【女性編】プロテインはいい効果多数！運動なしでも飲む？デメリットについても解説！

プロテインには女性が嬉しい効果が多数！

プロテインは筋肥大を目指す男性が飲むものというイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。しかし、プロテインは女性にも嬉しい効果がたくさんあります。そこで、この記事ではプロテインの女性に嬉しい効果から飲むと太るという噂、目的に合ったホエイプロテインやソイプロテインなど種類の選び方について解説します。

まずは、プロテインの女性に嬉しい効果から解説するので参考にしてみてください。

プロテインの女性に嬉しい効果

プロテインにはさまざまな女性にとって嬉しい効果があります。

①ダイエット効果
②健康的に太る
③髪・肌・爪などへの美容効果
④バストアップ効果
⑤むくみ解消
⑥女性ホルモンの調整
⑦栄養バランスが整う

それではプロテインの女性にとっての嬉しい効果について、①ダイエット効果からチェックしていきましょう。

ダイエット効果

プロテインにはダイエット効果があります。そのため、最近ではダイエットのためにトレーニングをしている多くの女性がプロテインを愛用しています。

ご飯やパンなどの糖質と比べると、プロテインに含まれるタンパク質には消化吸収がゆっくり進むという特徴があります。そのため、プロテインは腹持ちがよく、満足感を得ることができるのです。そのため、ダイエット中の女性にはプロテインで置き換えダイエットをしているという方もいます。

（テキ村式ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

テキ村式ダイエットは『BCAA』が鍵！理由〜飲み方＆アレンジレシピも！

出典：Slope[スロープ]

健康的に太る

ボディメイクをしている女性は痩せたいという人だけではありません。健康的に太りたいという方にもプロテインはおすすめです。健康的に太るためにはタンパク質を積極的に摂取することが重要。

江崎グリコのサイトには、体作りをするためには消費エネルギー量＋500～1000kcalほど増やした食事量が理想だと記されています。プロテインはタンパク質を効率よく摂取することができるので、健康的に太りたいときにぴったりです。プロテインを摂取して健康的に太り、理想の体を目指しましょう。

（健康的に太りたいときのプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説

出典：Slope[スロープ]

髪・肌・爪などへの美容効果

プロテインは髪や肌、爪などへの美容効果も期待できます。特にダイエット中の女性は、美容のためにもプロテインを飲むことがおすすめです。ダイエット中に食事制限をするとタンパク質が減少してしまう可能性があります。

タンパク質といえば筋肉というイメージがありますが、肌・髪・爪などもタンパク質によって作られています。そのため、ダイエットによりタンパク質が減少してしまうと、肌や髪などの状態が悪くなってしまう可能性があるのです。ダイエット中はプロテインを飲み、ボディメイクだけではなく美容面のためにもタンパク質を摂取しましょう。

（筋トレの美肌効果については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは『美肌』効果も！理由〜肌質改善した人のビフォーアフターまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

バストアップ効果も？

プロテインはバストアップ効果があるとされているため、育乳をしている方にもおすすめです。胸の土台には大胸筋という筋肉があります。そのため、大胸筋の筋トレを行いながら、プロテインでタンパク質を摂取することでバストアップが期待できます。

また、バストアップ効果を効率よく得るためには、ソイプロテインを選ぶようにしましょう。ソイプロテインはタンパク質と一緒に大豆イソフラボンを摂取できます。女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンは、バストアップ効果があり女性らしい体にするとされています。

（バストアップ効果のある筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バストアップなら筋トレ！短期間で効果が出るメニューを自宅＆ジム別に紹介！体験談あり

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むくみ解消

女性が気になるむくみにはタンパク質が大きく関わっているとされています。

森永製菓のサイトには血液中のタンパク質であるアルブミンには血管の中にあと外の水分量を調節する働きがあると記されています。タンパク質不足が影響で起こるむくみを解消するためにも、プロテインは女性におすすめです。プロテインを日ごろの生活に取り入れて血液中の水分バランスを整え、気になるむくみを解消しましょう。

（むくみについては以下の記事も参考にしてみてください）

むくみは筋トレで解消できない？体重増加との関係〜効果的なメニューまで紹介！

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女性ホルモンの調整

プロテインには女性ホルモンを調整するという働きもあります。女性ホルモンの調整効果を得たい場合は、ソイプロテインを選ぶようにしましょう。ソイプロテインに配合されている大豆イソフラボンは先ほど紹介したように女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。

森永製菓のサイトには2種類のホルモンによって女性の体調は変化すると記されています。生理終了あたりからエストロゲンが多く分泌されるのですが、月経期前のプロゲステロン期はホルモンバランスが乱れやすく体調が悪くなりやすい時期です。エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂っておくことで、女性ホルモンを整えることができます。

