ヒップスラストのやり方!美尻GETのコツ!自宅でダンベル・自重で行うメニューも!

この記事では、主にお尻の大臀筋を鍛える『ヒップスラスト』のやり方について解説します。効果がないという噂は間違いで、正しく行えば大変効果の高いトレーニングです。ダンベルなどを使った自宅でできるトレーニングも併せて紹介しますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ヒップスラストはヒップアップに効果的な筋トレ
  2. ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. ①大臀筋【ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. ②大腿二頭筋【ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. ③大腿四頭筋【ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  6. ヒップスラストの効果的なやり方&注意点
  7. ①バーベルをセットする【ヒップスラストの効果的なやり方】
  8. ②スタートポジションをとる【ヒップスラストの効果的なやり方】
  9. ③バーベルを真上にあげる【ヒップスラストの効果的なやり方】
  10. ④もとに戻す【ヒップスラストの効果的なやり方】
  11. ①足を置く位置が遠すぎる・近すぎる【ヒップスラストのNG例・よくある問題】
  12. ②腰の前の骨が痛む【ヒップスラストのNG例・よくある問題】
  13. ヒップスラストの最適な重量・回数・セット数
  14. ヒップスラストの最適な重量と回数
  15. ヒップスラストの最適なセット数
  16. スミスマシンを使用したヒップスラストのやり方
  17. 【自宅版】ヒップラストのバリエーション
  18. ①自重を使ったヒップスラスト【自宅版*ヒップラストのバリエーション】
  19. ②ダンベルを使ったヒップスラスト【自宅版*ヒップラストのバリエーション】
  20. ③バランスボールを使ったヒップスラスト【自宅版*ヒップラストのバリエーション】
  21. ヒップスラストを行う際のコツ&注意点
  22. 一緒に行うべきメニュー【ヒップスラストを行う際のコツ&注意点】
  23. ヒップスラストで大臀筋を鍛えて美尻を手に入れよう

ヒップスラストはヒップアップに効果的な筋トレ

ヒップスラストは股関節の伸展作用をほとんど大臀筋のみで行うことができる種目です。大臀筋を強化したいアスリートやお尻のラインが気になる女性など、すべてのトレーニーにオススメの種目となります。

スクワットやデッドリフトなどは大臀筋にとってストレッチ種目です。そのため大臀筋にコントラクション、収縮の負荷を掛けられる種目は非常に貴重です。筋肉が高速で収縮する収縮域で大きな筋力を発揮できるようになることは、スプリントの加速能力などにも役に立つものと考えられています。

ヒップスラストは大臀筋を集中的に強化したい、お尻を大きくしたいという人にとってはかなり有効な種目です。股関節を外転・外旋することで中臀筋などのお尻の上のほうの筋肉を狙っていくこともできます。ぜひトレーニングメニューに取り入れていきましょう。

ずーみー

(泉風雅)

ヒップスラストは特に海外で人気のトレーニング種目でしたが、最近は女性のヒップアップ効果が高く評価され、日本でも人気のメニューになっています。

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ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

①大臀筋【ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

ヒップスラストで主に鍛えられる大臀筋はお尻の臀筋群のひとつで、主に股関節を伸ばす役割を持った筋肉です。臀筋群は大臀筋の他に中臀筋・小臀筋の合計3つの筋肉で構成されます。体幹を向上させ全身をスムーズに動かす重要な部位です。

また大臀筋は、股関節の伸展とともに下半身を使って全身を押し出す力を生み出す大切な筋肉です。全身で跳ね上がったり衝撃を吸収する役割も持っています。そのためランナーはもちろんあらゆるスポーツに必要な筋肉と言われ、男女問わず大変人気のトレーニング部位です。

大臀筋を鍛えることで体幹や骨盤が安定し、股関節のスムーズな伸展が可能となります。このため他の筋肉に過度な負荷がかかることを防ぐことにも繋がります。全身のシェイプアップ効果が高く、スポーツにもケガ予防にも重要な大臀筋は、積極的に鍛えたい筋肉と言えます。

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(大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大臀筋の筋トレメニュー集!お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説!

