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毎日腹筋を鍛えてもお腹が痩せない…。
下腹部のぽっこりやぷにぷに感を改善するために腹筋を始めてみたけれど、なかなか痩せなくて困っている人は多数います。実は毎日腹筋をしていてもお腹が痩せないことには理由があります。では、下っ腹の気になる脂肪を撃退するためにはどうすればいいのでしょうか。まず始めに、男の人や女の人で腹筋をしてもお腹が痩せない理由を解説します。
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出典：Slope[スロープ]
いくら腹筋を鍛えてもお腹が痩せない理由
腹筋を鍛えてもお腹が痩せない理由は大きく分けて3つあります。腹筋がうまくできていないこと以外にも考えられる理由はあるのでそれぞれ解説します。
腹直筋がうまく使えていない
姿勢が悪いと腹直筋の上の部分にしか力が入らず、下の部分の筋肉が弱くなってきます。いわゆる腹直筋がうまく使われていない状態であり、その状態が続くと下腹部がぽっこりしてしまうのです。また、姿勢が悪いと内臓下垂となり、よりいっそう下っ腹がぽっこりみえてしまいます。
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腸内環境が悪い
腹筋を鍛えてもお腹が痩せない理由の一つに腸内環境が良くないことが挙げられます。腸内環境が良くないと、便秘やお腹の中でガスがたまってしまう原因となってしまいます。便秘や腸内にガスがたまっている状態だと、下腹部がぽっこりしたりぷにぷに感が出てきてしまうので、腹筋をしても痩せない理由の一つです。
内臓脂肪が溜まっている
腹筋を鍛えてもお腹が痩せない理由は、内臓脂肪が溜まっていることも挙げられます。内臓脂肪が溜まる原因は、脂っぽいものが多い食事のとりすぎや運動不足です。食事や運動で内臓脂肪を改善できれば、すっきりした下腹部を手に入れることができます。
いくら腹筋を鍛えてもお腹が痩せない場合の対策
腹筋を鍛えても痩せない場合の対策を紹介します。腹筋トレーニング以外の方法をメインに紹介しますので是非参考にしてください。
腹直筋上部のストレッチ
腹筋を鍛えても痩せない人は腹直筋上部の筋肉が常に緊張してる状態にあります。したがって腹直筋上部の筋肉をしっかりとほぐす必要があるのです。腹筋トレーニングを行う前に腹直筋上部のストレッチを行うことで筋トレもより効果的になります。ダイエットを考えている人はぜひ取り組んでください。
腸内環境を整えるストレッチ
腹筋を鍛えても痩せない場合、腸内環境を改善することでお腹周りのぽっこりや張り感を改善する効果があります。腸内環境を整えるためのストレッチにはあおむけの状態から腰をひねる動きを伴うことで腸が刺激されます。腸が刺激されることで便秘改善され、腸内環境もよくなるというわけです。
糖質を抑え、食物繊維を多くとる
腹筋を鍛えても痩せない場合の対策として食事を改善する方法もあります。その方法とは糖質を抑えて食物繊維を多くとることです。糖質は体を動かすエネルギーとして重要なものですが、エネルギーとして使われなかった場合、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。よって、糖質をとりすぎないように抑えることが重要です。
また、食物繊維は痩せやすくなるだけじゃなく、健康維持にも役に立ちます。水溶性食物繊維は栄養素の吸収を助け、不溶性食物繊維は便秘改善効果があります。したがって、食物繊維をとることで痩せやすい体質を手に入れることができるのです。
短期間で痩せないお腹を凹ませるトレーニング
短期間でお腹を凹ませる筋トレメニューを紹介します。日頃の食事も意識しながら腹筋トレーニングすると相乗効果を得られますのでチャレンジしてみましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは床に仰向けの状態になって足を上げるトレーニングです。腹直筋下腹部の筋肉を鍛えたいならおすすめの筋トレとなっています。
▼レッグレイズのやり方
①仰向けになり、両手を床につく
②両足を真上にあげ、床につかない位置までおろす
腹直筋下部を鍛えることで下っ腹が引き締まった体型を手に入れることができます。10回程度を1セットとし、筋トレを始めたばかりの人や女性の方は週1回の3セット、筋トレに慣れてきた人は週2回の6セットで行ってみましょう。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・背中が反らないように注意する
・呼吸は足を上げる際に吐き下ろす際に吸う
足上げの際に腰が痛いと感じる場合は床にマットやタオルを敷いて行うといいでしょう。それでも改善されない場合はトレーニングをやめる必要があります。ケガしないように安全にトレーニングしましょう。
（レッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてください）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope
ニーレイズ
ニーレイズは床に寝ころびながら行うトレーニングで、腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えることができます。お腹周りをすっきりさせたい人は是非取り組んでほしい腹筋トレーニングです。
▼ニーレイズのやり方
①仰向けになり、両手を体の横に付ける
②膝を曲げながら足を上に持ち上げる
③足が床につかない位置にゆっくり戻す
