【女性特化】ケトルベルトレーニング集！腹筋・バスト・ヒップアップなど効果多数！

女性がケトルベルトレーニングを行うメリットは以下の通りです。

・筋トレと有酸素運動ができる
・トレーニングのバリエーションが豊富
・体幹を鍛えやすい

それでは「筋トレと有酸素運動ができる」というメリットから確認しましょう。

ケトルベルを使ったトレーニングは筋トレのみというイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。実はケトルベルは筋トレだけではなく、有酸素運動もできる筋トレアイテムです。そのため、ケトルベルは筋肉を大きくしたい方だけではなく、ダイエットを成功させたい女性にもおすすめします。

（筋トレ×有酸素運動のダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルはさまざまな使い方ができる筋トレ器具です。そのため、胸筋・背筋・腹筋から下半身まで、全身の筋肉を隈なく鍛えることができます。メニューを変えながらダイエットを続けたいという飽き性な方にも、ケトルベルを使用したトレーニングはぴったりです。

ケトルベルを使ってトレーニングをするときは、動きをきちんとコントロールする必要があります。そのため、自重トレーニングより効率よく体幹を鍛えることができるのです。体幹を鍛えると姿勢をよくする効果が期待できます。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは痩せたい女性に効果的なケトルベルトレーニングメニューを解説します。筋トレ初心者でもできるメニューがそろっているので、ぜひ参考にしてみてください。

ケトルベルで全身を効率よく鍛えたい方は、こちらの動画をチェックしてみましょう。紹介されているトレーニングメニューはこちらです。

・ケトルベルワイドスクワット
・ケトルベルランジ
・ケトルベルワンハンドローイング
・ケトルベルデッドリフト
・ケトルベルスイング

ケトルベルワイドスクワットをするときは、ケトルベルを床に置くようなイメージで行います。ケトルベルランジは、前に出している方のかかとで床を押すイメージでするとお尻に効果的です。広背筋に効果的なケトルベルワンハンドローは、肩甲骨とお尻を近づけるように動作を行います。

（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの動画で紹介されているケトルベルトレーニングは、腹筋や体幹に効果的なメニューです。動画では重さ4kgのケトルベルが使われていますが、自分に合った重さをチョイスしましょう。また、こちらのトレーニングをするときは膝立ちになって動作を行うため、床が固い場合はヨガマットなどを敷いてから行うことがおすすめです。

回数は15～20回を3セット行います。動作はとても簡単ですが、腹筋や体幹にきちんと効果があるトレーニングです。筋トレ初心者でもできるメニューなので、確実にダイエットを成功させたい方はぜひトライしてみてください。

ビキニフィットネス王者の安井友梨もケトルベルトレーニングを行っています。彼女が紹介するケトルベルトレーニングは、胸筋・背筋・肩・お尻・脚を鍛えることができるメニューです。彼女は脂肪燃焼効果抜群の最強痩せトレーニングとして紹介しているので、全身痩せを狙いたいという女性におすすめします。紹介されているトレーニングは以下の通りです。

・ケトルベルスイング
・ワンハンドスナッチ
・ケトルベルフィギアエイト
・ケトルベルランジ
・ケトルベルスクワット

動画を見るとわかりますが、筋トレ上級者である安井友梨でもトレーニングが一通り終わった後はかなり疲れています。上半身も下半身も効率よく鍛えられるメニューがそろっているので、全身痩せを狙いたい方はぜひチェックしてみてください。

（安井友梨については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの動画ではケトルベルトレーニングが4種類紹介されています。紹介されているメニューはこちらです。

・ケトルベルワイドスクワット
・ケトルベルランジ
・ケトルベルデッドリフト
・ケトルベルスイング

ケトルベルワイドスクワット～ケトルベルデッドリフトは筋トレ、ケトルベルスイングは有酸素運動となります。ケトルベルワイドスクワットはお尻・大腿四頭筋・ハムストリングなど下半身に効果的なメニューです。2種目目のケトルベルランジでは太ももの内側にある内転筋をメインに鍛えることができます。

ケトルベルランジは背中に効果があり、ケトルベルスイングは胸筋・腹筋・背筋・お尻など全身の筋肉に効果があります。ケトルベルワイドスクワット～ケトルベルランジは10回、ケトルベルスイングは15回を目安にして行いましょう。動画の中では動作を詳しく解説しているので、筋トレ初心者はきちんと確認しながら取り組んでください。

