パームカールのやり方!自重で上腕二頭筋を筋肥大!効果的な回数などコツを解説!

この記事では、主に上腕二頭筋を鍛える『パームカール』のやり方について解説します。パームカールは自重で筋肥大が狙える筋トレ種目です。効果の高いトレーニング方法や適切な回数、コツや呼吸も併せて紹介していきますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. パームカールは自重で上腕二頭筋を鍛えられる筋トレ
  2. パームカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. ①上腕二頭筋【パームカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. ②上腕三頭筋【パームカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. パームカールの効果的なやり方&注意点
  6. ①スタートポジション【パームカールの効果的なやり方】
  7. ②しっかり力を入れて曲げていく【パームカールの効果的なやり方】
  8. ②ゆっくりと戻す【パームカールの効果的なやり方】
  9. 【パームカールのNG例・よくある問題】
  10. パームカールの最適な回数・セット数
  11. パームカールの最適な回数
  12. パームカールの最適なセット数
  13. パームカールを行う際のコツ&注意点
  14. 呼吸法を意識する【パームカールを行う際のコツ&注意点】
  15. 怪我に注意【パームカールを行う際のコツ&注意点】
  16. 一緒に行いたいトレーニング【パームカールを行う際のコツ&注意点】
  17. パームカールで上腕二頭筋を鍛えて力こぶを手に入れよう

パームカールは自重で上腕二頭筋を鍛えられる筋トレ

パームカールは徒手抵抗、つまり自分のもう片方の手で負荷を作る自重種目で、ダンベルなどの器具なしで上腕二頭筋を鍛えたいという人にオススメの筋トレです。

器具を使わないトレーニングとしては動かさずに力を籠めるだけのアイソメトリック収縮が良く使われますが、今回行うパームカールでは器具なしで動きのある負荷を掛けていくことができます。

ダンベルなどの負荷ほど自然にはいきませんが、ダンベルなどの器具がない場合に上腕二頭筋を鍛えることは難しいので「道具をまだ何も持っていないが力こぶを鍛えたい」という家トレーニーの方にオススメの筋トレです。ぜひ積極的にトレーニングメニューに取り入れましょう。

フォーム解説から見たい人はこちら

(動画で見たい方はこちら)

パームカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

①上腕二頭筋【パームカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

パームカールでは、抑える腕と抑えられる腕で鍛えられる筋肉が違ってきます。抑えられる下側の腕では、いわゆる「力こぶ」にあたる上腕二頭筋が鍛えられます。

上腕二頭筋は上腕の内側にある筋肉で、肘を曲げたり手の平を上に向ける回外といった動きの作用を持ち、大胸筋や三角筋と併せて上半身の押す動作も担っています。

また上腕二頭筋は腕の外側にある長頭と体内側にある内頭に分けられ、れそれぞれ肘を曲げる動作を司りますが、加えて内頭は前述の回外の動作にも作用する筋肉です。太い二の腕と逞しい力こぶを手に入れるためには、この上腕二頭筋を鍛える必要があります。

(上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕二頭筋の筋トレメニュー!急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説

②上腕三頭筋【パームカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

パームカールで抑えにまわる上側の腕では、上腕三頭筋が鍛えられます。上腕三頭筋は腕の外側に位置する筋肉で、主に肘を曲げたり伸ばしたりする部位であり、肘の動きに関してはほぼそのすべてを担っている筋肉でもあります。

また上腕三頭筋は上腕部では最も大きい筋肉のため、引き締まった太い二の腕を作るためにはこの上腕三頭筋を鍛えるのが良いとされています。

パームカールでは上腕二頭筋と併せて上腕三頭筋も同時に鍛えることができるため、効率の良いトレーニングと言えます。

(上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

パームカールの効果的なやり方&注意点

①スタートポジション【パームカールの効果的なやり方】

それでは正しいフォームから見ていきましょう。

まず、手を組みます。パームカールでは主に下側の手の上腕二頭筋が鍛えられます。

②しっかり力を入れて曲げていく【パームカールの効果的なやり方】

この状態からもう片方の手で押し下げながらカール動作を行います。力の調節は自分でできるのでいい塩梅の力加減を見つけてください。

曲げる腕は力こぶを意識してゆっくりしっかりとカールさせます。このとき、両腕には常に力がかかっていることを意識してください。

②ゆっくりと戻す【パームカールの効果的なやり方】

ゆっくりと肘を伸ばしながら元に戻します。上腕二頭筋にしっかりと効かせていくためには手首を少し巻き込むような形にしてあげるとよいでしょう。

パームカールでは、動作中の腕は共に、常に力が入っている必要があります。上げるときも下ろすときも同じように、曲げる腕は上側においた腕に逆らうように力を入れましょう。力を一度も抜くことなく行うことで高い効果が得られます。

