大腰筋の筋トレメニュー！短期間で姿勢・ぽっこりお腹が改善する鍛え方のコツを解説

大腰筋（だいようきん）はインナーマッスルである腸腰筋群を構成する筋肉の1つです。胸椎から大腿骨にかけて付いています。

この大腰筋は腸腰筋群の他の筋肉と連動して、脚を上げたり、つま先を外側に向けたりする作用を持っています。また骨盤を前傾させたり、姿勢を安定させる働きも担っているのです。

大腰筋を筋トレで鍛えるメリットは主に以下の4つ挙げられます。

・歩行やランニングなどの動作のパフォーマンスアップ
・腰や膝などの怪我の予防
・姿勢やぽっこりお腹の改善
・他の筋トレ種目のフォームの安定化

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

先ほど解説したように大腰筋は他の腸腰筋群と連動して脚を上げる作用を担っています。そのため大腰筋の筋力を筋トレで上げておくと歩行やランニングなどの脚を上げる動作のパフォーマンスアップが期待できるのです。

実際、その効果が認められて、高齢者の介護・転倒予防のリハビリなどで大腰筋を含む腸腰筋のトレーニングが行われるほどです。もちろん、ランニングやダッシュを行う人にも良い影響はありますので、スポーツなどを行っている人にとっても大腰筋は鍛える価値がある筋肉と言えるでしょう。

運動不足などで大腰筋を含む腸腰筋が衰えてしまうと歩行などの動きが悪くなります。そしてその悪くなった分、腰や膝に余計な負担がかかってしまって、怪我の原因になることもあるのです。

しかし、筋トレで大腰筋をしっかりと鍛えておけば、負荷のかからない正しい歩き方を維持しやすくなり、怪我の予防にもつながるのです。

大腰筋は骨盤に付いている筋肉なので、弱ってしまうと骨盤を正しい位置に維持することができなくなります。そして骨盤がズレることによって猫背になったり、下腹が前に出るいわゆるぽっこりお腹になったりするのです。大腰筋を鍛えておくことはこういった姿勢の悪化やぽっこりお腹の改善・予防などにもつながります。

大腰筋は骨盤を前傾させるのにも関わる筋肉です。しっかりと鍛えてスムーズに動かせるようにしておくことでスクワットやデッドリフトなどの骨盤から屈曲させる種目のフォームの安定化にもつながります。

特にスクワットにおいては大腰筋などが弱まっていると腰が丸まって怪我につながりやすくなります。最大限の効果を得るためにも、正しいフォームを維持し辛いと悩んでいる人はぜひ大腰筋も鍛えるようにしてみてください。

それでは次に大腰筋を鍛えるのに適した筋トレメニューを紹介します。それぞれの筋トレをより効果的に行うための鍛え方のコツも解説するので合わせてチェックしましょう。

バイシクルクランチはクランチに斜めの運動を加えたメニューです。身体をひねるため、腹直筋だけでなく脇腹にある腹斜筋も鍛えられます。さらに股関節も動かすことで、大腰筋を含む腸腰筋群にも刺激を入れられるのです。

▼バイシクルクランチのやり方

①横になり、上背部と足を軽く浮かせた状態にする
②手を頭の後ろに組み、対角の肘と膝を付ける
③自転車を漕ぐように左右を交互に行う

バイシクルクランチは自重トレーニングのため負荷を調節できません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点

・お腹を膨らませる方向に力を出した状態を維持
・腰が反らせない

「腹部は血流が良く、回復も早いため毎日やってもいい」という説がありますが、これは間違いです。筋トレをして回復するためには他の部位と同様だいたい48〜72時間が必要なのです。早い効果を得たいからと毎日のように鍛えすぎないように注意しましょう。

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（バイシクルクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などをバランスよく鍛えることができます。また体幹を固定するために脊柱起立筋なども刺激できる筋トレです。自重でも行えるので、筋トレ初心者や女性にもおすすめの筋トレ方法と言えます。

▼スクワットのやり方

①重心を中央に置いて立つ
②お尻を引き、前傾姿勢でしゃがむ
③元の姿勢に戻る

バーベル等を使う場合は、筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷で行いましょう。自重の場合は、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのが基本です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼スクワットのコツ＆注意点

・重心は足の真ん中を結んだ中央に置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする
・つま先と膝の向きを揃える
・膝が内側に入ってしまわないように注意

スクワットは足幅を変えたり、しゃがむ深さを変えることで効かせる筋肉や刺激を変えることもできます。基本のスクワットが正しくできるようになったら、応用として挑戦してみても良いでしょう。

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（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグレイズは大腰筋の作用である脚を上げる動作をそのまま繰り返す筋トレメニューです。下腹部の筋肉を狙う自宅でできる筋トレとしても人気があります。

