ケーブルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説

ケーブルカールはロープーリーというマシンを使い、上腕二頭筋をカールの動作で鍛える筋トレです。「逞しい力こぶを手に入れたい」「上腕二頭筋にひたすら負荷をかけ続けたい」という方はぜひ挑戦してみてください。まずは、ケーブルカールで鍛えられる筋肉部位や得られる効果について押さえておきましょう。

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ここでは、ケーブルカールで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説します。目的に合ったトレーニングを行うために、鍛えられる筋肉部位や得られる効果についての理解を深めましょう。

ケーブルカールで効果的に鍛えられる上腕二頭筋は、肘関節の曲げ伸ばしや前腕を回転させる作用を持つ筋肉です。また、上腕二頭筋は直線的かつ平行に並んだ形状で、紡錘状筋という種類にあたります。紡錘状筋の筋肥大のためには高重量・低回数なトレーニングよりも、可動域が広く10～15回程度のややハイレップなトレーニングを行うと良いでしょう。

そして、すべての可動域において上腕二頭筋を刺激できることがケーブルカールで得られる主な効果です。上腕二頭筋の全可動域を集中的に鍛えると、力こぶを急激に発達させることも可能になります。ここで、ダンベルカールを例に挙げて比較してみましょう。

動作の中間での負荷が大きく初動・終動の負荷が小さいダンベルカールに対し、ケーブルカールは初動でも十分な負荷がかかり、終動ではさらに負荷が大きくなります。つまり、動作の全段階でしっかりと負荷がかかるため、ケーブルカールでは上腕二頭筋のすべての可動域を集中的に鍛えることができるのです。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルカールで上腕二頭筋の全可動域を効果的に刺激するためには、正確なフォームで動作を行う必要があります。これから紹介していく効果的なやり方と注意点を押さえて、ケーブルカールの動作をマスターしましょう。

まずは、ロープーリーマシンにアタッチメントを取り付けます。上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングなので、ストレートバーかＷバーを選ぶのがおすすめです。

（ロープーリーマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

アタッチメントをしっかりと掴み、ケーブルに向かって正対するようにして立ちましょう。

アタッチメントを握ったら、カール動作を行いましょう。ダンベルやバーベルで行うときに比べて前方から引っ張られるため、肘は自然と前に出ます。収縮ポジションの際には肘が前に出すぎないように気を付けてください。

（アームカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

続いて、ケーブルカールのコツと注意点を解説します。トレーニングをより効果的なものにするためには、以下の2点を意識することが重要です。

①アタッチメントの握り方に注意する
②肘が前に出すぎないようにする

それではまず、アタッチメントの握り方について確認していきましょう。

ケーブルカールを行う際には、アタッチメントの握り方に注意しましょう。ケーブルカールでは「手首が負けてしまう」という問題が起こりがちです。

上の画像のように手首が反り返って負けてしまう原因としては、アタッチメントを手の平で握っていることが考えられます。このような状態でトレーニングを続けると、手首を痛めるだけでなく上腕二頭筋も動員しづらくなるので気を付けなければなりません。

上腕二頭筋を効果的に動員するためには、上の画像を参考に以下の点を意識しながら動作を行うと良いでしょう。

・グリップを深く握る
・手首をニュートラル、もしくは少し巻くような状態にする
・しっかりとコントロールができる重量を選択する

肘が前に出すぎないようにすることも、ケーブルカールのコツのひとつです。上の動画のように肘が前に出すぎたフォームになると、負荷を骨で支えるような状態になってしまいます。そうするとケーブルカールにおいて重要な収縮ポジションでの負荷が弱まるため、肘の動作には注意しなければなりません。

先ほど解説したように、ケーブルカールではダンベルやバーベルを使ったカールに比べて肘が自然と前に出てきます。上の画像のように自然に出る程度であれば「治さないといけない」と強く意識する必要はありません。肘のポジションがぐらつくことのないよう、しっかりとフォームを保ちながらカールの動作を行いましょう。

ケーブルカールを行うにあたっては、正確なフォームや動作のコツと併せて最適な重量・回数・セット数についても把握しておくことが大切です。そこで、ここではケーブルカールの最適な重量・回数・セット数について解説します。

