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ふくらはぎを太くするにはどうすべき？
ふくらはぎを太くして男性らしい脚を手に入れるためには、目的に合った方法や筋トレメニューを知ることが大切です。せっかく筋トレをしても、間違った方法で取り組むと逆に細くなってしまう可能性もあります。そこで、この記事ではふくらはぎを太くするための方法や筋トレメニューを紹介。
また、ふくらはぎが細くなってしまうNGな行動も紹介します。まずはふくらはぎを太くする方法を紹介するので、チェックしてみましょう。
（ふくらはぎの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ふくらはぎの筋トレメニュー！細く・太くの目的別に効果UPの鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ふくらはぎを太くする方法
ふくらはぎを太くするためには正しい方法を知っておくことが大切です。そこで、まずはふくらはぎを太くする方法について紹介します。ふくらはぎを太くするためにはどんな方法があるのか確認しましょう。
ダンベルやバーベルを使う筋トレメニュー
ふくらはぎを太くするためにはダンベルやバーベルなどの負荷を使用した筋トレがおすすめです。ふくらはぎを鍛えるために、スクワットやランニングをしている方は少なくありません。スクワットやランニングはもちろん脚を鍛えられるトレーニングメニューですが、ふくらはぎより太ももに負荷をかけてしまいます。
そのため、太ももが鍛えられてふくらはぎはあまり太くなりません。また、自重で行うと逆にふくらはぎが細くなってしまう可能性もあります。ふくらはぎを太くしたい場合は、ダンベルやバーベルを使用してピンポイントにふくらはぎを鍛えましょう。
腓腹筋を鍛える
ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋の2種類の筋肉で構成されていますが、筋肥大を目指す場合は腓腹筋を鍛えられる筋トレをメインに行いましょう。ヒラメ筋は持久力に優れている筋肉ですが筋肥大しにくく、腓腹筋は瞬発的に大きな力を発揮し筋肥大しやすいといった特徴の筋肉です。そのため、腓腹筋をメインに鍛えることで、効率よく筋肥大を目指せます。
（拝復筋の筋トレ×ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
腓腹筋の筋トレ＆ストレッチ！外側を鍛えてヒラメ筋とのバランスの良いふくらはぎへ
出典：Slope[スロープ]
負荷の設定
ダンベルやバーベルで負荷をプラスする筋トレがおすすめだと紹介しましたが、負荷の設定にもポイントがあります。ふくらはぎの筋肥大を目指す場合は、負荷を比較的に大きく設定することがポイントです。腓腹筋は瞬間的に大きな力を出し、短時間のトレーニングに向いている筋肉です。
そのため、高負荷低回数にすることで効率よく腓腹筋を鍛え、ふくらはぎの筋肥大を目指せます。負荷の目安としては、10～20回くらいで限界となる程度の負荷がおすすめです。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ふくらはぎを太くする筋トレメニュー
ここからはふくらはぎを太くする筋トレメニューを7選紹介します。どれも効果的にふくらはぎの筋肥大を目指せる筋トレなので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。
シーテッドカーフレイズ
椅子に座った状態でカーフレイズを行うシーテッドカーフレイズ。難しい動作のない筋トレメニューなので、ふくらはぎを太くしたい筋トレ初心者や女性にもおすすめです。マシンやバーベルなどの筋トレ器具も必要ないので、自宅でできる筋トレでふくらはぎを太くしたい方にもぴったりでしょう。
▼シーテッドカーフレイズのやり方
①椅子に座る
②かかとを上げる
③かかとを戻す
ただ椅子に座った状態でかかとを上げてもあまり負荷はかかりません。そのため、負荷として膝の上にダンベルなどを置いて行うのが一般的です。また、高重量か高回数で行うことがポイントですが、高回数で行うときも重量は下げすぎないように気を付けましょう。
▼シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点
・足は自然な角度で前方に置く
・ダンベルの真下につま先がくるようにする
・膝は少し畳んだ状態にする
専用のマシンがあるジムもありますが、備えつけてあるジムはあまりありません。そのため、まずはダンベルを膝の上に置いて行ってみましょう。
ずーみー（泉風雅）
スクリュー式のダンベルを使って行うと、シャフトが刺さって痛くなります。中心をずらして置いたり、ダンベルを横方向で行うといった方法もあります。しかし、高重量になるとダンベルを保持するのが大変といったデメリットがあるため、ブロック式の可変ダンベルがおすすめです。
（シーテッドカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
シーテッドカーフレイズのやり方！ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（シーテッドカーフレイズについては以下の動画も参考にしてみてください）
ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズとはふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられる筋トレです。2種類の筋肉に負荷をかけられるので、効率よく筋肥大を目指せます。そんなドンキーカーフレイズは股関節を屈曲させたまま動作を行うため、通常のカーフレイズに比べて腓腹筋に特にテンションをかけられます。