一般的に、腕の上げ下げは4秒ほど時間をかけて行うのが良いとされています。4秒かけて腕を上げて一旦止める、4秒かけて腕を戻して止めるなど、しっかりと力をかけながらゆっくり動作を行いましょう。

ずーみー

(泉風雅)

パームカールでは、押し下げる方向に力を発揮することで、逆側の腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。しかしこの刺激は多くの場合筋力が上腕三頭筋>上腕二頭筋のために上腕三頭筋は上腕二頭筋よりもラクになります。

【パームカールのNG例・よくある問題】

手首が反りかえってしまうと上腕二頭筋に力が入りにくいだけでなく、手首の痛みが出やすくなってしまいます。手の平でなくて手首あたりを持つのでも構わないので、鍛える側の手首は真っすぐになるように心がけてください。

パームカールの最適な回数・セット数

ここからはパームカールの最適な回数・セット数を紹介します。

パームカールの最適な回数

パームカールは15〜20回を目処として負荷を調整するようにしましょう。

紡錘状筋の上腕二頭筋は少しハイレップ気味で仕事量を多くするのに向いており、軽い負荷でも限界まで行うことで筋肥大の効果が期待できます。

ずーみー

(泉風雅)

自分で負荷の加減ができてしまうパームカールでは、自然と力を抜いてしまうことにもなりかねません。正しいフォームで効かせたい筋肉を意識しながら行いましょう。

パームカールの最適なセット数

まずは、左右それぞれ週1回3セットを目処に行ないましょう。上級者の方は週2回6セットが目安となります。

トレーニングステータスがあがると負荷やセット数を増加できるようになります。しかし多くなりすぎるとオーバーワークになって体を痛める原因にもなってしまいます。体調に十分注意しながら行いましょう。

パームカールを行う際のコツ&注意点

呼吸法を意識する【パームカールを行う際のコツ&注意点】

パームカールを行う際の呼吸は、腕を上げるときに息を吐き、腕を下げるときに息を吸うようにしましょう。また動作中、力が入りすぎて呼吸を止めてしまうと効果が落ちてしまいます。呼吸は止めずにトレーニング動作を意識することを心がけましょう。

怪我に注意【パームカールを行う際のコツ&注意点】

パームカールでは、間違った場所や方向に力を入れてしまうと怪我をしてしまう可能性があります。正しいフォームを意識してゆっくりと行うようにしましょう。

またパームカールは、ダンベルなどの器具を使わない自重トレーニングです。そのため力加減が難しく、意識しながら行わないと怪我の原因になったり、効果も落ちてしまいます。色々と試しながら自分にあったやり方を見つけるようにましょう。

一緒に行いたいトレーニング【パームカールを行う際のコツ&注意点】

ナロープッシュアップは狭めの手幅で腕立て伏せを行う、主に上腕三頭筋を鍛えられる自重種目です。パームカールと一緒に行うことで、上腕全体を効率よく鍛えることができます。上腕のトレーニングにはぜひ取り入れたいメニューです。

●まず基本的な腕立て伏せの姿勢をつくる
●横から見たときに手と肩、そして足が三角形に見えるようにしましょう
●頭は下げずに、身体がまっすぐなラインをキープし、手幅は肩幅程度に狭めます
●肘を畳みながら全身を下ろしながら顎が地面に着く手前で止め、元に戻していきます

ナロープッシュアップがうまくできない初心者や女性の方は、膝立ちで行ったり、体を深く降ろさず負荷の少ない状態からスタートしましょう。トレーニングに慣れたら少しずつ負荷を上げられるようにしていくと良いでしょう。

(ナロープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください)

ナロープッシュアップのやり方!三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説

パームカールで上腕二頭筋を鍛えて力こぶを手に入れよう

上腕二頭筋や上腕三頭筋は、多くのトレーニーに人気の筋トレ部位です。

器具を使わない自重トレーニングで鍛えるのは難しい一面もありますが、パームカールは逞しい力こぶや、引き締まった上腕のために大変効果の高い種目となります。ぜひトレーニングのメニューに積極的に加えていきましょう。

(上腕二頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

逆手懸垂の効果&やり方!上腕二頭筋に効くコツ〜平均回数・できない人向けの練習法も!
スパイダーカールのやり方!角度など上腕二頭筋に効果的に効かせるコツを解説!
ドラッグカールの効果&やり方!上腕二頭筋に効かせるコツ&ダンベル・スミスマシン版も

関連する記事