女子フィジークを特集！歴史・ルール〜歴代レジェンド＆かわいい選手まで！

筋肉系YouTuberや宅トレの流行で、肉体美を目指す人が増えています。そんな中、女性らしい筋肉美を表現するフィジークが話題です。女子ボディビルから、女子フィジークに名称が変わり、さらに盛り上がりを見せています。まずは、フィジーク女子の歴史を紹介します。

フィジークの語源は「フィジカル」からきており、体格という意味があります。2013年に海外で初めてコンテストが始まり、日本では2014年からフィジークの大会を開催するようになりました。現在は、女子ボディビルから、ウィメンズフィジークとなり、出場選手、観客も増え、海外だけでなく日本でも人気の競技になっています。

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フィジークの審査基準は、全身の筋肉量や筋肉の輪郭、バランス、ポージングがメインになります。ボディビルとよく似ていますが、ボディビルは筋肉量やカットを見せるのに対し、フィジークは、筋肉美を表現するもので、健康的で引き締まった体や、女性特有のしなやかさを競います。ボディビルもフィジークも鍛え方は同じですが、大会での表現方法が異なるのです。

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フィジーク女子のルール、注意点を説明します。大会を知るうえで覚えておきたいのは主に3点あります。

①コスチューム
②音楽
③ステージ上での注意点

それでは①コスチュームから詳しく説明します。

選手が大会で着用するコスチュームはツーピースのビキニになります。既製品のビキニ着用も可能ですが、標準的で常識の範囲内で選ぶとなっています。ショーツの形はＶシェイプで、トングは禁止です。大会によって異なる場合もあるので、要項の確認を怠らないようにしましょう。

ポージングの際に使うBGMは各自で用意をします。使用する曲は1曲のみでCDに保存してください。また、歌詞に卑猥な言葉や不快な表現が入っているものは使えません。失格の対象になるので、英語詩の曲を使う際は入念にチェックしましょう。持参したCDは体重計測時に渡すのが一般的です。

フィジークは、顔の表情もポイントになってくるので、サングラスは禁止になっています。なお、処方された眼鏡の使用は認められています。ゼッケン番号は指定の位置にしっかり留めてください。ステージで寝そべることや、前屈して臀部および後脚部をジャッジに向けるムーンポーズ、体操競技の動作は禁止です。マナーを守って大会に挑みましょう。

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初めて大会に出場するときは、誰でも緊張でそわそわするものです。こちらでは、国際大会の基準を採用しているマッスルコンテストのフィジーク女子流れをもとに説明します。

フィジーク女子大会は予選、本線があり予選ではプレゼンテーション・ラウンドと、コンパリソン・ラウンドがあります。それぞれどんなことをするのかを説明します。

フィジーク女子に出場する選手は、ゼッケン番号順にステージに移動し、制限時間60秒で既定のポージングを全て行います。

①フロント・ダブルバイセップス
②バック・ダブルバイセップス
③サイドトライセップス
④サイドチェスト
⑤フロント・アブドミナル＆サイ

ポージングが終わったらステージを退出し、最後の選手のポージングが終わったら再びステージに整列をします。限られた時間なので、しっかりアピールしましょう。

コンパリソン・ラウンドとは比較ラウンドを意味します。複数名でステージの中央に立ち、クォーターターンと規定のポージングを行います。移動やターンを行うタイミングはジャッジに従ってください。

コールアウトでは、ヘッドジャッジの指示で、選手が呼ばれ、呼ばれた選手はステージ中央でクォーターターンと規定のポージングをとります。このときに選手を比較して採点を行います。

無事、予選を通過したらいよいよ決戦です。今までの努力の成果を存分にアピールできるように落ち着いてステージに立ちましょう。決戦ではルーティン・ラウンド、コンファメーション、ポーズダウンを行うのでそれぞれ詳しく説明します。

1人ずつステージにあがり、提出した曲が始まったらポージングを開始します。ポージングの制限時間は60秒です。イベント主催者とヘッドジャッジはポージングルーティンをトップファイナリストたちだけにとらせることがあります。出場選手数によって異なるので確認してください。

コンファメーションでは、最終確認のために、ヘッドジャッジの指示でクォーターターンと規定ポーズの比較をグループ単位でもう一度行います。コンファメーションについては必要な場合のみ審査が行われるので当日の指示に従ってください。

オーバーオールのみ、トップファイナリストによるポーズダウンは60秒間行い決戦は終了です。審査が終わり次第、順位が発表されます。

フィジーク女子の大会では、ただトレーニングをして、筋肉をつけて出場すればよいというものではありません。フィジーク女子の審査の基準があるので、評価されるボディを目指してコンディションを整えていきましょう。

