糖質制限中の『おやつ』はコレ！市販品・通販・手作りの太らないご褒美を紹介！

おやつというと糖質などが多いものが多いイメージがあります。そのため糖質制限中のおやつは罪悪感があって、食べようか悩む人も少なくありません。しかし、おやつの中には糖質制限に最適なものもあるのです。では具体的にどのようなおやつが向いているのかまずは紹介します。

それでは早速これから糖質制限ダイエット中に最適なおやつを紹介します。

後ほど具体的な商品を紹介しますが、海藻系のお菓子は低糖質でおすすめです。例えば、昆布や海苔が使われたお菓子であれば、糖質がほぼ0のものもあります。カロリーも低いので、摂取カロリーを少しでも抑えて痩せたい人にはおすすめです。

ナッツ類は糖質制限中の定番のおやつの1つです。ナッツ類は低糖質ながら、糖質制限中のエネルギー源となる良質な脂質を豊富に摂れるのが大きな特徴です。種類もたくさんあり、コンビニなどで手に入りやすいのも良いポイントです。

（ナッツについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインバーはひと昔前はタンパク質を多く摂取する必要があったボディビルダーなどが主に利用していました。しかし、最近ではダイエットでのタンパク質の重要性が広まったこともあり、スーパーやコンビニなどで一般向けにも販売されています。しかも、タンパク質が多い一方で糖質の量が抑えられているものもあるのです。

濃厚なチョコ味など普通のおやつとして楽しめる美味しい商品もあるので、甘いものを食べたい時などにもおすすめです。

（プロテインバーについては以下の記事も参考にしてみてください）

ゼリーや寒天類は昔からダイエット系のおやつとして作られていて、もちろん糖質制限中にも向いています。ゼリー系の商品、特にダイエット目的で作られたものは糖質が少ないにも関わらず、ボリュームがあるので小腹が空いた時にぴったりと言えるでしょう。

チーズもナッツと並んで糖質制限中のおやつとしては定番です。ナッツと同じように良質な脂質を含みながら、ダイエットで重要なタンパク質も多く摂取できます。チーズもコンビニなどで手に入りやすいので、好きな人はおやつのレパートリーに入れるのをおすすめします。

（チーズについては以下の記事も参考にしてみてください）

通常のスナックは糖質が多いため、糖質制限中には食べられないものがほとんどです。しかし、最近では糖質制限ダイエットの流行によって、糖質制限中でも食べられるスナック系のお菓子も多く登場しています。どうしてもスナックが食べたい時には無理して我慢せずに、このような低糖質系のスナックを活用しても良いでしょう。

糖質制限ダイエットの流行によって登場したのはスナック系のお菓子だけではありません。具体的な商品は後ほど紹介しますが、ケーキなどのスイーツも低糖質のものが多く販売されているのです。甘いものが好きな人にとっては魅力的なおやつとなるでしょう。

チョコレートも糖質制限中のおやつに向いています。ただし、ミルクチョコレートなど甘さのあるチョコレートではなく、カカオの割合が高いダーク系のチョコレートのことです。

甘みのあるチョコレートはその甘さからもわかる通り、砂糖などが入っているため糖質制限では避けなければいけません。しかし、カカオの割合が高いチョコレートであれば糖質の量も少なくなっていることが多いので、好きな人はコンビニやスーパーなどで探してみると良いでしょう。

氷菓に分類されるアイスも糖質制限中のおやつとしておすすめです。具体的にはかき氷やアイスキャンディーなどがあります。この氷菓に分類されるアイスはソフトクリームなどとは違って、糖質が1個あたり10g以下であることも珍しくないほど低糖質なのです。夏などに冷たいもの食べたい時にはまさにうってつけのおやつとなるでしょう。

果物は糖質が多いものもありますが、中には低糖質で脂質が豊富な糖質制限ダイエットに向いている果物もあります。糖質制限ダイエット中のOKな果物とNGな果物についてはこの次の見出しでリストにして紹介するので、お菓子やスイーツよりも果物が好きな人はそちらもチェックしてみてください。

