【管理栄養士監修】糖質制限ダイエットのメニュー＆レシピ集！痩せた体験談まで！

そもそも糖質制限ダイエットとは？

近年は体重を落としたいとき、摂取カロリーを控えるダイエットだけでなく、糖質の摂取量を減らす糖質制限ダイエットに取り組む人も増えています。糖質制限ダイエットとはどういうものなのか、まずは改めてチェックしてみましょう。

上記にある通り、糖質制限ダイエットとは糖質の摂取量を控えることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの量を減らすことで脂肪をできにくくする、というダイエット方法です。糖質制限中は1食あたりの糖質量を20g以下、1日の総糖質量を60g以下とする必要があるので最適な食品をしっかりと選ぶ必要があります。

この記事では、糖質制限中に食べていいものや、おすすめのメニュー・レシピなどを紹介します。体験談なども紹介するので、栄養バランスなども考慮しながらどんな食べ物を食べればよいか献立作りに役立ててみてください。

（ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー一覧については以下の記事も参考にしてみてください）

ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例！1週間分のレシピまで！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエットに最適な食べ物

まずは、糖質制限ダイエットで最適な食べ物について見ていきましょう。肉、魚介、豆、海藻類それぞれでおすすめの食材を紹介していくので、含まれている栄養素なども併せてメニュー作りに参考にしてください。

（糖質制限ダイエット中に食べていいものについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエット中に食べていいものは？OK＆NGな食べ物一覧を紹介！

出典：Slope[スロープ]

肉類

通常のダイエットでは肉類を控える場合も多いかもしれませんが、肉類は比較的低糖質なので糖質制限ダイエットに向いている食材と言えます。

・ランプ肉
・もも肉

肉類は全体的に糖質量が少なめではありますが、上記の部位は脂身が少なく、カロリーも低いのでカロリー制限をしている人にもおすすめの食材です。肉類はタンパク質を含んでいるので筋肉がつきやすく、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高める効果が期待できます。

さらに、豚もも肉は糖質の代謝を促す、ビタミンB1が豊富である点も魅力です。そして、ランプ肉も脂肪燃焼効果があるL-カルニチンを含むので、糖質制限ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。ただ、バターを使用したソースなどはカロリーや糖質量が多くなってしまうこともあるので注意してください。

魚介類

続いて、糖質制限中におすすめの魚介類についても見ていきましょう。

・エビやカニなどの甲殻類
・アサリやホタテなどの貝類
・サバやアジなどの青魚

糖質量の少ないおすすめの魚介類は、上記の通りです。また、アサリやホタテなどの貝類はカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれているので、体内の余分な塩分を輩出してくれる効果も期待できます。

ただ、つくだ煮やクラムチャウダーなどの料理は糖質量が多めなので、お吸い物やソテーにするのがよいでしょう。そして、サバやアジなどの青魚には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できるDHA・EPAが多く含まれています。ダイエット面だけでなく、健康面でもせ曲的に取りたい食品と言えるでしょう。

豆類

豆類もタンパク質が多く含まれる食品で、食物繊維も多いので糖質制限中におすすめしたい食材です。

・豆腐
・油揚げ
・厚揚げ

油揚げや厚揚げは油で揚げているのでダイエットの際は避けられがちですが、糖質量は少ないので糖質制限中には向いています。厚揚げはそのまま焼いてもおいしいですが、ボリュームもあるのでトーストにしておかずを作るのもおすすめです。

また、これらの原料である大豆は100gあたり約9gと、米の約29倍もの食物繊維を含んでいます。糖質制限中の食物繊維不足にも役立つので、レシピに活用してみましょう。なお、同じく大豆を原料とする豆乳ですが、調整豆乳は糖質量が高めであることも多いです。糖質制限中は、無調整タイプを選ぶようにしてください。

海藻類

ダイエットでもおなじみの食材の、海藻類も糖質制限中におすすめの食材です。

・わかめ
・めかぶ

上記の海藻類は糖質量が少ないだけでなく、低カロリーなのでカロリー制限を行っている人でも安心して食べられる食材です。海藻には食物繊維だけでなくカリウムも含まれており、血圧を下げる効果も期待できます。