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ボディビルでは筋肉量や筋肉の大きさが求められるのに対し、フィジーク女子では「女性らしさを維持しながら快活で調和の取れた美しくしなやかな身体を作り上げることを目指すこと」とされています。

フィジーク女子は、日ごろのトレーニングや、大会に向けてのコンディションの調整、大会で競うことが好きな女性のために作られました。身長、体重、体脂肪率、骨格等を考慮して審査が行われるので、総合的な芸術性が求められ、適度な筋発達で健康的なボディが評価されます。

女子フィジークではバランスの良い適度な筋肉で引き締まったボディが求められるので、極度に体重や体脂肪率を減らしたり、筋肉をつけるためにやみくもにトレーニングをしたりする必要はありません。鍛えすぎてしまうと減点対象になってしまいます。

マイナス要因になる例は、筋肉がモリモリと隆起している状態や、皮下水分も体脂肪率も限りなく減らしている状態、極度な筋発達により、筋肉が厚みを得た状態などがあります。

ここからは、まだ歴史の浅いフィジーク女子を引っ張る好成績を残した歴代フィジーク女子選手を紹介します。

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▼主な経歴

・2018年第26回東京オープン女子フィジーク1位
・2019年JBBF日本女子フィジーク選手権9位
・2019ミス東京フィジーク1位、ベストアーティスティック賞

フィジークデビュー2年目にして東京選手権を制した佐藤英己選手は引き締まったボディと美しいポージングが魅力です。ベストアーティスティック賞も受賞した実力派で今後の活躍も楽しみな選手です。

▼主な経歴

・2016年第35回女子日本フィジーク選手権1位
・2017年第35回女子日本フィジーク選手権2位
・2018年日本フィジーク選手権大会
・2021年マッスルコンテスト東京

ゴールドジムでトレーナーをしながら現役フィジーク選手として活躍中の山野内里子は、2020年に還暦を迎えた女子フィジーク界のレジェンドです。

▼主な経歴

・2017年第35回女子日本フィジーク選手権1位
・2018年第36回女子日本フィジーク選手権1位
・2019アジア選手権女子フィジーク163㎝以下級＆オーバーオール優勝

立っている状態でも上手く腹筋を出せるなど魅力的なポージングができる選手で、特にウエストから背中の広がりが良く一つ一つの筋肉が美しいと評判です。50代で女子日本フィジーク選手権を連覇するなどまだまだ衰えを見せず躍進が続いています。

▼主な経歴

・2016年JBBF女子日本フィジーク選手権4位
・2019年第37回女子日本フィジーク選手権1位

長い手足を武器にした大胆なポージングができる女子フィジークの選手です。日本フィジーク選手権で、令和初のチャンピオンと話題になりました。2年間のブランクをものともせず50代で競技に復帰しています。

▼主な経歴

・2017年第35回女子日本フィジーク選手権4位
・2020年ゴールドジム ジャパンカップ1位

清水恵理子は、40歳からボディビルを始め、熱心にトレーニングを積みトップ選手の仲間入りをしています。全体的にボリュームのある美しいボディを大会前にしっかり作り上げることができる選手です。50代に突入しましたが全く衰えを感じさせません。

ここからは、これからの女子フィジーク界を引っ張るかわいいと人気の若手選手を紹介します。健康的な筋肉と素敵な笑顔でファンが多いのも納得です。これからの活躍に注目です。

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小柄でかわいい雰囲気が魅力の才木玲佳は、フィジークの選手だけでなく、プロレスラー、アイドルグループ「DEADLIFT LOLITA」のメンバーでもあります。プロレスラーになる前からトレーニングが趣味でした。

プロレスでケガを負い、休養期間中にフィジークの体つくりを開始し、ゴールドジム ジャパンカップでは名だたる選手の中で2位という素晴らしい成績を残しました。

圧倒的な筋肉の持ち主である阿部優花は、017年ミス東京フィジークに出場した際に「かわいい！」と話題になった選手です。ダンベルやマシンも男性と同じレベルでトレーニングをしているそうで、大会では素晴らしいボディに仕上げています。

フィジークのトップ選手は、40代～50代の選手が多いですが、阿部優花はまだ30代と若く今後、フィジーク界を引っ張る存在になることでしょう。

ショートカットがトレードマークの山田純子は目鼻立ちがはっきりとした舞台映えするかわいい選手です。日本ボディビル選手権大会で、これまで4回の優勝、018年の第36回女子日本フィジーク選手権大会では10位になっています。詳しいプロフィールなどは公開していませんが、今後も活躍に注目です。