上で説明したように糖質制限ダイエット中だからとおやつに果物を食べていけないというわけではありません。もちろん、糖質が多く含まれる果物はNGですが、低糖質のものや脂質が豊富なものであれば、むしろ積極的に活用して食べて良いのです。これから糖質制限中にOKな果物とNGの果物を紹介しますので、果物を食べたい人はチェックしておきましょう。

それでは最初に糖質制限ダイエット中にOKな果物を100g中の糖質量と合わせて紹介します。

・アボカド：0.9g
・いちご：7.1g
・ブルーベリー：9.6g
・グレープフルーツ：9g
・りんご：10g
・すいか：6g
・さくらんぼ：8g
・桃：9g
・キウイフルーツ：13.2g
・メロン：9.9g

それでは次に糖質制限ダイエット中にOKな果物を100g中の糖質量と合わせて紹介します。

・バナナ：19.4g
・ぶどう：16g
・柿：14.3g
・マンゴー：15.6g

ちなみに果物を原材料としているドライフルーツは加工によってより高い糖質になっています。そのためこのリストになくても、糖質制限中ならドライフルーツは基本的に避けておくと良いでしょう。

甘いものが好きな人は糖質制限中のおやつでスイーツをどうしても食べたくなる時もあるでしょう。もちろん、痩せるためなら食べないのが一番ですが、絶対にNGというわけではありません。

先ほども紹介した通り、今は低糖質で通常のものと変わらないレベルのスイーツが多く販売されています。糖質量がおにぎり1個にも満たないようなチーズケーキやガトーショコラなどもあるのです。後ほど紹介しますので、ご褒美スイーツを探している人はぜひチェックしてみてください。

次に市販や通販で買える糖質制限中におすすめのおやつを紹介します。市販と通販それぞれに分けて紹介するので、好きなものが見つかったらぜひ買ってみてください。

それでは最初に市販の糖質制限中におすすめのおやつを紹介します。ファミマやセブン、ローソンなどのコンビニやスーパーで買えるので、興味があるおやつがあれば近くのコンビニなどで探してみてください。

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：132kcal
・糖質：8.8g
・脂質：8.1g
・タンパク質：3.9g
・食物繊維：3.9g
・食塩相当量：0.1g

この商品はローソンで販売されているロカボマークが付いた低糖質なおやつです。名前にもなっている通り、まさにカステラのような味わいなのでスナック系のお菓子よりもケーキのような甘いものが食べたい時にぴったりでしょう。またローソンで買えるという入手のしやすさも良いポイントです。

▼栄養素（1袋あたり）
・カロリー：151kcal
・糖質：9.4g
・脂質：6.4g
・タンパク質：10.2g
・食物繊維：7.4g
・食塩相当量：0.4g

ナチュラルローソンのこの商品は、昔からの定番のおやつであるおっとっとをオーツブランを使って作られています。そのため糖質は10g以下に抑えられています。それに加えて食物繊維は7.4g、タンパク質も10.2gと糖質制限で重要な栄養素が多く含まれているのです。

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：168kcal
・糖質：11.5g
・脂質：10.5g
・タンパク質：3.9g
・食物繊維：6.0g
・食塩相当量：0.2g

この商品はセブンイレブンが出している低糖質で楽しめるおやつの1つです。糖質制限中のエネルギー源となる脂質がある程度摂れるのもおすすめできる理由です。1つ前の商品と同じく近くのセブンイレブンですぐに手に入るのも良いポイントですね。

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：116kcal
・糖質：9.0g
・脂質：4.8g
・タンパク質：9.3g
・食物繊維：0g
・食塩相当量：0.3g

こちらはファミマとライザップがコラボした商品で、ファミマで購入できます。ライザップとのコラボしていることもあって、低糖質ながらも約10gものタンパク質が摂れるように作られています。この商品なら筋トレ後に甘いものを食べながら栄養補給することもできるでしょう。

