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腹筋ローラー（アブローラー）の最適な回数を理解できてる？
腹筋ローラーは腹直筋を鍛えるのに最強、と言われているほど効果が高いです。腹直筋だけでなく、「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」なども鍛えることができます。さらに腹筋ローラーを支える腕や、バランスをとるために体幹なども鍛えられます。
「毎日してもいいのか？」「頻度はどれくらい？」などの疑問が多く、最適な回数を理解している方は多くありません。それで、この記事では腹筋ローラーの最適な回数を紹介していきます。初心者の方は必見です。
【レベル別】腹筋ローラーの回数・セット数の目安
腹筋ローラーを1回もできない方は意外と多くいます。焦らず徐々にできるようにしていきましょう。次は腹筋ローラーの最適な回数・セット数のトレーニング頻度の目安を紹介していきます。腹筋ローラー初心者から上級者までレベルを分けているので、自分に合ったレベルで行ってください。
初心者
初心者の方は「膝コロン」をおすすめします。腹筋ローラーの中で比較的負荷が軽い種目です。まずは腹筋ローラーの正しいやり方やフォームを身に付けましょう。膝コロンに慣れてきたら8～12回の間を設定して行いましょう。
▼膝コロンのやり方
①グリップを握り膝をついて四つん這いになる
②うつ伏せ状態になるまでゆっくり腹筋ローラーを前に進める
③床に手をつけ元の体勢に戻る
初めのうちは週1回3セット、慣れてきたら週2回6セットくらいの頻度が目安です。膝コロンで回数をこなし正しい動作、正しいフォームを見につけていきましょう。
（膝コロンについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典：Slope[スロープ]
中級者
中級者の方は「膝コロ」がおすすめです。膝コロも正しい動作とフォームを意識しながら行いましょう。膝コロは膝コロンと違いもどる動作が入るので、しっかり体幹を意識して行いましょう。
▼膝コロのやり方
①グリップを握り膝をついて四つん這いになる
②腹筋ローラーをゆっくり前に進めていく
③腹筋を使い四つん這いの体勢まで戻る
膝コロは正しいフォームを維持できる回数を行ってください。セット数は週1回3セット、慣れてきたら週2回6セットくらいの頻度が目安です。
（膝コロについては以下の記事も参考にしてみてください）
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
上級者
「膝コロ」に慣れてきた上級者の方は「立ちコロ」がおすすめです。立ちコロはかなり負荷が高く、フォームが崩れやすいので注意が必要です。無理をすると腰を痛めてしまう可能性があるので膝コロン、膝コロでしっかり慣れておきましょう。
▼立ちコロのやり方
①足幅を肩幅より1足分広めにひろげる
②グリップを握り、足と一緒に体重を支える
③腹筋ローラーを前に進め、地面と平行になるように身体を伸ばす
④できる限り伸ばしたらスタートポジションに戻る
立ちコロも正しいフォームを維持できる回数で行いましょう。初心者の方は週1回3セット、慣れてきたら週2回6セットのくらいの頻度が目安です。
（立ちコロについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーを行う頻度は毎日？
筋肉には超回復の理論があるので、必ずしも毎日できることがいい事ではありません。腹筋ローラーは負荷が大きい種目なので正しいフォームで数回するだけでも筋肉痛になります。筋肉痛になったらしっかりプロテインを飲み休ませましょう。
毎日、腹筋ローラーができるなら正しいフォームでできていない可能性があります。正しくできていないとしっかり効果がでないのでもう一度フォームを見直して見ましょう。
「正しいフォームでできているが毎日できる」と言う方は、強度が足りていないのではないでしょうか。より強い強度で腹筋を刺激してあげましょう。こうすることで毎日行わなくても筋肉痛になります。
腹筋ローラーの回数を向上させるポイント
腹筋ローラーで回数をこなせたらかなりかっこよく、それを目標にしている方は多いです。次は腹筋ローラーの回数を向上させるポイントを紹介していきます。回数が増えないという方も参考にしてみてください。
基礎を作る
腹筋ローラーは負荷が大きく動作も難しいので誰でもできるトレーニングではありません。そのため基礎をしっかり作っておく必要があります。簡単な腹筋トレーニングや体幹トレーニングで基礎的な筋力を鍛えましょう。
腹筋ローラーは腹筋だけでなく、腕の筋肉も使うので腕の筋肉も一緒に鍛えてみてはいかがでしょうか。以前よりも安定感が増して、腹筋ローラーの回数が増えます。
継続する