ミス21健康美オーバーオール優勝、IFBB世界フィットネス7位などすでに数々の大会で結果を残している実力派の選手です。SNSの発信も積極的に行っており、かわいいウェアや若々しい笑顔でトレーニングをする姿、おすすめのプロテインなどを見ることができます。

松本こずえは、2018年年東京オープンボディビル選手権大会女子フィジーク6位、2019年東京オープンボディビル選手権大会女子フィジーク4位とじわじわと頭角を現しています。かわいい笑顔からは想像がつかない引き締まったボディの持ち主で、大会では割れた腹筋や、キュートなポージングで魅了しました。

フィジークの選手にとって食事はトレーニングと同じくらい大切です。大会に向けて体重や体脂肪率を落とさなくてはならないこともありますが、食べない状態でトレーニングをするのは逆効果です。こちらでは、フィジーク女子選手の食事について詳しく解説します。

大会に向けてより良い筋肉をつけるためにハードトレーニングを行いますが、トレーニング後は、体が回復するのに十分なだけのカロリーが必要になります。ここで栄養が足りなくなると良い筋肉がつきません。特にエネルギー源であるタンパク質を積極的に摂取します。脂質の少ない赤身の肉や、ささみなどがおすすめです。

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ハードトレーニングを行うフィジークの選手であれば、3回の食事のほかに補食も必要になります。体重や、体脂肪率を減らそうと、空腹状態でトレーニングをすると、体を動かすためのエネルギーが足りなくなり、筋肉からエネルギーを作ろうとします。このような状態になるとどんなにトレーニングをしても良い筋肉はつかないのです。

しかし、トレーニング中やトレーニング後は、吸収力が早く素早くエネルギーになるプロテインや、サプリメントでタンパク質を補給して、栄養不足にならないように気を付けましょう。

大会に向けて、体重や体脂肪率を落としたい時の食事はどうすればよいのでしょうか。フィジークの大会は、体重を減らしてスリムさを競うものでもなく、体脂肪率を極限まで落として筋肉をアピールする競技でもありませんので食事量は減らさず運動量を増やすのが理想です。

例えば糖質50：タンパク質30：脂質：20の食事を糖質：40:タンパク質：50:脂質：10のように割合を変えてみましょう。

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本来、女性の体はホルモンの影響で、筋肉が大きくなりにくいので、普通のトレーニングではなかなかフィジークの選手のような体にはなりません。フィジークの選手はどのようなトレーニングで美ボディを作っているのでしょうか。こちらでは、フィジークの選手が行っているトレーニングを紹介します。

男性ボディビルダーのようにムキムキの筋肉は不要ですが、フィジークでは健康的でトータルな美しさを求められます。女性らしいラインと引き締まった筋肉でメリハリあるボディを作るのにウェイトトレーニングは欠かせません。ダンベルなどを使い、腕、背中、胸の筋肉を鍛えていきましょう。

(ウェイトトレーニング用グローブおすすめ15選については以下の記事も参考にしてみてください）

女子フィジークの選手の魅力の一つに割れた腹筋があります。ムキムキすぎない割れた腹筋に憧れる女性は多いのではないでしょうか。このような腹筋を作るには「腹斜筋」を意識するのがポイントです。ポージングをしたときに腹斜筋がきれいに出るとウエストが細く見え、完成度も高くなります。

腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングに自重でできるバイシクルクランチや、腹筋ローラー、錘を使うレッグレイズなどがあります。

体脂肪率が20%くらいでうっすらと腹筋にラインが見えてきて、体脂肪率が15%くらいになると割れた腹筋になります。フィジークの選手のレベルになると体脂肪率が10%～12%になることもありますが、ここまで絞るのであれば、トレーナーの指示のもとトレーニングを行いましょう。

フィジークの大会では、鍛え上げた筋肉をいかに美しく健康的に見せるかがポイントになります。ポージングでアピールをするわけですが、このときに体幹が整っていないと、ふらついてしまったり、きれいなポーズができなかったりするので、体幹トレーニングは欠かせません。

姿勢がよくなるだけでなく、代謝が上がる、筋トレの効き目が良くなるという効果も得られるので、より健康的なボディに近づくことができます。パフォーマンス向上のため欠かせないトレーニングです。

フィジーク女子選手について紹介しました。割れた腹筋やウエスト、キュっと上がったお尻は憧れです。このような美ボディを作るのには多大な努力をしていることもわかりました。コロナの影響もあり、中止していた大会も徐々に復活してきているので、フィジーク女子選手の活躍が見れるのが今後楽しみです。