マッスルグリルの減量飯『沼』で痩せる！アレンジレシピでダイエット効果を高める！

美しい筋肉を競い合うフィジーク選手として活躍するシャイニー薊と総合格闘技のスマイル井上が運営しているYouTubeチャンネル「マッスルグリル」。「マッスルグリル」は、筋肉や食をこよなく愛する人のためのYouTubeチャンネルです。その「マッスルグリル」で紹介された究極の減量飯「沼」が話題となっています。

シャイニー薊は調理師免許を持っており、病院食を作っていた経験を活かし美味しく栄養があって痩せられるレシピを作れないかと考え、「沼」が誕生したといいます。見た目はあまりよくないのでまずいのでは？と不安な人も多いと思いますが、シャイニー薊自身も減量期に入ると「沼」を食べ減量しており、美味しいと語っています。

この「沼」のレシピ動画は、再生回数430万回を突破。炊飯器に材料を投入してスイッチを押すだけで、簡単に作ることができるので真似する人が続出しています。では、マッスルグリルの究極の減量飯「沼」について詳しく解説していきます。

（シャイニー薊については以下の記事も参考にしてみてください）

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」を食べると、どんなメリットがあるのでしょうか？マッスルグリルの究極の減量飯「沼」のメリットは以下の通りです。

・シンプルで美味しい
・栄養がしっかり摂れる
・炊飯器一台で手軽に作れる
・満腹感がある

では、『シンプルで美味しい』から順にチェックしていきましょう。

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」は、見た目は良いものではありませんが、味は美味しいと話題です。材料は、カレー粉、乾燥わかめ、干ししいたけ、オクラ、米ですので、変なものは入っていません。シャイニー薊は、面白い名前がいいと「沼」というインパクトのある名前をつけたといいます。

「色味さえ気にしなければ体にいいお粥ですから」とシャイニー薊も語っています。見た目を気にせず、一度トライしてみることをおすすめします。

（シャイニー薊の食事や栄養については以下の記事も参考にしてみてください）

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」は減量時に必要な栄養がしっかり摂れます。PFCバランスが考えられており、たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく取り入れています。PFCバランスとは、「P=たんぱく質」「F=脂質（脂肪）」「C=たんぱく質」のことです。

「沼」はこのPFCバランスが優れており、一日分の痩せるために理想的な消費カロリー1,800キロカロリーという数値が計算されて作られています。視聴者からは、実際に「沼」を食べて痩せた、という声や糖尿病の数値が改善したという効果もあったといいます。

「沼」は減量をしたい人、ダイエットをしている人、栄養をバランスよく摂りたい人、筋肉をつけたい人、などさまざまな人に最適な食事といえるでしょう。

（PFCバランスについては以下の記事も参考にしてみてください）

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」は、炊飯器一台で手軽に作ることができます。鍋で作ると、火加減を調節したり、調理の間見ていないといけないことから面倒と感じる人も多いでしょう。「沼」は炊飯器に材料を入れて、スイッチを押すだけで完成。予約しておけば今日の献立を考える必要もなくなります。

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」は、水分量が多いので満腹感が感じられるのも嬉しいポイント。水を大量に入れることによって、米が水分を吸収し、お腹が満たされます。わかめやしいたけも、かなり水分を吸ってくれるので食べ応えが出て、ダイエットや減量食に最適です。

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」は、栄養がしっかり摂れて美味しく、減量やダイエットに最適のレシピです。では、実際にマッスルグリルの究極の減量飯「沼」のレシピを紹介します。

▼材料
・米　2合（272g）
・水　約2ℓ
・乾燥わかめ　ひとつかみ
・干ししいたけ　ひとつかみ
・オクラ　10本
・鶏むね肉　（679g）皮は処分
・カレー粉　大さじ2
・塩コショウ　適量

