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女性に嬉しいスクワットの効果！脚痩せ〜お腹まで？ビフォーアフター集も！

2021年06月03日

初心者でも取り組みやすいスクワットにはダイエットなどの女性に嬉しい効果が多くあります。今回はその効果や頻度・回数などの効果を高めるコツ、太くなるのを防ぐための注意点などを解説します。ビフォーアフター集も紹介するので、興味がある人はチェックしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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スクワットは女性に嬉しい効果がたくさん！

一昔前だとスクワットで筋トレをすると脚が太くなると言われていて、積極的にスクワットをする女性はあまり多くいませんでした。しかし、最近ではスクワットはどの年齢層の女性にとっても嬉しい効果がたくさんあることがわかってきており、ジムなどでスクワットをする女性も増えてきています。

では具体的にスクワットにはどのような効果があるのか、最初に詳しく見ていきましょう。

女性に嬉しいスクワットの効果

スクワットに取り組むことで得られる効果で、特に女性にとって嬉しいことは主に以下の4つ挙がげられます。

・基礎代謝の向上
・脚やお尻などの下半身の引き締め
・お腹周りの引き締め
・消費カロリーの増加

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

基礎代謝の向上

人間が体温を平熱の状態に維持したり、呼吸したりと生きるために必要な活動を行うためのエネルギーを基礎代謝と呼びます。またこの基礎代謝は1日の消費カロリーの内の約7割を占めています。さらにこの7割の中で最も大きな割合を占めるのが、筋肉（骨格筋）なのです。

スクワットの動作では脚やお尻を中心に腹筋や背筋など全身の多くの筋肉を使います。そのためスクワットではこの基礎代謝をより効率的に向上させられるのです。ダイエットで痩せることを目的とする人には非常に魅力的な効果と言えるでしょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

脚やお尻などの下半身の引き締め

スクワットでは上記の通り、大腿四頭筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉だけでなく、大臀筋などのお尻周りの筋肉など下半身全体の筋肉が使われます。そのためスクワットを継続的に行うことで、下半身全体の引き締めて見た目をさらに良くする効果も得られるのです。

ちなみに後で紹介する他のバリエーションも取り入れることで、お尻重視などそれぞれの部位により集中的に刺激を入れることもできます。下半身の中で特定の部位の見た目が気になっている人は、そういったバリエーションもしっかりとマスターしておくと良いでしょう。

お腹周りの引き締め

スクワットは下半身の筋肉が主に鍛えられますが、実は先ほども少し触れたように腹筋や背筋などの体幹にも刺激が入ります。実際に2018年に掲載された論文によると、体重の20％の重りを使ったプランクと6回で限界を迎えるスクワットでは、腹直筋と腹斜筋での筋活動に差がないことが明らかにされています。

このようにスクワットはやり方によっては、体幹トレーニングとして有名なプランクと同程度の刺激を腹筋へ与えられます。そのためスクワットに取り組むことで下半身だけでなく、お腹周りの引き締め効果も期待できます。

以上のことからダイエットでお腹周りを中心に痩せたいと考えている人にとっても、スクワットは取り組む価値が十分にある筋トレメニューだと言えるでしょう。

（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説

出典：Slope[スロープ]

消費カロリーの増加

スクワットはダイエットで重要な消費カロリーをさらに増やしやすい効果もあります。例えば、国立健康栄養研究所によって定めれらMETsという指標があります。このMETsによって他の代表的な筋トレである腕立て伏せや懸垂、腹筋などと比べるとスクワットでは1.3倍以上カロリーを消費できることがわかっているのです。

このような視点からも、効率的に痩せたい人にとっては同じ時間でより大きなカロリーを消費できるスクワットが、非常に魅力的な筋トレだと言えます。

（スクワットによる消費カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットの消費カロリー計算方法！ダイエット効果の真相は？毎日100回すると痩せる？

出典：Slope[スロープ]

女性に効果的なスクワットのやり方

ここまでの解説のようにスクワットにはさまざまな効果があります。しかし、間違ったスクワットのやり方ではこれらの効果が得にくいどころか、最悪の場合怪我の原因になることもあります。これから正しい効果的なやり方を解説するので、実践前に確認しておきましょう。

▼スクワットのやり方

①姿勢を正して立ち、目線を斜め上方向に向ける
②足幅を骨盤よりも半歩ほど広めにする
③膝関節と股関節を連動させてしゃがみ込む
④立ち上がって元の姿勢に戻る

バーベルやダンベルなどで負荷をかけない自重のスクワットでは、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数や頻度については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。

スクワットの効果を高める女性向けのコツ＆注意点

それでは次にスクワットの効果をさらに高めるための女性向けのコツや注意点を解説します。安全に効果を引き出すためにも一通りチェックして、意識しながらスクワットに取り組みましょう。

しっかりと深い位置までしゃがむ

スクワットを行う時はできるだけ深い位置、最低でも太ももの後部が床と平行になる位置まで降ろすように心がけましょう。特にヒップアップや内ももの引き締めなどを目的とする人にとっては重要なポイントです。

