オフィス筋トレメニュー10選！デスクワーク中にバレず短期間で効果の出る方法を紹介！

事務職やデスクワーク続きで、運動不足や体型の変化を感じていませんか？長時間の作業が体に起こす影響は様々。仕事中のこわばりや疲労を放置せず、オフィスでも体を動かしてみましょう。初心者にもおすすめの筋トレを、座った状態、立った状態に分けて紹介します。

まずはオフィスでのデスクワーク中にできる筋トレ、上半身編です。人目に付きやすい上半身の動きですが、動いてもバレなそうな筋トレから、人が居ない短時間で完了する筋トレまで様々紹介していきます。

オフィスの椅子をバランスボールに変更している人がいると時々ニュースなどで話題になりますが、最近テレワークをしている人たちの中には、バランスボールに乗りながら仕事をしている人も増えてきています。乗っているだけでもバランス能力の向上や腹筋、背筋に効果があるバランスボールですが、こちらの動画はバランスボールの選び方や基本の乗り方など、初心者向けの情報が中心になっています。

▼バランスボールを使用する際のポイント
一般に多く流通している55～70cmのバランスボールのうち、座った時に膝間接、股関節を90度になるものがおすすめです。肩の力を抜いてリラックスした状態で、お尻の骨でボールを下に押して乗っていきましょう。お腹の深層部であるインナーマッスルに力を入れて骨盤を前後左右に動かしてください。動作中もお尻でボールを下に押し続けることがポイントです。

動画を見て、乗り方や動かし方の基本を押さえて行ってみてください。ボールをオフィスに持ち込んでも大丈夫であれば、早速明日から自分の椅子をバランスボールに変えてしまいましょう。

（オフィスでバランスボールを椅子にするメリット・デメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

仕事中にもバレない全身の筋トレを紹介します。なかなか普段筋トレする時間が取れない人や事務職など、座っている時間が長い人におすすめの筋トレです。長時間のデスクワークで硬くなった体をほぐし、力の入っていない部位に筋刺激を与えましょう。初心者でも簡単に取り組めるオフィス筋トレです。動画の中から上半身種目を紹介していきます。

▼肩甲骨締め
長時間のデスクワークで、巻き肩になってしまっている人も多いのではないでしょうか。動画の最初は肩の前を開くトレーニングから紹介されています。まずは体を正しい状態に戻す運動から始めることが大切です。

▼ドローイン
絶対にバレないドローインは、筋トレ初心者も安心の取り組みやすい種目の一つです。呼吸を意識してお腹を引き締めることで薄くて引き締まった状態を作っていきます。慣れて来たら通勤中や、自宅などでも試してみてください。

▼アームカール
デスクの下に手を差し入れて、持ち上げるように力を入れます。曲げ伸ばしではなく、一定の時間耐えるというアイソメトリックという動きを使って上腕を鍛えていきます。デスクの重さにもよりますが、動画のように片手でも、アレンジで両手で行なっても構いません。

▼デスククランチ
足を揃えたまま持ち上げて腹筋を鍛えます。足を揃えた状態で背中を丸めるようにするのがポイントです。腕で机を押すようにすると収縮が強くなり、仕事中にも関わらず本格的な筋トレの刺激を感じられます。

これをやるだけでジムに通っている人は、ジムでの筋トレ時間を節約できてしまうかもしれません。デスクワークの時間が長いほど緩んだ体つきになってしまいます。座ったままでもバレずに行える筋トレなので、是非試してみてください。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

オフィスでできる肩こり解消トレーニングを紹介します。肩周りの動きが良くなると痩せやすい体作りに繋がります。動画の中でレベルアップの種目も紹介されているので段階的にチャレンジしてみてください。

▼胸開き
脇と肘関節をそれぞれ90度にして床と水平に持ち上げます。お腹に力を入れて上半身を固定し、胸を開いてキープする動作を繰り返し肩こりの改善をしていきましょう。

▼胸開き２
出来る場合はその腕を上に持ち上げていきます。頭や腕が前に倒れないように意識して行いましょう。

▼胸開き３
上半身をやや前方に倒して背中をそらします。その状態で、腕をまっすぐに上に動かしましょう。僧帽筋を収縮させて肩周りの代謝を上げていきます。

凝り固まっている筋肉の部位を強く締めた後に解放することで、血流の動きが良くなります。特に硬いと感じるところはしっかりと動かして行きましょう。長時間の座り仕事で緩んでしまっている肩周りに収縮の動きを入れることがポイントです。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

