リバースプッシュアップのやり方！二の腕（三頭筋）に効くコツで効果UP！初心者も簡単！

リバースプッシュアップは腕立て伏せの変形バージョンの筋トレです。特に上腕三頭筋を鍛えたい人に向いていています。またどこでも簡単にできる種目なので、初心者の方や家でトレーニングしている人にもおすすめです。

今回はこのリバースプッシュアップの正しいやり方や効果を高めるコツ、広背筋などの筋肉に効くかなどを紹介します。それでは最初にリバースプッシュアップで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から解説していきます。

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先ほども解説したようにリバースプッシュアップで鍛えられる筋肉の部位は上腕三頭筋です。それでは早速ですが、この上腕三頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて見ていきましょう。

上腕三頭筋は力こぶの反対側にあり、長頭や外側頭、内側頭から構成されている筋肉です。主に肘を伸ばしたり、内側にひねったりする働きをしています。また大胸筋や三角筋と連動して、押し出す動きを行ったりもします。そしてリバースプッシュアップでは腕を下に押し出して、肘を伸ばすのに力を使うので、この上腕三頭筋を集中的に鍛えられるのです。

そんな上腕三頭筋は腕の中では最も大きく、3分の2を占めている筋肉でもあります。そのため上腕三頭筋を鍛えることで女性には二の腕痩せを、男性には太くたくましい腕を作れるメリットが得られるのです。それに加えてベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンスの改善も期待できます。

ちなみに上腕三頭筋以外に広背筋や三角筋なども鍛えられると考えている人もいます。しかし、リバースプッシュアップは上腕三頭筋が主動筋なので、広背筋などの種目としては行わないようにしましょう。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではここからリバースプッシュアップの効果的なやり方について解説します。間違ったフォームでは筋肉に効かないだけでなく、怪我を引き起こす可能性もあります。最大限の効果を得るためにもここで正しいフォームや動作のポイントをチェックしておきましょう。

まずフラットベンチに後ろ手に手を着きます。もしベンチがない場合は椅子などを使うと良いしょう。またこの時、手の向きは、できれば手の指先を前にして椅子やベンチのヘリを掴むような形にしてください。そして上の画像のような姿勢を作ります。

スタートポジションを作ったら、肘を曲げて身体を降ろしていきます。この時、背中を丸めないように上体はまっすぐな状態を保ったままにしておきましょう。

身体を降ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで身体を押し上げます。後は決めている回数だけ動作を繰り返すだけです。

リバースプッシュアップを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①肩甲骨を柔軟に動かせていない
②手の着き方が悪い

それでは①の肩甲骨を柔軟に動かせていないことから順番に見ていきましょう。

リバースプッシュアップでは肩甲骨を柔軟に動かせていないフォームはNGです。肩甲骨を柔軟に動かないと肩に負担がかかって、痛める原因になります。

この問題には両方の鎖骨の中心あたりからガバッと胸を開いていくイメージで体を降ろす方法が対策として有効です。よりスムーズに動作できるようになるので、ぜひ意識してみてください。

先ほど解説したようにリバースプッシュアップでは指先を前に向けてベンチなどに手を着きます。ただ、この時、特に指先を前に向けた状態で手の平全体を台に付いてしまうと手首に過剰なストレッチがかかり、痛みが出やすくなるのです。

それを防ぐためには手の平の根元をベンチや椅子のヘリに乗せるイメージで行うのが効果的です。上腕三頭筋にも効かせやすくなるメリットもありますので、手首が痛い人は肩甲骨の動きと合わせて意識しておくと良いでしょう。

通常、筋トレはその目的に合わせて負荷や回数を調節します。しかし、リバースプッシュアップは自重トレーニングなので、負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすというのを基本とすると良いでしょう。

セット数についてはトレーニングのステータスによって変えてください。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。頻度は週1回よりも2回の方が効果的ですが、3回以上については現在分かっていません。またやり過ぎるとオーバーワークになってしまうので、無理は決してしないようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次に上級者向けにリバースプッシュアップの応用メニューを紹介します。通常のリバースプッシュアップでは負荷が足りなくなった人はぜひ挑戦してみてください。

足をバランスボールに乗せて行うこのやり方は、負荷が大きくなる上に不安定な動作になります。その分、通常のやり方よりも上腕三頭筋に強力な刺激を与えられるのが大きな特徴です。

▼バランスボールを使ったリバースプッシュアップのやり方

①椅子やベンチに指先が前になるように手を置く
②足をバランスボールの上に乗せる
③肘を曲げて身体を降ろす
④肘を伸ばして、元の位置まで身体を挙げる

このバランスボールを使うリバースプッシュアップも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすというのを基本とすると良いでしょう。セット数については通常のやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼バランスボールを使ったリバースプッシュアップのコツ＆注意点

・無理に身体を降ろしすぎない
・肩甲骨を柔軟に動かして動作を行う
・バランスボールが左右に転がらないように注意する

（バランスボールのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

これはももの上にプレートを乗せて負荷を大きくするバリエーションです。負荷が調節できるのがメリットですが、窮屈な動きになりやすいため、基本的に加重はディップスなどの種目で行うのがおすすめです。一度試してみて自分に合った方をトレーニングに取り入れると良いでしょう。

▼加重リバースプッシュアップのやり方

①プレートを太ももの上に置く
②椅子やベンチに指先が前になるように手を置く
③肘を曲げて身体を降ろす
④肘を伸ばして、元の位置まで身体を挙げる

加重リバースプッシュアップでは筋トレの目的に合わせて負荷と回数を変えましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さがおすすめです。セット数については通常のやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼加重リバースプッシュアップのコツ＆注意点

・プレートが左右にずり落ちないように注意する
・肩甲骨を柔軟に動かして動作を行う

最後にリバースプッシュアップの効果を高める為の以下の2つのポイントを紹介します。

・正しいフォームで行う
・拮抗筋のメニューと一緒に行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

自重によるリバースプッシュアップは先ほど解説したように限界の回数までこなすのを基本とします。ただ、この時注意したいのがより多くの回数をこなすのを一番の目的としないことです。

確かに筋力アップや筋肥大のためには鍛えていくにつれて、より多くの回数をこなすようにしていくことは重要と言えます。しかし、それはあくまでも正しいフォームを維持した上での話なのです。

回数をこなすことを一番の目的にすると間違ったフォームで動作を続けてしまう原因になります。間違ったフォームでは筋肉への刺激が少なくなり、怪我の原因にもなります。安全に最大限の効果を得るためにも正しいフォームで行うことを最優先させてください。

リバースプッシュアップは拮抗筋である上腕二頭筋のトレーニングメニューと行うのも効果的です。拮抗筋と一緒に鍛えると上腕三頭筋のパフォーマンスアップや疲労回復効果が期待できます。また怪我の予防効果もあるのです。

上腕二頭筋のトレーニングメニューとしてはバーベルカールがおすすめです。また広背筋の種目ですが、上腕二頭筋にも強い刺激が入る懸垂なども良いでしょう。一緒に行うメニュー選びに悩んでいる人は、この拮抗筋との組み合わせをぜひ試してみてください。

（バーベルカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプッシュアップは自宅でも効果的に上腕三頭筋を鍛えられる貴重なトレーニング種目です。ぜひ今回の情報を参考にしながら日々のトレーニングメニューに取り入れて、太く逞しい腕を作り上げていきましょう。

（上腕三頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）