目次
筋肉が発達する過程
筋トレをしていても「筋肉ができるメカニズムを知らない」という人は多いのではないでしょうか。まずここでは筋肉が発達するメカニズムを紹介していきます。筋肉について正しく知識をつけて、より自分に合った効率的な筋トレをチョイスしていきましょう。
筋肉は筋トレで壊されて再生する
実は筋トレをすることだけが直結して筋肉が増えるというわけではありません。筋トレを経て一度筋肉に傷がつきその筋肉が再生することで筋肉がつくのです。
しかし、通常の日常生活レベルの弱い刺激では中々筋肉に傷はつきません。筋トレを行い強い刺激を筋肉に与えると細かく弱い筋肉から傷がつき、筋繊維が破壊することができます。破壊された筋繊維を栄養補給をして休息をとることで再生する、簡単に言えばこれが筋肉のつくメカニズムなのです。
筋トレに伴う筋肉痛の原因
高い頻度の筋トレや負荷のきつい筋トレに伴って筋肉痛に悩まされることもあるでしょう。実はこの筋肉痛も筋肉の修復の過程に関連しています。強い刺激を受けた筋繊維を直す際に、筋繊維を包む筋膜に炎症ができることで痛み物質が生まれます。ブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質が筋膜に刺激を与えることで筋肉痛になると言われています。
ただし注意点があります。必ずしも筋トレ後に筋肉痛が出る、というわけでもないため筋肉痛を指標としては考えないほうが良いでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
栄養補給は筋トレに不可欠！
筋トレで壊された筋繊維の修復に必要なのがエネルギーです。人間の体は主に食事を取ることで不足したエネルギーを摂取します。食事など外部から摂取する栄養素で筋トレに最も関連するのは、タンパク質です。タンパク質は筋肉の構成のみならず、皮膚や髪にも必要な非常に重要な栄養素となっています。
しかし、タンパク質のみをとれば良いわけではありません。タンパク質の分解のためにパンや米などの糖質、お肉に含まれる脂質、野菜や果物から摂取できるビタミン、ミネラルなどの五大栄養素をバランスよく摂取することが大切なのです。エネルギー源となる脂質や糖質、筋肉の再生に用いられるタンパク質などをすべてバランスよく取ることを心がけましょう。
適度な休息が筋肉の修復を促す
破壊された筋肉の回復を効率よく行える方法、それが休息や睡眠です。筋肉の修復、再生を促す働きが人の体には備わっているのですが、この作用は筋肉が使われていない時に働きます。加えて休息の際に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復と合成をサポートする働きがあるので、筋トレの後に適度に休息や睡眠を取ることが必要なのです。
また、筋肉痛がひどい場合にも適度な休息が必要です。筋肉痛を早く治すためには筋肉痛のピークである1〜3日の休養が必須です。筋肉痛を早く治し筋トレを行うためにも休息はしっかりとりましょう。
以上が筋肉のできるメカニズムです。筋トレ、筋繊維の破壊、バランスの良い栄養の摂取、休息・睡眠、筋肉の回復。このルーティンを適切に繰り返すことが筋トレの効果を高めるために必要なのです。
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出典：Slope[スロープ]
筋トレの最適な頻度・間隔
超回復理論が鍵
トレーニングには休息が重要です。ですが何日おきにするべきかわからないという人も多いでしょう。筋トレの最適な頻度は週2回もしくは3回がよいなどという情報を知っていますか？このリソースとなっているのが筋肉の超回復、または超回復理論というものです。
筋トレに伴いエネルギーが枯渇したり筋繊維が損傷されたり疲労が蓄積されます。これらは一時的な体力の低下に繋がるため休息を行なう必要があります。その際約48〜72時間の休息を取ると最も良く体力の向上に繋がると言われています。これが超回復理論です。これを重視して頻度を考えることで筋トレの効果を最大限引き出し、ダイエットや筋肥大に効果を発揮するでしょう。
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ダイエットなど初心者向けの頻度
ダイエットのために筋トレを始める初心者の方は、週2〜3回の頻度がベストと言われています。週2〜3回と言いますが、休息を挟まずに連続で2、3日やってしまうのはあまりおすすめできません。というのも、超回復の完了しないままどんどん筋肉にダメージを与えてしまうため、筋トレの本来の効果が薄れてしまうのです。
また、同じメニューを連続して行うよりも日毎に筋トレの部位を変えるのがおすすめです。日毎に部位を分けてメニューを組むことで各部位のトレーニングの間隔調整を行い、筋トレを効率よくすることができます。
筋力向上をしたい人向けの頻度
