寝起きの筋トレはメリットも多数！危険なNG例など注意点〜メニューまで紹介！

寝起きの筋トレは効果があるといった意見と、朝の運動はデメリットしかないといった意見のどちらも見られますが、実際のところはどうなのでしょうか。

実は寝起きの筋トレは、しっかりとしたポイントを押さえたメニューを実施すれば効果は抜群なのです。この記事では、朝の筋トレがもつメリットをはじめ、運動する時の注意点やおすすめの筋トレメニューまで、詳しく解説していきます。

寝起きに筋トレをするといろいろな効果があります。ここでは朝の運動がどのようなメリットがあるのかをまとめてみました。

ダイエットを成功させるためには、身体の基礎代謝を上げられるかどうかが重要になってきます。基礎代謝とは生命維持をしていくのに必要な最低限度のエネルギーのことを言います。一般的に成長期が終わった成人で、男性が約1500キロカロリーほどです。

起きてすぐ運動すると、就寝中に消費したカロリーだけではなく、１日の基礎代謝がアップしやすくなります。基礎代謝がアップされているということは、消費するカロリーが増えていきますので脂肪が燃焼されやすく、ダイエット効果があがるということにつながります。

会社に行って仕事を始めてもなかなか集中できずに、気がついたらお昼を回っていたという場合もあるでしょう。しかし寝起きの筋トレすると、集中力や思考力を働かせるのに優位なノルアドレナリンというホルモンが分泌されるので、午前中から精力的に仕事ができるようになります。

また、筋トレなどの運動時にはドーパミンというホルモンも分泌されます。このドーパミンは幸福物質とも呼ばれています。ドーパミンが分泌されることによりポジティブな思考になって、モチベーションが向上しやすく、仕事への意欲も湧きやすくなるでしょう。

疲れて家に帰っても、疲れているのになかなか寝付けないといった人も多いでしょう。眠いのに眠れないときも朝の筋トレがおすすめです。

先程、筋トレをするとノルアドレナリンというホルモンが分泌されると言いましたが、このノルアドレナリンはセロトニンというホルモンの分泌を促す働きも持っています。

セロトニンは精神の安定を促し、気分を高揚させる幸福ホルモンと言われています。これだけでもメリットはあるのですが、このセロトニンは質の良い睡眠をするために必要なメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。ですから、寝起きの筋トレをするととても寝付きが良くなるのです。

寝起きすぐの筋トレにはメリットばかりではありません。身体がまだ完全に起きていない状態での筋トレにはいくつか注意点があります。ここでは、筋トレをするデメリットとして、朝のトレーニングをする際のポイントをいくつか紹介していきます。

寝起きで筋トレをすると、身体がむくんでしまう場合があります。その原因は水分不足からくるものです。人間は睡眠中に汗をかきます。部屋の温度や湿度にもよりますが、平均して成人の場合約500ml（ペットボトル1杯分）の水分が身体から失われている状態です。

そんな状態のまま筋トレをしてしまったら、汗をかいてますます身体は水分不足に陥ってしまいます。これが身体がむくむ原因です。

朝起きてすぐに身体を動かすと、怪我をしやすいと言われています。寝起きの状態は筋肉が硬直していて、柔軟性が足りないのが原因です。

また、朝は頭がまだうまく働いていません。働いていない状態で筋トレをすると、必要以上に身体に負荷をかけてしまって、そのせいで身体を痛めてしまうのです。

朝の筋トレをしてしまったせいで、疲れてしまって日中身体がだるくなった。なんてこともよく耳にします。原因は朝からオーバートレーニングをしてしまって、必要以上に負荷をかけてしまったことにあります。

寝起きの状態は水分とエネルギーが足りない状態です。それに加えて高い負荷のかかるトレーニンをしてしまったら、エネルギー不足になり、昼間の活動に支障をきたしてしまいます。

寝起きの筋トレがデメリットにならないためには、いくつかの注意がひつようです。ここでは、朝の筋トレがメリットになれるよう、トレーニングする際の注意点と、ポイントを詳しく紹介していきます。