▼レシピ
①材料をすべて炊飯器に入れる
②炊飯のスイッチを押す
③炊きあがったらかき混ぜる
④保温状態で6時間以上放置する
⑤オリーブオイルをひとさじ回しかける

こちらは10合炊きのレシピなので、5合炊きの炊飯器の場合は材料を半量にしてください。また、鶏むね肉をささみに変えると皮を剥ぐ手間がなくなるのでおすすめです。圧力鍋を代用すると、調理時間は高圧力をかけて15分。電気代節約&時短で作ることができます。いろいろなアレンジがあるので、ぜひチェックしてみてください。

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」だけでは、味に飽きてしまい、減量がうまくいかない可能性があります。そんなときにおすすめの「沼」のアレンジレシピを紹介します。

今回紹介する「マグマ」はいわゆるトマトリゾットのような「沼」です。洋風な味付けが好きな方には最適なのではないでしょうか。では、さっそくレシピを紹介していきます。

▼材料
・米　2合（272g）
・オクラ　10本
・トマトホール缶　1缶
・玉ねぎ　小さめ5個
・にんにく　1片
・ささみ　12本
・塩コショウ　適量
・マジックソルト　適量
・水　8号の目盛まで

▼レシピ
①材料をすべて炊飯器に入れる
②炊飯のスイッチを押す
③炊きあがったらかき混ぜる
④保温状態で6～8時間以上放置して完成

スパイスはお好みの量を調節してください。スマイル井上は、トマトの形を残したくないのでカットトマト缶を使用しています。にんにくの匂いが気になるという方は、無しでも美味しく食べられます。

（マグマについては以下の記事も参考にしてみてください）

アレンジレシピ「セメント」は、保温時間も短く特に手軽なレシピとなっています。白だしが効いてて、温かみのある料理です。炭水化物50%、脂質20%、たんぱく質30%の割合となっていますので、栄養たっぷりで痩せるメニューとなっています。

▼材料
・米　250g
・ブロッコリー1株
・レタス　小1玉
・玉ねぎ　1つ
・しめじ　1パック
・白だし　適量
・鶏むね肉　540g
・水　1ℓ

▼レシピ
①お釜に米、鶏むね肉を入れる
②ブロッコリーの茎の下の部分を少し切り落とす
③ブロッコリーを一口大に割いていく
④残った茎は薄く切って入れる
⑤レタス、玉ねぎを粗い千切りにする
⑥しめじの石づきを落として、割いて入れる
⑦白だしを5周ほど回しかける
⑧水を1ℓくらい入れる
⑨軽く振って混ぜる
⑩炊き上がったら、しゃもじで野菜をしっかりほぐす
⑪30分保温して完成

アレンジレシピ「セメント」は、白だしの優しい香りと「沼」や「マグマ」より固めの米が特徴です。見た目も「沼」に比べると、ネチョネチョした感じもなく色合いもかなり美味しそうな仕上がりなので、「沼」が苦手な方は、セメントを試してみるといいでしょう。

アレンジレシピ「ジャンピラフ」は、女性の1日の基礎代謝と同じ1,200キロカロリー。「沼」よりも見た目が良いので、お弁当として職場に持参しても恥ずかしくないレシピです。ぜひチェックしてみてください。

▼材料
・手羽元　350g
・米　1合
・水　1合より少なめ
・ローリエ　1つ
・舞茸　1/2
・人参　1/2
・赤パプリカ　1つ
・玉ねぎ　1/2

▼レシピ
①米を洗って炊飯器に入れ、水を入れる
②炊飯器の底に手羽元を並べる
③ローリエ、舞茸を粗めに刻んで入れる
④人参、パプリカ、玉ねぎをみじん切りにして入れる
⑤ほうれん草を4等分ほどに切って入れる
⑥塩を振りかけて、全体を軽く混ぜる
⑦炊飯器で炊飯し、1時間保温して完成