筋トレに慣れていない人は最初から頻度の高いハードな筋トレをするより基礎的な全身の筋力向上がおすすめです。まずは週一回の頻度をしてみましょう。というのも基礎的な筋力がない人は筋肉痛になりやすかったり疲れやすく、筋トレを急に短い間隔で始めてしまうと長続きしない傾向があります。まずは筋トレに慣れることを目標に週一回の筋トレを続けましょう。
低負荷で回数を少なくして週2〜3回の頻度はダメなのかと感じる人もいるでしょう。しかし、普段運動に慣れていないと筋トレ後の超回復に倍程度の時間がかかるともいわれており、週一回の頻度の筋トレの方が効果的なのです。徐々に慣れてきたら回数や頻度を増やしたり、間隔を短くしていってみましょう。
筋肥大を目指す方向け
筋肥大とはバルクアップとも呼ばれるもので、筋肉を増やすことで体を大きくするという目的です。筋肥大を目指す人は週3〜4回の頻度でトレーニングを部位を分けて行うのがおすすめです。筋トレに慣れていても毎日してしまうと超回復の妨げになるため控えましょう。
ダンベルやバーベルなどの器具を用いて効果的に筋トレを行うのもおすすめです。自重の筋トレより効果的に筋肉に負荷が与えられるため、筋肥大を目指す人はぜひ取り入れてみましょう。
筋トレを毎日行うのはNG？
毎日の筋トレはむしろ逆効果
筋トレを始めたての人の中には、意気込んで毎日頑張っている人もいるかもしれません。しかし、実は毎日筋トレをしてしまうと筋肉の再生や修復にリスクをもたらす可能性があります。筋肉の修復に不可欠な休息、睡眠、食事。これらを十分に取ることで筋肉の超回復がなされることは前に記述しましたが、毎日の筋トレはこの超回復を妨げてしまうのです。
毎日したい時はどうすればいいの
毎日やってはダメなのか、というと実はそうでもありません。同じ部位を高い頻度で繰り返しトレーニングしてしまうことが良くないのです。負荷がずっとかかり効果がダウンしてしまいます。
ただし裏を返せば、日ごとに部位を変えれば毎日でも良いわけです。月曜は腕、火曜は下半身、水曜は胸筋など周期的にローテーションを作ることで各部位の超回復を妨げることなく筋トレをすることができます。
有酸素運動も毎日行える
筋トレの体力づくりやダイエットに効果的とされるジョギング、サイクリング、水泳。これらは軽い負荷を体にかけ続ける運動で有酸素運動と呼ばれます。有酸素運動は筋肉への負荷が少ないため、毎日でも行えます。また、脂肪燃焼を主たる目的としているので、筋トレと並行して行うことで細マッチョな体型を目指したり、単体でもダイエットにおすすめです。
このように日毎の部位別の筋トレや有酸素運動で自分にあった上手な筋トレメニューを組んでみましょう。
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出典：Slope[スロープ]
筋トレをする最適な時間帯は？
基本的には夕方が最適
一日の中で、人間の体の機能は主に昼間〜夕方にピークを迎えると言われています。これには体内時計が関連しており、人間の概日リズムのピークの時間が午後2時から6時になるためです。その中でも、特に夕方は筋力や酸素消費量、肺活量などの機能がピークを迎えるので、筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出すと言えるでしょう。
もし、夕方に筋トレをすることが難しいという場合は、昼食の時間を前倒しにすることで午後に筋トレ可能な時間帯を作るのがおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
ゴールデンタイムを意識してみよう
ゴールデンタイムを知っていますか？ゴールデンタイムとは、睡眠の中でも特に成長ホルモンが多く分泌される時間のことで、22時から0時までに寝るのが良いと言われています。
また、夕方に質の高い筋トレを行うことで体に疲労が適度にたまり深い睡眠を導くなど睡眠の質の向上につながります。そのため、夕方に筋トレをすることはゴールデンタイムに寝ることにもつながり、ダブルで睡眠の質を上げることができるためおすすめです。
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筋トレにNGな時間帯①早朝
筋トレに最適な時間帯は夕方ですが、その反面NGの時間帯も存在します。ここでは3つほどNGの時間帯を見てみましょう。
まず1つ目の筋トレに向かない時間帯として、早朝はあまりおすすめできません。早朝などの寝起きのタイミングは、体が十分に温まっておらず、心拍数も不安定になっています。また、早朝などは体の機能がうまく働かず、筋トレをしてしまうと急な負荷が臓器などにかかってしまい体調不良などをおこしたり、怪我のもとにもなってしまいます。
筋トレにNGな時間帯②寝る3時間前
寝る前3時間の筋トレは控えておきましょう。就寝前の筋トレは心拍数が上昇し、交感神経が活発になります。すると、寝つきが悪くなり筋肉の超回復がうまくされないため、体に疲労が残ってしまいます。加えてうまく筋肉が回復しない副作用として脂肪がついてしまったりなどするため、筋トレとしてはあまり向かない時間帯と言えるでしょう。