継続は筋トレに共通して言えることですが、腹筋ローラーは負荷が高い種目です。なので特に継続が必要といえます。以前はできていたのに、腹筋をサボっていたためにできなくなっている、と言うことも起こり得ます。
前述したトレーニング頻度の目安をコツコツと行い、積み重ねていきましょう。慣れてくると気づかないうちに腹筋ローラーに必要な筋肉がつき、自然と腹筋ローラーの回数が増えていきます。
（継続するコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのモチベーションUPはコレ！やる気をなくした際に絶対に継続できる方法を紹介！
出典：Slope[スロープ]
強度を上げる
立ちコロで正しい動作やフォームに慣れてきたら、思い切って強度を上げてみましょう。いつもよりゆっくり転がしていくだけでも強度は格段に上がります。腹筋ローラーのさまざまなバリエーションに挑んでさらに強い腹筋を手に入れましょう。そうすることで通常の動作の回数が向上します。
その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック
腹筋ローラーの選び方や女性向けの記事など、腹筋ローラーに関する他の記事がたくさんあるので紹介します。初心者の方はこの記事とあわせて、効率よくトレーニングを行いましょう。それが立ちコロへの近道です。
【女性特化】腹筋ローラーの効果＆使い方
こちらの記事は初心者の女性にも嬉しい効果や腹筋ローラーのトレーニング回数など紹介しています。実際に行っている女性のビフォーアフター含む体験談もあるのでモチベーションアップにも最適です。しっかり読み込んで美しいボディラインを作りましょう。
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出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーのおすすめ11選
こちらの記事は腹筋ローラーをこれから買う方や買い換える方におすすめの記事です。腹筋ローラーの失敗しない選び方や売り上げランキングなどもあるので、悩んでいる方はぜひ参考にしてください。腹筋ローラーの口コミもあるので買いやすくなっています。
腹筋ローラーおすすめ11選！初心者〜上級者まで失敗しない選び方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーが最強と言われる理由は？
たびたび腹筋ローラーは最強と言われていますが、しっかりとした理由がわからない方は少なくありません。しかしこの記事では、なぜ腹筋ローラーが最強なのかという疑問を解決してくれる記事です。しっかりとした理論を軸に解説しているので参考にしてみてください。
腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーで腰痛が起こる原因は？
こちらの記事は、腹筋ローラーでトレーニングをした時に起こる腰痛の原因から改善できるコツを紹介しています。実際に腹筋ローラーで腰痛を起こしている方におすすめです。腰痛の予防対策も紹介しているので腰痛が起きていない方も参考にしてみてください。
腹筋ローラーで腰痛が起こる原因は？誰でも腰が痛い悩みが改善できるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーで効果を出すコツ
こちらの記事は、メンタリストDaiGoの発言で発端となった腹筋ローラーは効果がない、という噂の真相や、腹筋ローラーで効果を出すコツを解説しています。効果が出ない原因も解説しているので参考にしてみてください。効率よくトレーニングして回数をこなせるようにしましょう。
腹筋ローラーは『効果ない』って本当？噂の真相〜効果を出すコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーで腹斜筋を強化
こちらの記事は、腹筋の中でも特に腹斜筋に効くトレーニングメニューを紹介しています。男性ならシックスパック女性なら美しいクビレを作りたい方におすすめの記事です。
腹斜筋にフォーカスしたトレーニングメニューなので、膝コロ・立ちコロだけでなくバリエーションが増えます。実際に行っている方の体験談もあるので、同時にモチベーションもアップさせましょう。
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出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーの回数を理解して効率よく腹筋を強化
今回は、腹筋ローラーの回数・セットの目安を紹介しました。毎日行うのではなくしっかりトレーニング頻度を理解しておきましょう。そして自分に合ったレベルでトレーニングを継続し、理想の腹筋を作りましょう。