②大腿二頭筋【ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

太ももの後面に位置する大腿二頭筋は、ハムストリングスとも呼ばれる筋肉群のひとつです。膝を曲げる動作と股関節の伸展に関わる部位となります。また大腿二頭筋は「ランナー筋」とも呼ばれ、ランナーには必須の筋肉と言われます。それは走るために蹴り出す動作や着地の衝撃から膝を守るクッションの役割などを担っているからです。

しかし大腿二頭筋は二関節筋であり、全身で最も肉離れを起こしやすい筋肉とも言われています。急激に筋肉を伸ばす動きを必要とするスポーツには十分注意し、急激で無理な動作は控えながらしっかりと鍛えるようにしましょう。

また大腿二頭筋は、大臀筋と共に引き締まったヒップラインを形作る女性にも人気の筋トレ部位です。逞しい下半身を作るためにも、積極的に鍛えたい筋肉と言えます。

(大腿二頭筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大腿二頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!構造・作用〜鍛え方のコツまで解説

③大腿四頭筋【ヒップスラストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

大腿四頭筋は太ももの前面に位置する筋肉群です。全身の70%以上の筋肉が集中する下半身のなかでも最も大きいと言われています。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの部位に分けられ、股関節の伸展や膝を伸ばす動作を受け持つ筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることで、全体の基礎代謝を高めシェイプアップ効果を狙うこともできます。

しかし大腿四頭筋は内外バランス良く鍛える必要があります。例えば内側広筋は膝の内側を支える筋肉ですが、日常活動では鍛えることが難しい部位です。この筋肉が弱ると膝の半月板や靭帯を痛めることにも繋がり「膝痛」の原因になりかねません。大腿四頭筋はバランス良く鍛えるようにしましょう。

大腿四頭筋は、代謝アップや引き締まった太ももを手に入れるために効果的な人気のトレーニング部位です。また鍛えることで怪我の予防にも繋がる筋肉でもあります。日頃から積極的に鍛えることをオススメします。

(大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

大腿四頭筋のストレッチ!固い太もも前の筋肉を伸ばすメニュー&コツを大公開

ヒップスラストの効果的なやり方&注意点

①バーベルをセットする【ヒップスラストの効果的なやり方】

まずバーベルを床にセットします。

②スタートポジションをとる【ヒップスラストの効果的なやり方】

この状態でバーと平行にフラットベンチを置き、腰の前上あたりにある硬い骨の下にバーをセットします。ふくらはぎは地面と垂直になるところに置き、背中は肩甲骨の少し下あたりがベンチのヘリにつくようにします。

ベンチは動かないようにしっかりと固定されていることを確認してください。

③バーベルを真上にあげる【ヒップスラストの効果的なやり方】

この状態から大殿筋の力で股関節を伸展し、バーベルを真上にあげていきます。

このとき腰を反らせすぎると大臀筋の収縮も緩み、腰を痛める原因にもなってしまいます。腰を反らせすぎないよう、注意して行うようにしましょう。

④もとに戻す【ヒップスラストの効果的なやり方】

ゆっくりと慎重に戻し、これを繰り返します。正しいフォームでしっかりと行うように心がけましょう。

ヒップスラストは、主に大臀筋の収縮を狙ったトレーニングです。あまりお尻に効いていないと感じる方は、最初は軽い動作で動きを良く確認することから始めましょう。またその際、狙った筋肉を意識しながら動作を行うのがポイントです。効率よく鍛えるためにも、しっかり大臀筋を意識して行うようにしましょう。

①足を置く位置が遠すぎる・近すぎる【ヒップスラストのNG例・よくある問題】

上の画像は足の位置が遠すぎる状態です。このように足をわざと遠く置くことで、あえてハムストリングスにテンションを掛けることもできます。しかしこれは、大腿四頭筋の余計な緊張などにも繋がります。これを避ける意味でも、基本的にはふくらはぎの骨が地面と垂直になるようにセットするようにしてください。