（筋トレに関するホルモンについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで自信が付くのはホルモンが原因！種類＆効果でメンタル力UPの理由を解説！

出典：Slope[スロープ]

栄養バランスが整う

タンパク質が摂れる食品といえば肉や魚ですが、なかなか食事の中で必要な量を摂れないという方もいるでしょう。

公益財団法人長寿科学振興財団によると成人女性は1日50gが推奨量となっていますが、これは摂取不足を回避できるという量です。そのため、ダイエットなどボディメイクをしている方には足りません。タンパク質の不足分をプロテインは十分に補うことができます。

（お腹痩せの食事管理については以下の記事も参考にしてみてください）

お腹痩せは食事管理が重要！即効でお腹の脂肪を落とす食べ方〜メニューまで解説！

出典：Slope[スロープ]

プロテインを飲むと太るという噂の真相は？

プロテインにはダイエット効果や美容効果があると紹介しました。しかし、プロテインを飲むと太るといった噂を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。結論からすると、この噂は間違った情報です。しかし、飲み方によっては太ってしまう場合もあります。

プロテインはダイエット効果があるからといって、大量に摂取してはいけません。適量以上に飲みすぎてしまうと、エネルギー摂取過剰となり体脂肪が増えて太ってしまいます。適切な量を守れば太ることはないので、飲みすぎには注意しましょう。

（プロテインを飲むと太るという噂については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！

出典：Slope[スロープ]

目的に合わせたプロテインの種類の選び方

プロテインといってもさまざまな種類があり、それぞれによって特徴や効果が異なります。そのため、プロテインを選ぶときは、自分の目的に合った特徴のものを選ぶことが重要。そこで、ここからはプロテイン4種類のデメリット・メリット・効果を解説するので、自分の目的に合っているプロテインはどれなのかチェックしてみましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳に含まれるタンパク質の一種から作られたプロテインです。ホエイプロテインにはタンパク質の他に、筋肉成分の大部分を占めるアミノ酸が含まれています。そのため、筋肉修復効果が期待できるプロテインです。また、味がタンパクなので飲みやすいといったメリットもあります。

しかし、ホエイプロテインには、他の種類と比べると比較的値段が高いというデメリットがあります。そんなホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングでボディメイクをしている方です。筋肉の回復を促すためには筋トレ後に素早くタンパク質を摂取することが重要。

ホエイプロテインはタンパク質の吸収がスムーズなので、素早くタンパク質を補給できます。もちろん栄養補給としてもおすすめですが、特に日ごろからトレーニングをしている女性にもホエイプロテインはぴったりでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは先ほど紹介したホエイプロテインと同様に、牛乳を主成分とするプロテインです。カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、吸収のスピードがゆっくりといったデメリットがあります。そのため、素早くタンパク質を吸収したいときには向いていません。

逆にゆっくりとしたスピードで血中のアミノ酸濃度を高めたいときにおすすめなプロテインです。ダイエットをしているときの間食や運動しない日のタンパク質補給としてぴったりなプロテインでしょう。また、寝る前の栄養補給としてもおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前からもわかるように、大豆のタンパク質を粉末状にして作られたプロテインです。ソイプロテインはカゼインプロテイン同様に、消化吸収速度がゆっくりだというデメリットがあります。しかし、人によっては吸収スピードが遅いというデメリットがメリットになるでしょう。

消化吸収が遅いので満足感を維持しやすく、間食を抑える効果があります。また、大豆イソフラボン効果で、肌荒れ改善や血流改善の効果も期待できます。その他にも水分、糖質、脂肪が少ないので、ダイエット中にもぴったりなプロテインです。そのため、ダイエット中の女性や肌の状態を保ちたい女性におすすめ。

ちなみに、ソイプロテインには他のプロテインと比べると溶けにくく、ダマになりやすいといったデメリットもあります。飲むときにダマが気になるという方は、ぬるま湯で溶いてから水をプラスするといいでしょう。

ピープロテイン

数年前から欧米を中心に注目を集めるピープロテイン。植物性プロテインであるピープロテインは、えんどう豆のタンパク質を原料として作られています。えんどう豆から作られるピープロテインには乳、大豆、卵などのアレルゲンが含まれていません。そのため、アレルギーが気になるという方におすすめなプロテインです。

また、同じ植物性プロテインのソイプロテイン同様に、吸収スピードはゆっくり。ダイエット中で間食を抑えたい女性にもぴったりなプロテインでしょう。そんなピープロテインは必須アミノ酸も配合されていますが、メチオニンの含有量が少し少ないというデメリットがあります。