筋トレにNGな時間帯③空腹時
空腹時の筋トレは避けるべきです。人間の体は通常エネルギーを血液中の栄養素から生み出します。しかし空腹時で血液中に十分に栄養が含まれないと、筋肉などを分解してエネルギーを生み出してしまいます。そのため筋トレには悪影響となってしまうのです。
このように筋トレの効果がうまく出る時間、出ない時間を意識してスケジュールを組んでみましょう。
筋トレメニューのスケジュールの組み方
ではここからは目的別に具体的な筋トレのメニューを組んで行ってみましょう。具体的なトレーニングの目的にあわせた3パターン解説していくので参考にしてみてください。
ダイエットをしたい人向け
ダイエットのための筋トレの場合には、週2回の筋トレに、有酸素運動がおすすめです。というのも、ダイエットはできる限り継続する必要があるため、極端にハードな筋トレを短期間するよりも着実に少ない頻度でも続けることで上手く続けることができます。
〈メニューの具体例〉
月曜日→腹部（ヒップリフト、プランク、ロシアンツイストなど）
火曜日、水曜日→ランニングなどの有酸素運動
木曜日→休息日
金曜日→太もも、ふくらはぎなど（スクワット、スタンディングカーフレイズなど）
土曜日→ランニングなどの有酸素運動
日曜日→休息日
ここでのポイントは、筋トレの後の超回復を待つ間に有酸素運動を挟み、適度に脂肪の燃焼をしていくことです。無駄なく脂肪を燃焼し筋肉をつけながら、無理なく続けることを目指しましょう。
細マッチョを目指すひと向け
細マッチョを目指す人には、全身のバランスの取れた筋肉をつけるメニューがおすすめです。部位ごとに細かく曜日分けして、コツコツ鍛えてみましょう。また、フリーウェイト種目の筋トレをメニューに加えることで、より効率的な筋力向上が期待できます。
〈メニューの具体例〉
月曜日→二の腕（リバースプッシュアップ、ダンベルカール）
火曜日→休息
水曜日→腹部（ロシアンツイスト、シーテッドニータック）
木曜日→休息
金曜日→胸、肩（プッシュアップ、フロアプレス）
土曜日→休息
日曜日→下半身（ワイドスタンススクワット、デッドリフト）
基本的には1日おきの筋トレで、ポイントとしてはフリーウェイトの重量、回数を適度に調節して体に過度な負担がかからないようにする点です。また、バランスの良い食事で超回復をサポートしましょう。
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出典：Slope[スロープ]
ゴリゴリの筋肉を目指す人向け
筋肥大、バルクアップを目指したい人は、大きな筋肉を鍛えて徹底的に絞ることを意識しましょう。また、ジムなどの器具を用いたり、プロテインやサプリを併用していくこともおすすめです。
〈メニューの具体例〉
月曜日→有酸素運動＋腕、胸筋（プッシュアップ、ベンチプレス、チェストプレス）
火曜日→有酸素運動＋腹筋、広背筋（クランチ、アブドミナル）
水曜日→有酸素運動＋下半身（スクワット＋レッグプレス＋レッグプレスエクステンション）
木曜日→有酸素運動＋腕、胸筋（月曜日の繰り返し）
金曜日→有酸素運動＋腹筋、広背筋（火曜日の繰り返し）
土曜日→有酸素運動＋下半身（水曜日の繰り返し）
日曜日→休息日
基本的には筋トレと有酸素運動を繰り返すことで脂肪を絶えず燃焼し、筋肥大を目指すシステムです。部位別に分けることで、各部位の超回復を妨げないスケジュールを組みましょう。
筋トレの目的別の回数・重量設定
「過負荷の原則」を知って適切な回数・重量設定をする
筋トレのトレーニング効果を出すためには、その都度目的にあった適切な負荷をかけていく必要があるといわれています。筋トレに適した負荷、とは日常生活以上の負荷です。何故日常生活以上の負荷が必要かというと、人間の体は同じ程度の負荷を繰り返すと体が刺激に慣れてしまい、効果が薄くなるためです。このことを「過負荷の原則」（オーバーロード）と言います。
この過負荷の原則に基づくと、筋トレのために負荷を少しずつ増やしていくと良いことがわかります。目的別に、回数や負荷などを少しずつ増やし筋トレの強度を調節していくことで、筋トレの効果をうまく出すことができるのです。
目的別に回数・重量の調整
筋トレに最適な重量・回数には万人に共通する数値はありません。自分に合った適切な負荷を探していく必要があります。ここでは目的別に負荷を考える際の指標を紹介します。
ダイエットをしたい人向け
ダイエットをしたい人は初めに13〜20回で限界を迎える負荷を、徐々に回数を増やす方法がおすすめです。回数を増やす方法では筋持久力が向上し継続したダイエットには最適です。逆に過度に負荷を増やしていく方法はダイエットの場合は怪我につながるので注意しましょう。
筋力向上や筋肥大を目指したい人向け