ただ、つくだ煮や塩昆布など、調理法によっては糖質量が多くなってしまうこともあるため、以下で紹介するメニューやレシピを参考にして上手に糖質制限に活かしてみてください。

糖質制限ダイエットに最適なメニュー＆レシピを大紹介！

それでは、ここからは糖質制限ダイエットや体重管理に最適なメニュー・レシピを一気に見ていきましょう。主菜だけでなく副菜、汁物などの食べ物も紹介するので、栄養バランスを考えながら、1週間分の献立メニューの参考にしてください。

（究極の減量飯である沼については以下の記事も参考にしてみてください）

究極の減量飯『沼』のアレンジレシピ集！材料＆作り方まで！女性のダイエット向けなども！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエットに最適なメニュー＆レシピ【主菜編】

まず最初に、糖質制限中におすすめの体重管理に役立つ主菜メニューから見ていきましょう。献立のメインとなる食べ応えのあるおかずばかりなので、ぜひチェックしてみてください。しっかりと脂肪分が摂れる食べ物も多く揃っています。

1.アボカドソースのグラタン

▼材料
・木綿豆腐1/2丁
・ツナ缶1缶
・しめじ1/2パック
・塩コショウ少々
・ピザ用ソース50g
・ドライパセリ適量
（アボカドソース）
・アボカド1個
・マヨネーズ大さじ2
・牛乳大さじ1
・塩コショウ少々

▼レシピ
①木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、水気を切ってから一口大にカットする
②しめじは石づきを落とし、小房に分ける
③フードプロセッサーにアボカドソースの材料を入れて、撹拌させる
④グラタン皿にしめじを入れてラップをふんわりとかけたら、レンジで2分ほど加熱する
⑤木綿豆腐とツナ缶を丸ごと④に加えたら、塩コショウをする
⑥⑤にアボカドソースをかけて、ピザチーズを散らす
⑦トースターに入れて焼き色がつくまで焼き、ドライパセリを散らしたら完成

2.油揚げを使った餃子

▼材料（2人分）
・油揚げ4～5枚
・豚ひき肉130g
・塩コショウ少々
・キャベツ100g
・塩少々
・ニラ1/3束
・シイタケ1個
（調味料）
・酒小さじ2
・しょうゆ大さじ1/2
・みそ大さじ1/2
・にんにくのすりおろし1/2片分
・しょうがのすりおろし1/2片分
・ごま油小さじ2
（つけだれ）
・酢大さじ1
・しょうゆ大さじ1/2
・ラー油適量
・サニーレタス適量

▼レシピ
①油揚げはめん棒で軽く押さえて、斜めにカットする
②キャベツをみじん切りにしたら塩を振って、10分ほど置いてから水気を切る
③ニラは根元を切り落とし、1cmほどにカットする
④しいたけは石づきを落とし、みじん切りにする
⑤つけだれの材料を混ぜ合わせる
⑥ボウルに豚ひき肉と塩コショウを入れて、練る
⑦調味料の材料を入れたらキャベツ、ニラ、シイタケを加えてさらに混ぜる
⑧⑦を油揚げの中に入れて、形を整えたら中火のフライパンで両面焼く
⑨器に盛り、サニーレタスとつけだれを添えて完成

3.糖質7.9gのサムギョプサル

▼材料（2人分）
・豚バラ肉300g
・白菜キムチ100g
・白ネギ1/2本
・サニーレタス5枚
・えごまの葉10枚
・にんにくの薄切り2片分
（つけだれ）
・ごま油大さじ2
・塩少々
・サラダ油適量

▼レシピ
①豚バラ肉を7～8mmほどにカットし、さらに幅を1cmほどに切る
②白菜キムチが大きい場合は、ざく切りにしておく
③白ネギは長さ5cmほどの白髪ねぎにする
④サニーレタスは水洗いし、水気を切っておく
⑤えごまの葉は軸を切り落とし、つけだれの材料を混ぜ合わせる
⑥ホットプレートにサラダ油を薄く引いて、豚バラ肉、キムチ、にんにくを焼く
⑦白ネギ、サニーレタス、えごまの葉を器に盛り、つけだれを添えたら完成

