【下半身のストレッチ】痩せる・疲労回復の効果抜群のメニュー＆やり方を解説

下半身のストレッチを股関節、お尻、太もも（前側・後ろ側）、ふくらはぎに分けて紹介します。ストレッチを行うことで筋肉の可動域が広がれば、日常でもトレーニングでも動作がしやすくなります。また、下半身の筋肉がコリ固まることで腰痛や膝痛を引き起こす恐れもあるため、日頃から柔軟にしておくことが大切です。ストレッチで予防・改善していきましょう。

あぐらをかいたような状態で行う股関節の体操です。股関節周りの筋肉を柔軟にすることができます。股関節は体幹の安定にもかかわる部位です。硬いことが原因で腰痛などが起こる恐れもありますので、ストレッチでほぐしていきましょう。

▼身体が硬い方向けの股関節ストレッチ

①座って足の裏同士を付ける
②かかとを身体に近付ける
③太ももの外側を床に付ける
④膝を手で押さえながら、膝を持ち上げる
⑤手と膝で押し合う状態を7秒間保つ
⑥力を抜く

④〜⑥を3セット行いましょう。

▼身体が硬い方向けの股関節ストレッチのコツ＆やり方

・太ももを床に付けることが難しい場合は、広げられる範囲で行いましょう
・力を入れた後に力を抜くことで筋肉が緩み、徐々に開くようになります

この体勢が難しいという方は、他にも様々な股関節ストレッチを紹介していますので、自分に合ったストレッチを探してみてください。

（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

股関節や骨盤を動かす作用のある太ももをほぐしていく体操です。ガニ股の人・内股の人で硬くなっている筋肉は異なりますが、太ももの内側も外側も両方ともほぐせるため、どちらの方にもおすすめです。

▼ガニ股・内股の方向けの股関節ストレッチのやり方

①座って足を前に出し、膝を曲げる
②後ろに手を付き、足幅を肩幅より開く
③片方の足を内側に倒し、もう片方の足は外側に倒す
④逆側に足を倒す

外側・内側に交互に倒す動作を50秒ほど行ってください。

▼ガニ股・内股の方向けの股関節ストレッチのコツ＆注意点

・背中や腰は床に対して垂直にし、背筋を丸めて動作を行わないように気をつけてください
・息を止めず、しっかりと呼吸しながら行います
・足は内側・外側に交互に倒していきます。右足と左足で揃えず、互いに違う側に倒していってください
・太ももの内側と外側の硬いほうの筋肉がよりストレッチされるように意識しましょう

寝転んだ状態で壁にお尻と足を付け、寝ながら動作を行うこともできます。自分に合ったストレッチで筋肉をほぐしていきましょう。

仰向けに寝ながら行う股関節の体操です。寝た状態でストレッチできるため、寝る前に布団の上などで気軽に行うことができます。股関節をしっかりと動かして可動域を広げていきましょう。

▼寝ながら行う股関節ストレッチのやり方

①仰向けに寝る
②膝を曲げ、膝の幅を肩幅程度に広げる
③足先の位置をそのままにして、太ももの内側同士を付ける
④太ももを付けた位置をずらしながら、脚を外側に倒す

④の状態を30秒間保ちます。左右それぞれ同じように行ってください。3セットが目安です。

▼寝ながら行う股関節ストレッチのコツ＆注意点

・太ももの内側同士を付けた状態からずらしていき、太ももとふくらぎあたりをつけるようにします
・腰をひねるのではなく、股関節を動かして膝を外側に倒してください
・両足は付けたまま動作していきましょう

腰を痛めないように硬い床の上ではなく、マットなどの上で行いましょう。動作は無理のない範囲で行い、股関節が痛む場合はストレッチを中断してください。

（寝ながらできるストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

股関節を動かしやすくする体操です。しゃがんだり開脚したりすることが苦手といった方に効果的です。股関節が柔軟になれば足を動かす動作もしやすくなります。スポーツをしている方にもおすすめです。

