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プランクを始めると1セット目からきつい…！
数ある体幹トレーニングの中でも、プランクは多くの人が取り入れています。しかし、プランクを含む体幹トレーニングが世間に浸透したのは、意外にも2000年代に入ってからでした。そのため、依然としてプランクは理論的に確立されていません。運動生理学者の谷本道哉が2020年に発表した論文では、プランクの効能について以下のように述べています。
ただし、反証データもあるが、プランクの実施が競技パフォーマンスを向上させるとする報告もある。そのメカニズムは明確ではないが、選手にとって効果を実感できるのであれば実施することはプラスとなるかもしれない。プランクの意義は不明確な部分があるが、体幹の機能から、強い筋力と大きな可動性を有することは重要といえる。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/27/1/27_27-003/_pdf/-char/en
谷本は、プランクの効能は不明だが、競技力の向上につながると結論付けました。しかし、その一方で、プランクが筋力向上やダイエットにつながったという声も聞かれます。であるならば、早速プランクを始めてみたいところでしょう。しかし、次の項目で挙げる数々の理由により、プランクを続けられない人たちもいます。
出典：谷本道哉 著 – 2020
プランクを行うと極端にきつい理由
では、なぜ手軽に思えるプランクを行うと、極端にきつく感じるのでしょうか。それには以下の理由が考えられます。
・肘や爪先が痛い
・フォームが間違っている
・筋力が足りない
・他の筋トレメニューときつさが違う
・すぐに効果が現れない
では、順番に見ていきましょう。
肘や爪先が痛い
プランクで筋肉痛になるのは覚悟の上でしょう。しかし、それ以前に床と接地する腕・肘や爪先などが痛いという問題が出てきます。中にはあざになるという人もいるので、軽く見てはいけません。
（プランクで腕や肘が痛い理由については以下の記事も参考にしてみてください）
プランクで腕・肘が痛い原因は？即効性のある対策も！効果倍増のフォームまで解説！
出典： Slope[スロープ]
フォームが間違っている
正しいフォームでプランクを実施しないと、腰などを痛めるので注意が必要です。フォームの間違いは、逆にプランクの効果が出ないことにもつながります。よって、プランクを行う際には必ず正しいフォームを身に付けなければなりません。
筋力が足りない
プランクには動きがないため、見た目からは特にきついと感じないかもしれません。しかし、プランクはそれ相当の体幹の強さがないと続けられないものです。よって、最低限の筋力は必要となります。
他の筋トレメニューときつさが違う
筋トレといえば、重い負荷を掛けたり同じ動きを繰り返したりするのが相場です。しかし、プランクはそれらと異なり、ただじっと動かないように耐え続けなければなりません。そうしたトレーニングの違いに戸惑う人が多くいます。
（筋トレが続かない理由については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレが続かない理由はコレ。誰でも今すぐ習慣化できる簡単な秘訣まで解説
出典： Slope[スロープ]
すぐに効果が現れない
筋トレ初心者に多いのは、すぐに結果を求めたがることです。どの筋トレメニューにもいえますが、目に見えてすぐに効果が現れるわけではありません。インナーマッスルに効果があるとされる体幹トレーニングはなおさらでしょう。成果を実感できないことは精神的な負担へとつながり、プランクがきついと感じる原因となります。
プランクを行うときつい場合にすべきこと
ならば、プランクを行ってきついと感じた場合、どうすれば良いのでしょうか。改めてプランクの正しいやり方を、動画を交えて見てみましょう。
プランクの正しいやり方
▼プランクのやり方
①マットなどの上でうつ伏せになる
②腕を肩幅程度に広げる
③肘から手先までを床について上半身を支える
④腕で上半身を支えて爪先で立つ
⑤爪先と腕だけで体を支える
⑥腰の位置が上下し過ぎないように時間まで同じ体勢をキープする
初心者や体力に自信のない人は、20秒間を3セット、インターバル10秒から始めましょう。まずは正しい姿勢を保つことが大切です。
▼プランクのコツ＆注意点
・腕や脚は肩幅に開く
・肘は90度で肩の下に保つ
・肩甲骨を寄せ過ぎずかつ開き過ぎない
・お尻に力を入れて腹筋に意識を集中させる
腹筋を鍛えたい時は腹筋に力を入れるなど、鍛えたい部位に意識を持ちましょう。腰を痛めないように体を真っ直ぐにはせず、腰を頂点に軽く湾曲させるのがコツです。以上のことを踏まえた上で、次に挙げる点に留意すれば、プランクをきついと感じることはなくなります。
正しいフォームで行う
プランクはやはり正しいフォームで行わなければなりません。体を真っ直ぐにする姿勢をキープしようとするあまり、腰に負担がかかりがちになります。プランクを習慣とするためにも、まずは正しいフォームを身に付けることから取り組みましょう。正しい体幹トレーニングは、普段の姿勢を改善するのにもつながります。
決まった時間にやる
プランク自体に時間はかからないので、1日のうちのどこかをプランクにあてると決めてしまえば忘れることはなくなるでしょう。例えば、起床してすぐが習慣付けしやすい時間です。朝はルーティン化していることが多く、その中にプランクを組み込めばいいわけですし、何よりも体調のチェックになります。しかも、朝できなくてもどこかの時間で取り戻せるはずです。
（短時間でできる筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
短時間の筋トレは効果ある？空き時間で出来る高効率メニューを部位別に紹介！
出典： Slope[スロープ]
目標をしっかりと設定する
プランク初心者がいきなり3分間で設定しても、1度や2度はできるかもしれませんが継続するのは難しいでしょう。プランクは短い時間でも効果があるので、まずは正しいフォームを心掛けることから始めましょう。最初を20秒としても、毎日5秒ずつ増やしていけば、1ヶ月後には3分ほどにまで増やせます。現実的な目標設定が大事です。