▼レッグレイズのやり方

①仰向けに寝る
②脚を伸ばして上に上げる
③脚を下げる

レッグレイズは自重トレーニングのため負荷を調節できません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼レッグレイズのコツ＆注意点

・背中が浮く時は壁に手を置くか支柱を掴む
・お腹を膨らませる方向に力を入れて動作を行う
・呼吸は上げる時に吐き、下ろしつつ吸う

腰が反ってしまうのは、腹直筋が負荷に耐えられていない証拠です。負荷が大きすぎる場合は次に紹介するニーレイズを行うと良いでしょう。また腰が痛くなってしまう場合は腰の下にタオルなどを敷いてトレーニングしてください。

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（レッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

上記で紹介したレッグレイズと同様にニーレイズも脚を上げる動作を行うため、大腰筋を集中的に鍛えられます。ニーレイズは膝を少し曲げて行う分レッグレイズより負荷が小さく、簡単に始めることができるのが特徴です。

▼ニーレイズのやり方

①仰向けに寝る
②膝を曲げながら脚を上げる
③脚を下げる

ニーレイズは自重トレーニングのため負荷を調節できません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼ニーレイズのコツ＆注意点

・背中が浮く時は壁に手を置くか支柱を掴む
・顎を上げず、へそを覗き込むように行う

ニーレイズには椅子やベンチを使用した方法、マシンを使用した方法などがあります。それぞれ負荷や特徴が違うので、余裕があればぜひチャレンジしてみてください。

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（ニーレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットは後ろに下げた脚を台などに乗せて腰を挙げ降ろしするメニューです。床で行うスプリットスクワットよりも広い可動域を取ることができます。大腰筋だけでなく臀筋群や大腿四頭筋など下半身全体を鍛えるのにも効果的です。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①立った状態で片脚を後ろの台に乗せる
②前脚の膝を曲げて腰を降ろす
③元の状態に戻す

ダンベル等を使う場合は、筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷で行いましょう。自重の場合は、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのが基本です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝を曲げる時に膝をつま先よりも内側に傾けない
・腰を丸めたり反らせたりしない


通常のスクワットよりも不安定な状態となりますので、初心者の方は注意して動作を行ってください。またバランスが取りにくい場合は壁などに手をついて行うと良いでしょう。そして基本の動作に慣れてきたらダンベルで加重する方法も試してみてください。

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（ブルガリアンスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ハンキングレッグレイズは、鉄棒などのバーにぶら下がって行うレッグレイズです。寝た状態で行うレッグレイズと比べ、強度が高くなります。そのため大腰筋にさらに負荷をかけたい中級者以上の人におすすめです。

▼ハンキングレッグレイズのやり方

①懸垂ができるバーにぶら下がる
②脚を伸ばしたままゆっくりと挙げる
③ゆっくり脚を降ろす

ハンギングレッグレイズは自重トレーニングのため負荷を調節できません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼ハンキングレッグレイズのコツ＆注意点

・腸腰筋（大腰筋）を狙う場合は股関節の動きのみで挙げる
・テンポをコントロールし、ゆっくりと動作を行う
・強度が高いと感じる場合は膝を曲げる

さらに負荷をかける方法として、足を伸ばしたままワイパーのように身体を左右に振ったり、脚にメディシンボールなどを挟んだりする方法もあります。

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（ハンギングレッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスタンススクワットは、脚を横に大きく開いた状態でスクワットを行うメニューです。足幅を広げている分、通常のスクワットよりも大腰筋を含む腸腰筋や内転筋群などに強い刺激が入りやすくなります。

▼ワイドスタンススクワットのやり方

①脚を外側に大きく広げて立つ
②背筋を伸ばしたまましゃがむ
③元の状態に戻る

バーベル等を使う場合は、筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷で行いましょう。自重の場合は、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのが基本です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼ワイドスタンススクワットのコツ＆注意点

・股関節の横の骨を軸にしたヒンジ運動を意識
・足の真ん中に重心を置いたまま垂直方向に動く
・目線は1～1.5ｍ先くらいの地面に固定する

腰が曲がってしまう場合は、股関節を適切に外旋し、膝を割るようにしゃがんでいくことで解決します。また膝が内側に入ってしまうとひどくなると膝関節内側側副靭帯の損傷などにつながりかねません。十分に注意して取り組むようにしましょう。

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（ワイドスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

フロントランジは片脚を前に出してしゃがんでいく動作を繰り返す筋トレです。レッグランジまたはフォワードランジとも呼ばれます。大腰筋などの腸腰筋群の他、大腿四頭筋やハムストリングス・大臀筋も鍛えることができます。脚のストレングスと機能性を同時に鍛えることができる優れた種目です。

