バランスボールで『脚痩せ』も可能！太もも痩せ効果が高いトレーニングを紹介！

バランスボールは座るだけでだれでも簡単に体を鍛えることができる人気アイテムです。値段もお手頃なので、持っている人も多いのではないでしょうか。

バランスボールを使ったトレーニングにはバランス感覚を鍛えるものや、腹筋や背筋など体幹強化を狙ったもののほか、脚やせ効果を狙ったトレーニングも多くあります。特にバランスボールは太ももやふくらはぎに刺激を与えるのに効果的です。

太ももを引き締めれば内側に隙間ができ、美しい脚のラインを手に入れることができます。また、ふくらはぎに筋肉がつけば、下半身の血流が良くなり、むくみ解消による下半身痩せも期待できます。バランスボールを使ったトレーニングで、効果的な下半身ダイエットを目指しましょう。

（バランスボールを使った下半身ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

脚やせに効果的なトレーニングメニューを動画を引用しながら紹介していきます。座りながらできるトレーニングもありますので、テレビを見ながらなど生活にうまく取り入れてみて下さい。

バランスボールを使ってスクワットをすることで、太ももにある大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることができます。また、座った時と立ち上がる時に腹筋を鍛えることもできるので、体幹強化にも繋がります。

▼スクワットのやり方

①バランスボールの前に立ち、脚を肩幅に広げて手を前で組む
②バランスボールにゆっくりと腰を下ろしていく
③背筋を伸ばしてしっかりと座った瞬間に立ち上がる

回数は20回×3セットを行いましょう。

▼スクワットのコツ&注意点

・バランスボールに腰を下ろす時は少しお尻を出すように座る
・座った時に背中が丸くならないよう注意して行う
・バランスボールが動いてしまう時は、タオルなどで固定する

バランスボールを使ったレッグレイズは太ももの内側にある内転筋群を鍛えるのに効果的です。内転筋を鍛えると太ももの間に隙間ができ、下半身がすっきりとした印象にみえます。レッグレイズは腹部にある腸腰筋や股関節も鍛えることができるので、結果的にダイエットに繋がります。

▼レッグレイズのやり方

①仰向けになり、脚を90度上げてバランスボールをはさむ
②息を吐きながら脚をゆっくりと下ろす
③息を吸いながら脚をゆっくりと上げる

回数は10回×3セット行いましょう。

▼レッグレイズのコツ&注意点

・脚を下ろした時に床につかないように注意して行う
・ボールが大きいほど内転筋に負荷をかけることができる
・トレーニング中はバランスボールをしっかりと挟んで内転筋に負荷をかける

レッグレイズと脚パカを組み合わせたトレーニングです。バランスボールの上で行うことで内転筋と下腹部への負荷が強くなります。同時にバランス感覚も鍛えることができます。

▼レッグレイズ・ワイパーのやり方

①バランスボールに座った状態から始め、腰に当てるようにゆっくりと後ろに倒れる
②手は後ろにつける
③両脚を上げる
④脚を横に開いて閉じる
⑤脚を下ろす

回数は10回×3セット行いましょう。
セット間の休憩は60秒から90秒程度にしてください。

▼レッグレイズ・ワイパーのコツ&注意点

・脚を下ろす時は体と直線になるように下ろす
・後ろについた手は曲げないように注意して行う

ヒップリフトは主に太ももの裏側の筋肉とヒップアップを鍛えることができます。太もも痩せと小尻効果があるので下半身ダイエットに最適です。

▼ヒップリフトのやり方

①仰向けになり、脚をバランボールに乗せる
②膝を曲げてお尻を膝があった高さまで上げて10秒キープする
③膝を伸ばして体を真っ直ぐにして10秒キープする

回数は10秒×3セット行いましょう。

▼ヒップリフトのコツ&注意点

・バランスボールの上に足をついてしっかりとお尻をあげる
・膝から肩まで体が真っ直ぐになるようにする
・膝を閉じた方が良いので、どうしても膝が開く人はタオルなどを挟んで行う

膝を閉じることで太ももの裏側だけではなく、内側の内転筋も鍛えることができます。お尻をしっかり上げることでふくらはぎにも効果的です。

カーフレイズで鍛えることができるふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれているほど、血流を体全体に巡らせるのに重要な役目を担っています。下半身ダイエットを目指す人の多くが悩むむくみは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで大きな効果を得ることができます。