▼下半身の動きが良くなる股関節ストレッチのやり方

①足幅を肩幅より広げて立つ
②腕を足の内側に入れながらしゃがむ
③つま先をつかんで胸を反らす
④腕と足で押し合うように力を込める
⑤その状態を3秒保つ
⑥その状態から脚を伸ばして腰を上げる
⑦その状態を3秒保つ

②〜⑦を繰り返し行います。5セットが目安です。

▼下半身の動きが良くなる股関節ストレッチのコツ＆注意点

・足幅は肩幅よりも広く取ります
・背中や腰は丸めないようにしましょう
・腰を上げるときはつま先を握ったままにし、お腹を見るように頭を下げます

身体が硬くて手がつま先に届かない場合は、無理に握ろうとせず、腰を下げて腕と脚に力を込める動作、腰を上げる動作を行ってください。

立った状態で行う体操です。大臀部はお尻にある大きい筋肉です。硬くなったお尻の筋肉をほぐすことでヒップアップ効果も狙っていけます。大きく動作して、しっかりとほぐしていきましょう。

▼立って行う大臀筋ストレッチのやり方

①真っ直ぐに立つ
②片方の膝を曲げて上げ、両手で掴んで軽く身体に引き寄せる
③手を離し、上げた脚を前に出して床に付ける
④そのまま深く腰を落とす

▼立って行う大臀筋ストレッチのコツ＆注意点

・片足立ちの状態になるため、バランスを崩さないように注意してください
・筋肉がしっかりと伸びるようにゆっくりと動作していきましょう

脚を前に大きく出しますので、ある程度スペースのある場所で行いましょう。限られたスペースで簡単に行いたいといった場合は、下記で紹介する座って行う大臀筋ストレッチがおすすめです。

（大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

椅子などに座りながら行える大臀筋の体操です。座った状態が長く続くことでもお尻の筋肉は硬くなってしまいます。デスクワークなどの合間に行ってみましょう。

▼座って行う大臀筋ストレッチのやり方

①椅子などに座り、片方の足首をもう片方の膝の上に置く
②上体を前に倒す
③20秒ほど②の状態を保つ
③膝に置いた脚の位置を少しずつ横に移動させながら、②〜③の動作を繰り返す

▼座って行う大臀筋ストレッチのコツ＆注意点

・最初は膝の上にもう片方の足首を乗せるようにし、乗せた脚を少しずつ膝の方向にずらしながら同じ動作を繰り返していきます
・背中や腰を丸めず、まっすぐに伸ばしたまま動作を行ってください

脚の位置を少しずつ動かしていき、よく伸びる箇所でしっかりとストレッチするとよいでしょう。お尻の筋肉が伸びている感覚を意識しながら行ってください。

仰向けに寝ながら行えるお尻の体操です。お尻にある大臀筋の下部を伸ばすことができます。お尻の下部、太ももに近い筋肉に効かせることで、太もものラインにも影響が出てきます。

▼寝ながら行う大臀筋下部のストレッチのやり方

①仰向けに寝そべり、片方の膝を立てる
②立てた膝の上にもう片方の脚を乗せる
③下になった脚に両手を回す
④手で引っ張って脚を上半身に近づける

20秒間その状態を保つようにします。

▼寝ながら行う大臀筋下部のストレッチのコツ＆注意点

・脚をもう片方の脚の上に乗せるときは、膝の上に足首を置くようにします
・両手を片脚に回すときは、片方の腕は脚と脚の間を通すようにしてください
・呼吸とともに動作を行うようにしましょう

上になった脚側のお尻がストレッチされます。いきなり上半身に脚を付けようとするのではなく、脚を上下に揺らしながら手で引っ張るようにするとよいでしょう。

中臀筋と梨状筋に効果的な体操です。中臀筋はお尻の側面にある筋肉で、梨状筋はお尻の奥のほうにあるインナーマッスルです。お尻の筋肉は硬くなることで腰痛を引き起こす恐れもあります。奥からしっかりほぐして柔軟にしていきましょう。