「ジャンピラフ」は、野菜がたっぷりと入っていて彩りもよく、食物繊維がたっぷりな健康的なレシピです。食べる配分については、朝と昼を多めに食べ、夜を少なくするとダイエットや脂肪燃焼に効果的でよいでしょう。

低カロリーで満腹感を得られると話題の「ジャガバード」。「沼」よりも食べやすく、腹持ちもいいので減量食初心者の方におすすめです。ぜひチェックしてみてください。

▼材料
・鶏むね肉　720g
・じゃがいも　1.2kg
・トマト　1個
・玉ねぎ　1個
・ローズマリー　お好み
・にんにく　1つ
・塩10g

▼レシピ
①じゃがいも（皮付き）を半分に切り、炊飯器に入れる
②水をじゃがいもの8分目くらいまで入れる
③塩を10g入れる
④ローズマリーを入れる
⑤鶏むね肉、玉ねぎ、トマトを一口大に切って入れる
⑥にんにくをつぶして入れる
⑦炊飯器で炊いて、1時間保温にして完成

「沼」と比べて、生の野菜が豊富なのでフレッシュな味わいが楽しめます。じゃがいもが水分を含んで、満腹感たっぷりの減量飯レシピです。ただし、1日でこの量を食べなければいけないので、食べられる自信がある方は試してみてください。

こちらは、辛いのが得意という方におすすめの減量飯「ボルケーノ」です。カロリーは2,000キロカロリーで、野菜たっぷりの「火鍋」のような料理です。調味料も本格的なものを使用しているので、ぜひチェックしてみてください。


▼材料
・鶏むね肉 600g
・春雨　200g
・長ネギ　2～3本
・小松菜　1つ
・大根　1/3
・ヒラタケ　1株
・しょうが　少々
・にんにく　3つくらい
・ごま油　30g
・豆板醤　大さじ1くらい
・唐辛子、花椒（ホアジャオ）、豆豉（トウチ）、八角

▼レシピ
①春雨を炊飯器に入れる
②花椒、豆板醤、ごま油、混ぜてフライパンを火にかける
③唐辛子の種を出して①へ入れる
④長ネギの青い部分を①火に入れ、軽く炒めて余熱で火を通す
⑤炊飯器に水1.8ℓを入れる
⑥ヒラタケを割いて入れる
⑦長ネギの白い部分を斜め切りして入れる
⑧にんにく、しょうがをみじん切りして炊飯器に入れる
⑨八角、豆豉を炊飯器に入れる
⑩小松菜を5等分にして炊飯器に入れる
⑪大根を2㎝角のいちょう切りにして炊飯器に入れる
⑫④を一番上に入れて炊飯する
⑬しゃもじで全体をかき混ぜて完成

こちらの「ボルケーノ」は、減量中でも本格的な料理を食べたい！という方におすすめのレシピです。辛さはしびれる辛さと、ピリピリしたような辛さが両方楽しめます。酢を入れて食べると、また味が変わって飽きがきません。ぜひ試してみてください。

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」を食べて成果が出た人の口コミを紹介します。ぜひチェックしてみてください。

こちらは、オーソドックスな「沼」を作ってくれた女性の口コミです。「沼」は水分量が多いので、少量でもすぐにお腹いっぱいになると「沼」の満腹効果を感じています。「沼」以外にも野菜やたんぱく質が追加されていて、栄養たっぷりな食事です。盛り付け次第で、こんなに美味しそうに見えるのでぜひ参考にしてみてください。

この方は「沼」のアレンジレシピ「マグマ」をよく食べ、周りから「痩せたね」と言われたといいます。運動も合わせて行っていることから、順調に痩せていっているのが効果として表れています。なにより美味しく食べられる減量飯というのが魅力です。

こちらは、週の半分の食事を「沼」に置き換えている方の痩せたという口コミです。「沼」は栄養たっぷりで、お腹にたまるので痩せたという口コミが多くあります。ただし、ただ置き換えるだけではなく、筋肉を鍛えて代謝を上げるなどの努力も大切です。食事のカロリーを落とし、運動で脂肪を燃焼させましょう！