最適な重量・回数については、トレーニングの目的によって異なるため注意が必要です。目的が筋力アップの場合には1～6回で限界が来る重量、筋肥大の場合には6～12回で限界が来る重量、筋持久力アップの場合には15回以上で限界が来る重量を扱いましょう。また、ケーブルカールで鍛える上腕二頭筋は紡錘状筋なので回数をやや多めにするのがおすすめです。

最適なセット数は、トレーニングの経験値を考慮して設定します。ステータスの上昇に合わせてトレーニングのセット数や頻度を増やしていきましょう。目安としては初心者の方が3セットを週1回、上級者の方が6セットを週2回程度です。重要なのは正確なフォームを保ってトレーニングを行うことなので、つらいときは無理をしないようにしてください。

ここまで通常のケーブルカールについて解説してきましたが、このトレーニングにはさまざまなバリエーションメニューもあります。「難易度を上げたメニューに挑戦したい」「ロープーリーマシンがない自宅でもできるトレーニングをしたい」という方は、ぜひ挑戦してみてください。

逆向きのフォームで動作を行うケーブルカールは、ダンベルを使用するカールや通常のケーブルカールとは逆に初動位置での負荷を高められるのが大きなメリットです。

▼逆向きのやり方

①マシンにアタッチメントを取り付ける
②マシンに背を向け、ケーブルを股の間から通す
③アタッチメントを握ってカール動作を行う

逆向きで行うケーブルカールについても、最適な重量・回数はトレーニングの目的によって異なります。目的が筋力アップであれば1～6回、筋肥大であれば6～12回、筋持久力アップであれば15回以上で限界が来る重量を扱ってください。セット数や頻度については初心者なら3セット×週1回、上級者なら6セット×週2回が最適です。

▼逆向きのコツ＆注意点

・肘が前に出すぎないよう気を付ける
・アタッチメントのグリップをしっかり握る

ケーブルロープのトレーニングは、マシンのアタッチメントをロープに変更して行います。上腕二頭筋を鍛える通常のケーブルカールやダンベルを使用するカールと異なり、上腕筋へ持続的に負荷をかけられるのが特徴です。

▼ケーブルロープのやり方

①マシンのアタッチメントをロープに変更する
②アタッチメントをしっかりと握る
③カール動作を行う

ケーブルロープのトレーニングにおいても、重量・回数・セット数は通常のケーブルカールと同様に設定して構いません。正確なフォームで回数をこなせるようになってきたら、セット数や頻度を増やしてみると良いでしょう。

▼ケーブルロープのコツ＆注意点

・肘を支点にしてロープを上げるよう意識する
・初動は筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと行う

ケーブルカールのバリエーションには、チューブを使って自宅で行えるものもあります。チューブが伸びれば伸びるほどかかる負荷は大きくなるので、カール動作を行うと終動の際にかなりの負荷がかかってくるでしょう。

▼チューブのやり方

①低い位置にチューブを引っ掛ける
②引っ掛けた位置に向かって立つ
③チューブを握ってカール動作を行う

チューブを使うトレーニングでも、最適な重量・回数・セット数は通常のケーブルカールと同じです。目的に沿った回数の範囲内で限界が来る重量を扱ってください。セット数や頻度についても通常のパターンと同様に、自身のトレーニングステータスを踏まえて設定しましょう。

▼チューブのコツ＆注意点

・肘の位置が動かないよう意識する
・上半身が反ってしまうときは片腕ずつ交互に動作を行う

最後に、ケーブルカールの効果を高める為のポイントを紹介します。ケーブルカールの効果を高められるよう、これまで解説してきた正しいフォームや動作のコツと併せてぜひ実践してみてください。

ケーブルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えていくには、たんぱく質を適切に摂取することが欠かせません。効率良く筋肉を発達、そして回復させるためにしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。

筋肥大を目的として筋トレを行う場合には、体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要だとされています。65kgの方であれば130gものたんぱく質を摂取しなければならないため、食事のメニューや回数を工夫することが重要です。また、たんぱく質を1g摂取するにはその5倍の重量のたんぱく質を含む食品を摂取する必要があることも併せて覚えておきましょう。

ケーブルカールは、上腕二頭筋の肥大に効果的な筋トレです。また、さまざまなバリエーションがあり、チューブを使えばマシンがない自宅でも代替トレーニングができます。正しいフォームやトレーニングのコツをしっかりと押さえて、逞しい筋肉が付いた腕を手に入れましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）