすめします。

さらに継続させることで、基礎代謝の基準値がアップします。痩せやすい身体を持続させるためにも、毎日の朝筋トレを継続し習慣化させましょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、日中は身体を活発にする「交感神経」が優位になり、夜になると身体を休ませる「副交感神経」が優位になります。

しかし、寝不足・夜のスマホ・昼夜逆転生活など不規則な生活が継続すると自律神経が乱れてしまい、朝から起きられない、夜は眠れないなど身体が不調に陥りがちです。

自律神経の乱れを感じている人は、朝から筋トレを行って自ら交感神経にスイッチを入れましょう。最初のうちは早起きが辛く感じるかもしれませんが、継続させて習慣化することで自律神経の乱れが整い、すっきりと目覚めるようになります。

朝に身体を動かしておくと脳がすっきりと目覚め、仕事の効率が格段に上がります。さらに身体も覚醒してるので倦怠感がなくなり、テキパキと動けるようになります。朝が苦手で午前中にぼんやりと過ごしてしまう人は、いつもよりも早めに起き、簡単な筋トレを行って脳と身体を覚醒させましょう。

ただし、筋トレを頑張り過ぎて身体を疲れさせてしまうと、昼間に眠くなる可能性があります。特に筋トレ初心者は張り切り過ぎてしまう傾向にあるので要注意です。

昼や夕方は仕事などで筋トレをするのが難しく、夜は「今日は眠いからやめる」「残業で遅くなった」「飲み会が入ったからできない」など、予定の変更により習慣化しにくい傾向があります。

その点、朝の筋トレは「早く起きる」ことさえクリアすれば、あとは身体を動かすだけです。早起きが苦手な人は、夜に早く寝る、アルコールは控えるなど、朝早く起きられるようになる工夫から始めてみましょう。

（筋トレを習慣化させる秘訣については以下の記事も参考にしてみてください）

朝に筋トレを行うようになると、基礎代謝が上がりいつも以上にカロリーを消費します。頭も冴えて身体もテキパキと動けるようになることで、脳と身体に程よい疲れが生じ、睡眠の質を高めてくれるのです。

昼や夕方、夜の筋トレも悪くはありませんが、朝の筋トレは日中夜には無い様々なメリットがあります。これから筋トレを始めたい人はもちろん、昼や夕方、夜に筋トレを行っている人は朝の筋トレへのシフトチェンジを考えてみてはいかがでしょうか。

（筋トレ×睡眠の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

朝の筋トレの大前提は「余裕をもって早く起きる」ことです。というのも朝起きて直ぐは身体が動きにくい傾向にあるので、早めに起きて筋トレ前に身体をしっかり起こしておく必要があるからです。

後ほど詳しく解説しますが、少なくともこれまでよりも1時間以上は早く起きる必要があります。簡単ではありませんが、まずは「今よりも1時間早く起きる」という第一関門を突破できるように頑張りましょう。

朝起きてからしばらくの間は、自律神経の副交感神経が優位になっています。この状態で負荷が強い筋トレを行うと、血圧が急上昇して心拍数が上がり、心筋梗塞・脳卒中・狭心症などを引き起こす恐れがあります。特に高血圧の人や高齢者、不整脈がある人は心臓に大きな負担がかかる可能性があるので、十分に気を付けなければなりません。

起床後直ぐは頭も身体も覚醒しておらず、昼や夕方、夜の筋トレ時のような機敏な動きや判断ができません。この状態で筋トレをすると、身体がついていけずに思わぬケガに繋がることが考えられます。ケガのリスクを下げるためにも、筋トレ前にはしっかりとウォーミングアップをし、頭と身体を完全に目覚めさせてから筋トレに入るようにしてください。

眠っている間は意外と汗をかいており、水分が失われた状態で代謝を上げてしまうと脱水症状に見舞われることがあります。また空腹状態での筋トレも筋肉がエネルギー不足になり、軽い筋トレでも疲労や損傷しやすくなってしまうのです。
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朝の筋トレを行う前にはしっかりと水分を補給し、軽い食事をとっておきましょう。メニューは筋肉の栄養源になる糖質を含んだもので、調理の手間が無く簡単に食べられるもの、例えばバナナ・おにぎり・パンなどがおすすめです。

