上腕筋の構造・作用
上腕筋は肘関節の内側にあり、上腕二頭筋と重なって存在する筋肉です。上腕筋は上腕二頭筋より小さく、深層にあります。腕を曲げたときに力こぶを作るのが上腕二頭筋、肘を曲げたまま手首をひねり、親指を顔側に向けたときに盛り上がるのが上腕筋です。上腕二頭筋の下には上腕三頭筋があり、これらの筋肉は非常に密接な関係にあります。
上腕筋の作用は、上腕二頭筋や烏口腕筋（うこうわんきん）と共に動いて肘関節を屈曲させることです。
上腕筋は、肩から肘まである上腕骨の、胴体から遠い側から起こり、尺骨粗面に付着し終わります。そのため、上腕筋は親指を内側に倒す（回内）動きと、親指を外側に開く（回外）動きのどちらでもほぼ同じように収縮します。
上腕筋を鍛える・柔軟にするメリット
上腕筋は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と同じように、肘を動かすときに働きます。そのため、上腕筋を鍛えることにより、物を持ち上げる時の肘への負担を減らすことができます。重いものを持つときでも、肘を痛める可能性が減るということです。
重いものを持てるようになると、日常生活で役立つのはもちろんのこと、バーベルやダンベルを使用する筋トレにおいて高重量を扱いやすくなります。これにより、筋トレの効率がアップします。
上腕筋のトレーニングメニュー
ここからは、上腕筋の筋トレ種目を解説します。上腕筋は、肘関節を動かす筋トレのなかでも、特に手のひらが向き合ったり、下を向いたりする種目で効果的に鍛えられます。
上腕筋のトレーニング①ダンベルワンハンドカール
ダンベルカールとは、ダンベルを使用して、腕の筋トレであるカール動作を行う筋トレです。バーベルで行うよりも肩の詰まり感などが軽減され、動作が行いやすいという特徴があります。ここでは、ダンベルカールを片手ずつ行うダンベルワンハンドカールを解説します。
▼ダンベルワンハンドカールのやり方
①両手にダンベルを持って直立する
②片腕を、軽く手首を回外（手の平が上を向く方向に回す）しながら上げる
③上げた片腕を下げる
④肘を伸ばし切る直前で切り返す
ダンベルワンハンドカールは、高重量で低回数行うのには向いていません。効果的に筋肥大を目指すなら、正しいフォームを維持しながら10回以上行うのがおすすめです。重量を軽めに設定して、回数を多めにしましょう。
セット数は、筋トレのステータスによって決めてください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ダンベルワンハンドカールのコツ＆注意点
・肩を回してダンベルを上げないようにしましょう
・肘は過剰に前に出ないように気を付けましょう
握ったダンベルを、前にならえの方向に動かすと上腕二頭筋の長頭、少し開いた方向に上げていくと上腕二頭筋の短頭が狙いやすくなります。
ずーみー（泉風雅）
ワンハンドカールは身体が回らないようにしっかりとコントロールすることが重要です。両手にダンベルを持つと身体が回ったり傾いたりしにくいため、両方の手で持って片腕だけを動かす方法がおすすめです。
（ダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
上腕筋のトレーニング②ケーブルカール
ケーブルカールはロープーリーという器具を使ってカール動作を行う種目です。上腕二頭筋の筋肥大のために全可動域で負荷をかけ続けたい方におすすめです。
▼ケーブルカールのやり方
①ロープーリーにアタッチメントを取り付ける
②アタッチメントを掴み、ケーブルに対して正対するように立つ
③そのままカール動作を行う
ケーブルカールの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安に行いましょう。重量は、この回数で限界が来るものに設定してください。
セット数はダンベルワンハンドカールと同じく、筋トレのステータスに応じて設定してください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットが良いでしょう。
▼ケーブルカールのコツ＆注意点
・収縮ポジションで肘が前に出すぎないよう注意しましょう
・アタッチメントを手の平で握り、手首が反り返らないようにしましょう
通常のダンベルカールでは初動と終動の負荷が小さく、中間での負荷が大きくなりますが、ケーブルカールは初動からしっかりと負荷がかかり、終動ではさらに負荷が大きくなるのが特徴です。
ずーみー（泉風雅）
上腕二頭筋の内側を鍛えたいときはアタッチメントを広い間隔で握り、上腕二頭筋の外側を鍛えたいときは狭い間隔で握りましょう。
（ケーブルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説
出典：Slope[スロープ]
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上腕筋のトレーニング③プリチャーカール
プリチャーカールは肘を前に出した状態で行うカールで、上腕二頭筋に収縮ポジションで負荷をかけられるのが特徴です。専用の台を使用して行います。
▼プリチャーカールのやり方
①プリチャーカール台の座面の高さを調整する