4.白身魚のガーリックソテー

▼材料（2人分）
・白身魚2切れ
・水煮タケノコ1/4個
・しめじ1/2パック
・赤パプリカ1/4個
・ブロッコリーの塩ゆで2～4房
・にんにく1片
・アンチョビ2～3枚
・塩コショウ少々
・オリーブオイル大さじ1

▼レシピ
①白身魚に塩を振る
②水煮タケノコは食べやすい大きさにカットし、1cmのくし切りにする
③しめじは石づきを落とし、小房に分ける
④赤パプリカは種とワタを取り、縦4等分に切る
⑤ニンニクは縦半分にカットし、芽を取ってから木べらなどで潰す
⑥アンチョビをみじん切りにする
⑦フライパンにオリーブオイル、にんにく、アンチョビを入れて弱火で熱する
⑧香りが立ってきたら白身魚、水煮タケノコ、しめじ、赤パプリカを加えて焼く
⑨焼けたら器に盛り、ブロッコリーを添える
⑩塩コショウを振り、分量外のオリーブオイルをかけたら完成

5.ねぎ塩だれのピリ辛グリルチキン

▼材料
・鶏もも肉2枚
・塩コショウ少々
・キャベツ3枚
・プチトマト4個
（塩だれ）
・白ネギ1/4本分
・サラダ油大さじ1.5
・レモン汁大さじ1
・塩少々
・ラー油少々

▼レシピ
①鶏もも肉は身の厚い部分をフォークで刺して、塩コショウを振る
②キャベツは食べやすい大きさにちぎって水に浸けたのち、水気を切る
③塩だれの材料を別の容器で混ぜておく
④フライパンを中火で熱し、鶏もも肉を皮目から焼く
⑤④が両面焼き色がつくまで焼いたら、食べやすい大きさにカットする
⑥器に⑤とキャベツ、プチトマトを盛り合わせ、塩だれを添えて完成

6.鮭のごま焼き

▼材料
・生鮭2切れ
・酒小さじ2
・しょうゆ小さじ2
・白ゴマ大さじ2
・黒ゴマ大さじ1
・ごま油適量
・かいわれ菜1/2パック
・プチトマト4個

▼レシピ
①抗菌袋に鮭、酒、しょうゆを入れて揉み、口を閉じたまま10分ほど置く
②カイワレなは根元を落とし、半分にカットする
③バットに白ゴマ・黒ゴマを入れて混ぜたら、鮭の両面にしっかりつける
④フライパンにごま油を入れたら中火で熱し、③を並べて入れる
④の両面がこんがり焼けたら、器に盛ってカイワレ菜とプチトマトを添えて完成

7.たらこクリームのハンバーグ

▼材料
・合いびき肉適量
・卵1個
・カマンベールチーズ適量
・たらこ適量
・生クリーム100ml

▼レシピ
①合いびき肉を塩、卵とよく混ぜる
②ハンバーグの形に整形し、カマンベールチーズを入れる
③フライパンで②を焦げ目がつくまで両面焼いたら、200℃のトースターで20分焼く
④フライパンの油は捨てず、生クリームとたらこを入れてソースにする
⑤お皿に盛り付けて完成

8.豚小間と小松菜のレンチンおかず

▼材料
・豚小間肉150g
・小松菜1袋
・マヨネーズ、コンソメ少々
・味の素5振りほど
・醤油、酒小さじ2ずつ
・生姜チューブ1cm
・片栗粉小さじ1

▼レシピ
①豚小間肉に醤油、酒、生姜を混ぜて漬け込む
②小松菜の根を切ったら、しっかり洗って短くカットする
③耐熱ボウルに水大さじ1と小松菜を入れ、マヨネーズ、コンソメ、味の素をかける
④肉を広げて、③の上にのせる
⑤ラップをかけて、600Wのレンジで3分加熱、その後、一度混ぜたらさらに2分加熱する
⑥お皿に盛り付けたら片栗粉を小さじ1の水で溶き、加える
⑦600Wのレンジで20秒加熱し、混ぜたら完成

糖質制限ダイエットに最適なメニュー＆レシピ【主食編】

ここからは、糖質制限中におすすめの主食メニューを紹介します。ご飯や麺類など献立のメインとなる食べ物ばかりなので、栄養面も考慮しながら早速チェックしていきましょう。

