【女性特化】腹筋ローラーの効果＆使い方！短期間で下腹・二の腕を解消！

腹筋ローラーは女性に嬉しい効果がたくさん！

女性らしいメリハリのある体型を目指し、ボディメイクに励んでいる人は多くいます。「セクシーなウエストラインを手に入れたい！」「下腹をへこませて引き締めたい！」という女性から注目されているのが腹筋ローラーです。腹筋ローラーと聞くとマッチョな男性がトレーニング器具として利用しているのをイメージする人も多いでしょう。

「女性には使い方が難しいのではないか」と不安に思う人もいるでしょうが、自分の筋力に合ったやり方で腹筋ローラーを用いれば女性でも嬉しい効果がたくさん得られるのです。今回は女性が腹筋ローラーを利用する場合の効果や使い方を解説します。短期間で下腹部や二の腕に女性らしいメリハリのあるラインを手に入れましょう！

女性が嬉しい腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーでは主に下記4つの効果を得ることができます。

①下腹・脇腹などお腹全体を鍛えられてくびれができる
②二の腕の脂肪解消効果も期待できる
③胸への負荷もあるのバストアップも期待できる
④基礎代謝が高まり痩せやすく太りにくい体に

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに最適なトレーニング器具です。トレーニング中、腹筋群には筋肥大効果が高いとされる遠心性収縮も起こります。

腹筋ローラーを戻すときだけでなく、前方へ動かすときにも筋肥大に効果的なのです。得られる効果は腹部の引き締めだけではありません。では、ここから具体的に、前述で挙げた4つの嬉しい効果について順番に解説していきます。

下腹・脇腹などお腹全体を鍛えられてくびれができる

腹筋ローラーは腹直筋・腹斜筋を鍛えることができ、下腹・脇腹のシェイプによって美しいくびれを得ることができます。腹直筋は腹部の前面、腹斜筋は側面に付着しており、体幹の屈曲・回旋の作用がある筋肉です。

シックスパックをつくるのが腹直筋ですが、女性の場合はボディビルダーのようなシックスパックにはならないので安心してください。下腹のシェイプアップに効果的な筋肉だと覚えましょう。腹斜筋肉はくびれをつくる筋肉です。腹部のシェイプに関わる腹直筋と腹斜筋をバランスよく鍛えることで、女性らしい魅力的なボディラインがつくれるのです。

腹筋ローラーを使えば二つの筋肉を総合的に鍛えることができます。そのため短期間で女性らしいくびれを手に入れたいのなら、腹筋ローラーで効率的にトレーニングすることがおすすめなのです。

二の腕の脂肪解消効果も期待できる

腹筋ローラーは肘を伸ばした状態でトレーニングするため、肘関節を伸ばす作用のある上腕三頭筋を刺激することができます。上腕三頭筋は上腕の背側に付着している筋肉で、鍛えると二の腕のたるみ改善・脂肪解消に効果があります。

トレーニング中は肘を伸ばしたまま固定して行うため、上腕三頭筋には等尺性収縮が絶えず起こっている状態です。

等尺性収縮によって上腕三頭筋は常に最大筋出力なので、二の腕にもボディメイク効果は十分に期待できます。腹筋ローラーを使い、二の腕のたるみも同時に解消しましょう！

【ナイアジム】パーソナルトレーナー

こちらの種目は多くの筋肉を動員するので二の腕の筋力も使います！ただメインとしては腹筋なので、二の腕をメインで鍛えたいとするならば、他の種目でも良いでしょう！

胸への負荷もあるのバストアップも期待できる

腹筋ローラーは胸の筋肉である大胸筋にも負荷がかかるので、女性に嬉しいバストアップ効果も期待できます。大胸筋は胸部前面に付着しており、上部線維・中部線維・下部線維にわけられているとても大きな筋肉です。

大胸筋を鍛えることでバストを支える力が増し、間接的に姿勢も良くなるのでメリットが多いのです。大胸筋は3つの線維にわかれており、作用もそれぞれ異なります。腹筋ローラーを前方へ転がすときには上部線維が働き、体を戻すときには肩関節下部線維、その間で姿勢を保持するときには中部線維が働きます。