こちらの動画で紹介されている3種目は以下の通りです。

・ケトルベルロシアンツイスト
・ケトルベルサイドベント
・ケトルベルスイング

ケトルベルロシアンツイストは腹筋の姿勢になり、ケトルベルを持って腰をひねって腹斜筋を鍛えられる筋トレです。ケトルベルに振り回されやすいトレーニングなので、反動を使わずに動きをコントロールして行いましょう。また、ケトルベルサイドベントも腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができるので、この2種目は痩せてくびれをゲットしたい方にとてもおすすめします。動画の中では実際に動作を行いながらポイントが詳しく解説されているので、筋トレ初心者でもチャレンジしやすいトレーニング動画です。

10分と短い時間でできるトレーニングですが、女性らしいくびれがゲットできるメニューです。短時間でも効果があるので、忙しくてダイエットのためのトレーニング時間が取れないという方にもおすすめします。1つ目に紹介されているメニューはケトルベルを胸の前で持ち、腰をぐるぐると左右10回ずつそれぞれ回すトレーニングです。

次は腰をひねる動作を行うメニューが紹介されています。その後は腰を固定して上半身をスライド、腰を八の字に大きく動かすメニューです。このように立った状態で行うメニューが紹介されているので、トレーニングのために広いスペースは必要ありません。そのため、自宅で手軽にできるケトルベルトレーニングを探している方にとてもおすすめです。

それほど難しいトレーニングはありませんが、くびれ作りに効果的なので筋トレ初心者から上級者まで幅広い女性にぴったりな動画です。継続することで美しいくびれを作ることができるので、無理ない範囲で1日10分続けるように意識しましょう。

背筋・腹筋・脚と上半身にも下半身にも効果のあるトレーニングです。動画内容は4種目20分となっています。

・ケトルベルスイング：10回3セット
・ケトルベルワイドスクワット：15回3セット
・ケトルベルツイスト：10回1セットor15回2セット
・ケトルベルバックランジ：15回3セット

動画の中では目安の回数やセット数が紹介されていますが、無理に行う必要はありません。無理して行うのではなく、自分に合った回数・セット数を見つけて正しいフォームで行うことを意識しましょう。また、5kgのケトルベルを使用していますが、初心者には2～3gの重さがおすすめです。

ここまではケトルベル1個でのトレーニングでしたが、このトレーニングでは2個必要となります。また、ケトルベルの重さはまずは2kgからがおすすめとのことです。まずはウォーミングアップとして、ケトルベルを使用した肩のストレッチから始まります。ウォーミングアップの後は以下の流れです。

・ケトルベルスイング：20回
・ケトルベルハイプル：20回
・ケトルベルクリーン：10回
・ケトルベルクリーン～プレス：10回
・ケトルベルオルタネイトクリーン：20回
・ケトルベルシーソープレス：10回
・ケトルベルスイング：10回
・ケトルベルローイング：20回
・ケトルベルアームカール：20回
・ケトルベルスクワット：10回
・ケトルベルスラスター：10回
・ケトルベルウインドミル：10回
・ケトルベルランジプッシュブレス：10回
・ケトルベルスクワット②：20回
・パンチ：10回
・ケトルベルスイング：10回

ケトルベルクリーンからプレスを行うときは、リズミカルに動作を行うことがポイントです。ケトルベルローイングは腰をまっすぐにしたまま行うことが重要。ケトルベルアームカールはケトルベルが重くてうまくできないという場合、脚の反動を使っても構いません。

1回目のスクワットの際は胸の前でケトルベルを持ちますが、2回目のスクワットではケトルベルを振りながら行います。パンチはできれば10回正面に行いますが、できなければ斜め上にパンチをしましょう。

ケトルベルトレーニングで下半身痩せを狙いたい方にはこちらの動画がおすすめです。動画の中で紹介されているメニューはこちらです。

・ケトルベルスイング：20回
・ケトルベルスイング～スクワット：10回
・ケトルベルグッドモーニング：10回
・ケトルベルランジ：10回
・ケトルベルバックランジ：10回
・ケトルベルクロスランジ：10回
・ケトルベルフィギアエイト：10回
・ケトルベルランジ＋フィギアエイト：10回
・ケトルベルランジ＋フィギアエイト（斜め）：10回
・片足を前に出して沈む：5回
・ケトルベルスイング：5回
・片手ケトルベルスイング：5回