高低差さえあれば初心者でも簡単にできる二の腕種目、リバースプッシュアップ。椅子でのリバースプッシュアップだと動きが大きくなやすいので目立ってしまうかもしれませんが、隙間時間にささっとデスクの高さで行なえばバレない可能性大です。オフィスで肩と二の腕をスッキリさせてしまいましょう。

▼リバースプッシュアップ
机や台を背にして、手のひらを縁の部分に乗せます。足をやや前方に出して、手のひらに体重を乗せて曲げ伸ばしを行いましょう。二の腕への刺激を感じながら繰り返してください。

リバースプッシュアップは二の腕の種目ですが、使いっ放しで硬くなった肩周りも気持ちよくほぐせます。肩甲骨を意識的に動かし、重い肩こりができあがる前にスッキリさせていきましょう。二の腕の筋トレはダイエットをするにあたって最も人気のある種目の一つです。やり方を覚えたら職場だけでなく家などでも高低差を見つけてやってみてください。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

椅子に座ったままできる背筋のトレーニングです。呼吸法と腹筋を意識して準備のフォームを作るため、背筋だけでなく体幹全体に刺激が入ります。運動中は背筋群のうち脊柱起立筋を中心に、刺激を感じながら行いましょう。姿勢の改善やダイエット効果が期待できますよ。

▼座りながらできる背筋のトレーニング
お腹に力を入れて上半身を固めた状態を作ります。お腹を凹ませたまま、上半身を前後に動かして背中を鍛えましょう。動作に合わせて呼吸を行うことがポイントです。目線は前にしたまま行なっていきます。

動作の繰り返しだと周りにバレてしまうという場合は呼吸を意識し、腹筋、背筋に力を入れるだけでも構いません。体幹に力を入れて背すじをまっすぐキープしましょう。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

続いてオフィスでのデスクワーク中にできる筋トレ、下半身編です。デスクの下に隠れがちな下半身は、筋トレしてもバレない可能性大。初心者でもすぐに取り組める座りながら行う筋トレを紹介します。脚痩せやダイエットなど自分の目的に合わせて挑戦してください。

周りに絶対バレないのが、椅子の立ち上がりと座りこみの瞬間にスクワット姿勢をとること。正しいスクワットの動きを覚えると、椅子を使用するたびに下半身強化と脚やせ効果を得られます。職場での筋トレはまずはここからのスタートでも良いでしょう。やや浅めに腰掛けていつでも立ち上がれる姿勢をとっておくと、腹筋や背筋に力が入り体幹強化も可能です。

▼立ち上がりスクワット
足を肩幅に開きやや前方に置くのがポイントです。ゆっくり行うと下半身への刺激を分かりやすく感じることができます。上半身はまっすぐのまま行なっていきましょう。

スクワット動作に慣れてきたら、誰も見ていない時やトイレに立った時などに決めた回数をやるというように習慣化しても良いかも。気軽にスクワットができるので、椅子を使用するデスクワークの人にはぜひ行なってほしいトレーニングの一つです。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

座って行うカーフレイズで足のむくみを解消していきましょう。動きが小さいトレーニングですが、複数の方向で鍛えることでふくらはぎ全体を鍛え、冷えやむくみを改善していきます。デスクの下だけで動かす筋トレなので、オフィスで周りにバレにくい種目です。車通勤や座りっ放しの人、歩く距離が短い人は是非やってみてください。

▼ウォーミングアップ
キャスターのない椅子がおすすめです。肩幅に足を開いた状態で、足首を中心につま先の上げ下げを行います。交互にリズミカルに行なっていきましょう。すね周辺が暖かくなることを感じながら行います。

▼すねの外側のむくみを取るトレーニング
膝の角度を90度にしてつま先を付け、かかとの上げ下げを行います。すねの外側に刺激を感じながら行いましょう。

▼すねの内側のむくみを取るトレーニング
同じ座り方のまま、踵を付け、つま先を開きます。つま先は床に付けたまま踵の上げ下げを行いましょう。すねの内側に刺激が入ります。