▼中臀筋・梨状筋のストレッチのやり方

①足を伸ばした状態で座る
②片方の膝を曲げ、もう片方の脚の外側に足底を付ける
③伸ばしているほうの膝を曲げ、太ももの外側を床に付けるように寝かせる
④立てたほうの膝を逆側の片手で引き寄せ、身体に付ける
⑤立てた脚のほうに上半身をひねる

左右それぞれ同じように行ってください。それぞれ⑤の状態を20〜30秒ほど保つとよいでしょう。

▼中臀筋・梨状筋のストレッチのコツ＆注意点

・脚はクロスさせた状態にします
・上半身をひねるときは、空いているほうの手は床に付いてバランスを取りましょう
・背中や腰は曲げずに、しっかり伸ばしたまま動作を行ってください
・動作はしっかり呼吸しながら行いましょう。息を吸って吐いてリラックスすると伸びやすくなります

お尻の大きな筋肉である大臀筋だけでなく、中臀筋と梨状筋もしっかりとほぐしてあげましょう。

（お尻のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

太ももの前側にある大腿四頭筋の体操です。大腿四頭筋は4つの筋肉で構成される筋肉群で、膝を伸ばす作用などがあります。日常でもスポーツやトレーニングでもパワーを発揮するため、よく使われる分だけ疲弊しています。ストレッチでほぐすことが大切です。

▼立って行う大腿四頭筋ストレッチのやり方

①直立し、椅子などに手を付く
②片方の膝を曲げ、同側の手で足首を握る
③手でかかとをお尻に引き寄せる
④伸ばしているほうの膝を少し曲げる
⑤手で握った脚を引き上げる

▼立って行う大腿四頭筋ストレッチのコツ＆注意点

・バランスを崩して転ばないように、手すりや椅子に手を付いて行ってください
・脚を引き上げるときは、曲げた脚を上体のラインより後ろに下げるようにし、ゆっくり上げましょう

立ちながら行えるため、ランニングなどの前のストレッチとしてもおすすめです。急激に運動をはじめて肉離れなどを起こさないように、しっかりとほぐしてからスポーツやトレーニングを行うようにしましょう。

こちらも大腿四頭筋に効果的な体操です。立って行う方法よりもやや難しい体勢になります。身体が硬めの方は無理のない範囲で行ってください。

▼片膝立ちで行う大腿四頭筋ストレッチのやり方

①片方の膝を床に付き、もう片方の膝を立てた状態にする
②後ろ側の膝を深く折り曲げ、同側の手で足首を掴む
③かかとをお尻に近づけるように手で引っ張る

20〜30秒ほど③の状態をキープします。左右を同じように行ってください。

▼片膝立ちで行う大腿四頭筋ストレッチのコツ＆注意点

・膝が痛くならないようにマットの上などで行ってください
・空いているほうの手は前にある膝に置いてバランスを取ります
・背筋はまっすぐに伸ばした状態にし、背中や腰を丸めないように気をつけましょう

前述した立って行う方法、こちらの膝を付いて行う方法のほか、横向きに寝て、手でかかとをお尻に引き寄せて行うことも可能です。自に合ったやりやすい姿勢で行うようにしましょう。

太ももの裏側にあるハムストリングスに効果的な体操です。ハムストリングスは、大腿四頭筋とは逆に膝を曲げる作用があります。大腿四頭筋と同じく使いすぎて疲弊している場合があるため、ストレッチでほぐして疲れを取ってあげましょう。寝る前にもおすすめのストレッチです。

▼前屈姿勢で行うハムストリングスストレッチのやり方

①直立して腰を曲げ、両手を地面に付ける
②お尻を左右に揺らす

②の動作を60秒ほど行ってください。

▼前屈姿勢で行うハムストリングスストレッチのコツ＆注意点

・足幅は肩幅程度に広げます
・地面に手を付けることが難しい場合は無理に行わず、足首や脛の部分に手を置いてください
・呼吸は止めずに、動作中はゆっくりと深く吸って吐き出すようにしましょう

身体が硬い場合は難しい姿勢のため、無理のない範囲で行ってください。下記にハムストリングスが硬い方向けのストレッチも紹介していますので、まずはそちらを試してみましょう。