▼栄養素（1袋あたり）
・カロリー：154kcal
・糖質：6.2g
・脂質：10.7g
・タンパク質：7.9g
・食物繊維：0.5g
・食塩相当量：1.3g

ローソンで販売されている糖質制限中のおやつの定番であるチーズです。脂質とタンパク質が豊富なため、チーズが好きな人はぜひお近くのローソンで購入してみてください。

▼栄養素（1袋あたり）
・カロリー：167kcal
・糖質：5.5g
・脂質：12.1g
・タンパク質：4.7g
・食物繊維：8.5g
・食塩相当量：0.2g

おやつの定番のクッキーは小麦粉などと使うため糖質が多くなりがちですが、この商品では小麦ブランを使っているため糖質は1袋で約5gしか含まれていません。その上、糖質制限中に不足しがちな食物繊維も豊富に摂れるのも魅力的なポイントです。

▼栄養素（1袋あたり）
・カロリー：303kcal
・糖質：4.7g
・脂質：26.5g
・タンパク質：7.7g
・食物繊維：3.8g
・食塩相当量：0.079g

この商品はセブンイレブンで購入できるもので、4種類のナッツが入っています。ナッツも糖質制限中のおやつとしては定番で、良質な脂質を確保したい時などにおすすめです。

▼栄養素（1袋あたり）
・カロリー：29kcal
・糖質：1.6g
・脂質：0.4g
・タンパク質：3.5g
・食物繊維：2.5g
・食塩相当量：2.2g

このファミマのおしゃぶり昆布の最大の魅力は、1袋食べてもわずか29kcalしかないことです。そのため1日の摂取カロリーを抑えたいけど、おやつが食べたい時などにぴったりと言えるでしょう。ちなみに食物繊維もレタス約1個分入っているのもおすすめできる理由の1つです。

それでは次に通販で買える糖質制限中におすすめのおやつを紹介します。店舗で買えるおやつとはまた違った魅力があるので、ぜひチェックしてみてください。

それでは次に糖質制限中のおやつにおすすめしたいご褒美スイーツを紹介します。ケーキなどの普段の糖質制限中には食べられそうにないスイーツを食べたい方は試してみてください。

糖質制限中のおやつは手作りで用意するのもおすすめです。これからいくつかのレシピを紹介するので、手作りが好きな人はぜひ作ってみてください。

おからとココアのケーキは、おからを使うことで低糖質で、腹持ちの良いおやつとなっています。食物繊維も豊富なので、便秘などが原因で中々痩せない人などにもおすすめです。

▼材料
・おから　80g
・卵　1個
・無調整豆乳　大さじ4杯
・サラダ油　大さじ2杯
・顆粒タイプの低カロリー甘味料　大さじ3杯
・ココアパウダー　大さじ1杯
・ベーキングパウダー　小さじ1杯

▼作り方
①ボウルに材料を入れて泡立て器で混ぜる
②型に入れて平らにならしておく
③180°に予熱したオーブンで30分焼く

大豆粉のどら焼きは、糖質制限で痩せたいけど和菓子が食べたい人にはピッタリなレシピです。

▼材料
・大豆粉　120g
・ベーキングパウダー　小さじ1と3分の1杯
・卵　2個
・きび砂糖（上白糖でも可）　60g
・はちみつ　大さじ2杯
・こしあんまたは粒あん　約200g
・水　120ml
・サラダ油　適量

▼作り方
①卵と砂糖、蜂蜜を混ぜた後、水を加えてさらに混ぜる
②①に大豆粉とベーキングパウダーを入れて粉気がなくなるまで混ぜる
③熱したフライパンに油をひき、②を7～8㎝程度の円になるように乗せる
④表面に穴が開いてきた裏返して30秒程度焼く
⑤④にあんこをはさんでどら焼きにする