▼ふくらはぎのむくみを取るトレーニング
つま先をかかとの向きを両足平行になるように置き、踵の上げ下げを行います。

座っていればどこでもできるので、オフィスだけでなく通勤途中や自宅でも取り組めます。ふくらはぎを鍛えると全身の血液を流す力が強くなるため、むくみの解消や脚痩せ作りに効果的。足元の疲労も改善できるので、普段から疲れやすさを感じる人、ふくらはぎの硬さを感じる人にはおすすめです。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

オフィスで座ったままできる腸腰筋の筋トレを紹介します。ここが鍛えられている人は骨盤が安定し、腰痛予防、ペタンコお腹、引き締まった脚を作ることができます。普段しっかり歩いていたり、階段を一段飛ばしなどすると日常的にも鍛えられるので、ぜひ意識して過ごしてみてください。

▼座ったままできる腸腰筋筋トレ
骨盤を前傾にして上半身をまっすぐにして準備をします。膝を90度に曲げて片足ずつ持ち上げましょう。自宅だったり、スペースや余裕がある場合はこの筋トレとマウンテンクライマーという腹筋運動を組み合わせて、より高い効果を体験してください。


腸腰筋のトレーニングの後にお腹を伸ばすストレッチを組み合わせるとさらに効果アップです。動画の後半ではHIITトレーニングの組み合わせが紹介されています。高いダイエット効果が期待できるので、慣れてきたらオフィスだけでなく自宅などでもトレーニングをやってみてください。

座り仕事の隙間時間にできる脚痩せトレーニングを紹介します。座り時間が長い人は座っている時の姿勢がとても大事です。脚を組んでしまったり、猫背の状態が長時間続くと脚をむくませたり、太くする原因になってしまいます。まずはオフィスだけでなく普段の座り姿勢を改善してから筋トレを始めると高い効果が得られますよ。

▼座ったまま出来るかかと上げ
椅子に浅く座って膝と股関節が90度にして準備をしましょう。片足ずつ爪先立ちを作りキープをします。交互に行いながらふくらはぎが収縮されていることを感じましょう。

▼座ったまま出来るつま先上げ
同じ座り姿勢で行います。今度はつま先を交互に上げ、それぞれキープしていきましょう。ふくらはぎが伸びのことがポイントです。

▼座ったまま出来る太ももトレーニング
同じ座り姿勢で今度は太ももを鍛えます。拳一個分を意識して片足を持ち上げキープをし、交互に行なってください。上半身は倒れないようまっすぐの状態を保ちましょう。

キープの動きで脚を鍛えて行きます。仕事の合間などのちょっとした時間でできる簡単なトレーニングなので、むくみやふくらはぎの太さが気になる人は、ぜひやってみてください。

美脚に必要なもも前のトレーニングであるレッグエクステンションが紹介されています。動画ではペットボトルを使用していますが、確実に周りにバレないようにしたい場合はペットボトルなしで行っても大丈夫です。使用する大きさは自分に合うものを選択してください。

▼座ったまま出来るレッグエクステンション
股関節と膝関節を90度に曲げて座った状態から始めます。ペットボトルを足で挟んで、両手を椅子のふちに添えます。ペットボトルを挟んだまま膝を曲げ伸ばして、太ももの前に刺激を入れていきましょう。

もも前の筋肉は、年齢や環境によって機能が落ちやすい部位の一つです。デスクワークの集中を邪魔しない種目なので、足のむくみや疲れ、脚痩せが気になる人は気軽に試してみてください。

デスクワークのちょっとした隙間時間や、立ち仕事の人に試してもらいたい立ったままの筋トレを紹介します。今回紹介する筋トレは小さなスペースで行えるのでオフィスだけでなく、自宅でも可能です。動きのコツを覚えてどんどん試してみてください。

形の良い胸元は男女問わず人気のある部位ですが、胸筋もオフィスでバレずにトレーニングできます。さりげない動きなので、誰かに見られても筋トレをしていると気付かれないかもしれません。自分の体を使ってアイソメトリックというキープトレーニングを行うので、初心者や性別を問わず大胸筋にしっかりと刺激を入れることができます。

▼バレずに大胸筋を鍛える方法
肘を曲げて胸の前でハンドグリップを包み込むように持ちましょう。呼吸を合わせてハンドグリップを押していきます。肩に力が入らないように、首を長く保って筋トレを続けていきましょう。