ニーレイズは下腹部にかなり効くトレーニングとなっています。10回程度を1セットとし、筋トレ初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットのセット数が最適です。
▼ニーレイズのコツ＆注意点
・足を上げる際に背中が上がらないように注意する
・顎が上がってしまわないように腹筋を意識する
ニーレイズをやっている途中で腰が痛いと感じたら、床にタオルを敷いてトレーニングすることで痛みが緩和されます。それでも改善されない場合はトレーニングを中止しましょう。
（ニーレイズのやり方については以下の記事も参考にしてください）
クランチ
クランチは腹筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。腹筋を割りたい人やお腹をすっきりさせたいという人におすすめな筋トレとなっています。自宅でも簡単に行えるトレーニングですので是非試してみてください。
▼クランチのやり方
①仰向けに寝そべり、膝を立てる
②腹筋に力を入れ上体を起こす
③元の状態に戻す
ノーマルクランチは負荷を変えることができないので、ノーマルクランチを行う際には、正しいフォームで行うことを意識しましょう。セット数については、筋トレに慣れていないに人は週1回3セット、筋トレに慣れている人は週2回6セット程度のセット数で試してみてください。
▼クランチのコツ＆注意点
・正しいフォームで行う
・腹筋に力を入れ体幹を意識しながら行う
硬い地面だと腰や背中を痛めてしまう可能性もあるので、マットやタオルを敷いてください。これから腹筋のトレーニングを始めますという人は、ノーマルのクランチから始めてみてはいかがでしょうか。
（クランチのやり方については以下の記事も参考にしてください）
バイシクルクランチ
ノーマルのクランチでは腹直筋を鍛えることができますが、バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋、下腹部を効果的に鍛えられます。ノーマルクランチに比べてやや難易度は高いですが、筋トレ初心者の方や女性も取り組むことができるのでぜひ挑戦してみましょう。
▼バイシクルクランチのやり方
①仰向けになり、両手は頭の後ろで組む
②両膝を90度に持ち上げる
③右膝と左肘を近づけ、左足は浮かせたまま伸ばす
④③の動きを反対でも行う
左右それぞれ10回程度を1セットとし、筋トレ初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットのセット数が最適です。
▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・腰が反らないように注意する
・腰に痛みが走ったらすぐにやめる
皮下脂肪を燃焼させるためにも筋トレは有効ですが、脂肪を多く含まない食事をとるなどの日常生活にも気を配りながらトレーニングに臨みましょう。また、バイシクルクランチは上級者向けですので、通常のクランチに慣れてから取り組むことをお勧めします。
（バイシクルクランチのやり方については以下の記事も参考にしてください）
リバースクランチ
ノーマルのクランチは腹直筋の上部をターゲットにしているのに対し、足上げ腹筋の一つであるリバースクランチは腹直筋の下部を鍛えることができます。下腹部の筋肉をターゲットとし、お腹周りを引き締めることが可能です。
▼リバースクランチのやり方
①ベンチなどに仰向けの状態で寝る
②頭の上のほうでつかめるものをつかむ
③下背部を少し浮かし、足をまっすぐ上に伸ばす
④背中を丸め、お腹を上にあげる
⑤③の状態に戻す
10回程度を1セットとし、筋トレ初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットのセット数が最適です。
▼リバースクランチのコツ＆注意点
・顎が上がり腰が反らないようにする
・腰に痛みが走る場合はすぐにやめる
リバースクランチは負荷が大きいトレーニングで、筋トレを始めたての人にとっては難しい種目となっています。よって、前述したお腹を凹ませるトレーニング以上の負荷を求める人はリバースクランチに挑戦してみるほうがいいでしょう。
（リバースクランチのやり方については以下の記事も参考にしてください）
ドローイング
ドローイングは息を吸って吐く呼吸の動作を繰り返すトレーニングです。お腹周りを細くしたいボディメイク中の男性やダイエット中の女性にもおすすめとなっています。
▼ドローイングのやり方
①仰向けの状態で寝る
②息を十分に吸い込む
③お腹を凹ませながら息を最後まで吐き切る
④お腹を凹ませた状態で10～20秒キープする
吸って吐いてを1セットとし5セット行うことがおすすめです。毎日やっても構いませんが、無理せず継続できる程度のメニューにしましょう。
▼ドローイングのコツ＆注意点
・食後すぐに行うのではなく1時間空けてから行う
・他の運動やトレーニングと組み合わせて行う
・慣れてきたら回数やセット数を増やしていく
ドローイングはダイエットにもおすすめな筋トレメニューです。食事や睡眠など規則正しい生活を送りながらトレーニングに励みましょう。
（ドローイングのやり方については以下の記事も参考にしてください）
毎日腹筋を鍛えても痩せない場合は必ず原因がある
毎日腹筋をしても痩せない場合は必ず原因があります。正しい知識を身に着けてトレーニングを行えば、必ず結果は出るものです。筋トレ以外にも食事や睡眠などの生活習慣も見直すと、より効果を実感できます。この記事で紹介した痩せない理由とその対策を参考にしながら、自分の理想な体型を手に入れましょう。