▼フロントランジのやり方

①真っ直ぐに立つ
②脚を前に出して沈み込む
③出した足を戻す

はじめのうちは15〜20回くらいできるような軽い負荷で行ってください。そして慣れてきたら正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすようにしましょう。セット数については初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどが目安です。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・沈み込む深さは、両脚の膝が90度になるくらいが目安
・上半身は前傾させず、まっすぐ立てた状態をキープする
・つま先よりも膝が前に出ないようにする
・腰は反ったり、曲げたりしない

上級者向けのバリエーションとして、ツイスト動作を加える方法、ダンベルやバーベルを使った方法などもあります。

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（フロントランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

先ほど紹介したワイドスタンススクワットのダンベルを使ったバージョンです。上の動画のように胸の前にダンベルを持ち、足幅を広くとってスクワットを行います。またこのやり方はゴブレットスクワットとも呼ばれています。

▼ダンベルワイドスクワット（ゴブレットスクワット）のやり方

①ダンベルを胸の前で抱え、足幅を広めに立つ
②背中を伸ばしてしゃがむ
③元の姿勢に戻る

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷で行いましょう。セット数については初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどが目安です。

▼ダンベルワイドスクワット（ゴブレットスクワット）のコツ＆注意点

・ダンベルは手の根本で支えるようにして持つ
・膝とつま先の方向を一致させ、膝を外側に割る意識で行う

ゴブレットスクワットの他には、身体の横でダンベルを持つハックスクワットスタイルもあります。

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（ダンベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルランジでは、両手にダンベルを持ってランジ動作を行うメニューです。先ほど紹介したフロントランジよりも負荷が高まるため、自重では物足りない人は挑戦してみましょう。

▼ダンベルランジのやり方

①ダンベルを持って立つ
②片脚を前に出して沈み込む
③出した脚を戻す

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷で行いましょう。セット数については初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどが目安です。

▼ダンベルランジのコツ＆注意点

・つま先よりも膝が前に出ないようにする
・腰は反ったり、曲げたりしない

バランスが取れない場合は、股関節外転筋・股関節外旋筋が弱っている可能性も考えられます。ランジで転んでしまっては危険ですので、無理な重量は扱わないでください。

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（ダンベルランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

上記で紹介したゴブレットスクワットとはダンベルの持ち方が異なり、このハックスクワットスタイルは両手にそれぞれダンベルを持ってスクワットを行います。

▼ダンベルワイドスクワット（ハックスクワットスタイル）のやり方

①身体の横でダンベルを持ち、足幅を広めに立つ
②背中を伸ばしてしゃがむ
③元の姿勢に戻る

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる負荷で行いましょう。セット数については初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどが目安です。

▼ダンベルワイドスクワット（ハックスクワットスタイル）のコツ＆注意点

・腕を横に垂らした状態で両手にダンベルを持つ
・膝とつま先の方向を一致させる
・膝を外側に割っていくとような意識を持つ

呼吸法に関しては、動作中はしっかりと体幹を固定するため息を止め、安定したポジションで息をするのがおすすめです。この呼吸法に不安がある方は、ボトムから切り返しにかけてフッと息を吐き、挙げきってから降ろすにつれて息を自然に吸うと良いでしょう。

サイドランジは足を横に出していくランジです。股関節を外旋させながら屈曲させる動作を行うことで、大腰筋の他に股関節内転筋や股関節外転筋などを刺激していくことができます。

▼サイドランジのやり方

①直立姿勢になる
②足を横に出してしゃがむ
③元に戻す

バーベル等を使う場合は、筋力アップのためなら1～6回、筋肥大は8～12回で限界となる負荷で行いましょう。自重の場合は、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのが基本です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼サイドランジのコツ＆注意点

・骨盤が横向きにブレないようにする
・膝とつま先の位置が一致するように意識する

足を一歩踏み出して行う方法では、開いていくほうに重さを乗せるよりも、動かさないほうに重さを乗せるような動きにしたほうが初心者の方は行いやすいでしょう。

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（ランジトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後に大腰筋のストレッチを紹介します。大腰筋は筋トレで鍛えるだけでなく、ストレッチでしっかりとケアを行うことも大切です。身体が硬い方におすすめのストレッチもありますので、自分に合った方法で大腰筋をほぐしていきましょう。

大腰筋と股関節のためのストレッチです。脚だけでなく腕も伸ばすことで、大腰筋をしっかりと伸ばすことができます。

▼大腰筋と股関節のストレッチのやり方

①片方の膝を地面に付き、もう片方の膝を立てる
②立てた膝の上に両手を載せる
③膝を立てたほうの脚を前へ出す
④上体を前に移動させて3秒間キープする
⑤腕を地面と垂直になるように耳の辺りまで上げて3秒間キープする
⑥横（膝を立てているほう）に上半身と腕を倒して3秒間キープする