腹筋ローラーならすべての線維に刺激を与えられるため、バランス取れたきれいな大胸筋を手に入れられるのです。また上部線維は鎖骨下部に付着しているので、鍛えることで女性らしいデコルテラインを手に入れることもできます。

基礎代謝が高まり痩せやすく太りにくい体に

腹筋ローラーで筋肉量を増大させることで、基礎代謝の向上効果が得られます。基礎代謝の向上は痩せやすくなるだけでなく、体温上昇による冷え症改善にもつながります。免疫機能も高まるため、基礎代謝を高めることは健康を維持するうえでもとても重要なのです。

骨格筋が占めるエネルギー消費量はとても大きいので、筋肉量を増やすことで痩せ体質になれるのです。基礎代謝は加齢とともに低下してしまうため、ボディメイクに励むことはスタイル維持に欠かせません。基礎代謝を効率よく向上させたいなら、大きな筋肉を鍛えることがポイントです。腹筋群や大胸筋は大きな筋肉と言われています。

腹筋ローラーで複数の筋肉を刺激し、痩せ体質を手に入れましょう！

女性向け！腹筋ローラーの正しいやり方

腹筋ローラーは自重トレーニングよりも負荷が高いので、女性は一般的なトレーニングメニューである膝コロからチャレンジしましょう。膝コロが難しい人は膝コロン、膝コロより負荷を高めたい人は立ちコロがおすすめです。

トレーニング効果を最大限に得るためには、正しいフォームで行うこととできる限り動作をゆっくり行うことが重要です。怪我の防止にもつながるので意識して行ってください。これから紹介するやり方を参考に腹筋ローラーはの使い方を押さえてトレーニングしましょう！

まずは膝コロにチャレンジ

膝コロは膝をついた状態で行う腹筋ローラートレーニングメニューです。まずは膝コロにチャレンジしてみましょう！

▼膝コロのやり方

①腹筋ローラーをつかみ、四つ這いになる
②肘を伸ばしたまま、腹筋ローラーを前方へ転がす
③腹部が床につく直前で止める
④みぞおちを上に突き上げるように意識しながら、四つ這いに戻る

▼膝コロのコツ&注意点

・膝を痛めないよう、ヨガマットを引きましょう。
・体幹がブレないように意識してください。
・体を伸ばしたときに腰が反らないように注意しましょう。

【ナイアジム】パーソナルトレーナー

よくあるエラーとして、腹筋力が弱く腰をそってしまうフォームになることが多いです。膝コロでもつま先はつけたまま、目線はおへそを覗くように、背中は若干丸まったままのフォームで行えると良いです！

（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も

出典：Slope[スロープ]

できないなら膝コロンを行おう

膝コロが難しい人は膝コロンからはじめましょう！トレーニングは正しいフォームをキープしながら行えるかが重要です。自分に合ったやり方・負荷で行うことが腹筋ローラーの効果を得る近道です。

【ナイアジム】パーソナルトレーナー

膝コロで戻ってくるのが難しい場合は、記載の通り膝コロンでも良いですが、他にも切り返し地点を壁にして、そこでストップする方法もあるので是非試してみてください！

▼膝コロンのやり方

①腹筋ローラーをつかみ、四つ這いになる
②肘を伸ばしたまま、腹筋ローラーを前方へ転がす
③腹部が床につく直前で1～3秒止める
④腹部を床につけ、四つ這いに戻る

▼膝コロンのコツ&注意点

・膝を痛めないよう、ヨガマットを引きましょう。
・体幹がブレないように意識してください。
・体を伸ばしたときに腰が反らないように注意しましょう。

（膝コロンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

【ナイアジム】パーソナルトレーナー

フォームの注意点として顔を上げないこと、そして腰をそらないようにする為、お尻をしめるあげるようにしましょう！お尻をしめることで骨盤が後傾して、腰を反りにくくすると共に、腹筋にも力が入りやすくなります！

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典：Slope[スロープ]