▼カーフレイズのやり方
①壁にバランスボールを押しつけて万歳の姿勢をとる
②両足を一歩引き、自分の姿勢をバランスボールから斜めになるように立つ
③両足を肩幅より少し広めに開ける
④ボールを上下に転がしながら、踵を上げ下げする

回数は20回×3セット行いましょう。


▼ヒップリフトのコツ&注意点

・バランスボールを押しつける時は、手のひらではなく指先で行うと背筋に効果的に効く
・お腹とお尻に力をいれて姿勢をキープする
・踵を下ろす時は床につかないように注意して行う

（バランスボールのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

実際にバランスボールを使用して脚やせ効果を実現した人もいます。ビフォーアフターもあるので確認していきましょう。

バランスボールで脚やせのトレーニングを続けた結果、太もも周りを約20cmダウンさせることができました。太ももの間に隙間ができていて、スキニージーンズを綺麗に履きこなすことができています。

バランスボールのトレーニングは長く続けるほど効果を実感することができます。脂肪が落ちて細くなるだけではなく、筋肉がつくことで血流が良くなりむくみがとれて、すっきりとした脚になることができました。

バランスボールを使ったトレーニングは、ダイエット以外にも肩こりや腰痛などにも効果があると有名です。腰痛対策で始めたこちらの方は、トレーニングを継続することで自覚できるくらいの脚やせを達成しました。

バランスボールを脚に挟むトレーニングを続けた結果、脚やせを達成することができました。ビフォーアフターでは太もも周辺も細くなっているのがわかります。

バランスボールは座るだけで下半身痩せの効果を得ることができます。赤ちゃんをあやしながらやダイニングチェア代わりに、などライフスタイルに取り入れやすいところが最大のメリットです。

（バランスボールで効果を実感した人の体験談については以下の記事も参考にしてみてください）

脚やせを狙ったバランスボールのトレーニングを行うときは、いくつかのコツと注意点を意識しながら行うことで怪我を未然に防いだり、より高い効果を得たりすることができます。脚やせを狙ったトレーニングを行う前に、コツと注意点を確認するようにしてください。

バランスボールは座るだけで効果があるといわれているため、忘れられがちですがトレーニングを行うときは、必ずストレッチを先に行うようにしてください。特に普段運動をしない人は、ストレッチで固まった筋肉をほぐさないと、筋肉痛や怪我をしてしまう可能性があります。

バランスボールの空気を入れたり抜いたりすることで、負荷の調整ができます。空気を満タンに入れるとボールの反発が強くなり、バランスをとるのが難しくなります。初心者の人は空気を少し抜くことで、まずバランスをとることに慣れましょう。慣れてくるにつれ空気を入れていってみてください。

トレーニング中バランスボールに体重を預ける場面が多くなります。バランスを崩して怪我をしないように注意を払うようにしてください。バランスボールが転がりやすいや滑ってしまう危険性が高いときは、タオルやマットを引くなど対策をとりましょう。

バランスボールでトレーニングをしている間は、息を止めないよう意識しましょう。有酸素運動を行うことで筋肉が作られやすくなり、よりダイエット効果が高まります。

（バランスボール×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニングの動作は1つ1つゆっくりと行うと、より負荷がかかり効果を高めてくれます。特に床から上げていた脚を下ろす、踵を下ろすなどの動作は、床につかないギリギリのところまで下ろせるようにゆっくりと行ってみてください。

脚やせ以外のバランスボールの使い方については以下の記事も参考にしてみてください。

バランスボールは普段運動をしない人が初めても、すぐ効果を実感することができます。

バランスボールを使ってできる技は初心者向けから上級者向けまでたくさんあるので、飽きることなく続けることができます。

脚やせはもちろん、ほかにもたくさんのメリットがあります。

バランスボールはスポーツジムやショップでたくさん販売されています。自分にあったバランスボールを見つけてみてください。

バランスボールを使用したスクワットなら、通常の筋トレよりも早く効果を実感できます。

バランスボールは座るだけでも脚やせ効果を狙うことができる便利なトレーニングアイテムです。難しい動作もなく初心者の人でも簡単に始めることができるので、下半身ダイエットを考えている人はぜひ取り入れてみて下さい。