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バランスボールがあれば脚やせ効果も期待できる！
バランスボールは座るだけでだれでも簡単に体を鍛えることができる人気アイテムです。値段もお手頃なので、持っている人も多いのではないでしょうか。
バランスボールを使ったトレーニングにはバランス感覚を鍛えるものや、腹筋や背筋など体幹強化を狙ったもののほか、脚やせ効果を狙ったトレーニングも多くあります。特にバランスボールは太ももやふくらはぎに刺激を与えるのに効果的です。
太ももを引き締めれば内側に隙間ができ、美しい脚のラインを手に入れることができます。また、ふくらはぎに筋肉がつけば、下半身の血流が良くなり、むくみ解消による下半身痩せも期待できます。バランスボールを使ったトレーニングで、効果的な下半身ダイエットを目指しましょう。
（バランスボールを使った下半身ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで下半身ダイエット！太もも・お尻・ふくらはぎ痩せが可能！
出典：Slope[スロープ]
脚やせを狙ったバランスボールのトレーニングメニュー
脚やせに効果的なトレーニングメニューを動画を引用しながら紹介していきます。座りながらできるトレーニングもありますので、テレビを見ながらなど生活にうまく取り入れてみて下さい。
スクワットで太ももを鍛える
バランスボールを使ってスクワットをすることで、太ももにある大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることができます。また、座った時と立ち上がる時に腹筋を鍛えることもできるので、体幹強化にも繋がります。
▼スクワットのやり方
①バランスボールの前に立ち、脚を肩幅に広げて手を前で組む
②バランスボールにゆっくりと腰を下ろしていく
③背筋を伸ばしてしっかりと座った瞬間に立ち上がる
回数は20回×3セットを行いましょう。
▼スクワットのコツ&注意点
・バランスボールに腰を下ろす時は少しお尻を出すように座る
・座った時に背中が丸くならないよう注意して行う
・バランスボールが動いてしまう時は、タオルなどで固定する
レッグレイズで太もも痩せを目指す
バランスボールを使ったレッグレイズは太ももの内側にある内転筋群を鍛えるのに効果的です。内転筋を鍛えると太ももの間に隙間ができ、下半身がすっきりとした印象にみえます。レッグレイズは腹部にある腸腰筋や股関節も鍛えることができるので、結果的にダイエットに繋がります。
▼レッグレイズのやり方
①仰向けになり、脚を90度上げてバランスボールをはさむ
②息を吐きながら脚をゆっくりと下ろす
③息を吸いながら脚をゆっくりと上げる
回数は10回×3セット行いましょう。
▼レッグレイズのコツ&注意点
・脚を下ろした時に床につかないように注意して行う
・ボールが大きいほど内転筋に負荷をかけることができる
・トレーニング中はバランスボールをしっかりと挟んで内転筋に負荷をかける
レッグレイズ・ワイパーで内転筋を鍛える
レッグレイズと脚パカを組み合わせたトレーニングです。バランスボールの上で行うことで内転筋と下腹部への負荷が強くなります。同時にバランス感覚も鍛えることができます。
▼レッグレイズ・ワイパーのやり方
①バランスボールに座った状態から始め、腰に当てるようにゆっくりと後ろに倒れる
②手は後ろにつける
③両脚を上げる
④脚を横に開いて閉じる
⑤脚を下ろす
回数は10回×3セット行いましょう。
セット間の休憩は60秒から90秒程度にしてください。
▼レッグレイズ・ワイパーのコツ&注意点
・脚を下ろす時は体と直線になるように下ろす
・後ろについた手は曲げないように注意して行う
ヒップリフトで太もも痩せとヒップアップを目指す
ヒップリフトは主に太ももの裏側の筋肉とヒップアップを鍛えることができます。太もも痩せと小尻効果があるので下半身ダイエットに最適です。
▼ヒップリフトのやり方
①仰向けになり、脚をバランボールに乗せる
②膝を曲げてお尻を膝があった高さまで上げて10秒キープする
③膝を伸ばして体を真っ直ぐにして10秒キープする
回数は10秒×3セット行いましょう。
▼ヒップリフトのコツ&注意点
・バランスボールの上に足をついてしっかりとお尻をあげる
・膝から肩まで体が真っ直ぐになるようにする
・膝を閉じた方が良いので、どうしても膝が開く人はタオルなどを挟んで行う
膝を閉じることで太ももの裏側だけではなく、内側の内転筋も鍛えることができます。お尻をしっかり上げることでふくらはぎにも効果的です。