ただし、満腹状態での筋トレは、胃腸に負担をかけてしまいます。できるだけ軽い量に抑え、筋トレは食事後20～30分後に行うようにしてください。

（筋肥大を狙った食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ後には、疲れた筋肉を修復し、筋肥大へと導いてくれる炭水化物やたんぱく質をメインに補給しましょう。炭水化物は白米・パン・麺類など、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆・乳製品などがあります。これらのものをうまく取り入れ、栄養バランスの良い朝食を摂取してください。

とはいえ、ただでさえ忙しい朝。調理する時間まで入れ込めない人も多いと思います。時間が無い場合は、たんぱく質をプロテインで補給するのもおすすめです。

プロテインはたんぱく質を豊富に含んでおり、筋肉を鍛えるサポートをしてくれます。水や牛乳で溶かすだけで簡単に摂取でき、味のバリエーションも豊富です。種類によってはカルシウム・鉄分・ビタミンを含んでいるものもあります。おにぎりとサラダ、そこにプロテインを合わせるなど、上手に取り入れて筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

起床時間は、余裕をもって設定しましょう。これまでの朝のルーティーンに軽食の時間5分、インターバル20～30分、筋トレの時間20分～、合計45分～に＋αの余裕を入れて起床時間を設定しましょう。

バタバタしながら家を出るよりも、余裕をもって家を出た方が習慣化させやすく、気持ちにもゆとりができます。早起きは簡単ではありませんが、継続させるためにも強い気持ちを持ってトライしましょう。

早起きするためにも、夜は早めに眠りにつきましょう。健康的な生活を送るためには質の良い睡眠が必要であり、質の良い睡眠がとれると朝からスッキリと起きられるようになります。逆に睡眠不足の状態で筋トレを行うのはNGです。頭も身体もスッキリしない状態での筋トレは、思わぬケガに繋がる恐れがあります。

早寝早起きは、朝の筋トレを習慣化させるための需要なポイントです。生活習慣を見直し、できるだけ早く就寝できる環境を整えましょう。

適度な量のお酒は「百薬の長」といわれていますが、筋トレや減量、ダイエットを行っている人にとってのお酒は良いものではありません。

・ アルコールには利尿作用があり、飲んだ以上の水分が尿として排出されるので脱水症状になりやすい
・ アルコールには食欲増進効果があり、食欲旺盛になる
・ エネルギーの貯蔵庫である肝臓がアルコールの分解に忙しくなり、肝臓に貯蔵されるはずだったエネルギーが行き場失って体脂肪と化してしまう

このような理由から、アルコールはおすすめできません。筋トレ・減量・ダイエット中は、アルコールは控えるように努めましょう。

（筋トレにアルコールがNGな理由については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、朝の筋トレに最適な自重筋トレメニューをご紹介します。朝は体温が低く血液の流れも悪い状態にありますので、朝食を済ませて20～30分程時間を置き、準備運動をして身体をほぐし、体温を上げてから行ってください。

また、こちらで紹介している筋トレをすべてやる必要はありません。簡単なものから始めてみるのも良いですし、各筋トレ種目に効果がある部位を記載していますので、鍛えたい部位を選んで行うもの良いでしょう。大事なのは正しいフォームで継続して行うことです。無理をすると継続するのが辛くなりますので、無理の無い範囲で行うようにしましょう。

（初心者でも簡単に行えるハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

朝にピッタリなネーミングを持つ筋トレ・グッドモーニング。お辞儀をするような姿勢で行う筋トレで、背骨にあるインナーマッスル・脊柱起立筋、お尻にある大きな筋肉・大臀筋、太もも全体の筋肉に効果があります。

▼グッドモーニングのやり方

① 両腕を胸の前でクロスして組む
② お尻を引きながら上半身を倒す
③ 元の姿勢に戻る

グッドモーニングを行う回数は、自身が正しいフォームでできる限界の回数を1セットとし、1週間に3セット行いましょう。楽にできるようになったら、無理の無い範囲で回数を増やし、1週間に2回×6セットを目安に頑張ってください。