太ももの筋肉は膝に作用し、硬くなることで膝に痛みが生じてしまうこともあります。また太ももの裏側は老廃物が溜まってしまいやすい部位のため、血行などを良くすることで脚やせ効果も期待できます。硬いままにせず、柔軟になるように少しずつほぐしていきましょう。

▼身体が硬い方向けのハムストリングスストレッチのやり方

①座った状態で両脚を前に伸ばし、膝を少し曲げる
②上体をゆっくり前傾させ、腕を伸ばしてつま先などを掴む
③上体を前後に動かす

▼身体が硬い方向けのハムストリングスストレッチのコツ＆注意点

・つま先は上に向けておきます
・背中や腰は丸めずに、背筋を伸ばして動作を行いましょう
・身体を前傾させるとき、つま先を掴むことが難しい場合は足首や膝でも大丈夫です

身体が硬くて、開脚や前屈姿勢ができない方におすすめの体操です。しっかりと呼吸を行いつつ、ゆっくりと行っていきましょう。

ふくらはぎにある腓腹筋の体操です。腓腹筋と、後述するヒラメ筋は下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に送り返すためのポンプの役割を担う大切な筋肉ですので、ストレッチしてしっかりと機能するようにしましょう。

▼立って行う腓腹筋ストレッチのやり方

①直立し、脚を前と後ろに広げる
②壁などに手を付く
③前側の膝を曲げ、後ろ側の膝は伸ばす
④後ろ足のかかとを地面に付ける

その状態を20秒間ほど保ちましょう。左右それぞれ同じように行ってください。

▼立って行う腓腹筋ストレッチのコツ＆注意点

・腓腹筋は足首を伸ばしたり膝関節を曲げたりする際に働いています。ストレッチさせるために膝関節を伸ばしたまま足首を曲げる動作を行います
・つま先と膝の向きを一致させ、つま先よりも膝が内側に入ってしまわないように気をつけましょう

ヒラメ筋のストレッチ方法も後述しています。併せて行うとよいでしょう。

タオルを使って体操を行います。腓腹筋は柔軟にすることで瞬発力の向上なども期待でき、スポーツを行ううえでも大切な筋肉です。また、膝関節に作用する筋肉のため、固まって縮んでしまうことで膝の痛みが生じてしまうことがあります。予防のためにもストレッチを行っていきましょう。

▼タオルを使った腓腹筋ストレッチのやり方

①座って片方の足を前に伸ばし、もう片方は曲げる
②伸ばしたほうの脚のつま先を上に向け、タオルを引っ掛ける
③両手でタオルを握って引っ張る

③の状態を20秒間ほど保ちます。左右それぞれ同じように行いましょう。

▼タオルを使った腓腹筋ストレッチのコツ＆注意点

・曲げたほうの脚は太ももの外側を床に付けるようにし、足の裏を伸ばした脚の内ももあたりに付けるようにします
・上半身は床に対して垂直になるようにし、腰や背中は丸めないように注意してください
・呼吸を止めず、ゆっくり息を吸って吐くようにします

タオルを使うことで簡単に行えます。お尻を床につけて座った状態でできますので、立った状態でのストレッチではバランスが取りにくいといった方にもおすすめです。

下腿三頭筋の一つであるヒラメ筋の体操です。ヒラメ筋は足首を伸ばす際に働いています。ヒラメ筋と腓腹筋が硬いと足首が硬くなってしまい、しゃがむ動作が困難になります。腓腹筋とともに柔軟にしていきましょう。

▼立って行うヒラメ筋ストレッチのやり方

①直立し、脚を前と後ろに広げる
②壁に手を付いて押す
③足底を地面につけたまま両方の膝を曲げる

③の状態を20秒間ほど保ちましょう。左右それぞれ同じように行ってください。

▼立って行うヒラメ筋ストレッチのコツ＆注意点

・足首をしっかりと曲げるために、後ろ側の足底を浮かせず、地面にかかとまで付けたまま動作を行います
・つま先と膝の向きを一致させ、つま先よりも膝が内側に入ってしまわないように気をつけましょう