カーフレイズでふくらはぎを引き締める
カーフレイズで鍛えることができるふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれているほど、血流を体全体に巡らせるのに重要な役目を担っています。下半身ダイエットを目指す人の多くが悩むむくみは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで大きな効果を得ることができます。
▼カーフレイズのやり方
①壁にバランスボールを押しつけて万歳の姿勢をとる
②両足を一歩引き、自分の姿勢をバランスボールから斜めになるように立つ
③両足を肩幅より少し広めに開ける
④ボールを上下に転がしながら、踵を上げ下げする
回数は20回×3セット行いましょう。
▼ヒップリフトのコツ&注意点
・バランスボールを押しつける時は、手のひらではなく指先で行うと背筋に効果的に効く
・お腹とお尻に力をいれて姿勢をキープする
・踵を下ろす時は床につかないように注意して行う
（バランスボールのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールのトレーニング20選！効果抜群の使い方で体幹を急成長させよう！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールで脚やせを実現した人のビフォーアフター
実際にバランスボールを使用して脚やせ効果を実現した人もいます。ビフォーアフターもあるので確認していきましょう。
太ももが片足60cmから43cmに
【足痩せ】には『足パカ』『ランニング』
— maimai( "マイ・ダイエット"書籍発売𓈒𓂂𓏸) (@etoile_girl_ooO) July 23, 2020
『 バランスボール足挟みエクササイズ』
『運動効率上げる為の体を柔らかくするストレッチ』
これらが本当にめちゃくちゃ効きます。
色々試したけどこれらをやれば間違いないです。
太もも片足60cm→43cmになりました！ https://t.co/w7Oa82mxH9
バランスボールで脚やせのトレーニングを続けた結果、太もも周りを約20cmダウンさせることができました。太ももの間に隙間ができていて、スキニージーンズを綺麗に履きこなすことができています。
むくみがとれてすっきりとした脚に
脚痩せ進捗！
— みぃ子@宅トレで-10kg達成 (@miina514) September 26, 2020
とりあえず先月のアザと虫刺されだらけなのが治ってよかった…:cry:笑
最近は脚痩せはストレッチとまいまいさんのバランスボール筋トレを少しやってるのみです…！
膝上のたるみをどうにかしたいなー:thinking:#ダイエットビフォーアフター pic.twitter.com/rKv8Uj48Fy
バランスボールのトレーニングは長く続けるほど効果を実感することができます。脂肪が落ちて細くなるだけではなく、筋肉がつくことで血流が良くなりむくみがとれて、すっきりとした脚になることができました。
バランスボールのトレーニングで複数の効果が
最近自分でも分かるぐらい足が細くなったんだけどなんでだろうと思ってたが分かった！
— 乙子@つなまよ (@otuko_nuko) August 4, 2016
腰痛対策にはじめたバランスボールのおかげだｗ
バランスボールを使ったトレーニングは、ダイエット以外にも肩こりや腰痛などにも効果があると有名です。腰痛対策で始めたこちらの方は、トレーニングを継続することで自覚できるくらいの脚やせを達成しました。
膝の周りの脂肪もとれてすっきりとした脚に
:heavy_multiplication_x:︎補足→細く
— maimai( "マイ・ダイエット"書籍発売𓈒𓂂𓏸) (@etoile_girl_ooO) July 3, 2020
バランスボールを脚に挟むトレーニングを続けた結果、脚やせを達成することができました。ビフォーアフターでは太もも周辺も細くなっているのがわかります。
座るだけで効果を実感
バランスボールが赤ちゃんには効く
— じゅりぼ:moon:.*·̩͙:registered:︎ @ 9m♂ (@ukun__mama) October 10, 2020
と聞いて実家の物置に眠ってたやつ
引っ張り出して新生児期くらいから
使ってたんだけど眠くてギャンでも
しばらくポヨンポヨンしてると寝ちゃう
のはもちろんのこと下半身痩せした
他人からも足痩せたねって言われるの
多分体型戻ったからじゃなくこいつのおかげ