この画像のように足の位置が近すぎても同様に良くありません。ふくらはぎが地面に対して垂直でなく、膝よりかかとが入りこんでしまっています。正しいポジションで行うようにしましょう。

②腰の前の骨が痛む【ヒップスラストのNG例・よくある問題】

「腰の前の骨が痛い」というのも良くある問題です。特にやせ型の方は脂肪が薄いため非常に痛くなりやすいです。この場合、バーを乗せる位置を調節したりスクワットパッドを敷くなどして対処します。

ある程度の慣れもありますが、それでも痛い場合はスクワットパッドにさらにタオルをかませてください。また、スクワットパッドを2枚重ねにして使うのもよいでしょう。痛みを我慢すると怪我やフォームの崩れなどの原因となります。トレーニングしやすいように工夫しましょう。

ヒップスラストの最適な重量・回数・セット数

ヒップスラストの最適な重量と回数

ヒップスラストの回数は10回、セット数は3セットからスタートするのがオススメです。またバーベルなどの負荷を使用する場合でも、10回程度で限界となる重量からはじめるようにしましょう。

ヒップスラストは一部位としては最も大きな大臀筋を主に使うトレーニングです。そのため男性では、初心者も10kg以上の負荷をかけることが可能です。しかし負荷をかけすぎると、膝や腰など他の筋肉に余計な負担をかけたり、可動域を狭めてしまいます。また反動を利用することにも繋がり、有効な動作を妨げる原因にもなってしまいます。

トレーニングでの筋肥大は限界まで追い込むことが効果的です。しかし怪我を防ぎ高い効果を得るためには、正しいフォームが最も重要となります。無理をせずに自分にあった適切な重量と回数を意識して、しっかりと追い込むようにしましょう。

ずーみー

(泉風雅)

ヒップスラストは初心者でもわりと高い負荷で行うことが可能ですが、重すぎる負荷は正しいフォームの妨げにも怪我の原因にも繋がります。自分にあった重量で正しいフォームを心がけてください。

ヒップスラストの最適なセット数

最適なセット数はトレーニングステータスによって変わります。基本的に初心者の方は週1回・3セット程度を、上級者の方は週2回・6セット程度を行うのがオススメです。

トレーニングステータスがあがると頻度やセット数が増えていきますが、自分の体調に合わせて行うようにしましょう。

さまざまな研究で、1週間で1回よりも2回のトレーニングの方が効果はあるとされています。しかし、3回以上行うことがさらに高い効果を生むかは不明となっています。やりすぎる方が多く見受けられますので、十分注意して行うようにしましょう。

スミスマシンを使用したヒップスラストのやり方

■スミスマシンを使用したヒップスラストのやり方

①バーベルをマシンの一番下にセットします
②腰の前上あたりにある硬い骨の下にバーをセットします
③バーベルを真上にあげ、その後ゆっくりとお尻を下ろしていきます


■スミスマシンを使用したヒップスラストの重量・回数・セット数

スミスマシンを使用したヒップスラストでも、まずは10回3セットから始めましょう。特にスミスマシンでは高い負荷を選択しがちになります。限界まで追い込むことも重要ですが、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

■スミスマシンを使用したヒップスラストの効果・メリット

スミスマシンを使用したヒップスラストでは、バーの軌道が安定し意識をフォームに集中できるようになります。オススメのメニューといえるので、ジムではぜひ積極的に取り入れてみてください。

【自宅版】ヒップラストのバリエーション

①自重を使ったヒップスラスト【自宅版*ヒップラストのバリエーション】

■自重を使ったヒップスラストのやり方

①バーベルを床にセットし、バーと平行にフラットベンチを置きます
②ふくらはぎを地面と垂直に立て、肩甲骨の少し下あたりがベンチのヘリにつくようにします
③腕は胸の前に組み腰を真上にあげ、その後ゆっくりとお尻を下ろしていきます