▼ドンキーカーフレイズのやり方
①股関節から体を曲げ、ベンチに手を付く
②息を吐きながら踵を上げる
③かかとをゆっくり下ろす
ドンキーカーフレイズ自重トレーニングです。そのため、正しいフォームで限界となる回数を目安に行いましょう。無理に行うのではなく、正しいフォームで追い込むことを意識しましょう。
▼ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
・膝と股関節の角度を固定する
ドンキーカーフレイズは膝を曲げた状態で動作を行うとヒラメ筋にフォーカスし、膝を伸ばした状態で動作を行うと腓腹筋を含めた下腿三頭筋に負荷を乗せられます。
ずーみー（泉風雅）
ドンキーカーフレイズをするときはつま先をまっすぐにそろえるか少し内側に入れると、腓腹筋の外側の動きが大きくなります。また、つま先をハの字型に開くと腓腹筋の内側の活動が大きくなります。
（ドンキーカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドンキーカーフレイズのやり方！ふくらはぎに効かせるコツで筋トレ効果UP！
出典：Slope[スロープ]
スミスマシン・ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズはスミスマシンを使うと負荷を大きくできます。基本的に通常のドンキーカーフレイズは多くの方にとって負荷が小さいので、動作に慣れたらスミスマシン・ドンキーカーフレイズに挑戦してみましょう。
▼スミスマシン・ドンキーカーフレイズのやり方
①股関節から体を曲げ、ベンチに手を付く
②背中にバーベルを乗せる
③かかとを上げる
④かかとをゆっくり下げる
ふくらはぎを太くするためには、6～12回で限界となる重量に設定しましょう。また、限界まで行うことができれば、軽い重量の高回数でも同等の効果を得られます。
▼スミスマシン・ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
・膝と股関節の角度を固定する
・膝の曲げ伸ばしを大きくしない
通常のドンキーカーフレイズに慣れたら、スミスマシン・ドンキーカーフレイズにチャレンジして太ももを太くしましょう。
ずーみー（泉風雅）
スミスマシンを使用する場合、パッドを使用してもバーベルが食い込んで痛くなってしまう可能性があります。
レッグプレス
レッグプレスを使用するマシンは多くのジムに備え付けられているので、ジムでトレーニングをするときはぜひチャレンジしてみてください。レッグプレスはふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋だけではなく、太ももやお尻の筋肉にも負荷をかけられます。そのため、下半身の筋肥大を狙いたい方にぴったりな筋トレメニューです。
▼レッグプレスのやり方
①レッグプレスマシンに乗る
②フットプレートに足をセットする
③膝を伸ばす
④元の姿勢に戻る
ふくらはぎの筋肥大を目指す場合、6～12回で限界となる重量に設定しましょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットのセット数がおすすめです。慣れてきたら頻度やセットを増加して取り組みましょう。
▼レッグプレスのコツ＆注意点
・つま先と膝の向きはずっと同じ向き
・膝は伸ばし切らない
・ボトムポジションで腰を丸めない
・ハンドルを握って上半身を固定する
レッグプレスで腓腹筋やヒラメ筋にフォーカスするときは、フットプレートの下からかかとを出すようにセットしましょう。また、腰が反りすぎないように注意することが大切です。
ずーみー（泉風雅）
スクワットと似た動きで足のプレス動作を行うレッグプレス。立った状態で上から負荷を乗せるスクワットとは違い、レッグプレスはマシンを使うことにより安定した状態で力を出すことに集中できるといったメリットがあります。
（レッグプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
（レッグプレスについては以下の動画も参考にしてみてください）
スタンディングカーフレイズ
腓腹筋とヒラメ筋の両方に負荷をかけられるスタンディングカーフレイズ。自重でふくらはぎを鍛えたい方にぴったりな筋トレです。筋トレ器具が必要ないだけではなく、難しい動作のない筋トレなので筋トレ初心者にもおすすめです。
▼スタンディングカーフレイズのやり方
①まっすぐ立つ
②かかとを上げる
③元の状態に戻る
スタンディングカーフレイズは自重トレーニングなので、正しいフォームが保てる限界の回数を行うようにしましょう。
▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・バランスをとるために何かを掴んでもOK
・筋肉の収縮している感覚を掴む
かかとを上げるときに上半身を畳んでしまうと、重心位置が上下する動きが小さくなってしまいます。そうなると、ふくらはぎに乗る負荷も小さくなるので、直立姿勢を意識して行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
どっしりとした力強いラインのふくらはぎを作りたい方は、スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズを一緒に行うことがおすすめです。
（スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
（スタンディングカーフレイズについては以下の動画も参考にしてみてください）
片足・スタンディングカーフレイズ
先ほど紹介したスタンディングカーフレイズの負荷を大きくしたい方におすすめなのが片足・スタンディングカーフレイズです。スタンディングカーフレイズに体が慣れてきたと感じたら、片足・スタンディングカーフレイズに挑戦してみましょう。
▼片足・スタンディングカーフレイズのやり方
①ポールなどを掴んで片足で立つ
②かかとを上げる
③元の姿勢に戻る
片足・スタンディングカーフレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを保つことができる限界の回数を目安に行いましょう。
▼片足・スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・筋肉の収縮感を掴む
・直立姿勢を保つ
通常のスタンディングカーフレイズはなかなか効果が得られないと感じたら、片足バージョンに挑戦してみてください。
ずーみー（泉風雅）
テンポよく行うこともできますが、腱のバネ作用が強く働いてしまいます。効率よく筋肥大を目指すためにも、ある程度ゆっくりコントロールした速度でかかとの上げ下げを行いましょう。
ダンベル・スタンディングカーフレイズ
ダンベルを持ってスタンディングカーフレイズを行うと、さらに負荷を大きくできます。
▼ダンベル・スタンディングカーフレイズのやり方
①片手にダンベルを持ち、片手は壁に手を付ける
②片足で立つ
③かかとを上げる
④元の姿勢に戻る
ふくらはぎの筋肥大を目指す場合は、8～12回できるくらいの重量に設定しましょう。また、軽い重量でも限界まで行うことで同等の効果を得られます。
▼ダンベル・スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・体が傾かないように固定する
自重では物足りないと感じる方は、ダンベルを使ってスタンディングカーフレイズを行ってみましょう。
ずーみー（泉風雅）
両手で行う方法もありますが、少しバランスが取りにくいということを知っておきましょう。また、ダンベルを持つ手と動かす脚は逆でも同じでも構いません。
ふくらはぎが細くなってしまうNG例
ここからはふくらはぎが細くなってしまうNG例について紹介します。太いふくらはぎを保つためにも、NG例をしっかりとチェックしましょう。
軽い負荷のトレーニング
軽い負荷で高回数行うトレーニングは、筋肥大しにくいだけではなく逆に細くなってしまう可能性があります。効率よくふくらはぎを太くするためにも、適切な負荷設定をして筋トレに取り組みましょう。
食事をしっかりとらない
食事をしっかりとらないとふくらはぎが細くなってしまう可能性があります。ふくらはぎを太くしたい場合は、食べ物をしっかり食べて栄養を摂取しましょう。特に成長期は成長に栄養が使われてしまいます。筋トレをしても筋肥大のための栄養が足りないので、意識して食事の量を増やしてみてください。
筋トレでふくらはぎが太くなった人の体験談
これからふくらはぎを鍛える方は、実際に筋トレでふくらはぎが太くなった人の体験談が気になるのではないでしょうか？そこで、ここからは実際の体験談を紹介します。
マラソンでの成長
マラソン ランナー歴６年目後半期:musical_note:自分的には成長したかな:hugging:
— 鉄平（tepei） (@tepei15) August 17, 2019
今現在当たり前に１０㎞～２０㎞完走走りきれるし:smiley:両脚:feet:ふくらはぎ🦵右足回り３２cm→３５cm
左足🦵３３cm→３５.５cm:bangbang:️スゲーﾜｫ:exclamation:️:sweat_smile: pic.twitter.com/eqTr1J3iEr
長年マラソンをしながらふくらはぎを太くした方の体験談です。マラソンを続けるとふくらはぎが太くなるだけではなく、体力も付けられるといったメリットがあります。
ぺったんこな状態からの成長
ふくらはぎ。
— きょうかい (@to_ntantan2) November 1, 2020
筋トレはじめた頃はぺったんこでしたがここまで成長しました。
といってもトレなしでもっとすごい人いますけどね。才能でかなり差がつく部位です🦵:weary:🦵 pic.twitter.com/59fLQVj4fo
筋肉がぺったんこなふくらはぎから、きれいなラインが分かるようになるほど成長した人の体験談です。筋肉のラインが分かるふくらはぎを理想にしている男性は少なくないでしょう。
キックボクシングで成長
子持ちししゃもになっちゃいました。
— やない＠４０歳からのオトナ副業大学 (@Yanaihiroyuki) October 22, 2019
キックボクシングを２年やって一番変化した体の部位は、実はふくらはぎ🦵
習慣的にやっているので、全く気がつかないうちに下半身が強化されていた！
やはり、習慣にしてしまうのが最強の結果の出し方:sparkles: pic.twitter.com/bq0H1xKABw
キックボクシングでふくらはぎを太くした方もいます。下半身全体を使えるトレーニングなので、キックボクシングは下半身を大きくしたい方におすすめです。
ふくらはぎを太くするポイントを理解しよう
ふくらはぎを太くするためには、ヒラメ筋や腓腹筋の特徴などポイントを知って取り組むことが大切です。これからふくらはぎの筋肥大を目指す方は、今回紹介した内容を参考にして取り組んでみてください。短期間で理想のふくらはぎをゲットしましょう。