ピープロテインを飲む場合はメチオニンは肉や魚など、食事の中で摂取するようにしましょう。そうすることで、栄養バランスを整えることができます。

女性がプロテインを飲む効果的なタイミング・摂取量

それぞれのデメリットやメリットについて解説しましたが、効果を引き出すためには最適なタイミングや摂取量を知っておくことが大切です。そこで、ここからは女性がプロテインを飲む効果的なタイミング・摂取量を解説するので参考にしてみてください。

まずは女性に最適な摂取量について理解しよう

女性が1日に必要なタンパク質の量はこちらです。

・運動しない日：体重（kg）×0.8～1.0g
・持久的トレーニングをした日：体重（kg）×1.2～1.4g
・ハードなトレーニングをした日：体重（kg）×1.4～1.7g

適切なタンパク質の摂取量は人によって異なります。例えば、運動しない日の場合50kgの女性が1日に必要なタンパク質は約40～50gです。3食の食事では摂れないという女性もいるのではないでしょうか。食事で摂り切れないタンパク質をプロテインで補うようにしましょう。

運動・筋トレ後45分以内のゴールデンタイム

プロテインを摂取するゴールデンタイムは運動・筋トレ後の45分以内とされています。その理由はタンパク同化作用のピークが運動・筋トレ後45分までだからです。

森永製菓によるとタンパク同化とはアミノ酸をタンパク質に変え、筋肉を形成する作用と記されています。このタンパク同化作用の高いトレーニング後45分以内にタンパク質を飲むことで、筋肉を形成しやすい状態になります。ダイエットを成功させるためには、筋肉量を上げて基礎代謝をアップさせることが重要。

そのため、筋肥大を目指す方だけではなく、ダイエット目的でプロテインを飲んでいる方もタンパク同化作用が高いタイミングで摂取しましょう。

おやつがわりの間食

ダイエットをしている方は、いつもの間食をプロテインに置き換えてみましょう。プロテインでタンパク質を摂取することで、空腹を落ち着かせることができます。また、筋肉分解を防ぐ効果もあるので、筋肉量を維持することも期待できるタイミングでしょう。

プロテインにはいろいろなフレーバーがあるので、おやつ代わりにする場合は甘い系がおすすめです。無理せず続けられるように、お気に入りのフレーバーを見つけて楽しみながら取り組みましょう。

就寝前

実はプロテインの摂取タイミングは就寝前もおすすめ。寝ている間は筋肉量を増やす働きのある成長ホルモンが多く分泌されている状態です。このときにタンパク質を摂取しておくことで、吸収を高めて筋肉量を増やす効果があります。ちなみに、寝る前の飲食は消化器官に負担をかけやすいので、就寝の1～2時間前には飲んでおくようにしましょう。

毎晩ではなくトレーニングをした日に飲むだけでも、効果は十分にあります。また、吸収スピードがゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテイン、ピープロテインがおすすめです。

女性がプロテインによる効果を得るための注意点

女性に嬉しいメリットのあるプロテインですが、飲むときには注意点もあります。ここからは女性がプロテインによる効果を得るための注意点を解説するので、飲むときの参考にしてみてください。

過剰摂取しない

ダイエット効果のあるプロテインですが、カロリーがないというわけではありません。プロテインを過剰摂取してしまうとオーバーカロリーとなり、逆に太ってしまう可能性があります。また、内蔵に負担がかかることで、ニキビなど肌荒れが起きる可能性もあるのです。

その他にもタンパク質過剰摂取の副作用として、体臭やおならが臭くなる可能性も。目的に合った効果を正しく得るためにも、先ほど紹介した摂取量以上を飲まないようにしましょう。

（プロテイン摂取でおならが臭くなる原因については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテイン摂取でおならが増えて臭い原因は？即効性のある改善テクまで解説！

出典：Slope[スロープ]

食事を疎かにしない

プロテインで栄養が摂れていると安心するのではなく、バランスのいい食事を心がけることが大切です。プロテインばかりで栄養を摂取していると、カロリー不足・栄養不足になります。早くダイエット効果を得ようと、すべての食事をプロテインに置き換えるのはNGです。

効率よくダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリーの約90％に抑えることが大切。摂取カロリーを制限しすぎると体がカロリーをためる省エネモードになり、逆に痩せにくい体になってしまいます。健康的に痩せるためにも、バランスのいい食事を疎かにしないようにしましょう。

成分を理解して栄養バランスを意識する

プロテインといっても商品によって成分の配合は異なります。そのため、購入するときは成分をチェックすることが大切です。ダイエット目的にも人気なプロテインですが、中には太りたい方向けのウエイトゲイナーという高糖質・高タンパク質のプロテインもあります。