前述の「立って行う腓腹筋ストレッチ」で紹介したように、腓腹筋をストレッチしたい場合は、後ろ足の膝を伸ばした状態でキープします。一緒にストレッチしていきましょう。

しゃがんだ状態で行うヒラメ筋のストレッチです。自分の体重で負荷をかけるため、力を入れずに簡単に筋肉を伸ばすことができます。ヒラメ筋は長時間立った状態でいたときに疲れてしまう筋肉ですので、立ち仕事で疲れてしまった脚のストレッチとしてもおすすめです。

▼しゃがんで行うヒラメ筋のストレッチのやり方

①片膝立ちになり、床に膝を付けた側のかかとの上にお尻を乗せる
②立てたほうの膝を両手で握る
③上体を前に倒し、前に出した脚に体重をかける

③の状態を30秒間保ちます。左右それぞれ同じように行ってください。

▼しゃがんで行うヒラメ筋のストレッチのコツ＆注意点

・前に出した脚はできるだけ身体の近くに置くようにします
・背中や腰は丸めないようにし、背筋を伸ばした状態で行ってください

ヒラメ筋はランニング動作でも重要な筋肉です。忘れずにしっかりとストレッチを行いましょう。

最後に足先のストレッチを紹介します。血液の流れが悪くなると足先が冷たくなってしまいます。しっかりと動かして血行を良くし、冷え性を改善しましょう。足先が冷たくて眠れないといった場合にもストレッチは有効です。

▼冷え性に効果的な足先ストレッチのやり方

①足を伸ばして座る
②片方の脚を曲げ、もう片方の脚の上に乗せる
③片手でつま先を握り、上下に動かす
④両脚を伸ばし、足幅を広げる
⑤片方の足先を上下に動かす
⑥足を伸ばしたままつま先を握り、もう片方の手で膝を押さえる
⑦足先を外側に5回ほど倒す

左右を同じように行ってください。

▼冷え性に効果的な足先ストレッチのコツ＆注意点

・腰や背中は丸めずに、背筋を伸ばした状態でストレッチを行いましょう
・足先を外側に倒すときは手で膝を押さえ、膝や股関節を使わずに足首を使って倒すようにします

足先のストレッチは忘れてしまいがちですが、血の巡りを良くするためにもしっかりと行いましょう。

下半身の筋肉を柔軟にする効果・メリットとしては、下半身の機能の向上や脚やせ効果、腰痛や膝痛の予防・改善などが挙げられます。具体的には、お尻や太ももの筋肉が柔らかくなれば、腰や膝の曲げ伸ばし、歩行・ランニング動作が向上します。スポーツやトレーニングの前に行うことで、肉離れやケガの予防にもなるでしょう。

ふくらはぎは血流を心臓に送り返す際のポンプのような役割も果たしているため、動かすことで血流が良くなり、心臓の負担も軽減させることが可能です。ストレッチにより血行などが良くなれば、脂肪や老廃物の溜まりやすいお尻や太ももの引き締め効果も期待できます。

また、股関節・骨盤周りの筋肉が硬くなると体幹のバランスが悪くなり、結果、腰痛を引き起こす恐れがあるため、それらを予防するためにもストレッチは有効です。太ももの筋肉が硬くなって縮むことで膝が引っ張られ、O脚や膝痛などを起こすこともあります。適度なストレッチを行うことはとても大切です。

下半身の筋肉をストレッチで柔軟にすることで、健康にもパフォーマンス向上にも効果が期待できます。

筋肉は、使わなくても使いすぎても硬くなってしまいます。デスクワークなどで同じ姿勢で負荷をかけつづけることでも硬直してしまいますので、合間にストレッチを行うことがおすすめです。また、運動を急激に行うことで起こる肉離れなどを予防するためにも、ぜひ活用してください。

筋肉の部位ごとに、立って行うストレッチ、座って行うストレッチ、寝ながら行うストレッチなど様々なバリエーションをご紹介しましたので、自分に合った方法で筋肉を柔らかくほぐしていきましょう。