バランスボールは座るだけで下半身痩せの効果を得ることができます。赤ちゃんをあやしながらやダイニングチェア代わりに、などライフスタイルに取り入れやすいところが最大のメリットです。
（バランスボールで効果を実感した人の体験談については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールを『一ヶ月』使用した効果！ダイエット・姿勢改善など多数の体験談を紹介！
出典：Slope[スロープ]
脚やせを狙ったバランスボールトレーニングのコツ＆注意点
脚やせを狙ったバランスボールのトレーニングを行うときは、いくつかのコツと注意点を意識しながら行うことで怪我を未然に防いだり、より高い効果を得たりすることができます。脚やせを狙ったトレーニングを行う前に、コツと注意点を確認するようにしてください。
トレーニング前にストレッチを行う
バランスボールは座るだけで効果があるといわれているため、忘れられがちですがトレーニングを行うときは、必ずストレッチを先に行うようにしてください。特に普段運動をしない人は、ストレッチで固まった筋肉をほぐさないと、筋肉痛や怪我をしてしまう可能性があります。
バランスボールの負荷を調整する
バランスボールの空気を入れたり抜いたりすることで、負荷の調整ができます。空気を満タンに入れるとボールの反発が強くなり、バランスをとるのが難しくなります。初心者の人は空気を少し抜くことで、まずバランスをとることに慣れましょう。慣れてくるにつれ空気を入れていってみてください。
転倒に注意する
トレーニング中バランスボールに体重を預ける場面が多くなります。バランスを崩して怪我をしないように注意を払うようにしてください。バランスボールが転がりやすいや滑ってしまう危険性が高いときは、タオルやマットを引くなど対策をとりましょう。
息を止めないように意識する
バランスボールでトレーニングをしている間は、息を止めないよう意識しましょう。有酸素運動を行うことで筋肉が作られやすくなり、よりダイエット効果が高まります。
（バランスボール×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボール×有酸素運動で激痩せ！カロリー消費の高いダイエットメニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
動作はゆっくりと
トレーニングの動作は1つ1つゆっくりと行うと、より負荷がかかり効果を高めてくれます。特に床から上げていた脚を下ろす、踵を下ろすなどの動作は、床につかないギリギリのところまで下ろせるようにゆっくりと行ってみてください。
その他、バランスボールに関する記事もチェック
脚やせ以外のバランスボールの使い方については以下の記事も参考にしてみてください。
初心者でも効果を実感できる！
バランスボールは普段運動をしない人が初めても、すぐ効果を実感することができます。
【初心者特化！】バランスボールの使い方！簡単だけど効果的なメニューを多数紹介！
出典：Slope[スロープ]
技が初心者向けから上級者向けまで無数にある！
バランスボールを使ってできる技は初心者向けから上級者向けまでたくさんあるので、飽きることなく続けることができます。
バランスボールの『技』に挑戦！簡単な初心者〜難しい上級者向けまで！
出典：Slope[スロープ]
椅子代わりにするだけでメリットがたくさん！
脚やせはもちろん、ほかにもたくさんのメリットがあります。
バランスボールを椅子代わりに！痩せる、姿勢・肩こり・腰痛など効果たくさん！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールは種類も豊富！
バランスボールはスポーツジムやショップでたくさん販売されています。自分にあったバランスボールを見つけてみてください。
バランスボールおすすめ15選！サイズ〜椅子代わりにする際の選び方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールスクワットで簡単に効果を実感！
バランスボールを使用したスクワットなら、通常の筋トレよりも早く効果を実感できます。
バランスボールスクワットの効果＆やり方！メリット〜片足・壁などのバリエーションも！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールを使用して脚やせを実現しよう！
バランスボールは座るだけでも脚やせ効果を狙うことができる便利なトレーニングアイテムです。難しい動作もなく初心者の人でも簡単に始めることができるので、下半身ダイエットを考えている人はぜひ取り入れてみて下さい。