②シートの一番上と脇の間に少し空間を空け、肘をほんの少しだけ浮かせる
③カール動作を行う
④肘が伸び切る少し手前で切り返す
プリチャーカールの最適な回数や重量は、ケーブルカールと同様に筋トレの目的によって設定してください。セット数も同様に、筋トレのステータスに応じて決めましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。
▼プリチャーカールのコツ＆注意点
・台に肘をどっかりと載せないようにしましょう
・肘を伸ばし切らないようにしましょう
・可動域が狭くならないようにしましょう
プリチャーカール台の座面が低すぎると、肩がすくんだ状態で動作が始まってしまいます。シートはある程度高くして、肩甲骨を軽く前傾させるようなイメージで行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
EZバーを使う場合、広いグリップを使うと上腕二頭筋の短頭に効かせやすくなり、狭いグリップを使うと上腕二頭筋の長頭に効かせやすくなります。持つグリップと鍛えられる部位は逆と覚えておきましょう。
（プリチャーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
プリチャーカールのやり方！二頭筋に効かせるコツ！ダンベル・EZバーなど種類別の違いも
出典：Slope[スロープ]
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上腕筋のトレーニング④インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチでダンベルカールを行う筋トレです。上腕二頭筋の長頭に負荷が乗りやすいため、大きな力こぶを作りたい方におすすめです。
▼インクラインダンベルカールのやり方
①インクラインベンチに背中をつけて座る
②両手にダンベルを持ち腕を垂らす
③脇を締めて両手の軌道が平行になるように上げる
④肘が後ろに下がらないようにゆっくりと戻す
インクラインダンベルカールの最適な回数は、他のカール種目と同様に筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。重量は、その回数で限界がくる程度に設定してください。セット数も同様に、筋トレのステータスによって変えましょう。
▼インクラインダンベルカールのコツ＆注意点
・なるべく脇を締めて、両手の軌道が平行になるようにしましょう
・ダンベルは手首側で巻き込むように持ちましょう
・肩甲骨を動かすようにしましょう
上げた肘を急激に戻すと、可動域を超えた範囲まで戻ってしまう可能性があるので、肘は後ろに下がらないように注意してゆっくりと戻していきましょう。
ずーみー（泉風雅）
ストレッチを重視しすぎてインクラインベンチの角度を30度以下に設定するのは危険です。上腕二頭筋への過度な負荷は、SLAP損傷を引き起こす可能性があります。
SLAP損傷とは、上腕骨を肩甲骨にとどめておく役割がある関節唇という構造物がはがれる傷害のことです。
（インクラインダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインダンベルカールのやり方！上腕二頭筋を短期間でデカくするコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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上腕筋のトレーニング⑤コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、椅子などに座って片手でカールを行う筋トレです。上腕二頭筋の短頭に高い負荷をかけることができます。
▼コンセントレーションカールのやり方
①高すぎない椅子（足が地面に付くもの）に座る
②少し前傾し片腕の肘を同じ側の膝の内側に当てる
③逆側の手は膝の上に置き、しっかり下を向く
④ダンベルを持ち、カールを行う
コンセントネーションカールの回数、重量、セット数は、他のトレーニングと同じく筋トレの目的やトレーニングのステータスによって設定してください。正しいフォームを維持しながら、限界まで追い込むことが重要です。
▼コンセントネーションカールのコツ＆注意点
・ダンベルは、手のをかぎづめのようにして手の根元に乗せるように持ちましょう
・腕を上げきったところで手首を少し巻き込み、軽く握り込むようにしましょう
通常のハンマーカールやアームカールと異なり、肘のポジションを変えて水平屈曲位で動作が行えます。これにより、上腕二頭筋への負荷が大きくなります。
ずーみー（泉風雅）
コンセントネーションカールでは、あおり上げやチーティングを過剰に使ってしまいがちです。セットの後半ではある程度仕方ないですが、せっかくの片腕種目なので、フォームを保ってもう片方の腕で補助をしたほうが効果は高いです。
（コンセントレーションカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