9.大豆粉を使ったお食事マフィン

▼材料
・大豆粉70g
・アーモンドプードル20g
・きび砂糖25g
・ベーキングパウダー小さじ1
・塩一つまみ
・卵2個
・無調整豆乳60ml
・米油40g

▼レシピ
①ボウルに卵を割り入れ、米油、豆乳、きび砂糖と一緒に混ぜる
②①に大豆粉、アーモンドプードル、ベーキングパウダー、塩を加えてよく混ぜる
③マフィンカップに生地を6等分に流し入れたら、170℃に予熱したオーブンで25分焼き上げる

10.オートミールの豆乳中華がゆ

▼材料
・オートミール20～30g
・水100ml
・無調整豆乳80～100ml
・鶏がらスープ小さじ1/2
・卵1個
・いりごま適量
・ごま油適量

▼レシピ
①オートミールに水、豆乳、鶏がらスープを入れて600Wのレンジで2分ほど温める
②①のとき、1分ほどたった時に一度かき混ぜる
③卵を溶いておき、オートミールが温まったら卵液を1/3ほど流し入れてマーブル状にする
④600Wのレンジで、様子を見ながら10秒ずつ加熱する
⑤③、④を繰り返し、いりごま、ごま油をかけたら完成

11.はちみつとブランのパン

▼材料（6個分）
・強力粉120g
・ふすま粉40g
・インスタントドライイースト小さじ1
・はちみつ15g
・塩2g
・牛乳120ml
・無塩バター30g
・上新粉適量

▼レシピ
①牛乳を人肌程度に温める
②ボウルに強力粉、ふすま粉を入れてふんわり混ぜる
③インスタントドライイーストを真ん中に置き、はちみつ、塩を端に置く
④温めた牛乳をかけて、まとまるまで混ぜる
⑤まとまったら無塩バターを入れ、台の上でこねる
⑥表面が滑らかになってきたら、30～40分ほど置く
⑦指に適量強力粉をつけてパンに穴をあけ、穴が残るかチェックする
⑧生地のガス抜きをしたら6等分し、丸めなおしたら10分ほど置く
⑨とじめを下にしてまんべんなくガスを抜き、成型する
⑩天板にのせたら温かいところに置き、20～30分ほど置いて二次発酵させる
⑪上新粉を振ったら、190℃で予熱したオーブンで10～15分ほど焼き上げる

12.生ハムユッケ丼

▼材料
・ご飯180g
・卵黄1個
・生ハム5枚
・白ゴマ小さじ1
・白だし小さじ1

▼レシピ
①ご飯をお茶碗に盛り、卵を入れるポケットを作る
②生ハムを細かく裂いて、ご飯に盛り付ける
③卵黄を真ん中に落とす
④白ゴマをひとつまみして振り、白だしを卵黄にかけて完成

13.HBでできる大豆粉と玄米のパン

▼材料（1.5斤）
・大豆粉150g
・玄米粉170g
・バター25g
・塩5g
・エリスリトール20g
・ドライイースト4.9g
・水320ml

▼レシピ
①ホームベーカリーに米粉グルテンなしコースがあるかチェックする
②水、玄米粉、大豆粉、エリスリトール、塩を入れたら、真ん中にくぼみを入れてドライイーストをセットする
③ベーカリーのスイッチを入れて完成

14.朝食にもおすすめのパンケーキ

▼材料
・パンケーキミックス（低糖質タイプ）
・卵1個
・水40ml
・ウォルデンファームのパンケーキシロップ50ml
・ソーセージ、卵、バター適量

▼レシピ
①パンケーキミックスを卵、水と混ぜる
②テフロン加工のフライパンを熱し、①を1/3ずつすくって焼く
③2分くらい焼き、気泡が出てきたら裏返して軽く焼く
④ソーセージなども焼いたら、お皿に盛り付けて、シロップをかけて完成

15.おからとオートミールの和風ピザ

▼材料
・おから100g
・オートミール50g
・水50g
・みりん小さじ1
・塩小さじ1/2
・オリーブオイル小さじ2
・銀鮭1切れ
・ぶなしめじ少々
・ミニトマト適量
・小口切りのネギ少々
・にんにく、七味、本だし少々
・ピザ用チーズ適量
・オリーブオイル適量
・香草適量

