女性に嬉しい『腕立て伏せ』の効果！バストアップ・二の腕痩せなど体験談も！

腕立て伏せは女性に嬉しい効果が沢山！

腕立て伏せはハードな筋トレだと思われますが、実は女性でも簡単に行うことができます。そればかりでなく、女性にとって嬉しい効果がたくさん期待できるというのです。ではどのような効果が腕立て伏せをすることで得られるのか、見ていきましょう。

腕立て伏せの女性に嬉しい効果

腕立て伏せをすることで女性には多くのメリットがあります。その嬉しいメリットは大きく分けると以下の4つになります。

①巻き肩が治りきれいな鎖骨になる
②首回りがすっきりしきれいに見える
③バストアップ効果
④二の腕が痩せる効果

ではそれぞれ、どういうことなのか詳しく確認していきましょう。

①巻き肩が治りきれいな鎖骨になる

巻き肩の原因はスマホやデスクワークなどで、肩甲骨が外転した状態が続きそのまま固定されてしまってる事です。胸の筋肉は縮み、肩の筋肉が伸びて前方へ引っ張られている状態です。この巻き肩を解消するには腕立て伏せが良いとされます。医療法人社団博聖会のリハビリテーション科が発表した論文には以下のように結論付けられていました。

水平方向、つまり腕立て伏せのような状態で肩を水平に保つことで上腕骨の前後方向をコントロールできるということです。女性にとって嬉しいのは巻き肩が改善されることだけにとどまりません。巻き肩が改善されることで姿勢が良くなり、立ち姿が美しく見えます。さらに鎖骨の部分はダイエットできるので胸元が美しく見えるのです。

②首回りがすっきりしきれいに見える

腕立て伏せの一種である逆腕立て伏せを行うと首回りがすっきりとします。これは首や顔を支える筋肉を刺激してその部分だけダイエットすることができるからです。逆腕立て伏せを行うと背中の筋肉を強化することができ、まず姿勢が良くなります。さらに胸鎖乳突筋がほぐれることで頭が正しい位置に固定されるようになります。

美容関係の造詣が深いラグジュアリー雑誌である「Precious」のウェブ版には以上のように書かれていました。この胸鎖乳突筋は耳の後ろ側から鎖骨に向かってつながる筋肉のことです。逆腕立て伏せを行うことでこの部分のコリやむくみ、脂肪がなくなり、首がすらりとして見えるのです。むくまなくなるということで、同時に小顔効果も狙えます。

③バストアップ効果

腕立て伏せは、腕立て伏せは胸の筋肉である大胸筋に高い効果が期待できるトレーニングです。男性の場合、胸板が厚くなったり胸筋が発達したりという成果が見えるでしょう。女性の場合、大胸筋をトレーニングすることでバストアップ効果を狙うことが可能です。医療法人社団東美会理事長で東京美容外科の統括院長である麻生泰医師は以下のように話しています。

大胸筋を効率よく発達させるには腕立て伏せがベストです。同時に麻生泰医師は膝つき腕立て伏せや壁腕立て伏せでも効果が期待できると話していました。

④二の腕が痩せる効果

腕立て伏せは二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を使うトレーニングです。上腕三頭筋を鍛えるとたるみがなくなり引き締まった二の腕を手に入れることができます。日本パワーリフティング協会の「腕立て伏せの種類とやり方｜筋肉部位別に効果的なフォームを解説」には以下のように書かれています。

上腕三頭筋はまさに二の腕の筋肉なので、鍛えることでほっそりとしていつつもしなやかな二の腕を手にいれることが可能になります。

女性に効果の多い腕立て伏せのメニュー

では、女性に特に効果が多い腕立て伏せをいくつか紹介していきます。どれも二の腕ダイエットやバストアップなどに効果があるので、できそうなものからトライしてみてください。

逆腕立て伏せ

二の腕痩せに絶大な効果があるとSNSでも話題の逆腕立て伏せです。リバースプッシュアップと呼ばれることもあります。最初に体育座りをします。座骨の位置を意識して骨盤を立てましょう。次に手足を肩幅に開きます。そのまま息を吐きながらお尻を持ち上げます。吸うときに、腕を真後ろに折り曲げ、吐くときに伸ばします。あごは引くように意識しましょう。

手の向きはつま先方向です。こちらは20回を1セットとし、30秒ほどの休憩をはさんで2～3セット行うと効果が出やすいです。休憩時は体育座りの状態に戻りましょう。その際に額を膝につけるようにすると肩回りの筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

（逆腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプッシュアップのやり方！二の腕（三頭筋）に効くコツで効果UP！初心者も簡単！

出典： Slope[スロープ]

壁腕立て伏せ

普通の腕立て伏せがつらいという方は壁に手をついた腕立て伏せでも効果が期待できます。にのうでを引き締める効果だけでなく、巻き肩を治したり、バストアップを狙えたりと嬉しい効果が多い女性にぴったりのプッシュアップです。