慣れてきたら立ちコロに移行

腹筋ローラーを使用したトレーニングのなかで、最も負荷が強いのが立ちコロです。筋トレ習慣のある人でもとても難易度が高いトレーニングメニューなので、回数が少なくても高い効果が得られます。無理せずに少ない数からはじめ、徐々に回数を増やしましょう！

▼立ちコロのやり方

①肩幅より一足分広く足を開いて立つ
②床に置いた腹筋ローラーをつかむ
③腰を反らさずに行える範囲まで肘を伸ばしたまま腹筋ローラーを前方へ転がす
④みぞおちを上に突き上げるように意識しながら、四つ這いに戻る

▼立ちコロのコツ&注意点

・体幹がブレないように意識してください。
・体を伸ばしたときに腰が反らないように注意しましょう。
・腕や股関節、膝関節が主動にならないように意識します。

（立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説

出典：Slope[スロープ]

くびれ特化の腹筋ローラーの種目も？

くびれに重点をおいてトレーニングをしたいという女性は、これから紹介するやり方で鍛えましょう。腹斜筋をピンポイントで鍛えられるので、短期間でくびれを手に入れられます。腹直筋だけを鍛えていても腹部の脇に脂肪が残っていると目指しているようなウエストは手に入れられません。

腹斜筋も同時に鍛えてメリハリのあるくびれをつくることが、シックスパックやバストライン、ヒップラインをよりきれいに見せることができるのです。

腹斜筋は体幹を回旋させる作用があるので、斜め膝コロで重点的に鍛えましょう！

▼斜め膝コロのやり方

①腹筋ローラーをつかみ、四つ這いになる
②肘を伸ばしたまま、腹筋ローラーを右斜め前方へ転がしていく
③腹部が床につく直前で止める
④みぞおちを上に突き上げるように意識しながら、四つ這いに戻る
⑤対側も同様に行う

▼立ちコロのコツ&注意点

・体幹がブレないように意識してください。
・体を伸ばしたときに腰が反らないように注意しましょう。

（くびれ特化の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

【ナイアジム】パーソナルトレーナー

筋トレは負荷を逃さないことも重要です。 そのために、ローラーは肩よりも内側(90度以下)には持ってこないようにすると負荷が乗り続けます。 膝コロの場合、股関節も90度以下にしないようにすると良いです！

【女性特化】腹筋の鍛え方！筋トレ初心者でも美くびれGET！効果UPのコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

女性が行う際の腹筋ローラーの回数・セット数・頻度

腹筋ローラーは自重トレーニングより高負荷のため、はじめは正しいフォームを崩さずに行える回数を行ってください。初心者は5回×2セット、慣れてきたら15回×3セットを目指しましょう。ただし回数を気にするあまり、フォームが崩れても無理してトレーニングを続けてしまっても逆効果です。

一回一回を丁寧にゆっくりと行うことが、自重トレーニングよりも高い効果を得るポイントです。腹筋ローラーは負荷が強いので、トレーニング後にはストレッチを行い、休息を十分に取りましょう。筋トレ後は筋肉が破壊され、修復される超回復の過程が必要です。

超回復で筋肉が修復されてから再度トレーニングすることで筋肥大が起こります。そのためトレーニングは連日行うのではなく、1～2日ごとに行うようにしてください。トレーニング後には45分以内にプロテインを摂取するとボディメイク効果が更に高まるのでおすすめです。プロテインには疲労回復にも効果があるので、筋肉の修復を促進させる作用もあります。


（腰痛を予防する腹筋ローラーの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーで腰痛が起こる原因は？誰でも腰が痛い悩みが改善できるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで効果を実感した女性の体験談

ここからは腹筋ローラーを実際に使って効果が得られたという女性の体験談を紹介します。引き締まったしなやかなウエストラインを手に入れたビフォーアフターの画像付き体験談もあります。トレーニング後の自分の姿をイメージしながら継続していきましょう！

女性らしいウエストラインを手に入れられた

【画像】女性が毎日腹筋ローラーやった結果ｗｗｗｗｗ（ビフォーアフター） https://t.co/bIir9uMwTi pic.twitter.com/nNnSHQqEGU