人間は睡眠中にペットボトル１本分（約500ml）の水分を失うと言われています。起床したばかりの身体は軽い脱水状態に近いのです。その状態でいきなりトレーニングを始めてしまったら、ますます脱水状態になり、身体がむくんだり、血液濃度がこくなって、血がドロドロ状態になってしまいます。

こういった状態を避けるためにも、筋トレ前には十分な水分補給をするといいでしょう。できれば冷たい水ではなくて白湯を飲むのがベターです。お湯を飲んで身体を暖めることで代謝もあがりますから、筋トレの効果も少しアップして、ダイエットにも効果的です。

寝起きの筋肉は固くて硬直しています。そんな状態でいきなりトレーニングを始めてしまったら、筋肉を痛めるばかりではなく、最悪怪我をしてしまうことも。

そうならないためにも、筋トレ前は念入りにストレッチなどの柔軟体操をして、筋肉をゆっくりとほぐしていきましょう。怪我の予防にもなりますし、トレーニングのパフォーマンスアップにも繋がります。

寝起きは誰でも頭がぼんやりして、うまく思考できません。そういう状態で筋トレしてしまうと、ついつい強い負荷をかけてしまったり、オーバートレーニングになってしまいがちです。

朝の過度なトレーニングは日中の生活に悪影響を及ぼしますので、トレーニングメニューは自分の状態にあった適度なものに抑えるのが大切です。

無理なく適度な負荷が筋肉にかかるように、筋トレメニューを事前に決めておいて朝のルーティンにしてしまうのもひとつのアイデアです。

ここからは実際に寝起きの筋トレにおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。どれも初心者向けで簡単なものをリストアップしておきましたので、気軽にチャレンジしてみてください。

朝トレーニングの定番といえば、このグッドモーニング。お辞儀のような運動を繰り返すトレーニングで、背骨にあるインナーマッスルに効果があります。

▼グッドモーニングのやり方

① 両腕を胸の前でクロスして組む
② お尻を引きながら上半身を倒す
③ 元の姿勢に戻る

朝にグッドモーニングを行う場合は、正しいフォームでできる限界の回数を1セットを守ってください。朝起きてすぐの運動は負荷をかけすぎないことが前提です。１セットの回数を増やす場合は、正しいフォームで楽にできるようになってから増やすようにしましょう。　

▼グッドモーニングのコツ＆注意点

・ 上半身を倒す時にはお尻を引きながら行う
・ 反動をつけずゆっくりと行う

グッドモーニングは、筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。覚えやすい簡単な動作なので寝起きの頭でもルーティンに加えやすいでしょう。

スクワットは、立った姿勢から座るようにお尻を落とし、元の姿勢に戻る動作を繰り返しながら行う筋トレです。主に太もも全体の筋肉やふくらはぎにある腸腰筋に効果があります。

スクワットには様々な種類がありますが、ここでは朝の筋トレにおすすめのノーマルスクワットをご紹介します。

▼ノーマルスクワットのやり方

① 足を肩幅よりやや広めに広げる
② お尻を引きながら膝を曲げる
③ 膝の角度が90°になったら元の姿勢に戻る

正しいフォームで限界まで行える回数を1セットとし、筋トレ初心者は1週間に1回×3セット、上級者は1週間に2回×6セットを目安にしましょう。

▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点

・ 重心は足の中心（親指の付け根・小指の付け根・かかとを結んだ三角形の真ん中）におく
・ 膝を曲げたときに膝とつま先が同じ位置までくるのを意識する
・ 背中が丸まらないように注意する

スクワットにはもと筋肉に負荷をかける種目がありますが、朝の運動で大きな負荷をかけてしまうと怪我につながってしまいます。朝は筋肉をつけるというよりは、身体を目覚めさせる程度のトレーニングに抑えておきましょう。

レッグレイズは、寝た状態で膝を伸ばしたまま脚を上げ下げする筋トレです。腹筋をシックスパックにするのにいいトレーニングですが、それなりに筋肉に負荷もかかるので、朝の運動の際には軽めにしましょう。