▼グッドモーニングのコツ＆注意点

・ 上半身を倒す時にはお尻を引きながら行う
・ 反動をつけずゆっくりと行う

グッドモーニングは、筋トレ初心者におすすめのメニューです。覚えやすい簡単な動作でしっかりと筋肉が鍛えられますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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スクワットは、立った姿勢から腰を落とし、元の姿勢に戻る動作を繰り返しながら行う筋トレです。脊柱起立筋た大殿筋、太もも全体の筋肉やふくらはぎにある腸腰筋に効果があります。

スクワットには様々な種類がありますが、ここでは朝の筋トレにおすすめのノーマルスクワットをご紹介します。

▼ノーマルスクワットのやり方

① 足を肩幅よりやや広めに広げる
② お尻を引きながら膝を曲げる
③ 膝の角度が90°になったら元の姿勢に戻る

正しいフォームで限界まで行える回数を1セットとし、筋トレ初心者は1週間に1回×3セット、上級者は1週間に2回×6セットを目安にしましょう。

▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点

・ 重心は足の中心（親指の付け根・小指の付け根・かかとを結んだ三角形の真ん中）におく
・ 膝を曲げたときに膝とつま先が同じ位置までくるのを意識する
・ 背中が丸まらないように注意する

バーベルやダンベルを持って負荷を上げるスクワット方法もありますが、朝筋トレで大きな負荷をかけるのはNGです。負荷を上げたい場合は、昼や夜に行いましょう。

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サイドプランクは、片手の肘と足先を床につけて横向きの姿勢をキープする筋トレです。脊柱起立筋や背中の大きな筋肉・広背筋、お腹周りにある腰方形筋・腹斜筋を鍛えるのに効果があります。短期間で脇腹を引き締めたい人におすすめです。

▼サイドプランクのやり方

① 肘と足先を設置させ、姿勢をキープさせる
② 反対側も同様に行う

キープ時間は30秒が望ましいのですが、難しい人は30秒以下で限界まで頑張ってみてください。30秒を1セットとして、筋トレ初心者は1週間に1回×3セット、上級者は1週間に2回×6セットを目安に行いましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点

・ 頭から足までが一直線になるフォームを意識する
・ 腰が反ったり丸まったりしないよう気を付ける
・ 設置している側の肩をすくめないようにする

プランク（Planck）とは「厚い板」という意味があり、頭から足までを1枚の板のように真っ直ぐに保ちながら行います。まずは時間や頻度よりも、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

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バックエクステンションはうつぶせの姿勢で行う筋トレで、脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛える効果があります。正しいフォームで行わないと腰を痛める恐れがありますので、十分に気をつけてください。

▼バックエクステンションのやり方

① うつぶせになる
② 足と肘を開き、背中を反らせる
③ 元の姿勢に戻る

自分にできる回数の限界までおこない、少しずつ増やしていきましょう。1週間に3セットを目安に行いましょう。余裕がある人は1週間に2回×6セットを目安に回数・セット数を調整してください。

▼バックエクステンションのコツ＆注意点

・ 視線は下ではなく前か斜め上に設定する
・ 腰を反り過ぎないように気を付ける

背中を反らせるときには、腰ではなく背骨を使って背中を反らせるイメージで行いましょう。床と接する箇所を下腹部ではなくお腹や胸辺りになるように意識すると腰が反りにくくなります。

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レッグレイズは、寝た状態で足を上げ下げする筋トレです。下腹部にある腹直筋下部や、股関節周りにある腸骨筋・大腰筋・小腰筋を鍛える効果があります。腹筋をシックスパックに割りたい方におすすめの筋トレです。