— 相互フォロー支援アカウントです！ (@016sougofollow) July 24, 2016

もともとウエストラインのある女性ですが、ビフォーアフター画像を見るとさらにくびれが深くなり腹部に縦線が入っているのがわかります。腹筋ローラーで大胸筋も刺激できるため、デコルテラインにも女性らしさが増しています。上半身に絶大な効果が出ていることがわかる体験談です。

腹直筋・腹斜筋ともに効果大！

よくマッチョで拝見するわき腹の斜めの線がまさか私にできると思わなかったから一瞬あばら骨かと思った笑

アブローラーで主に腹筋の正面（腹直筋）の筋肉痛を感じてたけど、こう見ると腹斜筋の成長もすごい気がする🥺

あと5日やり切ったらビフォーアフター比較しよう:ok_woman::type_1_2:‍♀️#まいにちアブローラー #day25 pic.twitter.com/bYVxN3x7Wl

— おふう (@ofu_trainee) February 21, 2020

腹筋ローラーで腹直筋・腹斜筋ともにきれいなラインが入っていることがわかります。膝コロ・斜め膝コロを併用すれば、引き締まるだけでなく美しいラインを手に入れられるのです。2つの筋肉をバランスよく鍛えることでぽっこりお腹とは無縁のスタイルになれます。

腹筋ローラーで縦線がすぐにできた

多動を腹筋に向けると腹筋が割れることは実証済みです（腹筋ローラーとかちょっと続けると縦線はすぐ入るが横に割るのは難しいよね） pic.twitter.com/AKLuMH4l7w

— スパチカねんね:innocent:うさこねんね (@venusinfakefurs) February 14, 2021

腹筋ローラーは高負荷なのですぐに縦のラインが入ったという体験談です。短期間で効果が実感できるとモチベーションも高まります。横のラインを入れるのは難しいという声もあるので、積極的に斜め膝コロを実践して魅力的なウエストラインをつくりましょう！

腕にも効果的面！

懸垂とアブローラーでいつも通り:ramen::ramen:
大円筋がいい感じです:sparkles::fire::sparkles:

どうでもいいですがまだ火曜日で驚きました:fire: pic.twitter.com/qS2KdAhQKT

— Sumire (@sumire71313009) February 16, 2021

腹筋ローラーで上腕三頭筋だけでなく大円筋にも効果を感じたという体験談です。大円筋は肩関節の内旋に作用する筋肉です。腹筋ローラーを内旋位で握りって肩を安定させながらトレーニングをするため、大円筋にも効果が期待できます。

ボディメイクに励む女性のなかには「大円筋も鍛えたい！」と感じている人も実は多いのです。大円筋を引き締めると、脇腹のたるみを解消できるのできれいな背中のシルエットを手に入れられます。腹筋ローラーなら上半身のいたる部分に効果が絶大なのです！

友人と楽しくトレーニングするなど継続が鍵

12:30 アブローラーやるよー:exclamation::exclamation::exclamation:
今日は友人と:hatched_chick:
行ってきます:exclamation:#腹筋しばき隊#腹筋ジャンキー#腹斜筋隊 pic.twitter.com/lvnBwFUBYQ

— 腹斜筋隊:hatched_chick:隊長(筋柱 (@piyokotokuma) February 21, 2021

こちらの女性は腹直筋・腹斜筋ともにきれいな筋肉のラインが出ています。友人と楽しくトレーニングをすることも、モチベーションを高めてトレーニングを継続するコツです。友人と行うとお互いの変化がわかるため、トレーニング効果をより実感できるのでおすすめです！

筋トレ初心者の女性も腹筋ローラーで短期間に効果が出る！

腹筋ローラーは腹部や二の腕、胸の筋肉に高負荷を与えられる、筋トレ初心者でも効果絶大なトレーニングです。特に腹直筋・腹斜筋には筋肥大効果の高い遠心性収縮の要素も起こります。腹筋ローラーを行い効果を得た女性の体験談にもありましたが、短期間で腹部に縦線が入る可能性も高いのです。正しいフォームを崩さずにトレーニングを継続していきましょう！