なぜなら2019年のこちらの論文でも明らかにされているように、ハーフスクワットよりも深い位置までしゃがむフルスクワットの方が、臀部や内ももの発達に効果的であることがわかっているからです。そのためお尻や内ももなどを集中的に鍛えたい人は、特に深くしゃがむことを意識してスクワットをするようにしましょう。

（フルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説

出典：Slope[スロープ]

足首と膝を同じだけ外向きにする

スクワットをする時は足首の向きを約30度ほど外向きにさせましょう。人間の身体はしゃがめばしゃがむほど大腿骨が外側に向かってねじれていくようになっています。そのため足首が真っ直ぐに向いていると膝だけがねじれてしまって、怪我を起こす可能性があるのです。

また足首を外向きにしていても、膝が真っ直ぐを向いていたら先ほどと同じように膝がねじれてしまいます。そうさせないためにもスクワットをする時には足首だけでなく、膝も約30度外側に向けるように心がけてください。

腰を反らせたり、丸めたりしない

スクワットをする時、特にバーベルやダンベルを使う時には腰を過度に反らせたり、反対に丸めたりしないように注意してください。腰が反ったり、丸まったりすると腰への負担が増えて、腰痛などの怪我を引き起こす場合があります。

ちなみに腰が曲がってしまうのはハムストリングスや大臀筋の柔軟性や強さが足りないことが原因であるケースが多いです。そのため意識しても腰が曲がってしまう人は、ストレッチなどに取り組んで柔軟性や強さを向上させるようにしましょう。

スクワットの効果を実感した女性の体験談

それでは次にスクワットの効果を実感した女性の体験談・口コミを紹介します。具体的にどのようにスクワットに取り組んで、どんな効果を得たのか確認してみてください。

スクワットと腹筋で劇的な変化



スクワットと腹筋を平行して取り組んだことで、2キロのダイエットに成功したという口コミです。わずか1か月でこれだけの変化が起きるのを見ると、スクワットの効果がいかに高いかわかりますね。

太もも痩せよりウエスト痩せが大きい



こちらの女性も先ほどの口コミと同じようにスクワットに取り組んでわずか1か月で大きな変化を起こすのに成功しています。特に太もも痩せよりもウエストが大きく痩せたとのことで、やはり解説通りスクワットはウエストへの効果も高いです。

食べても増え辛くなった



こちらの口コミの女性はスクワット5000回チャレンジに挑戦したことで、見た目と体感共にお尻によく効いたのを実感しています。それに加えて食べても体重が増えにくくなったという変化も起きています。

1年でまるで別人のような見た目に



この女性はストレッチとスクワットだけで上の画像の通り、まるで別人のような見た目になれました。しかも、最近ではダイエットなどで悪役にされがちな糖をしっかりと摂った上での話です。このような口コミはダイエット目的の女性の方にとっては良いモチベーションになるでしょう。

15回×3セットでもお尻がすっきり



スクワットで変化を起こすためには限界まで追い込む必要があると考える人は少なくありません。しかし、この女性の口コミの通り、15回×3セットのような軽めの内容でもお尻がすっきりするなどの効果は得られるのです。

30日で丸みのあるお尻に



この女性の方も1つ前の口コミと同じように1か月のスクワットで丸みのある綺麗なヒップを作るのに成功しています。このことからもスクワットがいかにお尻に対して効果的な筋トレなのかわかりますね。

糖質制限との組み合わせで2週間で痩せた



この女性の方は糖質制限と並行してスクワットに取り組むことで、わずか2週間で上の画像の通り痩せるのに成功しています。短期間で痩せたい人は参考にしたい取り組み方です。

その他、スクワットに関する記事もチェック！

それでは最後にスクワットに関する記事を紹介します。スクワットの他のバリエーションや知識を得たい人は一通り読んでみてください。

スクワットの効果が出るまでの期間は？

こちらの記事はスクワットに取り組み始めて効果が出るまでの期間を多くの口コミなどを参考にして解説しています。

スクワットの効果はいつから？口コミをもとに実感できる期間を解説！

出典：Slope[スロープ]

種類別のスクワットの効果ややり方を解説

こちらは今回紹介した通常のスクワット以外のさまざまなフォームによるスクワットのやり方やそれぞれの効果を詳しく解説した記事です。

スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説

出典：Slope[スロープ]

30日スクワットチャレンジ

こちらの記事では海外でも流行った30日スクワットチャレンジの効果ややり方、また挑戦した人のビフォーアフター画像などを紹介しています。

30日スクワットチャレンジの効果＆やり方！回数、筋肉痛で休むかなど初心者向けに解説

出典：Slope[スロープ]

女性に嬉しい効果が多いスクワットを継続してみよう！

今回解説したようにスクワットにはウエストやお尻の引き締め、また基礎代謝のアップなど女性に嬉しい効果があります。正しいフォームや注意点などを理解した上で継続し、最後に紹介した体験談のような素晴らしい成果を手に入れましょう。

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