間違ったプロテインを購入してしまわないためにも、まずは成分を理解するようにしましょう。また、効果を引き出すためには、理解するだけではなく栄養バランスを意識することも大切です。

食物繊維を意識的に摂って腸内環境を整える

ボディメイクに必要なタンパク質を摂取できるプロテイン。しかし、タンパク質は悪玉菌のエサにもなってしまいます。腸内環境を整えるためにも、食事の中で食物繊維を摂るように意識しましょう。食事での摂取が難しい方は、軟消化デキストリンなどの活用がおすすめです。

軽くでもいいの運動をする

プロテインを飲んでおけば痩せるというわけではありません。また、先ほど紹介したように消費カロリーより摂取カロリーが多くなると、逆に太ってしまう場合もあります。そのため、プロテインを飲む場合は、軽くでもいいので運動をするようにしましょう。

プロテインの効果を実感している女性の体験談

これからプロテインを飲もうとしている方は、効果を実感している女性の体験談が気になるのではないでしょうか。そこで、ここからは実際の体験談を紹介します。プロテインを取り入れるときの参考にしてみてください。

髪質改善効果

朝プロテイン飲むようにしてるんだけど飲み始めてから髪がトゥルットゥルになった　タンパク質の効果らしい

— しゃきこ:baby_bottle:3/14 タ06b (@syaki_HP) February 12, 2021

タンパク質による髪質改善効果を実感している女性の声です。先ほど紹介したようにプロテインはボディメイクだけではなく、髪質改善など美容面でも嬉しい効果があります。そのため、ダイエット中ではないときでも、プロテインは女性におすすめです。

肌の調子がよくなった

ソイプロテインってゆー大豆からできたプロテインに変えてから、お肌の調子がすごくいい。
朝起きた時乾燥で顔がつっぱらない:sparkles::sparkles:
女性ホルモン女性ホルモン:heart:️

— くろ (@AFXJpY1rVDQPcVG) December 2, 2020

肌の調子を整える効果もあるプロテイン。そのため、美容目的で飲んでいるという女性は少なくありません。肌の調子が不安定だという方は、日常生活にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。

バストアップ効果

要因はそれだけではないと思いますが、私はプロテインを飲んでからバストアップ効果を感じ始めました。

— しおりん＠おっぱいクリエイター (@aaaaspr) February 9, 2021

プロテインを飲むようになって、胸が大きくなったと感じる女性もいます。バストアップ効果を実感する女性が飲んでいるのは、ソイプロテインが多いようです。女性に嬉しい効果がたくさんあるので、美容目的で飲む場合はソイプロテインがぴったりでしょう。

生理がくるようになった

プロテイン飲み続けて、肌も良くなってる感じするし、生理もちゃんとくるようになってきた！
体調もいい感じ！！

ソイプロテインは、大豆イソフラボンっていう女性ホルモンに似た働きをしてくれる成分も入ってるから、美容にもいいんだってさ〜:relaxed:️:relaxed:️#ブログ初心者#ブログ書け

— やのち｜ 9ヶ月目ブロガー(兼ライター) (@yanochi24) August 3, 2020

ソイプロテインを飲んでいる女性の生理がしっかりとくるようになったという体験談です。ソイプロテインに配合されている大豆イソフラボンには、女性ホルモンを整える働きがあるため、生理のサイクルが整ったと感じる女性は少なくありません。

しかし、生理サイクルを整えるためにソイプロテインを飲みすぎることはNGです。大豆イソフラボンを過剰摂取してしまうと、逆に生理不順を引き起こす可能性があります。また、子宮内膜症を発症するリスクが高くなるといった報告もあるので、必ず適切な量を飲むようにしましょう。

ビフォーアフター

プロテインダイエット生活1ヶ月経過。
1ヶ月で肩のムチムチ感とか腹回りとかちょっと変わったな。
9月に最終ビフォーアフター載せてみよ！頑張って綺麗なクビレと足を手に入れるぞ！！！ pic.twitter.com/rY2wFMtMbQ

— ℝ𝕒𝕓𝕚 (@rabi_tenkomori) June 9, 2020

実際に１ヶ月プロテインダイエットを続けた女性の画像です。１ヶ月だけでもダイエット効果が得られていることがわかるのではないでしょうか。実際にダイエット効果を感じたという声はたくさんあります。健康的にダイエットを成功させたいという方は、プロテインを取り入れてみましょう。

効果的なプロテインの飲み方を理解して理想の女性に！

ダイエット効果や美容効果など、プロテインには女性に嬉しい効果がたくさんあります。そのため、メリットを知ってこれからプロテインを取り入れようと考えた方は多いのではないでしょうか。プロテインを飲み始める方は、効果的な飲み方を理解して理想の女性を目指しましょう。