プランクのバリエーションを増やす
飽きっぽい性格の人にとっては、プランクが単調なものに感じるでしょう。しかし、腕立て伏せのような体勢でじっとしているだけがプランクではありません。上を向くリバースプランクや、横向きのサイドプランクなど様々です。腹筋や二の腕など、どこかを痛めてきついときなどは、別のプランクを試してみるのも良いでしょう。
（プランクの種類については以下の記事も参考にしてみてください）
プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介
出典： Slope[スロープ]
我慢し過ぎない
真面目な人ほど自分を追い込み過ぎる傾向があり、少々痛みがあっても我慢して筋トレを続けがちです。しかし、体を鍛えるトレーニングで体を壊しては、元も子もありません。プランクは、気楽に行うべき種目です。痛かったりきつかったりするのであれば、無理することなく工夫して、その原因を取り除くようにしましょう。
プランクがきつい状況が改善された体験談
ここで、プランクがきついと感じた状況を改善させた人の体験談を見てみましょう。プランクがきつくて悩んでいるあなたの参考になるはずです。
朝のプランクは習慣化できる
朝のプランク終了。
— 白川塾長 (@shirakawasama) May 26, 2020
今週クリアすれば祝二ヶ月達成:bangbang:️
ここまで来ると習慣になってるからいつまで続けるとか余計なこと考えなくなるね。
SNSを見ると、プランクを朝に設定して習慣化させている人が多くいます。歯磨きや洗顔などと同じように、朝のプランクもルーティンにできるはずです。
（朝の筋トレの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
朝の筋トレ効果は？寝起きはNG？最適なメニュー・食事・時間などを解説
出典： Slope[スロープ]
プランクの時間を小分けした
おはようございます！
— 草乃あかり (@akative928) May 13, 2021
今日の朝トレ→プランク。#朝活
勢いのままに始めたプランク。とりあえずいつもの習慣にのっとって20秒×8セットでやってます。
正しいやり方もリサーチしつつ、上手く習慣化できればなと思います。
本日も頑張っていきましょう！
この方も、朝にプランクをしています。1分2分がきついなら、まずは小分けでもいいので、正しいやり方で行うことが大切です。
プランクのフォームを改善した
今日のだいどーさんの配信で、やっと正しい立ち方がわかったし、プランクで腰が痛くないまま30秒キープができた！1分目指すとだんだん崩れてきてしまうから、少しずつ正しい姿勢でキープできる時間を延ばしていきたい:sparkles:
— きれいになるもん@40キロ台目指すモン (@ladymetamon) September 15, 2020
プランクで腰を痛める原因は、フォームが間違っていることが主な原因です。まずはやり方をきっちりと覚えて、それからプランクの時間を伸ばすように努めましょう。
ヨガマットを敷くと痛くない
#腹筋報告クラブ
— コボパンダ (@kobopanda) July 1, 2019
こんばんは。
11日目です！
腹筋(クランチ)10回を3セット
動画に合わせてプランク5分を3回やりました。
アマゾンで2000円くらいで買ったヨガマットのおかげで、プランクを沢山やっても肘とか痛くない！
何となく気分も上がるので安い投資だと信じています笑
フローリングの床の上で直接プランクするのはきついものです。安いものでもいいのでヨガマットを敷いたり、布団やベッドの上などで行うのも良いでしょう。
（ヨガマットの種類については以下の記事も参考にしてみてください）
ヨガマットおすすめ22選！レベル別の厚さ・サイズ・素材など選び方まで解説！
出典： Slope[スロープ]
きついならやり方を変えればいい
150秒のプランク、つらいより面倒くさいな。分けるか
— ジョニファー (@jonniferR) May 7, 2019
プランクを深刻に考え過ぎるのはやめましょう。きついと感じたら、時間を調節したりやり方を変えたりすれば良いのです。
その他、プランクに関する記事もチェック！
その他にも、プランクに関する多くの記事があります。以下に集めましたので、これらも読んでみて、今までなかったプランクの知識を身に付けましょう。
30日プランクチャレンジの効果＆やり方！
ニンテンドースイッチ『リングフィットアドベンチャー』と同じく、プランクが広まる要因となった30日プランクチャレンジに関する記事です。この記事を読めば、プランクの時間や回数などを設定しやすくなるでしょう。
30日プランクチャレンジの効果＆やり方！短期間で結果を出すコツを解説！
出典： Slope[スロープ]
プランクだけで腹筋を割るのは無理！
確かにプランクで腹筋が割れるという評判もあります。しかし、この記事を読めば、そういった評判が疑わしいと感じることになるでしょう。
プランクだけで腹筋を割るのは無理！理由〜短期間でお腹を凹ませるコツまで解説！
出典： Slope[スロープ]
バランスボールプランクが最強！
バランスボールを使ったプランクもあります。普通のプランクでは物足りなくなった人は、試してみるのも良いでしょう。
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
出典： Slope[スロープ]
プランクビフォーアフター画像集を紹介！
30日プランクチャレンジはアメリカ発祥ですが、日本でもそれによって成果を得た人が多くいます。特にまだプランクで成果が得られないあなたなら、その人たちのビフォーアフター画像を見て励みにすると良いでしょう。
【プランクチャレンジの結果】日本人男女のビフォーアフター画像集を紹介！
出典： Slope[スロープ]
プランクが極端にきつい場合はやり方を見直そう
手軽にできる体幹トレーニングとして人気のプランクですが、きついと感じる人がいるのも事実です。しかし、プランクの正しいフォームを覚えれば、きついと感じることはなくなります。今までプランクが続かなかった人も、これからプランクを始めようか迷っている人も、これを機に正しいやり方を覚えてプランクにトライしてみましょう！