■自重を使ったヒップスラストの回数・セット数

自重を使ったヒップスラストは10回3セットから始め、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

■自重を使ったヒップスラストの効果・メリット

負荷も低めですので、初心者の方は自重から始めるのがオススメです。自重に慣れたら、ダンベルやバランスボールを使ったヒップスラストにもチャレンジしてみてください。

②ダンベルを使ったヒップスラスト【自宅版*ヒップラストのバリエーション】

■ダンベルを使ったヒップスラストのやり方

①ふくらはぎを地面と垂直に立て、肩甲骨の少し下あたりがベンチのヘリにつくようにします
②腰の上にダンベルをセットします
③腰を真上にあげ、その後ゆっくりとお尻を戻していきます


■ダンベルを使ったヒップスラストの重量・回数・セット数

ダンベルを使用したヒップスラストは、まず10kgのダンベルを使って10回3セットから始めましょう。初心者の方でも高い負荷で行うことができますが、重要なのは正しいフォームです。動作を意識して行うようにしましょう。

■ダンベルを使ったヒップスラストの効果・メリット

ダンベルであれば自宅でも高い負荷をかけられるのでオススメです。しかしダンベルの大きさ次第で、下まで沈み込むことが難しくなってしまう難点もあります。ジムなどではバーベルで行うことをオススメします。

③バランスボールを使ったヒップスラスト【自宅版*ヒップラストのバリエーション】

■バランスボールを使ったヒップスラストのやり方

①ふくらはぎを地面と垂直に立て、肩甲骨の少し下あたりをボールにあてます
②腕は胸の前に組み、腰を真上にあげます
③降ろすときはゆっくりと戻します


■バランスボールを使ったヒップスラストの回数・セット数

バランスボールを使用したヒップスラストも、まずは10回3セットから始めましょう。不安定なため通常とは違う筋肉を使うことになります。正しいフォームはもちろんですが、自分にあった回数やセット数を心がけましょう。

■バランスボールを使ったヒップスラストの効果・メリット

バランスボールに背中を置くことで不安定性が増し、通常のヒップスラストとは違った筋肉の使い方ができます。自重を使ったヒップスラストに慣れてきたらバリエーションとして取り入れてみてください。

同じくバランスボールを使っていますが、足をのせて行う上の画像のようなやり方もあります。

ヒップスラストを行う際のコツ&注意点

一緒に行うべきメニュー【ヒップスラストを行う際のコツ&注意点】

大臀筋に大きな負荷が入るメニューとして、ヒップスラストの他にデッドリフトやスクワットが挙げられます。この2つはベンチプレスと併せて筋トレBIG3と言われ、多くのトレーニーに人気の種目です。

デッドリフトは大腿二頭筋に、スクワットは大腿四頭筋に大きく負荷がかかる種目です。もちろんそれぞれ大臀筋にも負荷は入りますが、大臀筋への負荷はヒップスラストが最も大きいとされています。

この3つのメニューを一緒に行うことで、下半身の筋肉を同時に効率良く鍛えることができます。逞しい下半身を手に入れるためにも、バランス良くメニューに取り入れていきましょう。

(デッドリフトやスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください)

デッドリフトの正しいフォーム!種類別の効果UPのコツ&腰を痛めない注意点を解説
スクワットの効果&正しいやり方!13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説

ヒップスラストで大臀筋を鍛えて美尻を手に入れよう

ヒップスラストはお尻のシェイプアップ効果ばかりでなく、体幹の向上や爆発力を発揮する大臀筋を鍛えられるため、アスリートにも人気の下半身トレーニングメニューです。

またヒップスラストは、大臀筋をはじめ大腿二頭筋や大腿四頭筋と言った下半身の大きな筋肉を集中的に鍛えます。そのため、全身のシェイプアップや逞しい下半身を手に入れるためには有効なトレーニングと言えるでしょう。

ヒップアップはもちろん、あらゆるスポーツに有効な大臀筋を鍛えて美尻を手に入れましょう。

(大臀筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ヒップアブダクションのやり方!短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説
ヒップリフトの効果&やり方!短期間で美尻GET!腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
フロントランジの効果&やり方!短期間で下半身痩せ!太もも・お尻に効かせるコツを解説

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