ソイプロテインの『メリット・デメリット』飲むべき人の特徴〜効果的な飲み方も！

ソイプロテインの効果を理解している？

筋肉のサポートに欠かせないプロテイン。そんなプロテインは大きく分けて「ホエインプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の３つがあります。それぞれ原料や効果が違うので、自分に必要なプロテインを選ぶ必要があります。

ソイプロテインは大豆から作られているプロテインで、植物性タンパク質を摂取することができます。そんなソイプロテインの効果については意外と知られていません。どういったメリットや効果が得られるのか、詳しく見ていきましょう。

(プロテインの種類については以下の記事を参考にしてみてください)

【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説！

出典：Slope[スロープ]

ソイプロテインの効果・メリット

ソイプロテインには以下の8点の効果やメリットがあります。

・お腹を壊しにくい
・糖質の吸収が遅く太りにくい
・腹持ちがいいので空腹を防げる
・食物繊維が多く含まれていて腸内環境が整う
・育毛効果も期待できる
・ニキビが減るなど美容効果も
・糖尿病リスクの低下
・バストアップにも？

ここからはこの8点の効果やメリットについて紹介します。

(プロテインバーについては以下の記事を参考にしてみてください)

プロテインバーおすすめランキング15！低糖質・コスパ〜コンビニ・コストコまで比較！

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お腹を壊しにくい

動物性タンパク質を原料としているホエイプロテインとカゼインプロテインには、乳糖という成分が含まれています。牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人がいますが、原因は牛乳に含まれている乳糖。この乳糖を分解する酵素を持っていないことでお腹を壊してしまうことが多いです。

ソイプロテインは大豆によってできているプロテインなので、乳糖が成分に含まれていません。乳製品でおならの回数が増えた人や下痢などお腹を壊しやすい人、乳製品アレルギーを持っている人は、乳糖が入っていないソイプロテインをぜひ試してみてください。

きらまい【吉良舞子】

ソイプロテインは牛乳でお腹の調子が悪くなってしてしまう人も安心して飲むことができるのも嬉しいポイントですよね。 プロテインを活用したいけれど、乳糖不耐症によるお腹の調子が心配な方はソイプロテインから試してみるのもおすすめです。

糖質の吸収が遅く太りにくい

ソイプロテインは胃の中に入ったあと、胃酸によって固まる性質があります。量を多く摂取しても糖質の吸収と消化に時間がかかるので太りにくいです。これはホエイプロテインと比べても糖質の吸収が遅いので、ダイエットをしている人や痩せたい人、筋肉質な体型を目指している人にはソイプロテインがおすすめです。

腹持ちがいいので空腹を防げる

前述にもある通り、ソイプロテインのメリットは吸収と消化が遅いことです。そのため、ソイプロテインを摂取したあとの満足感を持続できます。ダイエット中に小腹が空いたときなどの間食としても最適。ただし、胃腸が弱っているときなど体調が優れないときは、体に負担がかかることもあるので注意しましょう。

きらまい【吉良舞子】

大豆タンパク質はゆっくりと体に吸収されていくといわれております。 食事量をコントロールする必要がある減量期間中には、お腹が空くことがストレスとなり、継続することが難しくなってしまうかもしれません。 ソイプロテインは、必要なタンパク質を補給でき、満足感が続くため、減量期間中にもおすすめです。

(プロテイン保存容器については以下の記事を参考にしてみてください)

プロテイン保存容器は『100均』で十分！ダイソー・セリアなど口コミ人気商品を紹介！

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食物繊維が多く含まれていて腸内環境が整う

ソイプロテインは大豆からできている植物性タンパク質です。食物繊維が豊富で資質が少ないことが特徴のプロテインなので、ホルモンバランスをを改善し腸内環境を整えることができます。そのため、便秘の改善にも効果的と言われています。ソイプロテインは腸内環境を整えたい人におすすめのプロテインです。

育毛効果も期待できる

ソイプロテインを飲むことでタンパク質と食物繊維を摂取することができます。タンパク質やビタミン、ミネラルなど髪の毛に必要な栄養素をバランスよく摂取することで育毛の効果が期待できます。タンパク質やミネラルのみでは育毛効果はあまり期待できません。

植物性タンパク質が豊富なソイプロテインは、髪の毛に必要な栄養素がバランスよく配合されています。さらに、ソイプロテインはコラーゲンも生成してくれるので、肌はもちろん髪の毛にもツヤとハリを与えてくれます。育毛効果も期待したい人はソイプロテインを選ぶようにしてみてください。