▼レシピ
①おから～オリーブオイル小さじ2までの材料を全て混ぜる
②2等分にして、クッキングシートの上で伸ばす
③②にオリーブオイル、にんにく、七味をかけ、230℃のオーブンで予熱する
④ミニトマト、ネギ、ぶなしめじを小さく切って散らす
⑤銀鮭も散らしたら、本だしをかける
⑥チーズをのせて、香草、オリーブオイルをかけたらオーブンで10分ほど焼いて完成

糖質制限ダイエットに最適なメニュー＆レシピ【副菜編】

続いて、副菜レシピについても見ていきましょう。副菜とは主にビタミンや食物繊維などの供給源となるものを指し、普段の献立では不足しがちなメニューでもあります。コンビニで購入できる食べ物だけで作れるものもあるので、体重・栄養管理に役立ててみてください。

16.おからを使ったヘルシーポテトサラダ

▼材料
・きゅうり1/2本
・玉ねぎ1/8本
・塩適量
・ハム2枚
・おからパウダー大さじ2
・水大さじ2
・マヨネーズ大さじ1
・粒マスタード小さじ1
・酢小さじ1/2
・塩コショウ適量

▼レシピ
①きゅうりと玉ねぎは薄切りにし、塩を振ってからもむ
②ハムを1cm角に切る
③①の水気を切ったらボウルに入れ、他の材料と混ぜたら完成

17.柚子胡椒のヘルシーサラダ

▼材料(2人分)
・大根4～5cm
・スプラウト1パック
・紫玉ねぎ1/8～1/4個
・絹ごし豆腐300g
・鰹節1袋
（以下ドレッシングの材料）
・レモン汁大さじ1
・サラダ油大さじ1
・しょうゆ大さじ1
・柚子胡椒小さじ1/2

▼レシピ
①大根は皮をむいて千切りにし、水に放ってからざるにあげて水気をきる
②スプラウトは根元を切り落とし、紫玉ねぎは縦薄切りにする
③薄切りにした玉ねぎを水に放ったら、軽くもみ洗いして水気をきる
④ドレッシングの材料を混ぜ合わせる
⑤器に大根、スプラウト、紫玉ねぎ、絹ごし豆腐を盛り合わせる
⑥ドレッシングと鰹節をかける

18.ひじきのマヨネーズ和え

▼材料
・芽ひじき（乾燥）10g
・ツナ缶1缶
・かいわれ菜1/2パック
・マヨネーズ大さじ1
・しょうゆ小さじ1
・塩コショウ少々

▼レシピ
①芽ひじきは多めの水で柔らかく戻し、水洗いした後でざるにあげる
②熱湯で①を茹でたら、ざるにあげてしっかりと水気を切る
③ツナ缶も別のざるに出して、油を軽く切る
④かいわれ菜は根元を切り、半分にカットする
⑤ボウルに材料をすべて入れて、混ぜ合わせたら完成

19.海老のバター焼き

▼材料
・海老適量
・バター適量
・塩適量
・卵1個
・いくら少々

▼レシピ
①フライパンで海老をバターで炒めたら、塩を振る
②ゆで卵を作り、イクラを添える

20.砂ぎもとなすのみそ炒め

▼材料
・砂ぎも150g
・片栗粉小さじ1
（下味）
・醤油・酒小さじ1ずつ
・生姜チューブ1cm
（たれ）
・醤油・味噌・マヨネーズ小さじ1
・酒大さじ1
・生姜チューブ1cm

▼レシピ
①砂肝を下処理して、下味を混ぜたら5分ほど漬け込む
②なすを乱切りにする
③砂肝に片栗粉を混ぜ、少々の油で軽く炒める
④なすを加えて混ぜ、ふたをしたら中火で3分ほど炒める
⑤たれを加えたら、ふたを戻して1分加熱する
⑥強火にして混ぜたら、炒めてナスをとろとろにする

21.おからのスコップコロッケ

▼材料
・おからパウダー80g
・豆乳300ml
・バター20g
・合いびき肉200g
・玉ねぎ麹200g
・塩適量
・ブラックペッパー適量
・オリーブオイル適量
・低糖質パン粉適量

