プランクが『きつい』のはフォームが原因？腕がきついなら正しい姿勢をチェック！

数ある体幹トレーニングの中でも、プランクは多くの人が取り入れています。しかし、プランクを含む体幹トレーニングが世間に浸透したのは、意外にも2000年代に入ってからでした。そのため、依然としてプランクは理論的に確立されていません。運動生理学者の谷本道哉が2020年に発表した論文では、プランクの効能について以下のように述べています。

谷本は、プランクの効能は不明だが、競技力の向上につながると結論付けました。しかし、その一方で、プランクが筋力向上やダイエットにつながったという声も聞かれます。であるならば、早速プランクを始めてみたいところでしょう。しかし、次の項目で挙げる数々の理由により、プランクを続けられない人たちもいます。

では、なぜ手軽に思えるプランクを行うと、極端にきつく感じるのでしょうか。それには以下の理由が考えられます。

・肘や爪先が痛い
・フォームが間違っている
・筋力が足りない
・他の筋トレメニューときつさが違う
・すぐに効果が現れない

では、順番に見ていきましょう。

プランクで筋肉痛になるのは覚悟の上でしょう。しかし、それ以前に床と接地する腕・肘や爪先などが痛いという問題が出てきます。中にはあざになるという人もいるので、軽く見てはいけません。

（プランクで腕や肘が痛い理由については以下の記事も参考にしてみてください）

正しいフォームでプランクを実施しないと、腰などを痛めるので注意が必要です。フォームの間違いは、逆にプランクの効果が出ないことにもつながります。よって、プランクを行う際には必ず正しいフォームを身に付けなければなりません。

プランクには動きがないため、見た目からは特にきついと感じないかもしれません。しかし、プランクはそれ相当の体幹の強さがないと続けられないものです。よって、最低限の筋力は必要となります。

筋トレといえば、重い負荷を掛けたり同じ動きを繰り返したりするのが相場です。しかし、プランクはそれらと異なり、ただじっと動かないように耐え続けなければなりません。そうしたトレーニングの違いに戸惑う人が多くいます。

（筋トレが続かない理由については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ初心者に多いのは、すぐに結果を求めたがることです。どの筋トレメニューにもいえますが、目に見えてすぐに効果が現れるわけではありません。インナーマッスルに効果があるとされる体幹トレーニングはなおさらでしょう。成果を実感できないことは精神的な負担へとつながり、プランクがきついと感じる原因となります。

ならば、プランクを行ってきついと感じた場合、どうすれば良いのでしょうか。改めてプランクの正しいやり方を、動画を交えて見てみましょう。

▼プランクのやり方

①マットなどの上でうつ伏せになる
②腕を肩幅程度に広げる
③肘から手先までを床について上半身を支える
④腕で上半身を支えて爪先で立つ
⑤爪先と腕だけで体を支える
⑥腰の位置が上下し過ぎないように時間まで同じ体勢をキープする

初心者や体力に自信のない人は、20秒間を3セット、インターバル10秒から始めましょう。まずは正しい姿勢を保つことが大切です。

▼プランクのコツ＆注意点

・腕や脚は肩幅に開く
・肘は90度で肩の下に保つ
・肩甲骨を寄せ過ぎずかつ開き過ぎない
・お尻に力を入れて腹筋に意識を集中させる

腹筋を鍛えたい時は腹筋に力を入れるなど、鍛えたい部位に意識を持ちましょう。腰を痛めないように体を真っ直ぐにはせず、腰を頂点に軽く湾曲させるのがコツです。以上のことを踏まえた上で、次に挙げる点に留意すれば、プランクをきついと感じることはなくなります。

プランクはやはり正しいフォームで行わなければなりません。体を真っ直ぐにする姿勢をキープしようとするあまり、腰に負担がかかりがちになります。プランクを習慣とするためにも、まずは正しいフォームを身に付けることから取り組みましょう。正しい体幹トレーニングは、普段の姿勢を改善するのにもつながります。

プランク自体に時間はかからないので、1日のうちのどこかをプランクにあてると決めてしまえば忘れることはなくなるでしょう。例えば、起床してすぐが習慣付けしやすい時間です。朝はルーティン化していることが多く、その中にプランクを組み込めばいいわけですし、何よりも体調のチェックになります。しかも、朝できなくてもどこかの時間で取り戻せるはずです。

（短時間でできる筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランク初心者がいきなり3分間で設定しても、1度や2度はできるかもしれませんが継続するのは難しいでしょう。プランクは短い時間でも効果があるので、まずは正しいフォームを心掛けることから始めましょう。最初を20秒としても、毎日5秒ずつ増やしていけば、1ヶ月後には3分ほどにまで増やせます。現実的な目標設定が大事です。

飽きっぽい性格の人にとっては、プランクが単調なものに感じるでしょう。しかし、腕立て伏せのような体勢でじっとしているだけがプランクではありません。上を向くリバースプランクや、横向きのサイドプランクなど様々です。腹筋や二の腕など、どこかを痛めてきついときなどは、別のプランクを試してみるのも良いでしょう。

（プランクの種類については以下の記事も参考にしてみてください）

真面目な人ほど自分を追い込み過ぎる傾向があり、少々痛みがあっても我慢して筋トレを続けがちです。しかし、体を鍛えるトレーニングで体を壊しては、元も子もありません。プランクは、気楽に行うべき種目です。痛かったりきつかったりするのであれば、無理することなく工夫して、その原因を取り除くようにしましょう。

ここで、プランクがきついと感じた状況を改善させた人の体験談を見てみましょう。プランクがきつくて悩んでいるあなたの参考になるはずです。

SNSを見ると、プランクを朝に設定して習慣化させている人が多くいます。歯磨きや洗顔などと同じように、朝のプランクもルーティンにできるはずです。

（朝の筋トレの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

この方も、朝にプランクをしています。1分2分がきついなら、まずは小分けでもいいので、正しいやり方で行うことが大切です。

プランクで腰を痛める原因は、フォームが間違っていることが主な原因です。まずはやり方をきっちりと覚えて、それからプランクの時間を伸ばすように努めましょう。

フローリングの床の上で直接プランクするのはきついものです。安いものでもいいのでヨガマットを敷いたり、布団やベッドの上などで行うのも良いでしょう。

（ヨガマットの種類については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクを深刻に考え過ぎるのはやめましょう。きついと感じたら、時間を調節したりやり方を変えたりすれば良いのです。

その他にも、プランクに関する多くの記事があります。以下に集めましたので、これらも読んでみて、今までなかったプランクの知識を身に付けましょう。

ニンテンドースイッチ『リングフィットアドベンチャー』と同じく、プランクが広まる要因となった30日プランクチャレンジに関する記事です。この記事を読めば、プランクの時間や回数などを設定しやすくなるでしょう。

確かにプランクで腹筋が割れるという評判もあります。しかし、この記事を読めば、そういった評判が疑わしいと感じることになるでしょう。

バランスボールを使ったプランクもあります。普通のプランクでは物足りなくなった人は、試してみるのも良いでしょう。

30日プランクチャレンジはアメリカ発祥ですが、日本でもそれによって成果を得た人が多くいます。特にまだプランクで成果が得られないあなたなら、その人たちのビフォーアフター画像を見て励みにすると良いでしょう。

手軽にできる体幹トレーニングとして人気のプランクですが、きついと感じる人がいるのも事実です。しかし、プランクの正しいフォームを覚えれば、きついと感じることはなくなります。今までプランクが続かなかった人も、これからプランクを始めようか迷っている人も、これを機に正しいやり方を覚えてプランクにトライしてみましょう！