砂糖の代わりにラカントを使うことで低糖質でも甘みのあるシャーベットを作れます。運動後など冷たくて甘いものを食べたい時におすすめです。

▼材料
・レモン果汁　2個分
・卵白　1個分
・ラカントSシロップ　大さじ2杯
・水　100ml

▼作り方
①レモンを洗って、上の部分を切り落としておく
②中身をくり抜き、果汁を絞る
③ボウルで卵白とラカントを入れて泡立てる
④ボウルに果汁と水を加えて混ぜる
⑤絞り袋を使って④をレモンの中に絞り、凍らせる

低糖質なおからをもち米の代わりに使うことで、糖質制限中には避けるべきお餅を食べられます。

▼材料
・生おから　100g
・片栗粉　50g
・牛乳（水でも可）　100㏄
・菜種油（サラダ油でも可）　適量
・しょうゆ　大さじ2杯
・酒　大さじ2杯
・砂糖　大さじ3杯
・焼きのり　適量

▼作り方
①ボウルで生おからと片栗粉を入れて混ぜる
②①に牛乳を徐々に加えながらこねて混ぜる
③②を10等分にして、平たい丸形に整える
④油をひいたフライパンを熱して、③を並べる
⑤③の両面がきつね色になるまで焼く
⑥しょうゆ、酒、砂糖を混ぜて③にかける
⑦水分が飛ぶまで③の両面にからめながら加熱する
⑧正方形にした焼きのりを③の上に乗せる

材料を混ぜてレンジするだけでできる簡単レシピなので、痩せるおやつを手軽に作りたい人などにおすすめです。

▼材料
・卵　1個
・エリスリトール　30g
・おからパウダー　30g
・ココアパウダー　15g
・ベーキングパウダー　5g
・アーモンドミルク　100ml
・バニラエッセンス　適量

▼作り方
①材料を全てミキサーか泡立て器でなめらかになるまで混ぜる
②耐熱容器に①を入れ、台にたたきつけて空気を抜く
③電子レンジで5分加熱する

こちらのチョコブラウニーは、1つ前に紹介したチョコケーキよりもさらに少ない材料と時間で作れます。

▼材料
・おからパウダー　5g
・純ココア　10～20g
・低脂肪牛乳　30g
・メープルシロップ　10～20g

▼作り方
①マグカップなどの耐熱容器に材料を入れて混ぜる
②電子レンジで1分間加熱する

卵だけで作るケーキです。糖質制限中におすすめされる食材である卵だけで作るので、おやつでも遠慮なく食べられます。

▼材料
・卵5個

▼作り方
①卵を卵白と卵黄に分ける
②卵白をハンドミキサーで混ぜてメレンゲにする
③ボウルに卵黄を入れて、メレンゲもひとすくい入れる
④もったりするまで③を混ぜる
⑤残りのメレンゲも加えて均等に混ぜる
⑥クッキングペーパーをしいた型に⑤を入れる
⑦180度に予熱したオーブンで約15分焼く
⑧焼きあがったら冷めるまで庫内に置いておく

大豆粉のふわふわパンケーキ、ホイップクリームをかけたり、低糖質なドライフルーツを乗せたりとアレンジもしやすいのでおすすめです。

▼材料
・大豆粉　1カップ
・卵　1個
・無糖ヨーグルト　大さじ2杯
・ベーキングパウダー　小さじ1杯
・無調整豆乳　100㏄
・ラカント　大さじ2杯

▼作り方
①ボウルで全ての材料を混ぜる
②フライパンを熱してから濡れふきんに乗せて冷ます
③再びコンロに乗せて弱火にする
④①をフライパンに入れてから蓋をして火を通す
⑤焼き目が付いたらひっくり返して、裏も焼く

低糖質ながらチーズとしらすから脂質とタンパク質を摂れます。またしらすには美肌効果も期待できるので、女性には特におすすめです。しょっぱい味のおやつが食べたい時はぜひ試してみてください。