(プロテインと育毛の関係については以下の記事を参考にしてみてください)

プロテインは髪の毛の育毛に効果的？実際に太くなり増えた体験談も！

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ニキビが減るなど美容効果も

前述にもある通りソイプロテインは大豆からできているプロテインです。大豆にはイソフラボンという成分が含まれています。イソフラボンの抗酸化作用とエストロゲン作用によって、美肌効果が期待できます。

大豆に含まれているイソフラボンを摂取することで血流がよくなり、ニキビなどの肌荒れが改善されるので非常におすすめです。逆に、ホエイプロテインは男性ホルモンが増加する可能性があり、肌荒れにつながることもあるので気をつけてください。

糖尿病リスクの低下

ソイプロテインの植物性タンパク質を摂取することで、糖尿病のリスクが低下するというメリットがあります。野菜など、植物性食品を主とした生活スタイルの人の方が糖尿病や心臓病の発生リスクが低いそうです。

バストアップにも？

ソイプロテインは植物性タンパク質なので、バストアップに効果的と言われています。ソイプロテインを摂取することで体の代謝があがり、十分な栄養を摂取することができるからです。タンパク質を含めた栄養素を摂取することで、バストアップにつながるのでぜひ試してみてください。

さらに、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあります。この働きもバストアップにつながると言われている理由の一つです。しかし、バストアップにはタンパク質とバランスのとれた栄養素が必要なので、栄養が偏らないように注意してください。

きらまい【吉良舞子】

バストアップにも効果的ですね。 育乳と一緒にダイエットもしている女性は、脂質が低いものや炭水化物の少ないプロテインを選ぶことがポイントです＾＾ 基本的にソイプロテインは低カロリーですが、商品によっては糖分が多いものもありますので、原材料をしっかりみることをお勧めします。

(筋肉痛とプロテインの関係については以下の記事を参考にしてみてください)

筋肉痛はプロテインで回復？翌日疲れ予防の飲み方＆種類〜体験談まで紹介！

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ソイプロテインにはデメリットも多い？

ソイプロテインの効果やメリットについて紹介しました。ここからは、ソイプロテインについて噂されているデメリットについて詳しく見ていきましょう。ソイプロテインには以下の3つのデメリットがあります。

・女性ホルモンが増加して体も女性化する
・病気になりやすい
・太る原因になる

一つずつ、ソイプロテインのデメリットについて詳しく紹介します。

女性ホルモンが増加して体も女性化する

ソイプロテインは、ホルモンが増加して体も女性化するというデメリットがあります。原因と言われている理由は、ソイプロテインは女性ホルモンに似た働きがあるからです。このソイプロテインの働きによって、体自体が女性らしくなると言われています。

ただし、これは噂であり正しい情報や因果関係についてはまだ解明されていません。筋トレをするうえで筋肥大を求めている人や、硬い筋肉を求めている人にはホエイプロテインがおすすめです。

病気になりやすい

タンパク質を過剰に摂取すると、タンパク質を分解する役割である腎臓と肝臓に負担がかかります。タンパク質を分解してくれる臓器の腎臓と肝臓が、タンパク質の分解に追いつかなくなることが懸念されるポイント。2つの臓器にダメージが蓄積することで腎結石のリスクが高くなる危険性があります。

ただ、あくまでも危険性の話ではっきりとした関係性が証明されているわけではありません。タンパク質の過剰摂取はプロテインドリンク約8〜9杯分からと言われています。そのため、腎結石のリスクについてあまり心配する必要はないとされています。

太る原因になる

ダイエットなど痩せるためにソイプロテインを飲んでるとはいえ、あまりにも多い量を摂取するとカロリーオーバーで太ってしまいます。とくに、普段の運動量があまり多くない人は要注意。運動している人に比べてカロリーオーバーしやすいので気をつけてください。

ダイエットなどの痩せる目的でソイプロテインを飲んでいる人は、摂取量に注意するようにしましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の総摂取カロリーは18歳以上男性2,300～3,050cal、女性1,700～2,350calです。

筋トレや痩せる目的でタンパク質を多く摂取したいという人は、筋トレなどの運動量を増やすようにしてみてください。ただし、タンパク質の過剰摂取は体臭に影響することもあるので注意しましょう。栄養バランスや摂取カロリーの計算は、筋トレやダイエット中の人にとって大事な情報です。筋トレなどの運動なしでの飲み過ぎはとくに気をつけるようにしましょう。