動画ではハンドグリップを2個使用していますが、もちろん1個でも構いません。またない場合は手を合わせるだけも同様の効果を得ることが出来ますので、自分にあっ強度で取り組んでみてください。

職場だけではなくバスや電車の通勤途中でも出来るふくらはぎのトレーニングです。ヒール履きなどやりにくさがあれば、動作は片足でも両足でも構いません。出来る範囲で行いましょう。ふくらはぎの筋肉を活発に動かすと全身の血流や代謝がアップし痩せやすい体作りに繋がります。デスクワーク続きで体がガチガチになっている人は是非試してみてください。

▼バレずにできるカーフレイズ
壁や柱に手を添えて片足を浮かせます。軸になっている足のつま先で床を押し、爪先立ちを行いましょう。片足だと難しい場合は両足でも構いません。しっかりと大きな動きでふくらはぎに刺激を入れて行いましょう。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

立ったまま出来る大胸筋のトレーニングが複数紹介されています。全体的に腕立て伏せをベースにした種目ですが、超初心者向けということで、とても簡単なやり方になっています。動画では秒数で反復するトレーニングを行なっていますが、オフィスで周りにバレないように行うには少ない回数や秒数を決めたキープにアレンジするのもおすすめです。

▼ウォールサイドプッシュアップ
壁に対して横向きで立ちます。手のひらを開いて壁に付け腕で体を支えながら肘の曲げ伸ばしを行いましょう。足が壁から離れるほどにきつくなっていきます。左右どちらも行いましょう。

▼ウォールプッシュアップ
壁に正面たちになります。肩幅より少し広めに手をつき、肘の曲げ伸ばしを行います。足の力は使わず、腕や胸をしっかり動かして鍛えていきましょう。これも、壁から足が離れるほどきつくなります。肩周りを力ませずに行うことがポイントです。

肩甲骨を動かしながら大胸筋を鍛えると肩周りの強張りなども取れるので、デスクワークの疲労を感じた時に行うとリフレッシュ感もありますよ。

（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここから紹介するのは実際にオフィスや仕事中の隙間時間に筋トレを実施した方の体験談です。ダイエットに成功した経験者の言葉からダイエットや体作りのためにはジムや家だけじゃなくオフィスで意識することも大切だということが伝わってきます。

こちらの方はジムには通わずにダイエットをしたそうです。フィットネスアプリを使ったり、仕事中や通勤途中に出来そうな運動を上手に取り入れてダイエット継続の工夫をしています。たった数日でこの変化はお見事です。少しずつの継続が大事だということがよく分かりますね。

この方は仕事中に内転筋を鍛えているようです。トレーニング用のボールは空気を抜いておけば家から会社までの持ち運びが楽ちんです。会社でこっそり膨らませて足の間に挟めば仕事しながら気軽に内ももを引き締めることが出来ます。もしボールが目立ちそうと心配であれば、ペットボトルやタオルなどに代えてやってみてください。

こちらの方が取り組んでいるのはお仕事中にやっても最もバレにくい種目の一つ、ドローインだそうです。ドローインが習慣化すると、トレーニング中以外でも無意識にお腹が引き締まるようになり、自然なペタンコお腹作りが可能です。運動初心者やダイエットを始めたばかりの人はまずはドローインから始めてみても良いかもしれません。

こちらも絶対バレなそうな座ったままできる筋トレです。足を床から2センチ浮かせる状態で姿勢をキープするには、腹筋の力を必要とします。また上半身が丸まっているとやりにくいため、背筋にも力を入れて背すじを伸ばして行わなければなりません。簡単そうに見えますがしっかりと運動効果を得られる筋トレです。

この方は仕事中や買い物中に腹筋に力を入れて引っ込めているだけではなく、常にコルセットで縛ることでペタンコお腹を実現したようです。気付いた時にドローインを行うだけではなく、常に力を入れる状態を作るためにコルセットで意識付けるというのは参考になりますね。

オフィスなど、過ごす時間が長い職場での過ごし方を改善するだけで、肩こりや運動不足といった問題を即座に解決することができます。デスクワーク中でも周りにバレないような種目は動きが小さく初心者にもおすすめなものばかり。まずは出来る筋トレからスタートさせて体を作っていきましょう。