上腕筋のトレーニング⑥ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ち手首を中間位にすることで、上腕筋を鍛えることができる筋トレです。また、腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも効果があります。
▼ハンマーカールのやり方
①ダンベルを持って直立する
②手首を中間位、向かい合わせにしたままカール動作を行う
ハンマーカールの最適な回数は、他のカール種目と同様に筋力アップには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回以上で、重量はその回数で限界がくるものを扱いましょう。セット数も同じように、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ハンマーカールのコツ＆注意点
・しっかりと肘を曲げることに集中しましょう
・肘が前に出ないようにしましょう
・交互に行うのではなく、片手ずつ連続して行いましょう
手首が中間位であれば、肘を曲げてさえいれば上腕筋がかなり強く働きます。上腕筋に効果的に効かせるためにも、肘の動きに注意してください。
ずーみー（泉風雅）
両手で行いたいときは、ドラッグカールのように少し肘を引くようにして上げると動かしやすいです。あえてこのような動作にすることで高重量を扱っていくという方法もあります。
（ハンマーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
上腕筋のトレーニング⑦逆手懸垂
逆手懸垂はプルアップの一種で、手の平を身体側に向けて行います。背中の広背筋や大円筋、僧帽筋下部に加えて上腕二頭筋も鍛えられる種目です。
▼逆手懸垂のやり方
①懸垂ができるバーを片手でつかむ
②しっかりと深く握り、バーに鎖骨の少し下をぶつけるように身体を引き上げる
③元の位置に戻る
逆手懸垂の最適な回数は、正しいフォームを維持して行える限界の回数です。逆手懸垂は負荷の高いトレーニングなので、慣れていないと1回行うのも難しいです。正しいフォームで行えない場合は、ラットプルダウンなどのトレーニングに変えるか、台からジャンプしてネガティブストレッチに耐える方法などで基礎筋力を伸ばしていきましょう。
セット数は他のトレーニングと同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。
▼逆手懸垂のコツ＆注意点
・上げるときは、グリップとみぞおちをぶつける方向に引きましょう
・動作中の首の位置は真っすぐを意識し、反りすぎないように注意しましょう
・肩甲骨を寄せ下げながら動作しましょう
動作を始める前からただぶら下がるのではなく、肩甲骨の内側にしっかりとテンションを掛けた状態で始めることで、広背筋などの背中の筋肉を使うことができます。
ずーみー（泉風雅）
体を下ろすときに、下まで下ろしきってしまうと、肩甲骨から力が抜けて再び上げるのが難しくなってしまいます。力が抜けないところで切り返し、また上げていくことがポイントです。
（逆手懸垂の効果やり方については以下の記事も参考にしてみてください）
逆手懸垂の効果＆やり方！上腕二頭筋に効くコツ〜平均回数・できない人向けの練習法も！
出典：Slope[スロープ]
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上腕筋のトレーニング⑧バーベルカール
バーベルカールでは、ダンベルと違って手首が自由に動かせないため、肘の曲げ伸ばし動作に集中することができます。
▼バーベルカールのやり方
①足幅を腰幅程度のやや狭めに開き、直立した状態でバーベルを持つ
②そのままカール動作を行う
バーベルカールの最適な回数、重量、セット数は、他のカール種目と同じように筋トレの目的やトレーニングのステータスに応じて設定してください。ただし、正確なフォームが維持できないほどの重量を扱ったり、トレーニングをやりすぎたりすると体を痛める原因になるため、自分の体に合ったトレーニングメニューで行ってください。
▼バーベルカールのコツ＆注意点
・肘は固定する意識で行いましょう。自然に出る範囲であれば動いても構いません
・手首はまっすぐか、やや巻いた状態を維持してください
・肘を曲げ伸ばしできる重量で行いましょう
握る幅を変えることで、上腕二頭筋のどの部分に集中的に負荷をかけるかを変えることができます。バランスの良い上腕二頭筋の発達を目指す方は、いろんな幅のグリップをバランスよく取り入れていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
バーベルカールをストリクトに行う場合は、脚の力を使ってしまわないように、しっかりと自らコントロールして行うようにしましょう。ただ、バーベルで行うことの強みは脚の力を使うことだと考え、あえてチーティングを使って高重量を扱うというやり方もあります。
（バーベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども
出典：Slope[スロープ]
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上腕筋のストレッチメニュー