▼レッグレイズのやり方

① 仰向けに寝る
② 足を揃え、真っ直ぐに上に上げる
③ ゆっくりと足を降ろす

自身の限界の少し手前の回数を心がけるといいでしょう。朝の運動でお腹を動かすのは腸も目が冷めて動きが活発になるので、筋肉をつけるというよりお腹を目覚めさせる程度の負荷が妥当です。

▼レッグレイズのコツ＆注意点

・ 背中が浮かないように気を付ける
・ 足を降ろす時にはお腹を膨らませる方向へ力を入れる
・ 呼吸は足を挙げる時に吐き、降ろしながら吸う

腰を痛めている人は、無理をぜずに膝を軽く曲げた状態でも大丈です。朝の運動はとにかく負荷をかけすぎないことを注意して、怪我のないように注意しましょう。

ニートゥチェストは、座った状態で脚を前後に曲げ伸ばしするトレーニングです。おなかを引き締める効果があるので、ダイエットやお腹が出ている方には最適の筋トレになります。

▼ニートゥチェストのやり方

① 足を伸ばして座り、両手は後ろに置く
② 膝を胸の方向へ引き寄せる
③ 元の姿勢に戻る

自分の限界１歩手前の回数を１セットにします。初心者は10回程度が目安ですが、あくまで目安ですので辛いと思ったら5回でも3回でもかまわないので、それで1セットとしましょう。何度も言いますが、朝の筋トレメニューは低負荷が原則です。無理ないメニューの組み立てを心がけるようしていきましょう。

▼ニートゥチェストのコツ＆注意点

・ 顎を上げないようにする

腰に痛みを感じる人は、布団かベットの上か、柔らかいマットを敷いて行ってください。腰に痛みを感じる場合は、座る時にお尻の尾てい骨の点で支えるようにして座ると腰の痛みを軽減できます。

サイドプランクは、横向きに寝た状態から、片足と肘で身体を支えるトレーニングです。脊柱起立筋や背中の筋肉やお腹周りの筋肉をを鍛えたり、浮き輪肉を落として、腰のクビレを作るのに効果があります。

▼サイドプランクのやり方

① 肘と足先を設置させ、姿勢をキープさせる
② 反対側も同様に行う

キープ時間は30秒は30秒を目安に、自分が楽に支えられる時間で調整します。慣れないうちは筋肉がプルプル震えてくるので、そうなりはじめたらすぐに休憩を入れましょう。朝のメニューに入れる際は、最初は時間にこだわらず、慣れてきたら30秒キープ1セットで3セットほどできるようになるのを目指しましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点

・ 頭から足までが一直線になるフォームを意識する
・ 腰が反ったり丸まったりしないよう気を付ける
・ 設置している側の肩をすくめないようにする

ここでは朝に筋トレをしている人たちの口コミを紹介していきます。朝活に筋トレを取り入れている人たちの投稿を参考に、ご自身の朝トレーニングへの参考してしてみてください。

朝の筋トレを緩く楽しくっているようです。そうは言っても着実に筋肉は付いてきているのが写真の投稿からもわかりますね。

こちらの投稿は、朝の筋トレを屋外でやられている方です。筋トレの後は有酸素運動をすると効果的ですから、屋外での朝筋トレはメリットも多いです。

やはり、朝の筋トレは睡眠の質を上げるようです。投稿からもよく寝れて元気いっぱいの雰囲気が伝わってきます。

朝の筋トレをしているおかげで、仕事のパフォーマンスが上がっているようです。忙しい現代人は時間に追われがちですから、能率があがって仕事がはかどればプライベートの時間も増えて生活が充実していきますね。

ここまでくれば朝筋トレのエキスパート。習慣化してしまえば、朝に筋トレをやるのが当たり前で、やらないとかえって気持ち悪いという感じになれたらしめたものです。

今回は朝に筋トレをするメリットと安全にかつ効果的に行うコツを解説してきました。朝に筋トレをすれば、健康やダイエットにも効果的なだけでなく、日中のパフォーマンスアップなどさまざまなメリットがあります。

忙しい現代人にとって時間は非常に貴重なものです。その貴重な時間を有効活用して、同時に健康的になるために、朝の筋トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。