パームカールのやり方！自重で上腕二頭筋を筋肥大！効果的な回数などコツを解説！

パームカールは徒手抵抗、つまり自分のもう片方の手で負荷を作る自重トレーニングです。通常、ダンベルなどの器具を使わないトレーニングとしては動かさずに力を込めるだけのアイソメトリック収縮が良く使われます。しかし、パームカールでは器具なしでも動きのある負荷を掛けていくことができるのです。

今回はこの道具なしで上腕二頭筋を鍛えられるパームカールの効果的なやり方や効果を高めるポイントなどを解説します。それでは最初にパームカールで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

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先ほど解説したようにパームカールでは主に上腕二頭筋を鍛えられます。それでは早速、この上腕二頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。

上腕二頭筋は上腕の表側にある筋肉で、肘を曲げたり、手の平を上に向ける作用を持っています。また背中の筋肉と連動して引く動作も行います。今回取り上げているパームカールではこの中の肘を曲げる動作を行うため、その時に上腕二頭筋に強い刺激が入るのです。

そしてパームカールでこの上腕二頭筋を鍛えるといわゆる力こぶが大きくなるという見た目における効果が得られます。またプルダウン系やローイング系などの引く動作を行う種目のパフォーマンスアップも期待できるのです。ちなみに女性の場合であれば、二の腕の引き締めが主な効果と言えるでしょう。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にパームカールの効果的なやり方を解説します。パームカールは手を組んで腕を曲げるだけの簡単な動作ですが、間違った方法では上腕二頭筋に効かない原因となります。しっかりと筋肉に効かせるためにもここで正しいフォームや動作のポイントを押さえておきましょう。

まずは上の画像のように鍛えたい側の手首を反対側の手で上から押さえつけましょう。この時、腕は伸ばした状態にしておきます。

ちなみにパームカールでは手首ではなく、両手を組むフォームでも問題ありません。

この状態から上から押さえている側の手で手首を押し下げながらカール動作を行います。負荷の調節は自分でできるので、いい塩梅の力加減を見つけましょう。

またこの時、手首を少し巻き込むような形にしておくと上腕二頭筋に刺激が入りやすくなるのでぜひ意識してみてください。

ゆっくりと肘を伸ばしながら元に戻します。後は決めている回数分、同じ動作を繰り返すだけです。

それでは次にパームカールを実践する際のコツ・注意点を解説します。上腕二頭筋への刺激を最大限に高めるためにもぜひ実践前にチェックしておいてください。

パームカールでは上の画像のように手首が反ってしまうフォームはNGです。手首が反りかえってしまうと上腕二頭筋に力が入りにくいだけでなく、手首の痛みが出やすくなってしまうからです。動作自体は先ほど解説した手首あたりを持つやり方でも構わないので、鍛える側の手首は真っすぐか、少し巻き込むような形になるように心がけましょう。

パームカールはダンベルなどを使わない自重トレーニングなので、先ほど解説したように良い塩梅の力加減を見つけることが重要です。具体的には15回から20回程度で限界が来るような力加減が最適と考えられますので、ぜひ目安にしてみてください。

セット数については初心者は左右それぞれ週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。ちなみに週1回よりも2回の方が効果的です。しかし、3回以上がそれ以上の効果を生むかはわかっていません。そのためオーバーワークにならないように無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

最後にパームカールの効果を高める為の以下の3つのポイントを紹介します。

・呼吸法を意識する
・怪我に注意する
・上腕三頭筋のメニューと一緒に行う

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

パームカールの効果を高めたいのであれば呼吸法もしっかりと意識しましょう。具体的には腕を曲げる時に息を吐き、腕を降ろすに息を吸うのが基本的な呼吸のやり方です。正しい呼吸法ができると動作の質が上がりやすいので、初心者の方もぜひ取り入れるようにしてください。

ちなみにあえて呼吸を組めて力を込めるやり方もあります。この呼吸法は力を発揮しやすいメリットがありますが、血圧が上がってしまう欠点があるのです。そのため心血管系のリスクがある方はこの呼吸法はしないように注意してください。

（筋トレ中の呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

パームカールでは、間違った方向に力を入れたりすると怪我をしてしまう可能性があります。それを防ぐためにも常に正しいフォームを意識してゆっくりと行うようにしましょう。

またパームカールでは無理に力を入れ過ぎても筋肉や関節などの怪我に繋がる可能性があります。そのため最初は無理をせずに、いろいろと力加減を試しながら自分にあった負荷を見つけるようにしてください。

パームカールは上腕三頭筋のメニューと一緒に行うのも効果的です。上腕三頭筋は上腕二頭筋に対しての拮抗筋で、一緒に鍛えると上腕二頭筋のパフォーマンスアップにつながります。また怪我の予防や疲労回復促進などの効果もあるのでぜひ試してみてください。

ちなみに自重でできるメニューとしておすすめなのはナロープッシュアップです。ナロープッシュアップは狭めの手幅で行う腕立て伏せです。特に難しい種目でもありませんので、初心者の方も挑戦してみると良いでしょう。

▼ナロープッシュアップのやり方

①通常の腕立て伏せの姿勢を作る
②手幅を肩幅程度に狭める
③肘を畳みながら全身を降ろす
④ゆっくりと肘を伸ばして元に戻る

ナロープッシュアップは自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数についてはパームカールと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってみてください。

▼ナロープッシュアップのコツ＆注意点

・筋力の低い初心者や女性は、膝立ちで行う
・頭からつま先まで直線の状態をキープする

（ナロープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

パームカールは逞しい力こぶや、引き締まった上腕を作るのに効果的な種目です。ダンベルなどの器具も必要としないので、家でトレーニングする人もぜひ日々トレーニングのメニューに加えてください。そして理想的な二の腕を作り上げていきましょう。

（上腕二頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）