まず壁から離れて立ち、壁に手を吐きます。そのまま肘を曲げて壁に胸を付けるようにします。曲げる時は息を吸い、腕をまっすぐに戻すときに吐くようにしてください。こちらは10回を1セットとし休憩をはさんで2～3セット行うと良いでしょう。体幹がしっかりとまっすぐになっていることを意識しながら行ってください。

（壁腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

壁腕立て伏せのやり方！二の腕痩せ＆バストアップ！初心者も効果が出るコツを解説！

出典： Slope[スロープ]

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せがキツイという方におすすめなのがこちらの膝つき腕立て伏せです。上半身は腕立て伏せと同様にトレーニングすることができるのでバストアップや小顔効果などを実感できるでしょう。

まずヨガマットにうつぶせになります。その状態から膝を曲げて肩の下に両手をついてください。この状態から両腕の力だけで上半身を起こすようにします。つま先は上げると少し負荷が加わるのでおすすめです。そのまま腕の曲げ伸ばしをしてください。20秒間行い、10秒間のインターバルを取るという30秒のトレーニングを8回ほど行いましょう。

（膝つき腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝つき腕立て伏せの効果＆やり方！筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説

出典： Slope[スロープ]

フロントプランク

筋トレ系YouTuberとしておなじみのひなちゃんねるも腕立て伏せの一種であるプッシュアップを紹介しています。プッシュアップは腹筋や体幹に効果があると思われていますが、体勢が腕立て伏せと同じことから二の腕ダイエットにも効果が期待されます。脂肪燃焼効果も高いですよ。1：30～プランクの体勢になります。

肩の下に肘をつき、爪先を立てて体を支えます。体の体幹が床と平行になるように心がけてください。この状態のまま10秒間キープします。インターバルをはさみながら数回行えると良いでしょう。もちろん動画のようにプランクローテーションを行い、全身をバランスよく引き締めるトレーニングをするのもおすすめです。

（膝つきプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝つきプランクのやり方！通常版ができない人でも確実に効果が出る！

出典： Slope[スロープ]

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは二の腕の引き締めとバストアップにとても効果のある腕立て伏せです。女性でも行いやすく、手をつく高さを変えることで負荷を自分で調整しやすいというのも人気がある理由の一つになっています。

まず、膝立ちになり椅子などに手をつきます。手の幅は肩幅よりもこぶし1つ分くらい広くしてください。そのまま腕立て伏せの要領でプッシュアップを行います。方から膝までが一直線になるように、そして腰が反らないように気を付けてください。15回を1セットとして3セット行うのがおすすめです。

手をつく椅子の高さが床に近ければ近いほど、負荷が増しますし、胸の高さに近いほど楽に行えるようになります。無理のない範囲で行うようにしましょう。また椅子は転倒しないように注意し、背もたれ部分に手をかけることは避けてください。

（インクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインプッシュアップのやり方！大胸筋下部に負荷を掛ける腕立て伏せのコツを解説

出典： Slope[スロープ]

ダイヤモンドプッシュアップ

二の腕ダイエットに大きな効果が期待できるダイヤモンドプッシュアップです。最初に手で三角形を作り、地面に手をついてください。そのまま膝をついてプッシュアップを行います。つま先は自然に上がるのであまり意識しなくても大丈夫です。腰は反らないように注意しましょう。肘は外側に曲げるように意識し、腕を伸ばすタイミングで息を吐いてください。

できる方は膝つきではなく爪先を吐いて行ってもOKです。インターバルをはさみながら15回を1セットとして全部で3セットほど行うのがおすすめのトレーニング方法です。

（ダイヤモンドプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイヤモンドプッシュアップのやり方！二の腕を鍛えるコツ〜肘が痛い悩みまで解説

出典： Slope[スロープ]

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは巻き肩の改善に効果のある腕立て伏せです。二の腕の引き締め効果もあるので、少しハードなトレーニングではありますが、チャレンジする価値があります。全身の脂肪燃焼効果も期待できます。

床に肩幅よりも少し広めに手を置いて腕立て伏せの形になります。この状態から腰を大きく曲げて肩甲骨を寄せるように意識してください。頭が地面につく直前まで体を斜めに下します。次に斜め後ろに体を押し上げます。10回を1セットとして行うようにしましょう。無理はせずにセット数や回数を減らしても大丈夫です。

腕立て伏せの効果を実感した女性の体験談

では、実際に腕立て伏せを実践している方はどのくらいの効果を感じているのでしょうか？実際の声をSNSから集めて紹介していきます。

バストアップ効果を狙う！

最近の自宅での腕トレ:muscle::two_hearts:
フレンチプレス(ダンベル3キロ)
に少し飽きてきて
膝立て腕立て伏せ15×3セットがすき

バストアップにもなるね:kissing_closed_eyes: pic.twitter.com/180SugMXqe

— かおり (@kaori90547727) August 22, 2020

こちらの方はバストアップ効果も狙って膝つき腕立て伏せを行っています。筋トレとボディメイクはほどほどにしかしていないと自己紹介していますが、そうとは思えないほど美しいシルエットです。