ケトルベルスイングは腹筋に力を入れることで、下半身だけではなくお腹もきちんと鍛えられます。ケトルベルスイング～スクワットは女性にはかなりきついトレーニングなので、きつければハーフスクワットに変更しても構いません。ケトルベルグッドモーニングの際にはお尻に力を入れながら行うことがポイントです。

ケトルベルランジ～ケトルベルクロスランジは各10回できたら、もう一通り行いましょう。一通りの流れが終わったら最後にケトルベルスイングを両手5回・右手10回・左手10回を行います。また、最後にはケトルベルを持つ手を一振りずつかえるスイングを20回行って終了です。

ケトルベルレッグレイズとは腹筋トレーニングであり、特に腹直筋下部に負荷をかけることができます。そのため、ポッコリお腹を解消したいという女性にぴったりな筋トレメニューです。

ケトルベルトレーニングについて解説しましたが、実際にどんな女性が行っているのか気になる方もいるのではないでしょうか。そこで、ここからはケトルベルトレーニングを実践している女性を紹介します。

美ボディの持ち主である安井友梨は日ごろからケトルベルトレーニングを実践しています。彼女によるとケトルベルは筋トレ初心者の女性にもぴったりで、簡単・効率のいいトレーニング器具とのことです。

（安井友梨の筋トレ方法については以下の記事も参考にしてみてください）

栗原ジャスティーンもケトルベルを使用している女性の1人です。ケトルベルトレーニングを行っている彼女は、子持ちのママですが抜群のスタイルを持っています。

（栗原ジャスティーンについては以下の記事も参考にしてみてください）

カリスマトレーナーとして知られているAYAも、もちろんケトルベルトレーニングを取り入れています。ケトルベルスイングの場合は、なんと32kgのケトルベルを扱っているとのことです。

女性がケトルベルトレーニングを行う際のコツ＆注意点について確認しましょう。

・重さ選びに注意
・滑らないように気を付ける

それでは「重さ選びに注意」という点から解説します。

重すぎるケトルベルを扱ってしまうと、身体を痛めてしまう恐れがあります。そのため、まずは軽い重量から始めて、慣れてきたらだんだんと重さをアップしていくようにしましょう。まずは2～3kg程度がおすすめです。

ケトルベルにはさまざまな使い方がありますが、中には振り回すトレーニングもあります。そのため、トレーニング中にケトルベルが滑ってしまわないように気を付けましょう。滑りが気になるという方は、トレーニンググローブを取り入れるのも一つの手です。

ケトルベルに関する記事は他にもあります。ケトルベルトレーニングを取り入れようとしている方は、こちらの記事も確認しましょう。

こちらの記事ではケトルベルで背筋をメインに鍛えられるトレーニングが紹介されています。背筋を鍛えてすっきりとした後ろ姿をゲットしたい方は、筋トレ方法を学習しましょう。

バストアップを狙うためには大胸筋を鍛える必要があります。ケトルベルトレーニングには大胸筋に効果的なものも充実。ダイエット中でもバストは維持したいという方は、ケトルベルで大胸筋を鍛えましょう。

ケトルベルトレーニングは本当に効果があるのか気になる方もいるのではないでしょうか。こちらの記事ではケトルベルの効果を実感した体験談が紹介されています。実際にはどんな効果があるのかチェックしてみてください。

ケトルベルを使ったスクワットは脚に効果があると思われがち。しかし、実は下半身も上半身もきちんと鍛えられる優秀なトレーニングです。ケトルベルスクワットで脚も上半身も鍛えたい方はやり方を学習しましょう。

腹筋や胸筋を効率よく鍛えたい場合はケトルベルを使ったトレーニングがおすすめです。どんなトレーニングがあるのかチェックしてみましょう。

ケトルベルトレーニングは上半身も下半身も鍛えられるため、ダイエット中の女性にとてもおすすめです。自重トレーニングではなかなかダイエット効果が得られない、ジムに行く時間がないという方は、ケトルベルをゲットして自宅でトレーニングをしてみましょう。