▼レシピ
①おからパウダーに、温めた豆乳を加えて混ぜる
②玉ねぎはみじん切りにして、フライパンで玉ねぎと合いびき肉を炒める
③低糖質パン粉をフライパンで炒って、パラパラにする
④①、②を合わせたらバターも加えて、よく混ぜる
⑤玉ねぎ麹と塩、ブラックペッパーで味を調える
⑥耐熱皿に③を入れて、低糖質パン粉を上にのせる
⑦オリーブオイルを回しかけ、180℃で8～10分ほど加熱したら完成

22.レンジでできる豆苗シュウマイ

▼材料
・鶏ひき肉150g
・豆苗1/2袋
・長ネギ1/2本
・鶏ガラスープの素小さじ1/2
・ごま油小さじ1/2
・おろししょうが小さじ1/2
・オイスターソース小さじ1/2

▼レシピ
①長ネギはみじん切り、豆苗は1cm程度に切る
②豆苗以外の材料をこねて、一口大に丸める
③②の周りに豆苗をつける
④耐熱皿に並べてラップをし、600Wのレンジで5分ほど加熱して完成

23.コンビニ食材でできるサラダチキンのサラダ

▼材料（2人分）
・サラダチキン1個
・千切りキャベツ150g
（調味料）
・マヨネーズ大さじ3
・糖質オフの麺つゆ小さじ1
・塩コショウ少々

▼レシピ
①ボウルに千切りキャベツと細かくしたサラダチキン、マヨネーズ、めんつゆ、塩コショウを入れる
②手で軽く混ぜる
③お皿に盛り付けたら完成

糖質制限ダイエットに最適なメニュー＆レシピ【汁物編】

最後に、糖質制限中におすすめの汁物メニュー&レシピを見ていきましょう。朝におすすめの味噌汁や、昼食にもぴったりのスープレシピなどを紹介します。

24.もずくと油揚げの味噌汁

▼材料
・もずく100g
・お豆腐1丁
・油あげ3枚
・お味噌大さじ3
・かつおぶしまたは和風だしの素3g
・水600ml前後
・薬味ねぎ等適量


▼レシピ
①豆腐、油揚げを先に煮ておく
②火が通ったら、もずく、だし、味噌を入れる
③沸騰直前で火を止めて完成

25.鮭とキャベツのみそバタースープ

▼材料
・鮭5切れ
・キャベツ1/6～1/4個
・エリンギ2本
・長ネギ1本
・水6カップ
・顆粒和風だし大さじ2
・味噌大さじ3
・塩コショウ各少々
・バター20g
・七味唐辛子お好みで

▼レシピ
①鮭は骨と皮を取り除き、3等分に分ける
②キャベツは1口大に切り、エリンギは食べやすい大きさに切る
③長ネギは3cmほどの斜め切りにしておく
④鍋に水と顆粒和風だしを入れて、中火にかける
⑤煮立ったら鮭、キャベツ、エリンギ、長ネギの半量を入れて、灰汁を取りながら弱めの中火で5分ほど煮る
⑥具材に火が通ったら、味噌をといて混ぜる
⑦塩コショウで味を調える

26.白菜と豆乳の生姜スープ

▼材料（2人分）
・白菜4枚
・にんじん半分
・ウインナー3本
・豆乳250ml
・コンソメ1個
・塩胡椒適量
・すりおろし生姜適量

▼レシピ
①白菜、にんじん、ウインナーを食べやすい大きさに切って、鍋に入れる
②コンソメと豆乳を加え、ふたをして中火で煮る
③豆乳がなべ底に焦げ付かないよに混ぜる
④具材に火が通ったら、塩コショウとすり下ろし生姜で味を調える

27.ささみとさつまいものミルクスープ

▼材料
・ささみ1本
・アーモンドミルク150ml
・市販のさつまいもの甘煮85g
・冷凍ほうれん草25g
・コンソメ2g


▼レシピ
①ささみを茹でておく
②耐熱容器にアーモンドミルク、さつまいも、ほぐしたささみ、冷凍ほうれん草、コンソメを入れる
③ラップをして、600Wのレンジで2～3分ほど加熱したら完成