▼レッグレイズのやり方

① 仰向けに寝る
② 足を揃え、真っ直ぐに上に上げる
③ ゆっくりと足を降ろす

自身の筋力に合わせて、可能な回数を行いましょう。限界まで高回数行うことで、筋肥大を狙うことができます。

▼レッグレイズのコツ＆注意点

・ 背中が浮かないように気を付ける
・ 足を降ろす時にはお腹を膨らませる方向へ力を入れる
・ 呼吸は足を挙げる時に吐き、降ろしながら吸う

仰向けに寝ると腰が痛くなる人は、腰の下にタオルかマットを敷くことをおすすめします。背中が浮くとうまく負荷がかかりませんので、背中は付けた状態で行うことを意識してください。

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シーテッドカーフレイズは、座った状態で足を上下させる筋トレです。ふくらはぎの後ろにあるヒラメ筋を鍛える効果があります。朝の筋トレはもちろん、仕事や家事の隙間時間にも簡単に行えますので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

▼シーテッドカーフレイズのやり方

① 椅子に座る
② かかとを上げる
③ かかとを下げる

正しいフォームで限界の回数まで行ってください。週1回・3セットから始め、週2回・6セット程度までを目安に頻度やセット数を増やしていきましょう。

▼シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点

・ ふくらはぎや足首を細くしたい人は行わない

ふくらはぎは心臓に血液を送り返すポンプのような機能をしており、第2の心臓と呼ばれています。筋力が弱いと送り返す機能も弱まってしまいますので、血液の流れを良くするためにもしっかり鍛えておきましょう。

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アダクションは足を内向きに動かし、太ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレです。通常はトレーニングジムでマシンを使って行いますが、ここでは自宅で出来るアダクション自重筋トレ方法を紹介します。

▼自重アダクションのやり方

① 床に横向きに寝て、上側にある足を前に出して立てる
② 両腕を身体の前に出し、上側の手を床につけて身体を支える
③ 下側にある足を上方向に持ち上げる
④ 元の姿勢に戻る

正しいフォームを意識し、初心者や筋力アップを目的にする場合は8～12回を目安として限界の回数までおこないましょう。それぞれ1週間に3セットから始めてください。筋トレ上級者は1週間に2回×6セットほどがおすすめです。

▼自重アダクションのコツ＆注意点

・ オーバーワークにならないように気をつける

自重アダクションは、股関節の外転や外旋系の筋トレ「アブダクション」とセットで行うことをおすすめします。アダクションは下にある足を上方向へ持ち上げる筋トレですが、アブダクションは上の足を上方向へ動かす筋トレです。ぜひチャレンジしてみてください。

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ランジは、足を交互に前に開きながらしゃがんで立ちあがる筋トレです。お尻にある臀筋群、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎ後面の下腿三頭筋を鍛える効果があります。ランジには様々な種目がありますが、ここでは筋トレ初心者でも挑戦しやすいフロントランジのやり方、コツ＆注意点を紹介します。

▼フロントランジのやり方

① 腰に手を当てて直立姿勢になる
② 片足を前に出しながらしゃがむ
③ 元の姿勢に戻る
④ 反対側も同様に行う

フォームが乱れない限界の回数まで行って大丈夫ですが、目安は筋トレ初心者が15～20回、上級者は6～12回になります。1週間に1～2回行いましょう。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・ 腰が反ったり丸まったりしないように気を付ける
・ 前に出した方の足が90°になるまで腰を落とす
・ 前に出した足の膝がつま先を超えないように気を付ける
・ 重心は真下にくるように意識する
・ 前に出した足の膝が内側や外側に向かないように気を付ける

しゃがむ時には前足に体重をかけるのではなく、前後の足にバランス良く体重を乗せるようにしましょう。まずは回数や頻度よりも、正しいフォームの練習から行うことをおすすめします。

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パームカールは、片方の手でもう片方の手に負荷かけながら行う自重筋トレです。肘から肩にかけて広がる上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるのに効果があります。逞しい二の腕を作りたい人におすすめの筋トレです。

▼パームカールのやり方

① 左手を右手首に重ねる
② 左手で右手首を抑えながら右肘をゆっくりと曲げる
③ 元の姿勢に戻る
④ 反対側も同様に行う

腕の上げ下げは、ゆっくりとした動作で4秒間ほどかけながら行います。片腕15～20回を1セットにし、1週間に1回×3セットを目安に行ってください。上級者は1週間に2回×6セットが目安です。

