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腿上げトレーニングが簡単で効率がいい！
腿上げトレーニングは立ったまま太ももを腰の位置まで交互に上げる運動です。テレビや歯磨き、ドライヤーなどをしながらでも簡単に行え、運動が苦手な人やダイエット初心者でも続けやすいでしょう。
腿上げを30分行った消費カロリーは個人差もありますが、約200キロカロリーになります。ウォーキングが100キロカロリー、サイクリングが200キロカロリーでウォーキングの2倍、サイクリングと同等の効果です。つまり、短時間でも効率よく消費カロリー増やすことができます。
腿上げトレーニングの効果
腿上げには体の調子を整えたり、基礎代謝を高めたりと様々な効果があります。ここでは腿上げトレーニングによって得られる効果について詳しく解説していきましょう。
基礎代謝を高められる
基礎代謝とは、酸素を体に送ったり体温調節したりなど、日常生活を行うえで欠かせない最低限のエネルギーのことです。基礎代謝が高まることで運動せずとも1日の消費カロリーが増えて、太りにくい体質になります。
基礎代謝は筋肉量に比例しており、筋肉が多い人ほど代謝は高くなります。筋肉は上半身より下半身のほうが多いです。そのため、腿上げトレーニングをして下半身や太ももの筋肉を重点的に鍛えることで、基礎代謝を大幅に上げられます。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動の効果を見込める
腿上げトレーニングには有酸素運動の効果があります。消費カロリーは30分で約200キロカロリーと効率もいいです。その場で足を交互に動かすだけなので、自宅で簡単に行える有酸素運動といえるでしょう。
30分の消費カロリー例
・カラオケ 60キロカロリー
・ジョギング 100キロカロリー
・ランニング 200キロカロリ
・サイクリング 200キロカロリー
・エアロビクス 210キロカロリー
腿上げトレーニングはランニングやエアロビクスといった続けるのがきつい有酸素運動とほぼ同じカロリーを消費できます。道具使わずに無理なくできる有酸素運動として腿上げトレーニングはピッタリです。
（ジャンプを取り入れた筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ジャンプ力を上げる方法！短期間で効果の出る筋トレを公開！自宅で簡単メニューも多数
出典：Slope[スロープ]
脚痩せ効果
腿上げトレーニングはインナーマッスルを鍛えるために重要な腸腰筋を刺激することが可能。腸腰筋を刺激することで足に溜まった老廃物を流すことができ、脚痩せ効果が期待できます。
男性、女性ともに引き締まった足はとても魅力的です。しかし、足は体の中で一番むくみやすく細くするのが難しい部分になります。そのため、腿上げトレーニングで日頃からしっかり足に刺激を与えるように心掛けましょう。
（自宅でできる有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
【自宅で出来る有酸素運動】短期間でお腹・脚痩せ効果が見た目に出る11メニューを大公開
出典：Slope[スロープ]
血流が良くなる
ふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも言われ、筋肉の収縮によって下半身の血液を全身に送る重要な役割を任せられています。腿上げトレーニングを実践することで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ血流がよくなり、身体の不調を改善できます。
在宅やデスクワークのしている人は、長時間同じ姿勢でいること多く血流が悪くなりやすいです。血流が悪いとむくみや冷え性などの原因となり、身体に悪影響を及ぼしてしまいます。足を冷やさないようにトレーニングで動かして暖めることが大切です。
体幹が強くなる
腿上げトレーニングは大臀筋と腸腰筋を鍛えられ、体幹を強くすることができます。体幹とは胴体部分の骨格や筋肉全般のことです。体幹が弱い人は姿勢が悪くなりやすく、腰や膝に負担をかけたり、便秘になったりと様々な悪影響につながります。
歩く、立つ、座るなど日常生活を送るうえで体幹はとても重要です。腿上げトレーニングで体幹を鍛えて正しい姿勢を取り戻し、疲れにくい体を手に入れましょう。
（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
腿上げトレーニングの正しいやり方