28.鮭とミックスビーンズの豆乳スープ

▼材料
・秋鮭1切れ
・マッシュルーム3個
・白菜葉っぱの部分を１/4個
・ミックスビーンズお好み
・ブロッコリー１/4
・チーズ少々
・塩ひとつまみ
・胡椒ひとつまみ
・コンソメキューブ半分
・味噌大さじ1杯
・無調整豆乳100ml
・水100ml
・ディルお好み
・粒マスタード大さじ1
・白ワイン少々
・バターひとかけ

▼レシピ
①白菜、秋鮭、ブロッコリーを1口サイズにカットする
②マッシュルームをスライスにする
③ブロッコリーを600Wのレンジで1分半ほど温める
④鍋にバターを引き、秋鮭を皮目からソテーする
⑤表面に焼き色がついたら、マッシュルーム、ミックスビーンズもいれて軽く炒める
⑥白ワインを一回しして、アルコールを飛ばしたら白菜を入れ、浸るくらいの水とコンソメを入れる
⑦白菜がしんなりとしたらチーズ、豆乳、味噌、粒マスタードを入れて塩で味を調える
⑧とろ火で沸騰する直前に火を止めたら、ブロッコリーと一緒に盛り付けて完成

29.マッシュルームのポタージュ

▼材料（カップ5～6杯分）
・玉ねぎ1こ
・バター10ｇ
・マッシュルーム1パック
・牛乳1L
・ブイヨン3キューブ
・塩小さじ1/2
・パセリ適量

▼レシピ
①玉ねぎは半分に切り、薄く輪切りにする
②鍋にバター、玉ねぎ、マッシュルームを投入し、玉ねぎがあめ色でしんなりするまで中火で炒める
③ミキサーに鍋の中身をすべて入れて、牛乳をミキサーの満杯ラインまで満たす
④ミキサーでトロトロになるまで撹拌させる
⑤ミキサーの中身を鍋に戻し、残りの牛乳を入れる
⑥コンソメ、塩を加えながら混ぜ、温める
⑦飾り用の生マッシュルームを薄く輪切りにしたものを飾る
⑧パセリを散らせば完成

30.豆乳と牡蠣のスープ

▼材料
・ケール2袋
・しめじ1パック
・長ネギ1本
・牡蠣15粒
・豆乳400㎖
・バター20g
・塩コショウ適量


▼レシピ
①ケール、しめじ、長ネギを切る
②鍋にバターを熱し、①を軽く炒めて塩を振る
③ふたをして、クタクタにあるまで弱火で蒸し焼きにする
④牡蠣、豆乳を入れて、沸騰直前まで煮る
⑤塩コショウで味を調えたら完成

糖質制限ダイエットで痩せた方達の体験談

ここからは、糖質制限ダイエットで実際に痩せた方の体験談を紹介します。チェックして、モチベーション維持に役立ててみてください。

（糖質制限ダイエットのビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエットのビフォーアフター画像集！ブログでの成功談でモチベUPへ！

出典：Slope[スロープ]

筋トレを取り入れた糖質制限で痩せた

禁酒(機会がないのもある)、筋トレ(週3しかやらん)、糖質制限(朝夕はオートミール)をやってたら痩せたので嬉しい:blush:でもスタバのいちご飲みたい:strawberry:

— るりは:seedling:低 (@ot_rr_) May 21, 2021

こちらの方は朝ごはんと晩ごはんにオートミールを食べるという糖質制限と、週3の筋トレを組み合わせることで減量に成功しました。トレーニングや食事内容などは紹介されていませんが、同時に行うことでより減量効果を得ることができたのかもしれません。

3ヶ月で7kg痩せた

ダイエットしようと思う！！！

でも目標とかは空腹の時に立てたいから空腹の時に立てる予定！

前回は糖質制限ダイエットで金めっちゃ使ったけど、3ヶ月7キロ痩せた！(戻った((
今回は推しダイエットたるものを作ってやりたい！！！！

— きさ (@67Mx8_Kisa) May 21, 2021

続いての方は、糖質制限ダイエットで3ヶ月で7kgも痩せたという口コミをしています。ただ、少しリバウンドしてしまったとも書かれているので、ダイエット後も体重を維持できるように気をつけることも重要とわかります。