筋力向上のためには3〜7回程度、筋肥大のためには8〜12回程度で限界の負荷がおすすめです。筋肥大や筋力向上のためには筋持久力とは逆に回数を増やすのではなく慣れてきたら少しずつ重量を上げていくことがポイントです。また、ダイエットも筋肥大と同じく8〜12回程度が限界の負荷が適切と言われています。
間隔の調整でも負荷は変えられる
筋肥大などで負荷を増やしたい時、回数や重量の調整以外にも負荷を変える方法がいくつかあります。その1つがセット間の間隔の調整です。通常セット間の間隔は10〜30秒が適切と言われています。負荷を増やしたい場合には間隔を短くし、逆に軽い負荷にしたい場合間隔を長くとることで調整が可能です。
ただし、間隔を長くする際に2分以上にしてしまうと筋トレの効果が下がる可能性があります。その点は注意しましょう。
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筋トレの効果を引き上げる食事・栄養の摂り方
栄養補給はトレーニングの要
いくら適切な筋トレを行ったとしても、食事などの栄養補給が疎かでは折角の効果がを無駄にしてしまいます。基本的には筋肉を構成するタンパク質を多く摂取する必要がありますが、同時にその他のビタミンや炭水化物もバランス良く摂取することを心がけましょう。
初心者の一日分のタンパク質は、一日三食、三食毎にメインの肉・魚料理を食べることで摂取可能です。ですが、食事での摂取が厳しい場合不足分をサプリやプロテインで補うことで、適正な量が摂取できるでしょう。
休息時のトレーニングは食事
休息日などになると気が抜けてしまい、食事のバランスが崩れたりしてしまうかもしれません。しかし、忘れがちなのが休息時にこそ筋肉は修復・再生をし、増加するのです。つまり休息時に適切な栄養補給ができなければ、筋肉のリカバリーに支障をきたしてしまうので注意しましょう。
筋肉痛を治すためにも栄養補給は必須
筋肥大のための重い負荷の筋トレや回数を増やした直後の筋トレに伴って筋肉痛を起こすことがあります。あまりにひどい筋肉痛や長引く筋肉痛は筋トレに支障をきたすため、早くに治すことが大事です。解熱剤を一時利用したり、筋肉痛用の湿布を利用するなど方法はありますが、栄養面からも治すことができます。筋肉痛にはビタミンB1が効果的と言われています。
ビタミンB1は豚肉や鶏肉、大豆などによく含まれます。これらの食材をうまく食事に取り込んで、筋肉痛を早期になおしましょう。
栄養補給のコツ1．3食を6食に分割する
筋トレ後に筋肉痛を長引かせるとその後の筋トレに支障をきたします。筋肉痛の早い回復のためには豚肉や鶏肉、大豆に多く含まれるビタミンB1が効果的と言われています。これらの食材をうまく食事に取り込んで筋肉痛を早く回復しましょう。ですがあまりにも筋肉痛がひどく長引く際には、解熱剤を利用したり、筋肉痛用の湿布などを使いましょう。
1日3食を6食に分割
普通の人は1日3食というリズムで食事をとります。ですが、筋トレやダイエットを目的として考えると6食に分割するのがおすすめです。ポイントは食事と食事の間隔をできる限りあけないことです。間隔が空いてしまうと筋肉のリカバリーに必要な栄養が不足してしまいます。これを防ぐために間隔を短くし6食にするのです。
また、この1日6食はダイエットにも効果があります。というのも、6食を一定の間隔で取ることで小腹がすきにくくなり無駄なおやつなどを取らずに済むためです。
栄養補給のコツ2．筋トレ後か間隔をあけずにタンパク質を補給
筋トレ後から30分以内は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成を促進する時間です。そのためあまり間隔をあけずにタンパク質などの栄養素を補給することがおすすめですが、筋トレから間隔をあけずに食事をしてしまうと消化不全などを引き起こす可能性があります。プロテインやサプリメントを筋トレから30分以内に摂取することがおすすめです。
筋トレを最適な頻度で継続して理想の身体をGET
今回は筋トレの効率化について、ダイエット、筋肥大、筋力向上など目的別にトレーニングや食事など多角的に紹介しました。自分に合った頻度や回数、食事を研究して筋肉を効率良くつけましょう。
（筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
朝の筋トレ効果は？寝起きはNG？最適なメニュー・食事・時間などを解説
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寝る前の筋トレは逆効果？睡眠・ダイエット等へのメリット・デメリットを解説
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筋トレメニューに関する記事もチェック
トライセプスキックバックのやり方！ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP！
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