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【プランクレッグレイズ】お尻＆太もも裏に効果的なやり方のコツを解説！

2021年05月31日

プランクレッグレイズは、プランクよりも難易度の高いトレーニングです。お腹や脚痩せ目的にプランクレッグレイズを取り入れている人も増えてきており、効果の高いトレーニングとして注目されています。正しいやり方や注意点をおさえて、ボディメイク効果を得ましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクレッグレイズで鍛えられる筋肉部位は？

プランクレッグレイズでは、主に腹直筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えることができます。シックスパックを手に入れられるトレーニングとして、プランクは有名です。プランク姿勢を維持しながら脚を動かすため、プランクレッグレイズは負荷の高いトレーニングです。バランスを保つ必要があるのでインナーマッスルも鍛えられ、基礎代謝アップも望めます。

大臀筋を鍛えるとヒップアップ、ハムストリングスを鍛えると裏ももシェイプ効果も得られます。お尻と太もものぜい肉が解消されるとお尻の境目がわかるようになり、ボディラインがきれいになるので脚痩せしたい人にはおすすめです。プランク姿勢を取り続けるためには、前腕で床を押し支えなければなりません。

上腕三頭筋の収縮によって上体をプッシュアップするので、女性に嬉しい二の腕痩せも期待できます。プランクレッグレイズは腹筋・下半身に有効なトレーニングですが、腕痩せや基礎代謝をアップさせたい人にも取り入れて欲しい筋トレメニューです。今回は、プランクレッグレイズの正しいやり方と注意点について解説します。

プランクレッグレイズの正しいやり方

プランクレッグレイズは体幹トレーニングの王道プランクと、下半身痩せに効果的なレッグレイズを組み合わせた高負荷メニューです。プランクよりさらに高負荷のトレーニングを行いたい人や、ぽっこりお腹・太い太ももを撃退したい人におすすめです。強固な体幹を手に入れることで、トレーニング中の姿勢保持能力が向上します。

安定した姿勢保持がしやすくなるのでパフォーマンス向上につながり、質の高いトレーニングを行えるようになります。MORINAGAによると、以下のような記述があります。

毎日の筋トレはあまり効果がない。筋トレ後の24～48時間は、筋には超回復が起こる。超回復を待たずに続けて筋トレをしてしまうと、筋肥大を阻害してしまう。

引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=149&category=muscle

プランクレッグレイズが効果的とはいえ、過剰なトレーニングをしてしまうと逆効果になってしまうので注意してください。超回復の過程も意識しながら正しいやり方で行い、効果的にトレーニングをしましょう。

▼プランクレッグレイズのやり方

①肘をつけて両脚は伸ばし、プランク姿勢になる
②踵を蹴り上げるイメージで、片脚を上げる
③床につかないようにしながら脚を下ろす
④片脚10回行ったら、反対の脚も同様に行う

回数は左右10回×3セット行いましょう。

プランクレッグレイズのコツ＆注意点

プランクレッグレイズに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことがとても重要です。はじめはきつい・うまくできないと感じる人も多いでしょうが、コツや注意点を意識しながら1回1回丁寧に行ってください。ここからは、プランクレッグレイズのコツや注意点について解説します。

トレーニング中は肩と脚が一直線になるよう意識

トレーニング中は肩と脚が一直線になるよう、意識してプランク姿勢をキープしましょう。腰がそっていると、腹筋に十分な力が入りません。また腰がそっている状態で下半身の上げ下げを行ってしまうと、腰椎に過度な負担がかかってしまい腰を痛めてしまうリスクがあります。上腕三頭筋の筋持久性が乏しい場合も、反り腰の原因になってしまいます。

上腕三頭筋が疲れてくると肩甲骨が内転位になってしまい体が沈んでしまいがちなので、肘で上体を押しささえることをしっかりと意識しましょう。腰の位置が高く腰が丸まっている場合も、腹筋への効果が激減。重心が肘にかかり、肩を痛めてしまう原因にもつながってしまうのです。

プランク姿勢が乱れるうえに下半身の上げ下げをしてしまうと、腰や肩を痛めてしまう原因になり兼ねないので注意しましょう。

（腰が痛くなる原因については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで『腰が痛い』悩みはすぐ解決可能！悪化する原因〜対処法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

脚を下ろすときに床につけないようにする

脚を下ろすときには、床につけないようにすると負荷が抜けずに行えて効果的です。プランクレッグレイズはきついので、つい脚をつけてしまいたくなってしまいます。しかし、せっかく頑張って回数を重ねた負荷を逃がしてしまうので、最後の数回をあきらめずに行いましょう。

踵を蹴り上げるイメージで脚を上げる

脚を上げる際は、踵を蹴り上げるイメージで行うようにしましょう。脚を上げることに集中しすぎてしまうと、膝が曲がってしまったり腰をそりすぎてしまったりとフォームが乱れやすくなります。踵を意識すると、自然と脚が伸びた状態で上げ下げができるのでフォームが乱れにくくなります。

プランクレッグレイズの効果を実感した人の体験談

プランクレッグレイズは体幹だけでなく二の腕や下半身にも幅広く効果が得られる筋トレメニューなので、ボディメイクに励んでいる人から注目を集めています。女性や初心者でも取り入れやすいため、多くの人が実践しています。さっそく、プランクレッグレイズを行っている人の体験談を見ていきましょう。