きらまい【吉良舞子】

太る原因になるわけではないですが、過剰摂取しすぎると体に蓄えられなくなり、糖質や脂質に変換されてしまいます。 たくさん飲めばいいものではなく、「食事で不足したたんぱく質を補うもの」という認識で摂取することをお勧めします＾＾

(筋肉の付け方については以下の記事を参考にしてみてください)

【筋肉の付け方】初心者向けに筋トレ・食事など筋肥大を効率的に起こす秘訣を解説

出典：Slope[スロープ]

ソイプロテインを飲むべき人の特徴

ソイプロテインのメリットとデメリットについて紹介しました。それでは、今までの情報をふまえてソイプロテインを飲むべき人の特徴をまとめましょう。

・ダイエット目的で痩せたい人
・筋肉質な体型を目指している人
・健康維持がしたい人
・プロテインでお腹を壊しやすい人
・育毛や美容を気にしている人

以上の4つのような特徴の人はぜひソイプロテインを試してみてください。

ソイプロテインの効果を高める飲み方

ここからはソイプロテインの効果を高める飲み方について紹介します。摂取量や摂取タイミングのポイントをおさえることで、よりよい効果が期待できます。ただ何も考えずに飲むよりも効果があがるので、ぜひ試してみてください。

(筋トレとブランクの関係性については以下の記事を参考にしてみてください)

筋トレとブランクの関係性！効率よく再開〜MAXまで戻すポイントを解説！

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摂取量

プロテインを摂取する時に、摂取量を意識することはとても大切です。また、男性と女性では基準となる摂取量が変わってきます。


(プロテインの1日の摂取量については以下の記事を参考にしてみてください)

プロテインの1日の摂取量は？何回飲むべき？女性・男性別の目安を解説！

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摂取タイミング

プロテインを飲むのは運動前、運動後、朝食、寝る前、食前食後など、どのタイミングがいいのでしょうか？筋トレやダイエットの効果を最大限に引き出すタイミングにはいつなのか、論文を交えて学ぶことができます。

きらまい【吉良舞子】

運動をしていない方は、朝ごはんの代わりに飲むことをお勧めします＾＾ 時短にもなり、昼に向けて血糖値を緩やかにあげてくれるのでダイエット効果もありますよ！！ 合わせて柑橘系のフルーツやサラダを加えると更に美容効果UPします！

(プロテインを飲むタイミングについては以下の記事を参考にしてみてください)

プロテインを飲むタイミングはいつ？効果の高い摂取時間を論文を交えて解説！

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ソイプロテインの効果を実感している人の体験談

ソイプロテインの効果を実感している人の体験談について紹介します。ダイエットをしていて実際に痩せることができた人や、肌の調子がよくなった人などがいます。ソイプロテインを試してみようと考えている人は、ぜひ以下の体験談を参考にしてみてください。

男性

ソイプロテインの効果について男性の体験談を紹介します。育毛や健康のことを気遣ってソイプロテインを飲み始めようか検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。

髪の毛への効果

そして、ソイプロテインで、髪が生えてきたことにもご機嫌ｗ
短い毛が分け目に生えてきたのがわかるのでｗ
１号は、薄くなりやすいのですが、、ソイプロテインと育毛剤併用最強。
・・インナーケアには、お金かけるタイプなのでした。

お洋服は、、あまりこだわりないけどｗ

— 白とろ (@toro_white) March 20, 2017

ソイプロテインを飲んだことで髪の毛が生えてきたという、実際の男性の体験談です。短い髪の毛が分け目に生えてきたことが、自分で見てわかるほどの効果だそうです。ソイプロテインを飲むことでビタミンやミネラル、植物性タンパク質を摂取できるので、髪の毛へのいい効果が生まれたと考えられます。

髪にも良いソイプロテイン再購入。買うならBODYWINGのものが良いと思います。1袋あたり約1700円で安いし、余計なものが入っていないのが嬉しい。ちなみにサバスだと同じ容量で3700円もする。 pic.twitter.com/1XHIxSd0xo

— 亀井 貴史 (@hair_kame38) January 24, 2016

実際に髪の毛へのいい効果を感じた男性が、ソイプロテインを再購入しています。自分自身髪の毛の薄さや、早めの育毛対策を検討している方はソイプロテインを試してみてください。一度購入して飲んでみて、効果を実感してから再購入すると失敗しづらいのでおすすめです。