▼材料
・スライスチーズ　2枚
・しらす　15g

▼作り方
①クッキングシートの上にスライスチーズを乗せる
②チーズの上にしらすを乗せる
③弱中火のフライパンでパリパリするまで焼く

卵白とプロテインを使うため、筋トレをしている人のタンパク質補給としてもおすすめのクッキーです。脂質が豊富な生アーモンドやマヨネーズを使うので、当然糖質制限中のおやつとしてもぴったりです。

▼材料
・ホエイプロテイン　17g
・生アーモンド　24g
・卵白　28g
・マヨネーズ　6g

▼作り方
①卵白とプロテインをかき混ぜる
②生アーモンドを粗みじんにする
③生アーモンドが茶色くなるまで弱火でローストする
④①にアーモンドとマヨネーズを入れて混ぜる
⑤油をひき熱したフライパンに④を流しいれて蓋をする
⑥約40秒焼いたら、裏返して再び蓋をして40秒焼く

それでは次に糖質制限中のおやつに関する体験談を紹介します。糖質制限ダイエットに取り組んでいる人がどのようにおやつと向き合っているのか見てみましょう。

糖質制限ダイエット中に効率よく痩せるためにおやつを食べるか悩む人は少なくありません。しかし、この方のようにコンビニやスーパーで買える美味しい低糖質のおやつを楽しんでいる人もいるのです。おやつを我慢すると強いストレスが溜まる人はこのように楽しみながらダイエットに取り組めるといいですね。

糖質制限中に甘いおやつを食べたくなった時、この方のように糖質制限向けの食材であるチーズを代わりに食べるのも1つの手ですね。

糖質制限中、どうしても甘いものが食べたい欲求を抑えられない時もあるでしょう。そんな時、この方のように少しでもタンパク質の量が多いものを選ぶようにするのも良いダイエットの取り組み方と言えるでしょう。

糖質制限ダイエットが辛く、ストレスが溜まる人の場合はこの方のようにあえておやつを食べるのも良いでしょう。ダイエットは続いて初めて効果が得られるものなので、辛い方はあまり無理せずにおやつを上手く活用しながら痩せるように取り組みましょう。

この方のようにダイエットで痩せるための低糖質おやつの手作りにハマる人は多くいます。お菓子作りなどが好きな方はぜひこの方のようにどんどんとレパートリーをより楽しくダイエットに取り組んでいくと良いでしょう。

手作りおやつをワインと一緒に楽しんでいる人の体験談です。このように栄養素さえ管理していれば、ワインと一緒に楽しみながらダイエットすることもできるのですね。

コンビニなどの市販のおやつは1袋や1食あたりの糖質量を気にして購入する人が多くいます。しかし、この方のように1袋を一度に食べるのではなく、ちょっとずつ食べることで自分の目標とする数字に糖質をコントロールする方法もアリなのです。

それでは最後に糖質制限に関する記事を紹介します。より効率的にダイエットで痩せるためにもこれを機に他の糖質制限の情報もチェックしてみましょう。

今回の記事でもコンビニで買える糖質制限向けの商品を紹介しましたが、ローソンには他にも多くの糖質制限向けの商品があります。こちらの記事ではその商品をまとめていますので、お近くにローソンがある方はぜひチェックしてみてください。

糖質制限ダイエットは人気がありますが、実は糖質制限をすることにはデメリットもあります。こちらの記事ではそのデメリットや対策法などを詳しく解説しています。一通りデメリットをチェックして、より安全に糖質制限ダイエットに取り組めるようになりましょう。

糖質制限ダイエットでは糖質を避けなければいけないため、使える食材も減ります。そのためどのような食事を作ればいいのか悩む人が多くいるのです。こちらの記事ではそういった人向けに糖質制限ダイエットに向いている1週間分のレシピを公開しています。

糖質制限中でもおやつを上手に活用すれば、ストレスをためることなく痩せられます。特に甘いものが好きな人は今回紹介したおすすめのおやつなどを取り入れて、上手く糖質制限ダイエットを継続させていきましょう。