筋トレで上腕筋を鍛えたあとは、ストレッチでほぐしてあげましょう。凝り固まった筋肉を柔らかくし、血流を良くすることで、筋肉痛を防止したり、疲労感を和らげたりといった効果が期待できます。
上腕筋のストレッチ①
まず解説するのは、上腕筋と、上腕筋の近くにある筋肉を一緒に伸ばせるストレッチです。上腕三頭筋や二頭筋、大胸筋などは、上腕筋の筋トレをする時に一緒に刺激されることも多いため、同時にストレッチできると効果的です。机と椅子があれば行えるので、気軽にできる種目です。
▼上腕筋を伸ばすストレッチのやり方
①椅子に腰かけ、机に右肘を乗せる
②机に右肘を乗せたまま、椅子を後ろに引く
③限界まで引いたら体を前に倒し、右手を右肩に乗せる
④腕から胸までの筋肉への刺激を感じながらキープする
⑤ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
手を肩に乗せたら20秒その体勢をキープします。左右の腕1回ずつを1セットとし、これを2セット行うのが目安です。
▼上腕筋を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・呼吸は安定させ、止めずにストレッチしましょう
・肘と手は動かさずにキープしましょう
・腕だけでなく、肩から胸への刺激を感じながら行いましょう
手を肩に乗せた時に痛みを感じる場合は、少しずつ体を下げてみてください。痛みを感じなくなったらストップして、キープします。ストレッチをしている間は、上腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋などの腕の筋肉だけでなく、肩から胸への筋肉の刺激も感じながら行いましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
上腕筋は屈筋なので、体をまっすぐにすることでよく伸びます。背筋を伸ばしてお尻をしっかり後ろに引くことが効果的なストレッチのコツです。
このストレッチに慣れてきたら、肘をやや外側に開くなどして、筋肉を刺激する箇所を変えてみてください。
上腕筋のストレッチ②
腕がだるい、重いと感じる時に効果的なストレッチです。上腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋のほか、大胸筋や小胸筋まで伸ばすことができます。筋肉痛を緩和するためにもぜひ行ってください。
▼上腕筋の疲れだるさ解消ストレッチのやり方
①壁の横に直立する
②親指を上にして、手の平を壁に当てる
③体と顔を、壁と反対方向へ回す
④ゆっくりと体の向きを戻し、反対も同様に行う
15秒間キープすることを1セットとして、2セット行うのが目安です。セットの間は1分間の休憩をはさんでください。
▼上腕筋の疲れだるさ解消ストレッチのコツ＆注意点
・親指を上にして手の平を当てましょう
・ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
壁に手の平を当てるときに、親指を上にすることで、上腕二頭筋や上腕筋、上腕三頭筋がしっかりと伸びます。胸や腕の疲れ、だるさの解消に役立つストレッチです。
福田翔馬パーソナルトレーナー
肩を前に出すだけでも上腕筋は伸びますが、より効果的にストレッチするためには体の捻りも重要です。軽く捻るだけでも効果的なので、胸から動かす意識を持ってください。
上腕筋のストレッチ③
上腕二頭筋や上腕筋を緩めるストレッチです。上腕筋が緩まると肘が伸びやすくなるため、上腕二頭筋を緩めるためには、上腕筋を緩めることから始めると良いでしょう。
▼上腕二頭筋と上腕筋ストレッチのやり方
①直立した姿勢のまま、上腕筋に手を当てる
②上腕筋をぐりぐりと刺激し、刺激する手は徐々に前の方に移動させる
③上腕二頭筋を中央に集約する
④中央に集約したまま左右に動かす
上腕筋の刺激は20秒ほどが目安です。
▼上腕二頭筋と上腕筋ストレッチのコツ＆注意点
・上腕筋も上腕二頭筋も外側に癒着していることが多いため、内側に向かって刺激しましょう
・腕を使うスポーツをしている場合、上腕二頭筋は肘の内側に向かって動かしましょう
上腕筋と上腕二頭筋の境には溝があります。その溝を境に上が上腕二頭筋、下側が上腕筋になるので、指圧の時に参考にしてみてください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
筋肉が癒着していると、肩こりや肩関節が詰まるような動きを誘発するため、肩の機能が使いづらくなってしまいます。
また、筋肉の癒着があると、筋肉トレ時に腕回りの筋肉（上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋など）が肥大化しても、胸回りの筋肉が大きくなりにくいということが起こります。しっかりストレッチをすることで、筋肉の癒着を解消しましょう。
上腕筋のストレッチ・トレーニングをマスターしよう
腕の筋肉には、上腕二頭筋や上腕三頭筋など有名な筋肉が多くあるので、上腕筋はあまり目立ちません。しかし、上腕筋は肘の屈曲に関わる大切な筋肉です。変化の現れやすい上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく、上腕筋も含めてバランスよく筋トレを行い、たくましい腕を手に入れましょう。