基本となる腿上げトレーニングは、立った姿勢で背中をまっすぐ伸ばしたまま腿を上げます。そして、足踏みをするように太ももを交互に上げて下半身を鍛えるトレーニングです。腿上げのときはお腹に少し力を入れながら、腰骨の位置まで上げましょう。体に負担がかからないように、太ももはゆっくり上げるようにします。
動画は、膝を前だけでなく横に開きながらおこなうバリエーションです。通常は膝を胸に引き寄せるように前に挙げますが、注意点等は同じですので参考にしてみましょう。
股関節はデスクワークしている方や運動しない方は硬くなりやすく猫背の原因になるので、この動画の腿上げトレーニングを実践してみてください。
▼腿上げトレーニングのやり方
①背筋を伸ばした状態で立つ
②足踏みするように腿を腰骨の位置まで上げる
③股関節を広げるように、腿を横にも上げていく
腿上げを前と横を交互に3分間続けます。横に開く動作を取り込むことで、股関節の可動域が広がり柔らかくなります。
腿上げトレーニングのコツ＆注意点
腿上げトレーニングは正しい姿勢で行わないと良い効果は見込めません。また、トレーニングに負荷をかけすぎて体を壊してしまうと本末転倒です。下記に腿上げトレーニングの正しいやり方解説しているのでぜひ参考にしてみてください。
腿上げトレーニングのコツ
腿上げトレーニングは、たんに数をこなせばいいというものではありません。正しいやり方でゆっくりと行い太ももを腰骨までしっかり上げることが大切です。トレーニング中は目線を前にして、深く呼吸するように意識しましょう。
最初は少しきついかもしれませんが、慣れてきたら10分間続けてみてください。どんなダイエット法を行うにしても続けなければ効果は得られません。少しの時間でもいいので毎日行う習慣を身につけることが重要です。自身の体と相談して無理のない範囲でトレーニングをしましょう。
腿上げトレーニングの注意点
トレーニングを行うときの注意点を5つ紹介していきます。
・ゆっくり行う
・目線は前に
・腿は腰骨まで上げる
・背筋はしっかりと伸ばす
・腰や膝に無理がないようにする
しっかり太ももを上げ、顔は常に前を向き、姿勢を崩さないようにすることを意識しましょう。
腿上げトレーニングのは応用メニューも多数！
腿上げトレーニングは基本となる立った姿勢で行う腿上げ以外にも、様々な応用メニューがあります。これから紹介するトレーニング法を見て自分に合った内容を選んでみてください。
初心者に嬉しい座ったまま腿上げトレーニング
▼座ったまま腿上げトレーニングのやり方
①背筋を伸ばした状態でイスに浅く座る
②膝は曲げすぎないようしてこぶし1個分のスペースを空ける
③手は太ももに置いて、そのままゆっくり交互に足を上げていく
片足30回ずつを目安に行いましょう。
▼腿上げトレーニングのコツ＆注意点
・腿を上げるとき背中や顔が動かないよう脚だけを動かす
・腿の付け根（股関節）から動かすようにする
初心者の方でも腰や膝に負担をかけずにできてオススメなのが、この「座ったままできる腿上げ」です。座ったままなのでテレビや動画を見ながらでも長時間続けることができます。座っているときは立っているときよりも少し腿を高く上げることを意識するといいでしょう。
細いウエストへ！ひねりを加えた腿上げトレーニング
▼ひねりを加えた腿上げトレーニングのやり方
①背筋を伸ばして立つ
②右肘と左膝、左肘と右膝を肘に膝をくっつけるイメージ
30回を目安におこないます。高く膝を上げ、リズム良くおこなうことがポイントです。
▼ひねりを加えた腿上げトレーニングのコツ＆注意点
・目線はずっと前を見る
・慣れてきたら、ひねる角度を大きくする
普通の腿上げトレーニングに加えてひねる動きを取り入れることでウエストを細くする効果とヒップアップにつながります。短時間でも体全体をバランスよく鍛えることができるので慣れてきたら取り入れてみましょう。
（脚瘦せとヒップアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワンレッグデッドリフトのやり方！短期間で脚痩せ・美尻になるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
短時間でも効果的！壁付き腿上げトレーニング
壁に手をついて足を突き出すようにして腿を上げていくバリエーションです。普通の腿上げに慣れてきたら取り入れてみましょう。
▼壁付き腿上げトレーニングのやり方
①両手をしっかり壁につけ、体を少し斜めにする
②お腹に少し力をいれて背中をピンッと伸ばした状態をキープ