上体を前に移動させた状態、腕を上げた状態、上半身を横に倒した状態をそれぞれ3秒間保ちます。左右を同じように行ってください。

▼大腰筋と股関節のストレッチのコツ＆注意点

・脚を前へ出した後に重心を前に移すように上体を移動させる
・上体は前傾させない

腕を上げる際、痛くて上がらない人は上げられる範囲で行ってください。また呼吸は止めないように気をつけましょう。

大腰筋と筋膜に効くストレッチです。腰の痛みなどにも効果が期待されますが、腰を反らせると痛みが出るといった場合は無理に行わないように注意してください。

▼大腰筋と筋膜のストレッチのやり方

①座った状態で片方の脚を外側に開いて伸ばす
②伸ばした脚とは反対の方向に上半身をひねる
③肩をすくめて深呼吸する

肩をすくめた後の深呼吸はゆっくりと3回行いましょう。

▼大腰筋と筋膜のストレッチのコツ＆注意点

・伸ばした脚のつま先は上を向ける
・上半身と下半身を引きはがすようにひねる

大腰筋のあるお腹のあたりに伸びている感覚が得られるように、しっかりとストレッチを行いましょう。

大腰筋を含む腸腰筋群に効果的なストレッチです。大腰筋ストレッチの中でも特に身体が硬い方におすすめです。

▼身体が硬い方向けの大腰筋ストレッチのやり方

①ベッドなどに仰向けに寝る
②膝を曲げる
③ベッドの端により、片脚をベッドから下げる

20〜30秒間そのままの状態を保ちます。左右それぞれ2〜3セットずつ行いましょう。

▼身体が硬い方向けの大腰筋ストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチはベッドなどの高さがある場所で行う
・腰がつらい場合は、腰の下にタオルなどを当てる

このストレッチは毎日朝晩行うことで、徐々に大腰筋が伸びるようになってきます。ただ、腰などが痛む場合は無理に行わないように気をつけてください。

腰痛の原因にもなる大腰筋をほぐします。身体が硬い人、首が痛い人など幅広い人に効果が期待されるストレッチです。

▼ラクロスボールを使った大腰筋ストレッチのやり方

①ラクロスボールを腰の脊柱起立筋のあたりに当てる
②床に寝転んでラクロスボールを当てた側の膝を曲げる
③大腰筋のあたりを押す
④曲げた脚を外側に倒す
⑤脚を元に戻す

④と⑤を左右それぞれ20〜30回繰り返しましょう。

▼ラクロスボールを使った大腰筋ストレッチのコツ＆注意点

・大腰筋はおへそから指4本分外側の位置から押す
・大腰筋は無理やり押し過ぎないように加減する

このストレッチは身体が反れない・曲げられない・ねじれないような人でも取り組めます。身体が硬めな人はぜひ試してみてください。

大腰筋を含めた腸腰筋の動きをよくするためのストレッチです。トレーニングを行う前のストレッチとしてもおすすめです。

▼腸腰筋のストレッチのやり方

①うつ伏せになる
②拳を作り、床と股関節あたりの間に入れる
③身体を左右に揺らす
④拳を上（お腹のほう）に動かしていく
⑤拳を下に下げていく
⑥ゆっくりと起き上がる
⑦正座になり、膝下をそれぞれ外側に出す
⑧上半身を後ろに倒す
⑨両腕を上げてそれぞれ肘をつかむ
⑩深呼吸をする

十分に筋肉がほぐれるまで時間をかけて左右に足をゆらしましょう。

▼腸腰筋のストレッチのコツ＆注意点

・より負荷をかけたい時は膝を曲げて脚を左右に揺らす
・痛みのある部分はずらして行う
・両足が無理な場合は片足ずつ行う

このストレッチを行う時には床にマットなどを敷いて行ってください。ストレッチが終わったら、手を付いてゆっくりと身体を起こすようにしましょう。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大腰筋は腸腰筋群のうちの一つで、体幹と下肢をつなぐ唯一の筋肉です。股関節の屈曲に作用し、歩行やランニング動作、座る、立つなどさまざまな動作で働いています。また、骨盤や腰椎の安定にも関与し、体幹の安定や姿勢の維持にも重要な役割を担っています。

大腰筋を鍛えるとスポーツやトレーニングのパフォーマンスが向上します。それだけでなく転倒予防などの日常生活における効果も期待されます。大腰筋のための筋トレやストレッチを幅広く紹介しましたので、自分に合った方法を見つけて大腰筋をしっかりと強化していきましょう。