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【グルタミンの飲み方】飲むタイミング・1日の摂取量〜プロテインとの併用など！

2021年06月14日

グルタミンは筋トレの定番サプリとしてよく紹介されるほど人気のあるサプリメントです。今回はそんなグルタミンを飲むタイミングや1日の摂取量などの基本を詳しく解説します。プロテインの併用や実際の体験談なども紹介するので、併せてチェックしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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グルタミンを飲むタイミング・摂取量を理解できてる？

アミノ酸の1種であるグルタミンは筋トレをする人の定番サプリの1つです。しかし、定番のサプリとは言われていても、案外飲むタイミングや摂取量を理解できていない人もいるのではないでしょうか。今回はそんなグルタミンの飲むタイミングや摂取量、実際の体験談などを紹介します。これからグルタミンを取り入れようと考えている人はぜひ参考にしてください。

グルタミンを飲むタイミング

それでは最初にグルタミンを飲むタイミングについて解説します。グルタミンは飲むタイミングによってメリットなどが変わってきます。それを理解するとグルタミンの良さをさらに引き出すことができるので、ここで自分の求めるメリットが得られそうなタイミングを探してみましょう。

トレーニング直後

トレーニング直後はグルタミンを飲むタイミングの中でも特におすすめです。グルタミンは摂取して吸収されるときに、体内でアンモニアを発生させてしまいます。そしてこのアンモニアは筋肉の疲労度に関わっています。つまりトレーニング前に飲むと良いパフォーマンスが出せなくなる可能性があるので、直後の方が摂取タイミングとしては向いているのです。

また筋トレで筋肉を動かすと体内にあるグルタミンが消費されます。そしてその消費された状態のままでは、不足分のグルタミンを筋肉を分解して作ろうとしてしまうのです。そういった筋肉の分解を防ぐという意味でもトレーニング直後はグルタミンの摂取タイミングとして向いています。

起床後

起床後もグルタミンの摂取タイミングとしておすすめされる場合があります。起床後は寝る前から何も食べない状況が長く続いていて、空腹状態になっています。そして空腹状態のままだとエネルギーを確保するために筋肉を分解してしまうカタボリックという現象が起きやすくなるのです。

しかし、グルタミンには筋肉の分解抑制効果があります。そのため起床後にグルタミンを飲むことで空腹状態によって起こる筋肉の分解を防ぐメリットが得られる可能性があるのです。

（カタボリックについては以下の記事も参考にしてみてください）

カタボリックとは？筋肉量が落ちる仕組み〜確実に防ぐ方法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

寝る前

グルタミンの摂取タイミングとしては寝る前も適しています。こちらの論文にも書いてある通り、グルタミンを経口摂取すると成長ホルモンの分泌を促進させることがわかっています。そのため睡眠中という成長ホルモンを分泌しやすい時間帯のタイミングでグルタミンを摂取するのも有効なのです。

（成長ホルモンついては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで成長ホルモンを分泌！活性化の理由〜増えるメリットを解説！

出典：Slope[スロープ]

食間

人の身体は食事を摂ると栄養やエネルギーが十分な量確保されるため、体内で筋肉などを合成しやすい状況になります。一方で食事から時間が経つにつれて空腹になっていき、先ほども解説したようにその空腹によって筋肉などが分解されやすくなるのです。

そのためそういった分解に傾きがちな食間というタイミングも筋肉の分解を防ぐ効果を持つグルタミンの摂取タイミングとしては向いていると言えるのです。特に食事の間が長くなりがちな昼食と夕食の間は摂取に適したタイミングの1つとなるでしょう。

ただし、先ほども解説したように食間でもそれがトレーニング前のタイミングになるとパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があるので注意してください。

グルタミンの1日の摂取量

グルタミンの1日の摂取量については論文などによって使われている量が変わるため絶対的な決め方はありません。例えば、こちらの論文では体重1kgあたり0.285g～0.57gの量を摂取すると筋肉内の窒素貯留量が増加したとしています。

一方でこちらの論文では1日30gの摂取で、骨格筋内のインスリンによる作用を改善したりしたとしているのです。このようにそれぞれの論文で使われている摂取量は変わっています。ちなみに国立研究開発法人の医薬基盤・健康・栄養研究所によると一般的には1日40gまでは安全としています。

そのため最大を40gとして上のような体重あたりの計算方法を基にして1日の摂取量を決めるのが良いでしょう。ただし、1度に多く摂取してしまうと下痢を起こしてしまう場合もあるので、心配な方は1回5g程度に抑えて摂取するようにしてください。

グルタミンをプロテインに混ぜて同時に飲むのはOK？

上記の通り、グルタミンの摂取タイミングはトレーニング直後が向いています。そのため中にはグルタミンを筋トレ後のプロテインと混ぜて同時に飲みたいけど、一緒に飲んで大丈夫か心配な人もいるでしょう。

基本的にはグルタミンはプロテインと混ぜて同時に飲んでも問題ありません。なぜならそもそもプロテインには100gあたり約5g程度のグルタミンが含まれているからです。

しかし、プロテインにサプリのグルタミンを混ぜるとプロテインに元々含まれている分のグルタミンがそこに上乗せされることになります。そのためプロテインと同時に飲む場合にはしっかりと合計のグルタミンの摂取量をカウントして、摂り過ぎにならないように注意してください。

（おすすめのプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンの飲み方に関する体験談

それでは次にグルタミンの飲み方に関する体験談を紹介します。実際に他の人がどのようにグルタミンを飲んでいるのかチェックしてみましょう。

筋トレ後のプロテインに混ぜる定番の飲み方



この方は先ほども紹介した筋トレ後のプロテインにグルタミンを混ぜるという定番の飲み方を採用しています。またグルタミン以外にもクレアチンやコラーゲンパウダーも混ぜているのですが、プロテインを単体で飲むよりも良さそうと感じています。

疲労回復をメインにした飲み方



グルタミンを疲労回復効果などが期待できるアルギニンと合わせてモンスターエナジーで混ぜています。回復を目的としたユニークな飲み方ですね。

タイミングを意識して飲むと調子が良い



こちらの方はグルタミンをタイミングを意識して多めに飲むことで疲労回復効果を強く実感しています。やはりグルタミンの効果を少しでも引き出すには摂取タイミングも大事だということがわかります。

プロテインの味でグルタミンなどの匂いを消す



グルタミンはサプリメントによって匂いを感じる場合があり、それが苦手と感じる人は少なくありません。この方はそんなグルタミンなどのサプリの匂いをチョコミント味のプロテインに混ぜることで消しています。匂いが気になる人は参考にしたい飲み方と言えるでしょう。

スムージーにして飲む



筋トレの1時間前にプロテインとバナナ、ブルーベリー、そしてグルタミンを混ぜたスムージーで飲んでいる方の体験談です。基本的に筋トレ前のグルタミンの摂取は先ほどの解説通りパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、こちらの方は筋トレのパフォーマンスが上がるのを実感していますね。

豪快なビルダー飲み



グルタミンはこの方のようにビルダー飲み、つまり口に直接グルタミンを入れてから水などで流し込むという飲み方をする人もいます。混ぜる手間などが不要ですぐに摂取できるのが良い点ですが、慣れていなかったり、味などが気になる方は難しい飲み方だと感じる場合もあるでしょう。

シンプルに水に溶かして飲む



ここまでプロテインやエナジードリンクなどさまざまな飲み物に混ぜる飲み方を紹介してきました。しかし、この方のようにシンプルに水で溶かす飲み方も当然できます。ただ、ビルダー飲みと同じようにグルタミンの味や匂いが苦手な人には難易度の高い飲み方になるので注意してください。

コーヒーに溶かして飲む



グルタミンはこの方のようにコーヒーに溶かす飲み方もあります。しかし、コーヒーに溶かす飲み方には注意が必要です。なぜならグルタミンは熱に弱いため、ホットコーヒーに溶かしてしまうと成分が変性してしまうからです。そのためコーヒーに溶かす時には基本的にアイスコーヒーに溶かして飲むことをおすすめします。

（グルタミンは胃腸にも効果的なのかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンは胃腸にも効果的！過剰摂取で下痢・吐き気などの副作用も？

出典：Slope[スロープ]

その他、グルタミンに関する記事もチェック！

それでは最後にそのほかのグルタミンに関する記事を紹介します。おすすめのグルタミンサプリや副作用などの関連情報を知りたい人はぜひ一通り目を通してみてください。

おすすめのグルタミン

こちらの記事では筋トレや肌などに効果的なおすすめのグルタミンを11種類紹介しています。

グルタミンサプリおすすめ11選！筋トレ・肌・脳に効果的な口コミ人気商品を厳選！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンにはどんな副作用がある？

さまざまなメリットがあるグルタミンですが、過剰摂取によって副作用が起こる可能性があります。この記事ではそんな副作用について詳しく解説しています。

グルタミンの効果を実感した人の口コミをチェック

こちらの記事ではグルタミンを飲んで筋肉や肌、風邪などへの効果を実感した人の口コミをチェックできます。

グルタミンの効果を実感した口コミ集！筋肉・美肌・疲労・風邪についてなど！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンは脳への効果もある？

グルタミンは筋トレだけでなく、脳に対しても効果があると考えられています。こちらの記事ではそんなグルタミンの脳への効果について解説しています。

グルタミンには『脳』への効果も？集中力が上がり賢くなる？口コミまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

人気のグルタミンサプリ、VALXグルタミンパウダーを紹介

グルタミンサプリの中でも特に人気のあるVALXグルタミンパウダーの特徴や開発の背景などを解説しています。

山本義徳の『VALX グルタミンパウダー』の特徴・魅力〜口コミまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンを飲むタイミング・摂取量など飲み方を理解しておこう

今回はグルタミンを飲むのに適したタイミングや1日の摂取量などの飲み方を説明してきました。その解説通り、グルタミンは間違ったタイミングで飲むと筋トレなどのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。また飲み過ぎても副作用を起こす可能性があります。そのためグルタミンは今回説明したような適切なタイミングや量で飲むようにしましょう。

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