③つま先が下を向かないように腿を腰骨まであげていく
これを交互に10回ずつ足を上げていきましょう。
▼壁付き腿上げトレーニングのコツ＆注意点
・慣れてきたら、つま先立ちで行うとさらに効果的
・背中を丸めないように姿勢は真っ直ぐに
この応用は少しきついですが「短期間でも足を引き締めたい」という方にオススメの腿上げです。
（運動がなかなか続かない人は以下の記事を参考にしてください）
ジムが続かない人はコレをすべき！NG習慣〜確実に続く改善策を解説！
出典：Slope[スロープ]
腿上げトレーニングに関する口コミ
腿上げトレーニングに関する口コミを見ると「痩せた」「簡単にできる」との声が多くありました。ここでは、その中の口コミや感想を一部取り上げて紹介していきます。
(短期間で下半身痩せするシングルレッグスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
シングルレッグスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
1ヶ月でも脚がスッキリ
YouTuberのきりまるさんは、1ヶ月バニトレというジョギングや腿上げを主体とする鍛トレを行い、体重と体脂肪を落としています。見た目もお腹周りと脚がスッキリとした印象です。
（内もも痩せに効果的なインナーサイについては以下の記事も参考にしてみてください）
インナーサイのやり方！短期間で内もも痩せするコツ〜自宅でマシン無しで行う方法も！
出典：Slope[スロープ]
1週間でスタミナUPを実感
もも上げ100回
— 流れる雲と風 (@wUvZv8MDDGQZqaC) February 24, 2018
１週間ほど続けてるけど
散歩コースの坂道1㎞
全く息が上がらなくなった事に驚き
スゴいぞ
もも上げ
但し:exclamation:
太ももが競輪選手
ジーンズがパンパン:smiley:
:clap::clap::clap:
えっ
100回の腿上げを1週間続けたところ、坂道1kmを歩くのに息が上がらなくなったという体験談です。腿上げは、テンポを上げることで有酸素運動のように行うことも可能です。その結果、スタミナがつくこともあるでしょう。
短期間でも効果を実感
腿上げするだけの動作2日やっただけでちょっと腿痩せたの現実？
— 7 (@u5apy0n) October 15, 2020
この方は短期間でも腿が痩せたのを実感されています。とくに普段からあまり運動をしない人は、使っていない筋肉が刺激され効果を実感しやすいです。少しでもいいのでトレーニングを実践して効果がでるか試してみるといいでしょう。
ながら運動で簡単
とりあえず手始めにYouTube観ながら腿上げしました！
— ぱつこ＠筋トレ女子 (@matsuko_39) May 4, 2020
気づいたら40分経ってたよ…
私がいつも見てるのは大好きなMSSPさんの動画:sparkles:
ダイエットとは全く関係ない内容です:innocent:#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #腿上げ
ダイエットをしたことがない初心者の方でも動画を見ながら腿上げできるので、長い時間でも無理なく行えます。また、ながらでできるので習慣化もしやすいです。ジムに行ったり、外でウォーキングしたりするのが苦手な方はぜひやってみてください。
この方のように他のダイエットしている方とネット上で成果を報告し合うことで、モチベーションの向上になるのでオススメです。
人気のゲームにも登場
起きたのが遅かったので、1.5kgの重りを足に付けて腿上げ75回。
— KAN (@kan_6312) December 18, 2018
うん、太ももが意外とヤバい。
より負荷を上げるために、重りをつけて腿上げトレーニングをしている人もいます。ある程度鍛えられた状態でも腿上げが効果的であることがわかるでしょう。ただし、無理せず自分に合った回数で行うことが大切です。
腿上げトレーニングを継続してダイエット成功へ！
腿上げトレーニングは他の筋トレなどと比べると、仕事の休憩中やテレビを見ている時間など手軽に行えます。「ダイエットしたいけど、なかなか続かない」という方でも自分のペースで続けられるので初心者にもオススメです。さらに、健康面でも腰痛や膝の痛み、便秘の予防にもなるので綺麗で健康的な体で過ごすためにも腿上げトレーニングを実践してみてください。
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