体の調子がよくなった

ホエイプロテインからソイプロテインに戻したら、身体の調子が良くなったような。
いろいろ検証してみよ。

— 田口 裕一朗　歌うメガネ屋さん (@goodsound222) September 11, 2017

ホエイプロテインからソイプロテインにしたことで、体の調子がよくなったという男性の体験談です。もちろん個人差がありますが、ソイプロテインの植物性タンパク質と体との相性がよかったと考えられます。ソイプロテインは食物繊維が豊富なので、健康に気を遣う人に非常におすすめです。

お腹の調子が乱れない

ソイプロテインお腹下さなくてありがたい

— さぶ (@uranogufufufufu) February 22, 2021

ソイプロテインを飲んでもお腹をくだすことがない、という男性の実体験です。ホエイプロテインに含まれていて、ソイプロテインに含まれていない乳糖が原因と考えられます。ソイプロテインは乳製品が苦手な人や、お腹の調子を崩しやすい人におすすめのプロテインです。

女性

実際にソイプロテインを飲んで効果を実感している、女性の体験談について紹介します。痩せたいと考えている人や、髪の毛にツヤを出したいと考えている人はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット効果

ワイは寝る前にソイプロテイン飲むようになってから痩せたゾ

— 佐倉さん（さわたり） (@sakurasan0417) February 20, 2021

ソイプロテインを飲んで実際に痩せたという女性の体験談です。ソイプロテインは腹持ちがいいので、夜食や間食を減らすことができます。また、痩せるために大切なバランスのとれた栄養素も補ってくれるます。ダイエットをしている人はぜひソイプロテインを飲んでみてください。

お腹がスッキリ

最近、毎朝飲んでるソイプロテインに人参とりんごとセロリを一緒にジューサーにかけて飲むようにしてます:apple:🥕

めちゃお腹がスッキリするし、肌の調子が凄く良い:arrow_heading_up:️

— natchy (@LbzbxPUh42h55o) February 15, 2021

毎朝ソイプロテインを摂取することで、お腹と肌にいい効果を感じている女性の意見です。食物繊維が豊富なソイプロテインを飲むことで、腸内環境が調いお腹がスッキリします。人参やりんご、セロリなどと合わせて飲むことで、口当たりがよく飲みやすいソイプロテインになるのでおすすめです。

肌のハリがでた

プロテインはじめて筋トレとダンス頑張って、体型もバランスよくなってきてベスト体重

筋肉モリモリってよりかは程よく筋肉つけたい感じなのでプロテインはソイプロテインを愛用中、肌もハリがでてきた気がする

でも頑張ったご褒美に今日はマックかピザ祭りを検討中:pizza::fries:
どっちにするかまだ悩んでるw pic.twitter.com/P0BxR7VFck

— あいすの実:strawberry:@城ドラ (@GRURtJDOdQFs5PX) February 18, 2021

ソイプロテインを飲むことで、肌のハリを実感したという女性の体験談です。ソイプロテインに含まれているイソフラボンが、美肌効果に大きな効果を与えています。さらに、この女性のように程よい筋肉でスタイルキープしたいときは、ソイプロテインがおすすめです。

髪の毛が伸びた

「前髪伸ばしてるの？切った方が似合うよ！」って言われるのだけれど、切っても切ってもすぐ伸びるんだよ、、、

ソイプロテイン飲んでからものすごいスピードで髪伸びるようになった。
ちなみにプロテインは美容のためにもソイタイプにしています。

— あしゅ⚙金属加工事務 (@ashuchan_dao) February 20, 2021

ソイプロテインの効果で、髪の毛の伸びるスピードが早くなったという女性の意見です。ソイプロテインに含まれている植物性タンパク質やビタミン、ミネラルは髪の毛にいい効果をもたらすと言われています。髪の毛にはタンパク質だけではなく、バランスのいい栄養素が必要です。そのため、育毛にはソイプロテインが非常におすすめです。

ソイプロテインを飲むなら効果や飲み方をしっかり理解しておこう！

ソイプロテインの効果について詳しく紹介しました。多数のメリットと少しのデメリットがあるソイプロテイン。髪の毛や肌にいい効果を与えてくれるので、健康や美容を気にしている方に非常におすすめです。筋トレやダイエットをしている方はもちろん、普段の健康のためにもぜひ日常生活にソイプロテインを取り入れてみてください。