しっかりと深層筋まで刺激できる



プランク姿勢を維持し続ける際の腹筋には、関節運動を伴わない等尺性筋収縮が起きています。SAKAImedによると、以下のような記述があります。

等尺性筋収縮では筋に最大負荷を与えることができため、筋力増強には非常に効果的である。筋肉が出力できる以上の負荷はかからないので、過負荷になることなく安全にトレーニングが行える。

引用元：https://www.sakaimed.co.jp/knowledge/isokinetic-machine/advantages-and-disadvantages-of-isometric-and-isotonic/biodex5/

腹筋に対して最大負荷をかけ続けられる点は、体幹トレーニングとしてプランクが王道とされている理由のひとつです。姿勢維持をするために深層筋であるインナーマッスルにも刺激を入れることができ、表層・深層ともに鍛えられるため効果が高いのです。

体幹とお尻に熱を感じるくらい効いている感がある



一見うらやましく思える「お尻が小さい」という悩みですが、ジーンズの着こなしが難しかったりメリハリのないボディになってしまったりと悩んでいる女性もいるのです。重力の影響を受けて加齢とともにお尻が垂れてしまい、扁平尻という新たな悩みを抱えてしまいやすいのもお尻が小さい人の特徴です。

レッグレイズでお尻と太ももの境目をくっきりつけて、ヒップアップ効果を得て扁平尻を防止しましょう。またプランクによって腹筋も鍛えることで姿勢が良くなり、女性らしいボディラインを強調させる効果も期待できます。両者をあわせたプランクレッグレイズは女性にとって嬉しい効果だらけのトレーニングなのです。

体幹とお尻に熱を感じるくらい効いてる感が得られるトレーニングなので、モチベーションも高まります。

体重マイナス11キロ、腹囲マイナス9センチ！



プランクレッグレイズで体重マイナス11キロ、腹囲マイナス9センチという驚異の結果を出している人もいます。それだけでなく、運動を継続したことで血圧も正常値になっています。高血圧になると、くも膜下出血や動脈瘤などの怖い病気になってしまうリスクが増加するのです。

プランクレッグレイズで体重減少やお腹痩せ効果を実感できると、今後も運動を習慣化させようという気持ちになれて良いことだらけです。

はじめはつらさが伴う筋トレメニュー



プランク姿勢で常に腹筋は最大筋出力ということからも、プランクレッグレイズは高負荷の筋トレメニューだといえます。プランク姿勢が安定して保持できないと、下半身の上げ下げによる重心移動に対応できずに姿勢が崩れてしまいがちになってしまいます。

はじめはきつい・できないと感じる人もいますが、慣れてしまえばかなりのメリットが得られるので継続して取り組みましょう。

1セットの負荷がとてつもなく大きい



プランクレッグレイズはインナーマッスル・腹直筋・大臀筋・ハムストリングス・上腕二頭筋と多くの筋肉を動員するため、1セットでかなりの負荷を感じる筋トレメニューです。多くの筋肉を動員するということは、筋トレ時の消費エネルギーも大きいということです。

筋肉を鍛えるだけでなく脂肪の燃焼も望めるため、ダイエットを目的としている人にはメリットが大きいことがわかります。

その他、プランクに関する記事もチェック

お腹を重点的に鍛えたいという人は、プランクレッグレイズだけでなくプランクも追加して行いましょう。自分の興味があるプランクに関する他記事もチェックしてみてください。

メリットを知れば、やらずにはいられない

プランクは1日3分でも効果が絶大だといわれています。メリハリボディを手に入れるための魅力的なメリットがあることがわかるので、ぜひチェックしてみてください。

プランクは毎日『1日3分』だけで効果抜群！メリット・やり方〜口コミまで！

出典：Slope[スロープ]

プランクを応用して、短期間でくびれをゲット

プランクの負荷を高めたトレーニングがしたい人は、応用編に挑戦してみましょう。ツイストプランクではシックスパックだけでなく、くびれも増強できるのでおすすめです。

ツイストプランクの効果＆やり方！短期間でくびれを作るコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

肩が痛くなった人はフォームを見直そう

正しい姿勢を意識しているつもりでも、知らず知らずのうちに乱れてしまう人も多くいます。肩が痛い原因を知って、怪我を防止しましょう。

プランクで『肩が痛い』のはフォームが原因！正しく効かせるコツ＆注意点を解説！

出典：Slope[スロープ]

脂肪燃焼効果を高めたいならサーキット

筋トレ系YouTuberジェットユウのトレーニング動画は、「痩せる」「腹筋が割れた」「ボディラインが変わる」と口コミが多くあります。脂肪燃焼効果の高いプランクサーキットを、ぜひ試してみてください。

ジェットゆうの『プランクサーキット』が人気！やり方〜痩せた口コミまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

プランクレッグレイズを取り入れてみよう

プランクレッグレイズは、お腹・お尻・太もも・二の腕と幅広い範囲に効果が期待できる筋トレメニューです。インナーマッスルも鍛えられるので、トレーニング中の姿勢が安定しやすくなりパフォーマンス向上にも効果的。脂肪燃焼効果も高く、マイナス11キロの減量に成功した人もいます。ボディメイク・ダイエットに励んでいる人は、ぜひ取り入れてみてください。

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