アーノルドプレスのやり方！肩が急激にデカくなる効かせ方のコツをプロが解説
三角筋前部など肩を鍛える筋トレ『アーノルドプレス』のやり方について解説します。この種目はショルダープレスの応用編で、肩をより大きくしたい方におすすめです。この記事ではアーノルドプレスの由来や正しいやり方、効果、適切な回数もあわせて解説します。
目次
- アーノルドプレスの由来とは？ショルダープレスとの違いも解説
- アーノルドプレスの由来
- アーノルドプレスとショルダープレスとの違い
- アーノルドプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
- 三角筋
- アーノルドプレスの効果的なやり方
- ①スタートポジション
- ②手をひねりながらダンベルを上に持ち上げる
- ③スタートポジションに戻って繰り返し
- アーノルドプレスのコツ＆注意点
- 肩がすくんでしまう
- 手の回旋と持ち上げの動作がバラバラ
- アーノルドプレスの最適な重量・回数・セット数
- 【応用編】ボディビルチャンピオンオリジナルのアーノルドプレス
- アーノルドプレスの効果を高める為のポイント
- 一緒に行うべきメニュー
- アーノルドプレスで三角筋前部を鍛えて肩をデカくしよう
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
手の回旋と持ち上げの動作がバラバラ
アーノルドプレスは、手にひねりを加えながらダンベルを持ち上げていくのが最大の特徴ですが、回す動作と持ち上げる動作がバラバラになってしまうことがよくあります。このようになってしまうと、重力に逆らっていない回す動作にあまり意味がなくなり、普通のショルダープレスと負荷が変わらなくなってしまいます。
そのため、手のひねりと腕を上げるタイミングは同時に行うことを意識しましょう。回しながら上げることで、アーノルドプレス特有の、肩のサイド・フロントへの持続的な負荷と、強力なパンプ感が感じられるはずです。
(ショルダープレスのバリエーションについては以下の記事も参考にしてみてください)
アーノルドプレスの最適な重量・回数・セット数
アーノルドプレスの最適な回数は、目的によって変わります。筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上が目安です。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものにしましょう。アーノルドプレスは無理のない重量で、フォームを乱さず行うことで最大限の効果が得られます。
ただし筋肥大を狙う場合は、軽い重量でも限界が来るまで回数を増やすことで、同様の効果が期待できます。
セット数は、トレーニングのステータスに応じて変わります。初心者の方は1週間に1回・3セット、上級者の方は1週間に2回・6セット程度がおすすめです。慣れてきたら回数や頻度を増やすと良いでしょう。
ずーみー
（泉風雅）
筋トレは、週1回よりは週2回の方が効果があるとされています。ただし、週3回以上のトレーニングがより効果を発揮するかどうかはわかっていません。やりすぎるとケガの原因にもなりますので、体に無理のない範囲で行うようにしましょう。
（肩の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
【応用編】ボディビルチャンピオンオリジナルのアーノルドプレス
ここでは通常のアーノルドプレスに少しアレンジをくわえたオリジナルの方法を紹介します。上げる軌道と下ろす軌道を変化させることで、さらに持続的な負荷を掛け続けて強力なパンプを狙えるトレーニングです。
▼オリジナルアーノルドプレスのやり方
①通常のアーノルドプレスと同じスタートポジションをとる
②腕をひねりながら頭上までダンベルをあげる
③肘を畳んでリバースグリップのフロントレイズの動きをしながら下ろす
④再び回し名がら上げていく
回数や重量、セット数については通常のアーノルドプレスと同様です。正しいフォームで行える重量を用い、目的やトレーニングステータスにあわせて回数・セット数を設定しましょう。
▼オリジナルアーノルドプレスのコツ＆注意点
肘を畳んで下ろしていくところでO字型の軌道を意識することにより、三角筋にさらに持続的な負荷をかけることができます。
（広範囲の筋肉を鍛えられるデッドリフトの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
アーノルドプレスの効果を高める為のポイント
アーノルドプレスは肩を効率よく鍛えるトレーニングですが、さらにその効果を上げるポイントを紹介します。他のトレーニングも並行して行うことで、肩をバランス良く鍛えることができます。
一緒に行うべきメニュー