米を豆腐に変えるだけでダイエットできた

お米の代わりに豆腐食べるようにしたら今月入って5kg痩せたぞ:hugging:糖質制限スゲー。

— シバ( ´∀` )タァー:penguin: (@taka0318moon) May 19, 2021

主食である米を豆腐に変えるだけで、1ヶ月以内に5kg痩せたという人もいます。ご飯の代わりに豆腐をしっかり摂取することで満足感もあり、糖質量を抑えながらタンパク質もしっかりと摂取することができます。

（糖質制限の主食の代用品については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限の主食の代用品は？白米・麺・パンの代わりで

出典：Slope[スロープ]

アレルギーが軽減された

糖質制限して良かった事5選

:white_check_mark:アレルギーがだいぶ軽減された

:white_check_mark:痩せた

:white_check_mark:顔のむくみが減った

:white_check_mark:慢性的睡魔が無くなった

:white_check_mark:筋トレの質が上がった

アレルギーが酷い方是非やってみてください:grimacing::grimacing:

— ノア@習慣ハック (@AljeESFev3UYcnc) May 22, 2021

こちらの人は糖質制限で減量できただけでなく、アレルギー症状も軽減できたと語っています。ほかにも慢性的な睡魔がなくなったり、筋トレの質が上がったりとさまざまな効果を実感できています。

美容効果もあった

【糖質制限したらどんな効果があったのか】体験談
・肌がきれいになる
・気持ちが落ち着く
・イライラが減った
・間食が減った
・痩せた
まだまだ良いことあるかも！！
効果はすぐには出ないけど、続けることが大事だよ。

— けんちゃん@フォロバ100%　楽天、Amazonキャンペーン情報 (@osaru_otoku) May 16, 2021

こちらの方も減量のほかにさまざまな効果を実感し、肌がきれいになるという美容効果もあったと語っています。効果はすぐに出ないとも語っているので、糖質制限を継続することの重要性も伝わってくる内容です。

（糖質制限ダイエットの女性への効果については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエットの『女性』への嬉しい効果は？成功した人の体験談まで！

出典：Slope[スロープ]

その他、糖質制限ダイエットに関する記事もチェック

これまでは糖質制限ダイエット中におすすめの食べ物・献立メニューなどを紹介しましたが、Slope内には糖質制限に関する記事がまだまだあります。以下も併せてチェックしてみてください。

糖質制限中は便秘対策もチェック！

体重管理としても注目を集める糖質制限ですが、栄養・水分不足が原因で便秘になることもあります。便秘にならないための対策法を見ていきましょう。

糖質制限での便秘に注意！予防＆解消の方法〜治った人の体験談も！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限で痩せない原因とは？

脂肪の元となる糖質を制限しても、体の脂肪がなくならず、体重も落ちないという声もあります。栄養面が偏っていないか、やり方が間違っていないかなどのポイントをチェックしてみましょう。

糖質制限ダイエットで『痩せない』原因は？辛い思いをせず痩せるコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

簡単でコスパも抜群！糖質制限メニューを紹介

こちらの記事でも、糖質制限中におすすめのメニューを紹介しています。脂肪を減らして体重を落としたい方は、栄養面をチェックしながら献立の組み立てに活かしてみてください。

【朝・昼・晩】糖質制限ダイエットメニュー＆レシピ30選！簡単さ＆コスパを重視！

出典：Slope[スロープ]

効果が出るのはいつから？体験談をチェック

糖質制限ダイエットを行っても、脂肪が落ちない・体重が減らないなどの悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。脂肪が落ち始めるのはいつからかなどを解説しているので、体験談なども併せてチェックしてみてください。

糖質制限ダイエットの効果はいつから出る？辛い期間は1・2週間ほど？体験談も

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエットのメニュー＆レシピのバリエーションを増やそう！

この記事では、糖質制限ダイエットにおすすめのメニューや、レシピなどを紹介しました。糖質制限中でも楽しめる食べ物は多く、さまざまな献立に活かすことができます。栄養面も考慮しながら、糖質制限で上手に体重を減らしていきましょう。