この方は、「沼」「マグマ」「セメント」など味を変えながら、3ヶ月程度食べ続け5kg痩せたと口コミしています。加えて、食事だけ、筋トレだけと、どちらか一方だけでは身体は変わらないのだと実感もしています。運動と食事をバランスよく行うことが、最も効果を最大限に発揮してくれるでしょう。

ダイエットをしている方や、早く痩せて効果を出したいという方は「沼」の米をオートミールに代用すると効果が早く出るという口コミです。オートミールは、食物繊維がたっぷりで栄養価がとても高いことで知られています。粒が粗い物を選ぶとよりお米に近い感覚で食べられるでしょう。

こちらの方は、アレンジレシピ「ジャンピラフ」を食べ、体重が減量したという口コミです。「ジャンピラフ」は野菜たっぷりなので、栄養がしっかり摂れます。さらに、手羽元から摂れるコラーゲンには美肌効果がありますので、女性の方には特におすすめのレシピとなっています。

「沼」と「じゃがバード」を食べ、減量に成功した方の口コミです。毎日同じレシピだと味に飽きてしまい、ダイエットや減量を挫折してしまう人がよく見受けられます。しかし、「沼」のアレンジレシピの種類やジャンルは和風から洋風までさまざまあるので、飽きずに継続することができるでしょう。

「沼」「セメント」「ボルケーノ」を気分で味を変えながら、毎日食べている方の痩せ始めているという口コミです。マッスルグリルで紹介するレシピは、1回作った量を1日に食事として摂るだけで必要な栄養が摂れるので、とっても手軽です。物足りない方は、トマトやブロッコリーなど追加して、生でも食べられる野菜を摂るようにするとよいでしょう。

こちらの方は、「沼」「マグマ」「ボルケーノ」を食べ続け、体脂肪率が10%を切ったと口コミしています。シャイニー薊がカロリー計算をしたレシピを1日で食べることで、効率よく痩せたり、筋肉をつけることができるでしょう。体脂肪率が気になる方は、比較的低カロリーな「ジャンピラフ」をおすすめします。

この方は「沼」やアレンジレシピを食べ続け、体重、体脂肪量、体脂肪率が減り、筋肉量が増えていることが分かります。「沼」レシピは、PFCバランスが優れているので、必要な栄養素はしっかり摂れ、筋肉量を増加させるたんぱく質も効率よく摂ることができます。

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」を食べても効果が出ないという口コミもあります。では、なぜ効果が出ないのでしょうか？マッスルグリルの究極の減量飯「沼」が効果が出ない理由は以下の通りです。

・「沼」を食べれば痩せるのではない
・カロリー計算をしていない

では、『「沼」を食べれば痩せるのではない』からチェックしていきましょう。

「沼」を食べれば痩せると思っている方も多いと思います。「沼」は必要な栄養素をきちんと摂れる食事であり、痩せる食事ではありません。筋肉を鍛えたり、脂肪を燃焼させる有酸素運動など、とにかく運動してカロリーを消費させることもしなければなりません。運動も並行してしっかり行うようにしましょう。

「沼」をアレンジして調理する方も多いですが、入れる材料のカロリーが1日の消費量を超えていると効果はで出ません。たとえば、チーズを入れてしまえば脂質（脂肪）が多くなります。この記事でも紹介したオーソドックスな「沼」は1,800キロカロリーです。自分の基礎代謝も考え、使う材料などのカロリー計算を行って食事をするようにしましょう。

マッスルグリルの究極の減量飯「沼」はとても手軽にしっかりと栄養が摂れることが分かりました。材料を入れて炊飯器のスイッチを押すだけで完成するので、忙しい人には最適の減量飯です。アレンジレシピ「マグマ」「セメント」などで味を変えつつ、ダイエットや減量の食事として取り入れていくのがよいでしょう。