▼パームカールのコツ＆注意点

・ 肘を曲げる時には力こぶを意識しながら行う
・ 肘を曲げる時には手首を巻き込むようなフォームを意識する
・ 元の姿勢に戻る時にも力を抜かないようにする

肘を曲げる時、呼吸を止めてしまうと効果が落ちてしまいます。肘を曲げる時に息を吐き、元の姿勢に戻る時に息を吸うようにしましょう。

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ニートゥチェストは、座った状態で足を持ち上げて曲げ伸ばしする筋トレです。お腹の正面にある腹直筋や、股関節を支える腸腰筋を鍛えるのに効果があります。シックスパックのお腹を目指している人や、ぽっこりお腹を改善したい人におすすめです。

▼ニートゥチェストのやり方

① 足を伸ばして座り、両手は後ろに置く
② 膝を胸の方向へ引き寄せる
③ 元の姿勢に戻る

正しいフォームを意識しながら、筋トレ初心者は10回を1セット、上級者は20回を1セットを目安に、1週間に2～3回×3セット行いましょう。回数をこなすのが難しい人は、自分の限界の回数で3セット行うようにしてください。

▼ニートゥチェストのコツ＆注意点

・ 顎を上げないようにする

腰に痛みを感じる人は、マットを敷くか柔らかい床の上で行ってください。それでも痛みを感じる場合は、座る時にお尻の尾てい骨の点で支えるようにして座ると腰の痛みを軽減できます。

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ニーレイズは、寝たままの状態で足を上げ下げする筋トレです。下腹部にある腹直筋の下部、股関節周りにある腸腰筋を鍛えるのに効果があります。

レッグレイズとフォームが似ていますが、違いは膝を曲げながら行うのがニーレイズ、膝を伸ばした状態で行うのがレッグレイズです。どちらも腹直筋下部と腸腰筋が鍛えられますが、負荷が少ないのはニーレイズになりますので、レッグレイズが難しいと感じた場合はニーレイズから試してみてください。

▼ニーレイズのやり方

① 仰向けに寝る
② 膝を曲げながら持ち上げる
③ 元の姿勢に戻る

自分が限界までできる回数を1セットとし、筋トレ初心者は1週間に1回×3セット、上級者は1週間に2回×6セットを目安に行いましょう。慣れてきたら無理の無い範囲で頻度やセット数を増やしてみてください。

▼ニーレイズのコツ＆注意点

・ 膝を曲げる時に頭や背中の上部を上げないようにする
・ 顎は上げずに引いておく

フォームが崩れると、鍛えるべき筋肉に負荷がかからなくなります。正しいフォームを身につけてから回数や頻度を増やすようにしてください。

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ここからは、朝の筋トレを習慣化させた人の体験談です。これから朝の筋トレを頑張りたい人、これまでに筋トレに挫折した経験がある人は、ぜひ参考にしてみてください。

こちらの方は、常に筋トレ用マットを敷いておくことで習慣化に成功されています。自分がやるべきことを「見える化」しておくのは、行動力を引き出し、継続させるためのひとつのコツであることは間違いありません。継続させる自信が無い人は、朝起きたときに筋トレを始める準備をしておくことをおすすめします。

すでに習慣化されていることと紐づける、これもとても良いアイデアです。朝にルーティーンを持っている人は、ルーティーンと筋トレを紐づけさせることから始めてみてはいかがでしょうか。

やる気に振り回されず「何が何でもやる」という決意と「やれる仕組み」で習慣化に成功された方もいました。やる気に無い時もとりあえず起き、とりあえず身体を動かす、これも継続させる大きなポイントのようです。

朝の筋トレは習慣化させやすく、昼や夜の筋トレよりも筋肉が鍛えられやすい傾向にあります。ほかにも仕事の効率が上がる、自律神経が整うなど良いメリットがたくさんある一方で、やり方を間違ってしまうとケガや心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす恐れもあるので注意が必要です。

筋トレの正しいフォームを身につけるのはもちろんのこと、朝食の取り方や時間配分の仕方など、正しい知識を身につけてから行うようにしましょう。