鎖骨が出てきた！

@etoile_girl_ooO さんの逆腕立て伏せも毎日50回やってるんだけど、埋もれてた鎖骨復活した:joy: まだまだこれからだけど、こうやってちょっとずつでも身体が変わっていくのやっぱり嬉しいな。頑張ろう！ #ダイエット pic.twitter.com/Kpney2aJWO

— amちゃん🤞 (@AyaminAmnos) March 2, 2021

逆腕立て伏せを行うことで実際に鎖骨が出てきたと喜びのツイートをしています。脂肪が燃焼したことで鎖骨がでると首回りがすっきりして見えて、胸元が美しくなりますね。

二の腕が引き締まった！

TLに流れてきて気になってた逆腕立て伏せ。継続したら、

二の腕引き締まった
姿勢が良くなり前屈みが減った
肩凝り軽減

となかなか良い変化を実感。筋力ない私でも無理なくできました。これはなかなか凄いと思うから本当におすすめです！ pic.twitter.com/BSURamuzY6

— ちゅる美@元美容外科カウンセラー (@tyurumi3) May 28, 2021

逆腕立て伏せを継続してみたら嬉しい効果がたくさんあったとのツイートがこちらです。ただ細いだけでななく美しく引き締まった二の腕が分かるでしょう。また肩こりがなくなったというのも嬉しいですね。

二の腕ビフォーアフター

逆腕立て伏せやるようになって
少し二の腕痩せたと思うんだけど……！
もっと頑張る🥺！#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエットビフォーアフター #ダイエット仲間募集中 pic.twitter.com/EymA9WHapr

— sai (@sai_sk13) September 13, 2020

約1ヶ月の間、逆腕立て伏せを行うとここまで二の腕に変化が出ます。明らかにほっそりとし、健康的に引き締まっている様子がよくわかります。

バストアップする筋トレなら腕立て伏せ！

今日のカウンセリングで、「バストアップする筋トレないですか〜」「あんまりないけど…プッシュアップ頑張って胸の筋肉つけたらちょっと盛れますよ！」て言われたので毎日腕立て伏せがんばることにしました:hugging:ははは

— Nayu (@nayufuji) June 6, 2021

バストアップする筋トレをカウンセラーに聞いたところ、プッシュアップで盛れるとの情報をもらったというツイートです。実際にプッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋を鍛えるため、バストアップもできる上に垂れにくくなるのでおすすめです。

その他、腕立て伏せに関する記事もチェック！

女性に嬉しい効果が期待できる腕立て伏せをチェックしてきました。ここからは、そのほかの腕立て伏せに関する記事を紹介していきます。正しいフォームや痛みが出た場合の原因、また腕立て伏せの回数や頻度もこちらから確認していきましょう。

腕立て伏せの種類をチェック！

人気YouTuberのメトロンブログが実践する腕立て伏せを特集しました。短期間で効果が出ると話題の腕立て伏せは必見です。

メトロンブログ流『腕立て伏せ』が種類豊富！短期間で効果が出るとの口コミ多数！

出典： Slope[スロープ]

手首が痛いのは筋肉痛？

腕立て伏せをしていると手首が痛くなるという方がいます。これは筋肉痛ではなく、フォームの乱れが原因の可能性があります。こちらの記事で詳しく解説しているので確認しましょう。

腕立て伏せで手首が痛い原因＆対策！初心者向けに正しいフォームまで解説！

出典： Slope[スロープ]

初心者はこちらをチェック！

初心者向けに腕立て伏せの回数やフォームの注意点など詳しく書かれている記事です。初心者の場合はまずこちらをチェックしてから腕立て伏せを行うのをおすすめします。

腕立て伏せは回数やれば効果出る？初心者向けにフォーム〜注意点まで解説！

出典： Slope[スロープ]

腕立て伏せは毎日すべきなの？

多くの筋トレは毎日行うことを推奨していません。では腕立て伏せはどうなのでしょうか？調回復と筋肉痛の関係から迫った記事です。

腕立て伏せは毎日OK？ 超回復と筋肉痛の関係〜効く部位別メニューも！

出典： Slope[スロープ]

女性に効果的な腕立て伏せを継続してみよう！

女性にとってもはやメリットしかないといっても過言ではない腕立て伏せを紹介してきました。これだけ利点があるのですからやらない手はありません。ぜひ、継続して腕立て伏せを行い、美ボディを手に入れましょう。継続することで外見に自信がつき、内面も磨かれること間違いありません。